Moč socialne podpore pri soočanju z depresijo

Socialna podpora je ključna sestavina pri spoprijemanju s čustveno bolečino, ki je hkrati s kronično neprestano tesnobo in depresijo.

Moja definicija moškega je ta: bitje, ki se ga lahko navadi na karkoli. "
Dostojevskega

Naslov moje knjige je Ko greš skozi pekel - ne ustavljaj se! Kaj mislim s hudičem? Opredelim jo kot "neusmiljeno fizično ali čustveno bolečino, za katero se zdi, da nima konca". To je bila moja izkušnja življenja s kronično, neprestano tesnobo in depresijo.

Ugotovil sem, da je najboljši način za obvladovanje tako močnega nelagodja živeti svoje življenje vsak dan. Kadarkoli sem razmišljala o možnosti, da bi se dolgoročno spoprijela s svojo bolečino, sem postala preplavljena. A če bi lahko svoje življenje zmanjšal na en sam 24-urni del časa - bi bilo to nekaj, s čimer bi se lahko spoprijel. Če bi lahko vsak dan tekal po vodi (ali, če sem v peklu, teče ogenj), bi morda preživel svoje težave.

Sodelovala sva s terapevtom in ustvarila, kar sem imenovala, "svoj dnevni načrt preživetja za življenje v peklu." The Osrednja ideja je bila preprosta - razviti strategije za obvladovanje, ki bi me spravile skozi dan, uro v uro, minuto mimo minuto. Ker sem se boril na vojni na dveh frontah, sem moral osmisliti in uporabiti tehnike, ki bi se spopadale tako z depresijo kot s tesnobo. Svoje strategije soočanja sem uporabil za ustvarjanje štirih kategorij podpore, ki sem jih povzel na naslednjih straneh. Te kategorije so: fizična podpora, duševna / čustvena podpora, duhovna podpora, in kar je najpomembneje, ljudje podpirajo.

Sledi kratek oris mojega dnevnega načrta preživetja. Prepisal sem jo v drugi osebi, da jo lahko prilagodite svojim individualnim potrebam. Ne pozabite, cilj je določiti strategije obvladovanja, ki vas bodo varovale in vas vodile skozi vsak dan, dokler se vzorec depresije ne premakne.

A. Ljudje podpirajo

Socialna podpora je ključna sestavina pri reševanju čustvenih bolečin. Poiščite način, kako strukturirati svojo vsakodnevno rutino, tako da boste večino časa okoli ljudi. Če na vašem območju obstaja program dnevnega zdravljenja, se ga v lokalni bolnišnici udeležite neke oblike skupinskega zdravljenja ali skupin za podporo depresiji. Ne bo vam nerodno prositi za pomoč družinskih članov ali prijateljev. Trpite zaradi bolezni, ne zaradi osebne šibkosti ali pomanjkljivosti v značaju.

Sam občutek povezanosti z ljudmi mi je dal razlog, da se ne poškodujem. Nisem želel, da bi svoje prijatelje in družino stisnil s tesnobo, ki bi bila posledica mojega samovšečnega odhoda. Reševalec ob bazenu, kjer sem plaval, se je strinjal z mojim razmišljanjem. "Drugi ljudje so dober razlog, da ostanejo živi," je pritrdila.

Podpora je ključna pri pomoči ljudem pri soočanju z vsemi skrajnimi okoliščinami. Raziskovalec preživelih, Julius Siegal, poudarja, da komunikacija med vojnimi ujetniki zagotavlja življenjsko pot za njihovo preživetje. In za tiste, ki so ujetniki njihovih notranjih vojn, je podpora prav tako ključnega pomena. Pri kroniranju lastne depresivne epizode, romanopisca Andrew Solomon napisal:

Okrevanje je močno odvisno od podpore. Depresivi, ki sem jih srečal in so naredili najboljše, so bili oblazinjeni z ljubeznijo. Nič me ni naučilo o ljubezni do očeta in prijateljev kot o lastni depresiji.

B. Fizična podpora

Drugi vidik vašega dnevnega načrta preživetja je iskanje načinov, kako negovati svoje fizično telo. Tu je nekaj predlogov.

