Vzpostavite boljši odnos s hrano, da boste imeli koristi od možganov ADHD

Razvijanje zdravega odnosa s hrano je predpogoj za zdravljenje hiperaktivnosti s pomanjkanjem pozornosti (ADHD ali ADD). Raziskave kažejo, da zdrava prehrana podpira zdrave možgane ADHD. Hkrati nam znanost pravi, da simptomi ADHD znatno ovirajo in zmanjšujejo sposobnost posameznikov, da se pozitivno odločajo glede hrane in se upirajo ne tako pozitivnim skušnjavam. Razvoj prehranskega načrta za ADHD je resnično izziv piščanca ali jajca.

Tu se seznanite z vplivom hrane in hranil na možgane ADHD ter praktičnimi načini za boljši odnos s hrano. Pot do bolj zdravega življenjskega sloga je dolga; nikoli ne boste prišli tja, ne da bi naredili nekaj prvih korakov.

Pravilna prehrana: Vaš možgan ADHD o hrani

The ADHD možgani je občutljiv. Kar vnašamo v svoja telesa, vpliva na delovanje možganov v trenutku in pozneje.

Antioksidanti in možgani ADHD

Živila z visoko vsebnostjo antioksidanti - kot ohrovt, fižol in številne sorte jagodičja - ščitijo možgane pred oksidativnim stresom, "odpadki", ki nastanejo, ko telo porabi kisik, ki lahko poškoduje celice. Nezdrava hrana teh odpadkov ne odstrani, hrana z veliko rafiniranega sladkorja pa lahko celo povzroči njihovo kopičenje.

Kofein in možgani ADHD

Kofein lahko odklenete ugodnosti za odrasli ADHD možgani, če jih uživamo v zmernih količinah - in v obliki kave, ne sode. Posamezni odzivi pa temeljijo na številnih spremenljivkah. Dokazano je, da kofein izboljšuje delovni spomin, zmanjšuje utrujenost in pospešuje reakcijski čas. Nekateri odrasli z ADHD prav tako pravijo, da pitje majhne količine uro ali dve pred spanjem pomaga pri spanju, saj jim pomaga, da se osredotočijo na to, da zaspijo in jih ne motijo ​​druge misli. To se sicer zelo razlikuje, saj imajo nekateri odrasli z ADHD velike motnje spanja, če imajo kofein v kakršni koli količini po določenem času dneva. Presežek kofeina lahko povzroči tudi povečano razdražljivost in tesnobo.

[9 pravil o zdravi hrani za družine z ADHD: kaj jesti, čemu se izogibati]

Serotonin in možgani ADHD

Serotonin je nevrotransmiter, vpleten v naše razpoloženje, spanje in regulacijo apetita. Večina serotonina se dejansko proizvaja v prebavilih, ki so obložene z milijoni nevronov. Na te nevrone vplivajo "dobre" bakterije, ki lahko izboljšajo absorpcijo hranil in aktivirajo živčno pot od črevesja do možganov. Puste beljakovine, morski sadeži, sadje in zelenjava ter nepredelana zrna (brez rafiniranega sladkorja) povečujejo proizvodnjo serotonina.

Rafinirani sladkor in možgani ADHD

Živila z visoko vsebnostjo rafinirani sladkorji lahko poslabša delovanje možganov (in sicer izvršilno funkcijo) in lahko celo poslabša simptome motnje razpoloženja. Zakaj? Ta živila lahko spodbujajo občutek sitosti, tako da je enostavno preskočiti beljakovine, omega-3 maščobne kisline in druga pomembna hranila, ki ščitijo pred temi in drugimi simptomi ADHD. Kot pravi pregovor v prehranski znanosti, je tisto, česar ne jeste, enako pomembno kot tisto, kar ste.

Pravilna prehrana: zdrav odnos s hrano

Zakaj je zdrava prehrana tako težka za odrasle? ADHD? Možgani ADHD so dolgočasni, premalo stimulirani in neovirani. Proizvaja manj dopamina, kar včasih vodi do iskanja stimulacije v živilih - zlasti v enostavni ogljikovi hidrati in rafinirani sladkorji, ki zadovoljujejo dopaminsko stradane možgane, a tudi povzročajo strmoglavljenje.

