Zdrave prehranjevalne navade za impulzivne možgane ADHD z zvezdami z dopaminom

Zdrave prehranjevalne navade so za mnoge odrasle osebe z motnjo pomanjkanja pozornosti hiperaktivnosti pomanjkljive (ADHD ali ADD). Zakaj? Študije kažejo, da vsak dan sprejmemo na desetine odločitev glede hrane in prehranjevanja - vsaka zahteva močne izvršilne funkcije. Za oblikovanje in ohranjanje zdrave prehrane morajo naši možgani ADHD predvideti, načrtovati usklajevanje in slediti odločitvam pametne hrane. Kadar primanjkujemo, se počutimo demoralizirani in krivimo sebe, ko so krivci naši ADHD simptomi.

Dejstvo je: Zdrave prehranjevalne navade in zdrava teža se začnejo razumevanje naših možganov ADHD. Tu je pet najpogostejših izzivov gojenja zdravih prehranjevalnih navad - in strategij za njihovo premagovanje.

Zdrava prehranjevalna navada # 1: Vadite premišljeno prehranjevanje

Odrasli s ADHD le redko poznajo vidike prehranjevanja (kaj pojedo, koliko, kdaj, kje itd.). Jejo več kalorij, kot se zavedajo, in uživajo manj zdrave hrane. Navadno jedo večje porcije, tudi če jim ni všeč, kaj jedo. Preden spremenite svojo prehrano, morate pošteno oceniti svoje prehranjevalne navade. Takole:

1. Dokumentirajte vse, kar jeste v tednu dni. Zapišite si, zapišite si v telefon ali, še lažje, fotografirajte vse, kar jeste, preden ga jeste. Na koncu vsakega dne in ob koncu tedna, preden si ogledate svoje zapiske ali slike, premislite, kaj ste jedli, in preverite, ali se vaš spomin ujema z dejanskim vnosom hrane. Presenečeni boste!

2. Določite čas za jesti. Apetit usmerite okoli gladi, ne pa dolgčas. Dnevni urnik lahko izgleda tako:

• Zajtrk ob 8:00 uri.
• Prigrizek ob 11:00 uri.
• Kosilo ob 13. uri.
• Prigrizek ob 15:00.
• Večerja ob 18.00.
• Prigrizek ob 20. uri.

[Pridobite ta brezplačni vodnik: 5 pravil za prehrano, prijazno ADHD-ju]

3. Jedi za mizo. To se morda sliši očitno, vendar ljudje z ADHD pogosteje jedo, medtem ko delajo druge stvari: gledajo televizijo, študirajo in celo vozijo (pridihajo!). Pomembno je, da kuhinjsko ali jedilno mizo postavite kot kraj za prehrano, tako da vaši možgani ne označujejo vsake sobe v vaši hiši kot "jedilnico".

4. Pazi na svoje porcije. Možgani z ADHD hrepenijo po volumnu. En kramp je uporaba manjših krožnikov in sklede. Počutili se boste enako zadovoljno, ko boste pojedli polno skledo nečesa, ne glede na velikost sklede.

Zdrava prehranjevalna navada # 2: Zajezitev impulzivnega prehranjevanja

Impulzivnost je značilna značilnost ADHD-a in se kaže v naših prehranjevalnih navadah. Ste že kdaj pojedli toliko, da vas je bolel želodec in ste pustili, da sprašujete: "Zakaj sem to storil?" Odrasli z ADHD ponavadi jedo svoje hrano hitreje, kar lahko privede do čezmerne porabe - vaš želodec nima dovolj časa, da bi možganom sporočil, da ste zadovoljen. S pomočjo teh strategij zajezite impulzivno prehranjevanje:

1. Pred jedjo oz. popijte kozarec vode. Tako lahko ob zaužitju obroka občutite zadovoljstvo.

[Kliknite za branje: "Hrana je moj heroin" - ADHD in impulzivno prehranjevanje]

2. Vzemite tri do pet globoki vdihi ko se usedeš jesti.

3. Tudi enakomerno 20 sekund, da se prizemljite lahko pripomore k ustvarjanju tistega gumba za zaustavitev, ki vas bolj zaužije.

