9 Pravila o zdravi hrani za družine z ADHD: Kaj jesti, česa se izogibati

Zdrava hrana za možgane ADHD

Prava hrana lahko močno vpliva na vaše spoznanje, razpoloženje, spomin in vedenje. Napačna hrana lahko poslabša simptome motnje pomanjkanja pozornosti (ADHD ali ADD). Zato je pomembno upoštevati najboljša hrana za ADHD.

V dveh študijah¹² dr. Lidy Pelsser je dokazala, da je dr izločilna dieta (odstranjevanje sladkorja, glutena, mlečnih izdelkov, jajc, določenega mesa in prehranskih barvil) je izboljšalo simptome pri 70 odstotkih otrok z ADHD. (To je bilo brez uživanja nekaterih najboljših živil za ADHD, močne hrane, usmerjene v možgane, o kateri vam bom povedal kasneje.) Kot nekdo, ki ve, kako je odraščati v gospodinjstvu z ADHD, napolnjenem z dramo, je to malo dejstvo o hrani postavilo moje pozornost.

Vse, kar postavite na konec vilic, je pomembno. Ko jeste, da izboljšate svoje zdravje, izboljšate kakovost svojega življenja. Hrana vpliva na raven nevrotransmiterjev serotonina in dopamina, ki imata veliko vlogo pri tem, kako se počutite in dojemate svet. Serotonin je na primer odgovoren za razpoloženje, regulacija spanjain nadzor apetita.

Ko raven tega nevrotransmiterja pade, so lahko posledice motnje razpoloženja, tesnoba in negativnost. To je razlog, zakaj hrepenimo po ogljikovih hidratih, kot so testenine, kruh in čokolada, ki začasno dvignejo raven serotonina. Kompleksne ogljikovodike, na primer jabolka in sladek krompir, delujejo enako čarobno, vendar vas ne pripravljajo na več hrepenenja.

Prav tako dopamin pomaga povečati fokus in motivacijo. Uživanje majhnih količin beljakovin čez dan lahko poveča dopamin in stabilizira krvni sladkor.

Ključnega pomena je, da poskrbite, da bo hrana, ki jo jeste, napolnjena s hranili, ki jih vaše telo lahko pravilno prebavi in ​​absorbira. Pri Amin klinika, ustvarili smo devet preprostih smernic za hrano, ki vam bodo pomagale zdraviti možgane in telo.

[Brezplačen prenos: načrt prehrane, ki je zdrav za možgane, od Tana Amen, RN]

1. pravilo: Jejte visokokakovostne kalorije, vendar ne preveč.

Kakovost vaše hrane vpliva na delovanje vaših možganov in telesa. Poskusite jesti kakovostno hrano in bodite previdni s kalorijami. Impulzivnost vodi veliko ljudi z diagnozo ADHD, da prevečkrat jedo napačne stvari. Pravzaprav je impulzivnost povezana z nezdravim povečanjem telesne teže, kar se je izkazalo kot slabo za možgane. Jejte samo visokokakovostne kalorije. En cimetov zvitek vsebuje 720 kalorij, majhen pa več kot 1000 kalorij, medtem ko je 400-kalorična solata iz špinača, losos, borovnice, jabolka, orehi in rdeča paprika bodo povečali vašo energijo in vas morda tudi naredili pametnejši.

Ni tako preprosto, kot kalorije, kalorije. Nekatere kalorije negativno vplivajo na vaše hormone, vaše okusne popke in vaše zdravje. Uživanje sladkorja in predelane hrane, tudi v majhnih količinah, vodi k bolj hrepenenju in občutku manj energije. Več lahko jeste, če jeste zdravo, kakovostno hrano, ki vam daje energijo in vklopi hormone, ki vplivajo na presnovo.

2. pravilo: Pijte veliko vode.

V vaših možganih je 80 odstotkov vode. Vse, kar ga dehidrira, na primer preveč kofeina ali alkohola, poslabša vaše spoznanje in presojo. Vsak dan pijte veliko vode.

Če želite vedeti, ali pijete dovolj vode za svoje možgane, je dobro splošno pravilo, da pijete polovico teže v unčah na dan. Če ste močno debeli, ne pijte več kot 120 unč na dan. Če ste športnik, poskrbite, da po tekmi ali vadbi napolnite elektrolite. Izločanje sladkih pijač in sokov izloči približno 400 kalorij na dan iz povprečne ameriške prehrane. To vam omogoča, da jeste ali bolj zdravo hrano ali odpravite veliko kalorij, če poskušate izgubiti kilograme.

