Kje se konča ‘Introvert’ in začne socialna tesnoba?

Socialna anksiozna motnja je pogosta pri odraslih z ADHD, ki se počutijo oslabljene zaradi šibkih izvršilnih funkcij, zaostalih socialnih veščin in vseživljenjske kritike. Tu se naučite, kako premagati socialno tesnobo - tudi ob ohranjanju socialne distance.

Kaj je socialna tesnoba?

Socialna anksioznost je povezana z izrazitim strahom pred potencialnim, uničujočim nadzorom in presojo drugih v eni ali več socialnih situacijah. Pri ljudeh s socialno tesnobo so skrbi glede poniževanja in zavračanja vztrajne, pogosto trajajo šest mesecev ali več. Skrb zaradi negativne presoje drugih lahko omeji sodelovanje v dejavnostih, interesih in odnosih; osebi lahko prepreči, da bi si ustvarila zadovoljivo življenje.

Približno 12% vseh odraslih ima izkušnje socialna anksiozna motnja (SAD) v določenem času v življenju in je ena najpogostejših med vsemi anksioznimi motnjami. Socialna anksioznost je še bolj razširjena pri odraslih z motnjo hiperaktivnosti s pomanjkanjem pozornosti (

ADHD ali ADD), ki doživljajo SAD kot pogosto sočasno bolezen.

Kako izgleda socialna tesnoba?

Nekateri posamezniki s socialno anksioznostjo ne morejo jesti pred drugimi, izogibajte se javnih prostorov, kjer morda so prisiljeni v pogovore z neznanci in se ne marajo javnega nastopanja, Mnogi najstniki in mlad odrasli z ADHD so dovzetni za socialno anksioznost zaradi izzivov izvršilnega delovanja, ki poslabšajo čustveni nadzor, delovni spomin in samozavedanje (metakognicija). Lahko se izognejo določenim sprožilnim situacijam, kot so osebni tečaji, ali se počutijo zelo nervozne in neprijetno v katerem koli družbenem okolju.

Kakšni so simptomi socialne tesnobe?

Simptomi socialne tesnobe se pogosto prekrivajo z značilnostmi ADHD, zaradi česar je diagnoza in zdravljenje še posebej zapleteno. Včasih se razlikujejo. Še več, ljudje z ADHD, ki se že trudijo razumeti ali interpretirati družbene namige in obvladovati velika čustva, so še posebej ranljivi za socialno tesnobo. Če vas opisuje katera koli od naslednjih značilnosti, se posvetujte s svojim zdravnikom, ki predpisuje terapijo, ali z izvajalcem primarne zdravstvene oskrbe. Nezdravljena tesnoba v kombinaciji z izolacijo in nizko samopodobo lahko hitro privede do depresije.

Pogosti simptomi socialne tesnobe vključujejo naslednje:

• Neprijetno se pogovarjate z ljudmi zunaj ožje družine in / ali zelo kratki pogovori
• Imate težave pri ustvarjanju ali ohranjanju prijateljev
• Skrb za dneve ali celo tedne pred dogodkom
• Če se močno bojite, da vas bodo drugi negativno obsojali
• Izogibanje izkušnjam ali krajem, kjer bo prišlo do družbene interakcije (zabave, razredi, trgovine, restavracije, telovadnice, trgovine itd.)
• Občutek zelo samozavesten ob drugih ljudeh in pred njimi
• Nerodno se jesti pred drugimi
• Doživeti napadi panike vključno s slabostjo, tresenjem ali potenjem v družbenih okoljih.

[Branje pandemije: tudi introvertirani ADHD bi lahko zdaj storili objem]

Značilni znak socialne tesnobe je odziv na sprožilec ali situacijo, ki presega dejansko nevarnost te situacije. Posameznik je na primer lahko tako prepričan, da ga vsi gledajo, ko stojijo v vrsti za kolač in kavo, da niti ne poskušajo ostati in naročiti. V resnici nihče ni pozoren. Mnogi ljudje s socialno tesnobo vedo, da njihova dejanja nimajo smisla, vendar se počutijo nesposobna, da jih spremenijo. Nato se slabo počutijo in si želijo, da bi bili drugačni. Toda dejstvo je, da lahko socialno tesnobo učinkovito obvladujete s pravo podporo - če se resnično želite spremeniti.

Če ste iskreni in poimenujete, kaj se v resnici dogaja, se izboljša vaša pripravljenost za sodelovanje v rešitvah za spremembe. Odpravljanje tesnobe zahteva pogum in potrpljenje; to je težak tekmec, ki vas želi ohraniti razorožene. Za učinkovito reševanje socialne tesnobe si morate zastaviti razumen cilj, ki je dosegljiv - in biti pripravljeni, da na tej poti doživite nekaj nelagodja. Tako boste rasli in razvijali veščine, ki jih potrebujete za izgradnjo socialnega zaupanja in povezav, ki si jih resnično želite.

Kako izboljšati socialno anksioznost

Ne morete odpustiti vse svoje socialne tesnobe hkrati. Služi namenu, čeprav zgrešen: zaščititi vas pred nelagodjem. Kljub trudu, da ga izbrišete, boste padli ravno, ker je tesnoba naravni del človeka. Naš cilj je zmanjšati njegov vpliv na vaše življenje, kar je bolj realno.