4. Zajemite svojo porcijo, nato pa jo dajte nekaj razdalja med vami in servirno posodo. Verjetno si želite drugega ali tretjega dela, če vam ni treba vstati in ga dobiti. Hiter dostop pomeni manj časa za razmišljanje, ali ste še vedno resnično lačni.

5. Po vsakem ugrizu odložite vilice ali žlico. Ne nabirajte pripomočka ali več hrane, dokler je popolnoma ne zaužijete.

6. Nehajte grizljati med pripravo obrokov. Moja stranka je po končani vaji preudarnega ocenjevanja ugotovila, da ne bo pojedla polnih obrokov, ko je "testirala" hrano, ki jo je kuhala.

7. Poskrbite, da bodo prigrizki težko dostopni. Postavite Oreos v omaro. Z vidika je brez misli. Če vidite živila, ki jih sprožijo, lahko "spoznate", da ste zdaj lačni.

Zdrava prehranjevalna navada # 3: Izogibajte se čustvenemu prehranjevanju

Vsakdo si lahko prizadeva, da bi si v stresnih časih privoščil kakšen kanček sladoleda. To je še posebej pogosto med odraslimi z ADHD, ki se borijo s čustveno regulacijo.

1. Ulovite se v trenutkih dolgčasa. Hranite seznam stvari, ki jih lahko počnete, ko se dolgočasite. Pokliči prijatelja. Preberi knjigo. Naredite sestavljanko. Vse razen jesti.

2. Ko ste zaskrbljeni ali jezni, vzemite pet minut, da vdihnete globoko, da se prizemljite. Namesto da bi jedli, uporabite druge pomirjujoče tehnike, da se počutite bolje. Hrana lahko nudi senzorično olajšanje, alternativni senzorični vnos pa je lahko boljši.

3. Izrazite svoja čustva na kreativen način (petje, gibanje, borilne veščine ipd.) ali staromodna pripravljenost, da se z nekom pogovarjate o svojem slabem dnevu, namesto da bi zamudili impulzivno prehranjevanje.

4. Zavedajte se tega negativna čustva vas naredijo bolj ranljive do nespametnega prehranjevanja. Ko začutite, da se dogajajo, ne čakajte, da postanete preveč čustveni, da bi sprožili premor. Želeli boste jesti - ne.

Zdrava prehranjevalna navada # 4: Naj vas vodijo oznake

S toliko razpoložljivimi podatki o prehrani ni čudno, da so odrasli z ADHD zmedeni, kaj bi morali jesti. S temi strategijami za odpravo ugibanja odpravite.

1. Na nakupovalnem seznamu vedno imejte zdrave sponke in na zalogi v vaši hiši. Včasih jemo nezdravo hrano, ker nimamo zdravih, prehranskih alternativ na dosegu roke. Nakupovanje pametnih je ključno. Poiščite živila, kot so:

• jajca
• puran
• jogurt
• oreščki
• ribe
• olivno olje
• piščančje prsi brez kosti
• sadje in zelenjava

2. Okrepite obroke z živili, bogatimi z beljakovinami in vlakninami. Če imate alergije ali druge prehranske vidike (veganske itd.), Se posvetujte s prehranskim strokovnjakom ali zdravnikom o dobri hrani, ki jo lahko založite v svoji shrambi.

3. Preberite nalepke. Navadno podcenjujemo število kalorij ali količino maščobe v hrani. Oglejte si nalepke, da boste občutili, kaj vnašate v svoje telo. Če se zaužijete, pred tem preglejte podatke o prehrani, da vidite, koliko maščob, sladkorja in natrija bo v vaši hrani. Tisto, kar ne jemo, je včasih bolj odmevno kot tisto, kar počnemo.