[Samotestiranje: Ali ima lahko vaš otrok primanjkljaj izvršilne funkcije?]

3. pravilo: Jejte kakovostne, puste beljakovine.

Pomembno je začeti vsak dan beljakovine da povečate svojo osredotočenost in koncentracijo. Beljakovine pomagajo uravnavati krvni sladkor, povečajo fokus in možganom nudijo potrebne gradnike za zdravje možganov. Mislite na to kot na zdravilo in ga jemljite v majhnih odmerkih. Nedavne študije³ pokažite, da lahko uživanje večjih količin beljakovin naenkrat povzroči oksidativni stres (težava, ki obremenjuje vaše telo in možgane), zaradi česar se počutite slabo.

Odlični viri beljakovin vključujejo divjo ribo, purana ali piščanca brez kože, fižol (jejte jih kot začimbo, ne prepogosto ali preveč), surove oreščke in zelenjavo, kot sta brokoli in špinača. Špinačo namesto solate uporabljam v solatah za povečanje prehrane. Beljakovinski praški so lahko tudi dober vir, vendar preberite etikete. Sirotkine beljakovine vsebujejo kazein, ki je ekscitotoksin v možganih in je za nekatere ljudi lahko pretirano stimulativen. Mnoga podjetja v svoje praške dajo sladkor in druge nezdrave sestavine. Moja osebna želja so grahove in riževe mešanice beljakovin.

Pravilo 4: Jejte pametne ogljikove hidrate.

Jejte ogljikove hidrate, ki ne povišajo krvnega sladkorja in imajo veliko vlaknin, na primer tiste, ki jih najdemo v zelenjavi in ​​sadju, na primer borovnice in jabolka. Ogljikovi hidrati niso sovražnik; so bistvenega pomena za vaše zdravje. Težava so slabi ogljikovi hidrati - tisti, ki jim je bila odvzeta prehranska vrednost, na primer sladkor in preprosti ogljikovi hidrati.

Sladkor ni tvoj prijatelj. Povečuje vnetje v telesu (kar vodi tudi do vnetja v možganih) in moteno streljanje možganskih celic. Sladkor se vam zatakne in morda igra vlogo pri agresiji. V nedavni raziskavi so otroci, ki so jim vsak dan dajali sladkor, bistveno večje tveganje za nasilje v življenju. Manj sladkorja bo v vašem življenju, boljše vam bo življenje.

Spoznajte glikemični indeks (GI). Ogljikove hidrate ocenjuje glede na njihov vpliv na krvni sladkor. Ogljikovodiki so razvrščeni na lestvici od enega do 100+ (glukoza je 100). Hrana z nizko glikemijo, kot bi si predstavljali, ima manjše število. To pomeni, da vam ne povišajo krvnega sladkorja in so na splošno bolj zdravi za vas. Hrana z visoko glikemijo ima večje število; hitro povišajo vaš krvni sladkor in niso tako zdravi za vas. Na splošno se rad zadržujem pri živilih, ki imajo oceno GI pod 60.

Uživanje diete, ki je napolnjena z nizko glikemično hrano, bo znižala raven glukoze v krvi, zmanjšala apetit in vam pomagala, da se osredotočite.

Ko jeste ogljikove hidrate, izberite tiste, ki vsebujejo veliko vlaknin. Strokovnjaki priporočajo zaužitje 25 do 35 gramov vlaknin na dan, vendar študije kažejo, da večina ljudi tega ne primanjkuje. Povečajte vlaknine z uživanjem veliko zelenjave in malo sadja. Na stročnice pomislite kot na začimbo. V smoothije lahko dodate vlaknine, vendar ne uporabljajte vlaknin na osnovi zrnja. Moje najljubše vrste dodatkov z vlakninami so inulin ali glukomanan. Ko berete etiketo s hrano, želite iskati več kot 5 gramov vlaknin in manj kot 5 gramov sladkorja na porcijo.

5. pravilo: Osredotočite se na zdrave maščobe.

Dobre maščobe so ključne za vaše zdravje. Esencialne maščobne kisline z razlogom imenujemo "esencialne". Trdna teža vaših možganov je 60 odstotkov maščob (potem ko se odstrani vsa voda). Ko je zdravstvena ustanova priporočila, naj iz prehrane izločimo maščobo, smo se zredili.