1. Izberite ENO: Začnite z iskanjem enostavnih zmag, s katerimi si boste ustvarili občutek varnosti in samozavest. Katera stvar, ki bi jo želeli narediti drugače, je trenutno velik boj? Vedno znova se osredotočite na ta cilj, da zberete pogum in se izpostavite temu, kar vas prestraši. Poiščite nekoga, ki vas bo podpiral v tem procesu. Potrebovali boste odgovornega partnerja - brata ali sestro, starša, terapevta ali trenerja. Tega vam ni treba početi sam in tudi ne bi smeli.
   [Opravite ta test, če mislite, da bi lahko imeli generalizirano anksiozno motnjo]
2. Začnite z majhnim: Da bi se izognili prvotnemu malodušju, začnite z majhnimi. Obvladajte spremembo, ki je na dosegu roke, preden se lotite večjega izziva. Če se vam na primer neprijetno pogovarjate z novimi znanci, a želite pridobiti prijatelje, pričakujete, da boste sošolcu poslali sporočilo in ga prosili, naj dobi latte, je PREVEČ. Namesto tega razmislite o prvem, zelo majhnem koraku, ki bi ga lahko postavili, če bi nekoga, ki ga ne poznate, vprašali ali postavili prošnjo? Morda se lahko obrnete na kolega študenta ali sodelavca z vprašanjem ali ga vprašate, kako jim gre? Naredite to večkrat, dokler ni lažje. Potem ste pripravljeni na naslednji korak, ki bo morda delitev kave.
3. Bodite prijazni do sebe: Ljudje z ADHD in socialna tesnoba ponavadi zelo samokritični. Slišali ste negativne komentarje o tem, kako so zgrešili oceno in kaj bi lahko naredili bolje že leta. Nadurno začnete nenamerno sprejemati to pogovorno okno. Ta negativni samogovor je vaš najhujši sovražnik pri reševanju socialne tesnobe. Najprej si omislite stavek, za katerega bi si lahko rekli, da je spodbuden - nekako kot »Močnejši si, kot si misliš«.
   Zapišite si to v telefon in na Post-It, ki visijo v vaši sobi ali avtu. To se sliši srhljivo, vendar boste morali vedeti, kaj reči, da se izognete temu negativnemu glasu, ko vam pove, da ne morete tvegati in narediti nekaj drugačnega. Razmislite o vodenju pisnega dnevnika, ki dokumentira en dnevni uspeh, povezan z vašim izzivom.
4. Vadite osnovno pozornost: Ko ste v napadu panike ali se izgubite v sramotni spirali, povezani s socialno tesnobo, si prizadevajte, da ozavestite svoje telo in svoje dihanje. To je tvoja vstopnica iz spirale. Ko se ljudje počutijo zaskrbljeni, njihovo dihanje pogosto postane zelo plitvo, saj njihov adrenalin vodi oddajo. To je naš odziv na boj ali beg.
   V teh primerih se morate prizemljiti in upočasniti svojo energijo. Poskusite položiti eno roko na prsni koš in drugo na trebuh. Dihajte v obe roki, opazite njihovo težo in si predstavljajte, da z vsakim vdihom dihate v pomirjujoči barvi. Naredite to nekaj minut. Ali uporabite jogo z izmeničnim nosnim dihanjem iz joge pet krogov. Kot ti sprejeti ukrepe za odpravo svoje tesnobe, boste morda občutili nelagodje in negotovost. To so signali, da greste v pravo smer.
5. Vsak dan se pogovorite z nekom: Kolikor raje ne, morate vaditi svoje socialne veščine. Borite se proti svoji naravni nagnjenosti k izolaciji, tako da vsaj trikrat na teden opravite 3- do 5-minutni pogovor z nekom izven vašega gospodinjstva. Lahko je preko Zoom-a ali FaceTime-a, po telefonu ali osebno, vendar morate v realnem času vzpostaviti stik z nekom, ki ni prek besedilnih sporočil, Snapchata ali Instagrama.
   Naredite seznam ljudi, s katerimi bi se lahko pogovarjali - oddaljeni ali lokalni prijatelji, bratranci, bratje in sestre, ki so se odselili, stari starši itd. Ne morete izboljšati, kako se z nekom povežete ali z besedilom preberete njegovo čustveno stanje, in ravno to je veščina, ki jo morate razviti. Če niste prepričani, kaj naj rečete, si omislite nekaj vprašanj vnaprej ali za pomoč prosite svojega odgovornega partnerja in vadite te pozive.

Introverti in socialna tesnoba: naslednji koraki

• Preberite: Anksiozna motnja: kadar je skrb vsakdanjik
• Razumeti: "Počutim se, kot da izgubljam oprijem"
• Naučite se: ADHD in tesnoba: simptomi, povezave in mehanizmi spopadanja

---

PODPIRAJ DODAJ
Hvala, ker ste prebrali ADDitude. Da bi podprli naše poslanstvo zagotavljanja izobraževanja in podpore za ADHD, prosimo, razmislite o naročnini. Vaše bralstvo in podpora vam pomagata omogočiti našo vsebino in doseganje. Hvala vam.

Posodobljeno 3. decembra 2020