Hujšajte - ne da bi pri tem izgubili razum

Večina ljudi se bori, da bi shujšala. Toda po mnenju nekaterih strokovnjakov bo odraslim z ADHD morda še težje, ker se lahko borijo s svojo težo, ker imajo težave razlago tega, kar jim telo poskuša povedati - tako kot imajo težave razumeti, kaj jim drugi poskušajo povedati v pogovorih in družabnih nastavitve. Odrasli z ADHD se lahko zmotijo, da se razburjajo, ker so lačni, ali pa lahko v podzavestnem poskusu pomiritve negativnih občutkov pretiravajo.

Še ena izziv za hujšanje za odrasle z ADHD ostaja osredotočen dovolj dolgo, da se drži diete in učinkovite vadbene rutine. Ker se zlahka odvrača in impulzivno, se je težko držati kakršnega koli projekta - tudi hujšanje in vadba.

Dobra novica je, da so strokovnjaki našli predhodne rezultate, ki kažejo, da lahko bolniki v mnogih primerih nadzorujejo svojo težo z zdravljenjem ADHD in s tem povezanih simptomov. V kombinaciji z zdravo prehrano in režimom telesne vadbe so lahko odrasli s prekomerno telesno težo z ADHD na poti do vitkejših dni.

Tukaj je nasvetov, kako nagniti lestvico v svojo korist, ko gre za hujšanje.

Vaja

To je preprosta enačba: porabljena energija - zgorela energija = teža. Poraba energije (kalorij in ogljikovih hidratov), ​​ne da bi jo izgorevali, je kot nadaljevanje polnjenja rezervoarja za plin v avtomobilu, ne da bi kdaj vklopili motor. Sčasoma se bo rezervoar prelil. Če se ne bi razlil z vrha, bi rezervoar sčasoma počil.

[6 Nasveti za vadbo, prijazni ADHD-ju, ki vam bodo pomagali shujšati]

Poleg tega lahko vadba pomaga pri nadzoru nekaterih simptomov ADHD s povečanjem dopamina in norepinefrina v možganih. Ti nevrotransmiterji igrajo vodilno vlogo pri uravnavanju sistema pozornosti. Z rednimi telesnimi aktivnostmi lahko odrasli z ADHD zvišajo izhodiščne ravni dopamina in norepinefrina z vzpodbujanjem rasti novih receptorjev na določenih možganskih območjih in nadaljnje uravnavanje pozornost.

Če že nekaj časa sedite, boste morali postopoma obnoviti mišični tonus, gibčnost in vzdržljivost. Pogovorite se z zdravnikom, da se prepričate, ali se lahko spoprite z intenzivno telesno aktivnostjo, vendar vedite, da je tudi samo hoja lahko odlična vadba. Ko boste shujšali, boste lahko šli na daljše sprehode.

Tekalne steze, eliptični stroji in stacionarna kolesa ponujajo veliko srčno-žilno aktivnost, vendar se lahko zelo hitro dolgočasijo. Intervalni trening je odlična rešitev za ohranitev zanimanja. Intervalni trening izmenjuje kratek potek intenzivne vadbe z napadi nizke intenzivnosti, ki v 20 minutah kurijo več maščobe kot daljše vadbe.

Tukaj je opisano, kako to storiti:

• Pet ali 10 minut se ogrevajte na mirujočem kolesu, tekalni stezi ali na teku.
• Nato pedalirajte, hodite ali tekajte čim hitreje, 20 do 30 sekund, čemur sledi minuta ali dve nizkointenzivne aktivnosti.
• Ponovno pospešite, nato pa se odložite nazaj. V petih ali šestih izmenah naredite v 20 minutah.

[Prosti prenos: vaš vodič po zdravi (in ADHD-prijazni!) Dieti]

Postavite pozitivne, realne cilje

Niste si nadeli 20, 30 ali 100 odvečnih kilogramov čez noč in tudi to ne bo hitro odšlo. Potreben je čas, da se učinki dolgoletnega prehranjevanja in neaktivnosti obrnejo, zato se z zdravnikom pogovorite o postavljanju realističnih ciljev za hujšanje.

Ko gre za vadbo, si mnogi odrasli z ADHD postavljajo cilje, ki so nerealno visoki - in nevede postavljajo oder za neuspeh. Če na primer rečete, da boste trenirali 30 minut, a jih upravljate le 15, se boste morda počutili tako malodušne, da boste preskočili naslednjo vadbo.