Iz obrokov želite izločiti slabe maščobe - trans maščobe, ocvrte maščobe in maščobe iz poceni gojenih, industrijsko gojenih živali, ki se hranijo s koruzo in sojo. Maščobe, ki jih najdemo v picah, sladoledu in cheseburgerjih, prevarajo možgane, da ignorirajo signale, ki možganom sporočajo, da ste polni. Motijo ​​hormone, ki te signale pošiljajo v vaše možgane. Osredotočite se na zdrave maščobe, zlasti tiste, ki vsebujejo maščobne kisline omega-3, ki jih najdemo v živilih, kot so losos, sardele, avokado, orehi, chia semena in temno zelena listnata zelenjava.

Pravilo 6: Jejte iz mavrice.

Jejte živila, ki odražajo barve mavrice, na primer borovnice, granatna jabolka, rumena bučnica in rdeča paprika. Povečajo raven antioksidantov v telesu in pomagajo ohranjati mlade možgane.

Ne govorim o Skittles, žele fižol ali M & Ms. Prav tako ne mislim na grozdni žele, gorčico (ki vsebuje barvilo za hrano in včasih gluten) ali kečap, ki je naložen s sladkorjem. Ta visoko predelana, napolnjena s sladkorjem hrana nima mesta v vaši shrambi, če poskušate s hrano uporabljati zdrave možgane.

7. pravilo: Kuhajte z zelišči in začimbami.

Nekatera zelišča in začimbe so tako močna, da bi jih lahko namesto v kuhinjski omarici hranili v svoji omari z zdravili.

• Kurkuma, ki jo najdemo v curryju, vsebuje kemikalijo, za katero je bilo dokazano, da zmanjšuje obloge v možganih, za katere meni, da so odgovorni za Alzheimerjevo bolezen.⁴
• V več študijah⁵je bilo ugotovljeno, da je ekstrakt žafrana enako učinkovit kot antidepresivi.
• Znanstveni dokazi kažejo, da rožmarin, timijan in žajbelj pomagajo izboljšati spomin.⁶
• Dokazano je, da cimet pomaga izboljšati pozornost in uravnavati sladkor v krvi⁷. Ima veliko antioksidantov in je naravni afrodiziak.
• Česen in origano povečujeta pretok krvi v možgane⁸.
• Vroč pikanten okus ingverja, kajenske in črne paprike prihaja iz gingerolov, kapsaicina in piperina, spojin, ki pomagajo povečati presnovo⁹.

8. pravilo: Prepričajte se, da je vaša hrana čista.

Kadarkoli lahko, jejte ekološko pridelano ali vzgojeno hrano. Pesticidi, ki se uporabljajo v komercialnem kmetovanju, se lahko kopičijo v vaših možganih in telesu, čeprav so ravni v vsakem živilu lahko nizke. Prav tako jejte meso brez antibiotikov živali, ki so na prostem in se hranijo s travo. Trava, ki jo hranite z bizoni in govedino, je 30 odstotkov nižja v palmitinski kislini - nasičeni maščobi, povezani s srcem bolezen - kot goveje meso, ki je industrijsko vzgojeno (krmljeno koruzo, sojo in farmacevtske izdelke ter omejeno v gibanju).

Ključno je vedeti in razumeti, kaj jeste. Nisi samo to, kar ješ, ampak si tudi tisto, kar so jedle živali. Poleg tega odpravite aditive za živila, konzervanse ter umetna barvila in sladila. Če želite to narediti, začnite brati etikete živil. Če ne veste, kaj je v živilu ali izdelku, ga ne jejte. Bi kaj kupili, če ne bi vedeli, koliko stane?

Riba je odličen vir zdravih beljakovin in maščob, pomembno pa je vedeti o ravni živega srebra v ribah. Tukaj je nekaj splošnih pravil, ki vas bodo vodila:
1) Večja kot je riba, več živega srebra najbrž vsebuje, zato pojdite na manjše sorte.
2) Med varnimi izbirami rib jejte različne ribe, po možnosti tiste z najvišjo vsebnostjo omega-3, kot so divji aljaški losos, sardele, inćuni in pacifiška morska plošča.

Upoštevajte raven pesticidov v sadju in zelenjavi. Hrana z najvišjo vsebnostjo je: zelena, breskve, jabolka, borovnice, sladka paprika, kumare, češnje, ozelenka, ohrovt, grozdje, stročji fižol, jagode, nektarine, špinača, krompir.

Živila z najnižjo vsebnostjo ostankov pesticidov so: čebula, ananas, sladki grah (zamrznjen), zelje, gobe, jajčevci, avokado, kivi, brokoli, lubenica, jed, sladka koruza (zamrznjena), šparglji, banane, papaja, grenivke.

Pravilo 9: Odpravite problematično hrano.

