Prikrajšanje spanja s posttraumatsko stresno motnjo (PTSP)

Prikrajšanje spanja je pogosta pritožba med ljudmi, ki imajo posttraumatsko stresno motnjo (PTSP). Raziskave kažejo, da je vsaj 50% posameznikov s PTSP doživelo ponavljajoče se nočne more, večina ljudi s PTSD pa poroča bodisi težave z zaspanjem (nespečnost v spanju) ali težave z zaspanjem dovolj dolgo, da se počutim spočiti (vzdrževalna nespečnost). Čeprav težave s spanjem pogosto spremljajo PTSP, je njihov pomen morda premalo zastopan. Znanje, kako prepoznati simptome pomanjkanja spanja in kako jih obvladovati, so koristna orodja pri zdravljenju simptomov PTSP.

Znaki prikrajšanja za spanje kot del vašega PTSP

Imam grozno navado, da se, ko sem pod stresom, potisnem na rob meje pomanjkanja spanja. Takšno vedenje ponavadi povzroči teden neresničnih poskusov opravljanja različnih nalog, ki mu sledi spanje do sobote in občutek grobega v nedeljo. To področje sem usmeril k osebnemu izboljšanju pri obvladovanju simptomov PTSP.

Nekatera vedenja, na primer zaspati v službi ali se znajti, da ne morete biti budni za mizo, je enostavno prepoznati. Če pa ste takšni kot jaz, se morda ne zavedate, da so tudi spodnji simptomi

znaki slabe kakovosti spanja:

• Izogibanje lestvici - Ali pogosteje čutite lakoto ali hrepenite po sladkarijah? Pomanjkanje spanja lahko upočasni vaš metabolizem. Poveča lahko tudi hrepenenje po sladki hrani in otežuje vedenje, kdaj ste polni. Nekatere študije celo začenjajo iskati povezavo med pomanjkanjem spanja in sladkorno boleznijo.
• Lovi vsak prehlad, ki se vrti okoli - Pomanjkanje spanja upočasni sposobnost telesa, da ustvari protitelesa za boj proti bolezni.
• Ugotovitev, da je stresa povsod - Manj ko spiš, bolj postajaš stresan in svoj raven kortizola narašča. Zaradi tega cikla je še bolj zahtevno zaspati.
• Ne more izbrati niti nogavic - Imate težave pri izbiri, še posebej, če morate to storiti hitro. Poveča se vaša impulzivnost. To so dnevi, ko je neodprta posoda za sladoled v zamrzovalniku najbolj nevarna.
• Ne morem se spomniti, kaj si jedel za zajtrk - Razdajate se nad stvarmi, ki se jih običajno spomnite. Morda se boste začeli spraševati, ali imate resne težave s spominom. Možgani potrebujejo spanec, da bodo pozorni na podrobnosti in strdijo spomine.
• Oči igrajo trike na vas - Včasih imate zamegljen ali moten vid, še posebej, ko se počutite utrujeni.
• Mišice, ki nočejo spati - Opazite, da tudi med počivanjem v postelji stisnete mišice. Morda imate stisnjene roke ali doživljate napetost v nogah, hrbtu ali rokah. Nekateri celo čutijo napetost v obraznih mišicah.

Kaj lahko storite za izboljšanje spanca in umirjanja simptomov PTSP

Obstaja veliko strategij in sredstev za izboljšanje spanja. S PTSD se večina predlogov osredotoča na ustvarjanje okolja, rutine in duševnega stanja, ki je dosledno in sproščujoče. Tu je nekaj idej:

• Časopis - Pisanje vam lahko pomaga, da se sprostite in svoj dan postavite v perspektivo, kar vam pomaga, da jih odložite ropotajoče misli ki bi vas ponavadi lahko prebujali.
• Sporočilo - To je še posebej koristno, če ste pogosto napeti. Masaža ne samo sprošča mišice, ampak lahko tudi pomaga zmanjšati tesnobo in depresijo.
• Spanje rutine - Naša telesa se dobro odzivajo na dosledno obdobje spanja in budnosti. Prav tako smo se navadili na znake rutine pred spanjem (tuš, malica, branje itd.) ) pomaga nam pri pripravi na spanje.
• Extra čas za spanje - Če se ponoči zbujate in ne morete zaspati več ur ali dlje, razmislite, da bi šli prej v posteljo, da bi upoštevali ure, ki ste jih budni sredi noči. Ta dodatni čas prav tako pomaga ublažiti duševni stres, saj vas skrbi, da ne boste dovolj spali.
• Posnetki - Prihranite svoje prijetne misli in ideje za obnovo in načrtovanje pred spanjem. Ta posnetka pomaga umiriti um in olajšati telesno napetost.
• Zakrivanje zvokov - Poročali so, da beli hrup, rjavi hrup, roza hrup, ventilatorji, ure ali celo pralni stroji pomagajo ljudem, da utihnejo nočne zvoke in spijo bolj zdravo.
• Spreminjanje osvetlitve - Zvečer in pred spanjem uporabljajte samo mehko, slabo osvetlitev. Če telefon ali tablični računalnik uporabljate v postelji, razmislite o uporabi aplikacije ali prekrivanja, da zaslon naprave spremenite v mehkejšo ali niansirano luč. Modra je priporočena barva za spodbujanje spanja.
• Pogovorite se s svojim zdravnikom - Na voljo so zdravila in dodatki, ki vam lahko pomagajo pri vztrajnih težavah s spanjem. O teh potrebah se najbolje pogovorite s svojim zdravnikom, skupaj z diagnozo PTSP.

Viri

• Anksioznost in različne težave s spanjem. (n.d.). Pridobljeno 13. decembra 2017 iz https://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/sleep-problems
• Kryger, MH et al. "Načela in praksa medicine spanja." ExpertConsult, 5. izdaja, 2011, str. 1481-1483.
• Napetost mišic in olajšanje PTSP. (n.d.). Pridobljeno 13. decembra 2017 iz https://aehuppert.wordpress.com/tag/muscle-tension/
• Schubert, K. (2017). Izboljšajte spanec: 20 hitrih tehnik s 3 dodatnimi rešitvami za zaostajanje. Center City, MN: Založba Hazelden.
• Spanje in PTSP. (2007, 1. januarja). Pridobljeno 13. decembra 2017 iz https://www.ptsd.va.gov/public/problems/sleep-and-ptsd.asp