Tu je boljša ideja: Najprej se odločite za absolutno najmanjšo količino vadbe, ki se vam zdi sprejemljiva - na primer vadite 15 minut dvakrat tedensko. Nato si postavite enostaven največji cilj vadbe - morda 30 minut dvakrat na teden. Verjetno ne boste imeli težav z doseganjem najnižjega cilja - in obstaja velika verjetnost, da boste tudi vi presegli svoj maksimum.

Izpolnjevanje ciljev se počuti dobro in vas spodbuja, da se držite svojih vadb. Ne pozabite tudi, da zvišajte svoje minimalne in maksimalne cilje občasno, da ne boste stopili v koloteko.

Imeti načrt

Kot večina ljudi z ADHD, tudi vi verjetno sovražite strukturo - še posebej ko gre za vaje in opravljanje drugih "opravkov". Torej lahko v svojo strukturo dodate nekaj prožnosti tako, da v katerem koli 24-urnem urniku načrtujete ne eno, ampak več vadb. Na primer, lahko načrtujete vadbo med vikendi za 10:00, 13:00 in 15:00. Sobota, in 11. uri, 14.00 in 17.00. Nedelja. To je šest možnosti. Kvota je ena izmed njih.

Če ste si rekli, da boste telovadili pred koncem dneva, si ne dovolite, da bi ga vrečali. Četudi je 23.30, imate še čas. Če je nemogoče iti zunaj ali teči v telovadnico, teči na mestu ali narediti nekaj skakalnih dirk ali preskokov. Vaš cilj je končati dan in reči: "Naredil sem, kar sem rekel, da bom storil!"

Preberite več o prehrani

Postanite informiran potrošnik hrane, raje pa žerjav, ki jedo brez razmišljanja. Raziskave o izgubi teže kažejo, da dietetičniki, ki razumejo pomen dobre prehrane, bolj verjetno izgubijo težo in imajo manj možnosti, da jo ponovno pridobijo.

Zavedite se, da diete s krajšimi težavami ali pripomočki za hujšanje pogosto povzročajo učinek bumeranga, ki vam lahko povzroči tehtanje več, kot ste ga začeli. Poskusite videti svojo izgubo kot del večjega načrta za izboljšanje splošnega fizičnega in duševnega zdravja. Trajna sprememba teže zahteva trajne spremembe tako v prehrani kot tudi v vašem vedenju. Ste res pripravljeni živeti na nič drugega kot na grenivki in poširanih jajcih do konca svojega življenja? Če ne - in kdo bi? - potem morate jesti uravnotežene obroke in spremeniti svojo prehrano, ki jo lahko sčasoma vzdržujete.

Sledite svojemu napredku

Odložite koledar in označite X z dnevi, ki jih izvajate. Naj bo preprosto - ni treba označevati časa vadbe, ponovitev, krogov, srčnega utripa in tako naprej. Enkrat na mesec preglejte, kaj ste dosegli, da boste občutili svoj napredek.

Poskusite zapisati vse, kar porabite čez dan. Morda boste želeli vključiti število kalorij ali ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje posamezen izdelek, vendar se ne odlagajte na številke. Namesto tega pomislite na te številke kot seštevke točk v igri, ki jo nameravate osvojiti.

Izberite nekaj oblačil, ki so samo za eno velikost manjše od vaše trenutne velikosti, in jih uporabite kot kratkoročni cilj. Počutili se boste spodbudni s svojim napredkom in motivirani, da nadaljujete do svojega končnega cilja.

Ostanite motivirani

Hujšanje s partnerjem je lažje, če vas spremljajo in delijo s svojimi bolečinami in napredkom, zato zaposlite prijatelje, da se odpravijo na pot izgube teže. Morda boste celo radi postavili zanimive stvari s stavo o tem, kdo bo prvi zadel svojo ciljno težo. Denar je odličen motivator in celo izgubljenec zmaga s hujšanjem.

Prijatelji vam lahko pomagajo tudi, ko potrebujete spodbudo. Veliko odraslih z ADHD začne program vadbe z ogromno navdušenja, le da v nekaj tednih izgubi zanimanje. Če se vam to sliši, si napišite spodbudno pismo. Dajte jo prijatelju na začetku vašega programa vadbe in jo prosite, naj vam jo "dostavi", ko začne navdušiti.

Težko je razviti običajne navade vadbe, če glas znotraj vas nenehno govori: „Zakaj ne bi preskočili današnjo vadbo in namesto tega naredite jutri? "In za ljudi z ADHD obstaja skoraj vedno takšen glas. Ne poslušaj ga. Povejte mu, da se izgubite, in kmalu boste na poti v fitnes.

[ADDitude eBook: Vodič za prehrano in prehrano za odrasle z ADHD]

Posodobljeno 3. januarja 2019