Če imate težave z osredotočenostjo, razpoloženjem, energijo, spominom, težo, krvnim sladkorjem ali krvnim tlakom, odpravite živila, ki lahko povzročajo težave, zlasti pšenica in katero koli drugo zrno, ki vsebuje gluten ali živila, mlečni izdelki, soja in koruza.

Ste vedeli, da gluten nekatere ljudi čustveno nestabilizira? Obstajajo poročila o ljudeh s psihotičnimi epizodami, ko so izpostavljeni glutenu. Ko ti ljudje izločijo pšenico in druge vire glutena, njihovi želodci in možgani delujejo bolje.

Imamo veliko zgodb o bolnikih, ki hujšajo in izboljšujejo simptome možganske megle, razdražljivosti, ekcemov in sindroma razdražljivega črevesja, ko izločajo gluten iz svoje prehrane.

Eden od naših bolnikov je postal nasilen vsakič, ko je jedel MSG. Še huje pa je, da MSG ni treba navesti na etiketi, razen če gre za en sam aditiv za živila. Lahko ga prikrijete z dodajanjem drugih sestavin.

Otroci z ADHD in avtizmom se pogosto počutijo in se obnašajo bolje, ko jih damo na izločilne diete, s katerimi se znebimo pšenice, mlečnih izdelkov, predelane hrane, nadomestka sladkorja in sladkorja, barvil za živila in dodatkov.

[Strokovni vebinar: "Vaš prehrambeni načrt v šoli" z Lauro Stevens, M.S.]

Izvleček iz Zdravljenje DODAJO s kuharsko knjigo o hrani (CD-ROM), avtorice TANA AMEN, RN, BSN. Avtorske pravice 2013

---

¹ Pelsser, Lidy M., Klaas Frankena, Jan Toorman, Huub F. Savelkoul, Anthony E. Dubois, Rob Rodrigues Pereira, Ton A. Haagen, Nanda N. Rommelse in Jan K. Buitelaar. "Učinki diete z omejenim odstranjevanjem na vedenje otrok z hiperaktivnimi motnjami s pomanjkanjem pozornosti (študija INCA): Naključno nadzorovana preizkušnja." Lancet, vol. 377, št. 9764, 2011, str. 494-503.
² Pelsser, Lidy M. J., et al. "Naključno nadzorovano preskušanje učinkov hrane na ADHD." Evropska otroška in mladostniška psihiatrija, vol. 18, št. 1, 2008, str. 12–19., Doi: 10.1007 / s00787-008-0695-7.
³ Gu, Chunmei in Huiyong Xu. "Vpliv oksidativne škode zaradi prekomernega zaužitja beljakovin na delovanje trebušne slinavke pri miših." International Journal of Molecular Sciences, vol. 11, št. 11, 2010, str. 4591–4600., Doi: 10.3390 / ijms11114591.
⁴ Mišra, Šrikant in Kalpana Palanivelu. "Vpliv kurkumina (kurkume) na Alzheimerjevo bolezen: pregled." Anali indijske akademije nevrologije, vol. 11, št. 1, 2008, str. 13., doi: 10.4103 / 0972-2327.40220.
⁵ Hausenblas, Heather Ann in sod. "Žafran (Crocus Sativus L.) in motnja velike depresije: Metaanaliza naključnih kliničnih preskušanj." Časopis za celostno medicino, vol. 11, št. 6, 2013, str. 377–383., Doi: 10.3736 / jintegrmed2013056.
⁶ "Zelišča, ki vam lahko izboljšajo razpoloženje in spomin." Northumbria University Newcastle News, Northumbria University Newcastle, 29. apr. 2016, www.northumbria.ac.uk/about-us/news-events/news/2016/04/herbs-that-can-boost-your-mood-and-memory/.
⁷ Rao, Pasupuleti Visweswara in Siew Hua Gan. "Cimet: večplastna zdravilna rastlina." Dokazna dopolnilna in alternativna medicina, vol. 2014, 2014, pp. 1–12., Doi: 10.1155 / 2014/642942.
⁸ Mathew, B in R Biju. "Nevroprotektivni učinki česna: pregled." Libijski časopis za medicino, vol. 3, št. 1, 2008, str. 23–33., Doi: 10.4176 / 071110.
⁹ Mansour, Muhammad S. et al. "Poraba ingverja poveča toplotni učinek hrane in spodbuja občutek sitosti, ne da bi pri tem vplival na presnovne in hormonske parametre pri moških s prekomerno telesno težo: pilotna študija." Presnova, vol. 61, št. 10. 2012, str. 1347–1352., Doi: 10.1016 / j.metabol.2012.03.016.

Posodobljeno 25. septembra 2019