The izvršilna disfunkcija povezan z ADHD je še en dejavnik. Načrtovanje obrokov, odločanje o hrani in pozornost na to, kako se prehranjujemo, je lahko za možgane s slabim izvršilnim delovanjem izjemno. Druga prizadeta veščina je samozavedanje - razlikovanje med občutki lakote, dolgočasja, anksioznostin sitost je lahko izziv.

[Preberite: Zdrave prehranjevalne navade za impulzivne možgane ADHD, stradane od dopamina]

Teh dejavnikov ne postavljamo zato, da bi osebo z ADHD občutili sram, temveč bolj jasno pojasnili, kako so možgani ožičeni in kako realno z njimi sodelovati.

Osnove: dobra ADHD hrana in hranila

• Beljakovine. Možgani ADHD se dobro odzivajo na beljakovine - jajca, sirove palčke in oreški so priljubljeni prigrizki, vendar bi moral vsak posameznik najti vire beljakovin, ki jih lahko zlahka vključi v svoje dni.
• Kompleksni ogljikovi hidrati. Zelenjava, sadje, ječmen in kvinoja so odlični viri energije, ki se ne bodo hitro izčrpali tako kot preprosti ogljikovi hidrati (koruzni sirup, sladkor itd.).
• Omega-3 maščobne kisline najdemo v tuni, lososu, oreščkih in oljčnem olju in so zelo koristni za možgane ADHD. Študije kažejo da pomaga zmanjšati nepazljivost in hiperaktivnost, hkrati pa krepi delovni spomin, čustveno regulacijo in spanje.
• B-vitamini najdemo ga v stročnicah, polnozrnatih žitaricah, fižolu, semenih, špinači in avokadu, ki veljajo za super živila, ki zmanjšujejo tudi željo po sladkorju.
• Cink, železo, magnezij in vlakninepomagajo uravnavati proizvodnjo dopamina in obdržati simptome ADHD.

Pazljivi prehranjevalni nasveti

• Bodite pozorni kako se počutijo različna živila v trenutku, urah kasneje in naslednji dan. Za pomoč uporabite dnevnik.
• Vadite globoko dihanje pred vsakim obrokom. Med jedjo posodo odložite vsakič, ko ugriznete. Ko končate žvečenje, ga dvignite nazaj.
• Poskusite, da ne vstanete za več porcij, dokler ne konča prvi. Držite hrano od mize kot način, da ocenite, ali res želite vstati po dodatni pomoči. Sedite primerno - poskusite gledati stran od hrane.
• Jejte, kot da bi morali opisati vsak vidik obroka nekomu, ki te hrane še nikoli ni okusil.
• Iskati enostavne zamenjave (nič kalorične sode namesto običajne), če je cilj zmanjšati sladkor ali kalorije.
• Ko jeste zunaj, prosite za polovico obroka, da gre. Poiščite informacije o prehrani restavracij v spletu, da boste lahko naročili svoje naročilo.

Vedenjske strategije

• Struktura večerov z dejavnostmi, da se izognemo dolgočasju, zaradi česar gravitiramo k odvečni hrani za stimulacijo.
• Naredite seznam alternativno spodbudno vedenje in naj bo pripravljen za napotitev.
• Vadite dobro higiena spanja. Pomanjkanje spanja je glavni dejavnik, ki prispeva k drugim zdravstvenim težavam.
• Preberite hranilne nalepke in si naredi to navado. Manj sestavin prepoznate, manj zdrava je hrana.

Vsebina tega članka je bila pridobljena na spletnem seminarju strokovnjakov ADDitude “Jejte to, ne tisto: zdrave prehranjevalne navade za bolj zdrave možgane ADHD«Roberto Olivardia, dr. (epizoda podcasta # 332), ki je bila v živo predvajana 10. novembra 2020.

Pravilna prehrana za ADHD: naslednji koraki

• Prenesi: Kaj jesti (in se izogibati) za izboljšane simptome ADHD
• Preberite: 12 Pravil o hrani za gradnjo možganov
• Pazi: Zdrave navade za možgane ADHD - vsakdanje dejavnosti, ki odpirajo daljše in bolj zdravo življenje

---

PODPIRAJ DODAJ
Hvala, ker ste prebrali ADDitude. Da bi podprli naše poslanstvo zagotavljanja izobraževanja in podpore za ADHD, prosimo, razmislite o naročnini. Vaše bralstvo in podpora vam pomagata omogočiti našo vsebino in doseganje. Hvala vam.

Posodobljeno 24. novembra 2020