4. Ne pijte svojih kalorij. Sodi so dobesedno tekoči sladkor. A dieta soda ni tako dobra, kot si morda mislite - čeprav nima sladkorja, je napolnjena z umetnimi sladili, kar lahko dejansko sproži več prehranjevanja. Nekajkrat na teden nadomestite aromatizirano vodo soda. Alkoholne pijače so visoko kalorične in znižujejo naše inhibicije, kar ima za posledico povečanje impulzivnih odločitev in dejanj. Zavedajte se tudi, da sočno sadje prehransko ni enako, kot če jih jeste. Ko jih sok, izgubimo veliko vlaknin in povečamo glikemični indeks, ki poviša raven sladkorja v krvi.

Zdrava prehranjevalna navada # 5: V mislih imejte veliko sliko

Odrasli z ADHD imajo najboljše namene, vendar usmrtitev ponavadi ne dosega. Za uresničitev stvari potrebujemo več kot namene. Potrebujemo načrt in graditi zdrave navade izven zgolj prehranjevanja.

1. Vzemite si uro na teden (morda tudi vikend) do načrt obrokov za prihodnji teden. Preverite svoj hladilnik in shrambo in preverite, ali imate vse potrebne sestavine. Sestavite si seznam nakupov izdelkov, ki jih potrebujete. To načrtovanje vam lahko olajša odločanje po dolgem delovnem dnevu naslednji teden. Dajte si nekaj glasbe, si privoščite skodelico kave in načrtujte. Ena ura, porabljena za to, vam lahko prihrani vsakodnevno opravilo, kako ugotoviti, kaj jesti.

2. Pospite. Prikrajšanje spanja prispeva k debelosti in povečuje simptome ADHD. Ko telo ne dobi dovolj spanja, je evolucijsko zasnovano tako, da zmanjša metabolizem in zadrži telesno maščobo. Kot da naši možgani in telesa predpostavljajo, da ne spimo, ker je v nevarnosti večja potreba (hrana). Naše telo ne razume, da gremo v posteljo ob 15h, ker gledamo Netflix.

3. Vadba! Pomaga uravnavati naše apetite, razpoloženje, kognitivno jasnost in simptome ADHD.

Če ste prehranski (kot sem jaz), zdravo in premišljeno prehranjevanje ne pomeni, da se prepustite navdušenju nad hrano. Ni čudno, da možgani z ADHD ljubijo hrano. Apelira na vsa naša čutila. In če bomo zdravi prehranjevalci, bomo izboljšali svojo prehranjevalno izkušnjo, ne pa zmanjšali. Bolj bomo uživali v okusih in se bolj trdno povezali s teksturami in aromami. S hrano bomo imeli boljši odnos, ko jo bomo zaužili, in se pozneje izogibali obžalovanju. In zdrava teža pomeni več let uživanja v okusni hrani (in vseh tistih drugih stvareh, za katere živimo!).

Rim ni bil zgrajen v enem dnevu. Ne sodite sami, če se zdaj in potem ukvarjate z nespametnim prehranjevanjem. Vsi to počnemo. Namesto da bi se počutili poraženo, se vprašajte: "Kaj me je naredilo napačne stvari?"

Zdrave prehranjevalne navade: Naslednji koraki

• Preberi: Pomanjkanje dopamina, ki sabotira vašo prehrano
• Prenesi: Naj pazljivost dela za vas
• Pazi: Vodnik o zdravi prehrani za odrasle z ADHD

---

PODPORNI DODATEK
Hvala, ker ste prebrali ADDitude. Da bi podprli naše poslanstvo v izobraževanju in podpori ADHD, prosim, razmislite o naročilu. Vaše bralstvo in podpora pomagata omogočiti našo vsebino in dosegljivost. Hvala vam.

Posodobljeno 27. julija 2020