• Vaja: Raziskave so pokazale, da lahko redna vadba izboljša razpoloženje v primerih blage do zmerne depresije. Vadba je eden najboljših načinov za dvig in stabilizacijo razpoloženja kot tudi za izboljšanje splošnega fizičnega zdravja. Izberite dejavnost, v kateri boste morda uživali, četudi je tako preprosta kot hoja po bloku, in jo vključite čim pogosteje (idealno je tri do štirikrat na teden).

• Dieta in prehrana: Jejte dieto, ki vsebuje veliko kompleksnih ogljikovih hidratov in beljakovin, pri čemer se izogibajte hrani, kot so preprosti sladkorji, ki lahko povzročijo čustvene vzpone in padce. Poskušajte se izogibati živilom, ki vsebujejo kemične dodatke ali konzervanse, ki lahko povzročijo vzpone in padce kemično občutljivih posameznikov.

• Spite: Sprejemite redni urnik spanja, da boste svoje telo spustili v rutino. Če imate težave s spanjem ali trpite zaradi nespečnosti, obstajajo vedenjske tehnike in tudi zdravila, ki vam lahko pomagajo pri spanju. Knjiga "Nič več neprespanih noči"Peter Hauri je dober vir.

• Zdravila: Vzemite svoje antidepresive po predpisih. Pred spremembo odmerka se posvetujte s svojim zdravnikom. Bodite potrpežljivi in ​​dajte zdravilu dovolj časa, da deluje.

---

C. Duševna / čustvena podpora

Vsaka misel in občutek povzroči nevrokemično spremembo v vaših možganih. Čeprav morda vedno ne morete nadzorovati bolečih simptomov depresije in tesnobe, lahko vplivate na način razmišljanja in občutka teh simptomov.

• Spremljanje samogovora. Spremljanje samogovora je sestavna strategija kognitivno-vedenjske terapije, ki se pogosto uporablja za zdravljenje depresije. Morda boste želeli sodelovati s terapevtom, ki je specializiran za kognitivno terapijo. Lahko vam pomaga nadomestiti misli o katastrofi in usodi s trditvami, ki vas spodbujajo k uporabi strategij za obvladovanje sedanjega trenutka. Na primer, izjavo "Moja depresija se ne bo nikoli izboljšala" lahko nadomestimo s pritrditvijo "Nič ne ostane za vedno enako" oz. "Tudi to bo minilo." Prehod z negativnega na pozitivno samogovorjenje je postopek, ki ga je mogoče vaditi enkrat, dvakrat, včasih desetkrat na dan. Ker depresivni možgani ponavadi vidijo življenje v temno obarvanih očalih, spremljanje notranjega dialoga omogoča reševanje življenja.

• Vodite dnevnik razpoloženja. Ena izmed tehnik preživetja, s katero sem v življenju živel v peklu, je bila vsakodnevna spremljanja moje tesnobe in depresije. V ta namen sem ustvaril dnevno lestvico razpoloženja. Nekako preprosto dejanje opazovanja in beleženja razpoloženj mi je dalo občutek nadzora nad njimi. Uporabil sem tudi dnevnik razpoloženja, da sem spremljal svoje reakcije na farmacevtska zdravila in beležil vsakodnevne misli in občutke. Tu je lestvica, ki sem jo uporabil. Brez težav ga prilagodite svojim potrebam.

Dnevna lestvica razpoloženja
Ocena 1–10	Depresija	Ocena 1–10	Anksioznost
8 -10	obup, samomorilna čustva,	8 - 10	vedenje zunaj nadzora, udarjanje, rimanje glasov
6 - 7	ob robu, počuti se res slabo	6 - 7	močna vznemirjenost, koračanje
5	dokončno slabo počutje, nespečnost	5	zmerna skrb, telesna vznemirjenost
3 - 4	depresija nekoliko močnejša	3 - 4	blag strah in skrb
1 - 2	rahlo depresivno razpoloženje	1 - 2	rahel strah in skrbi
0	odsotnost simptomov	0	odsotnost simptomov

Jasno, cilj je biti na spodnjem koncu lestvice. Nižja kot je številka, manj je simptomov.

• Bodite sočutni do sebe. Kot del svoje čustvene skrbi je pomembno, da se osvobodite strupenih občutkov krivde, krivde ali sramu, ki jih človek, ki je v depresiji, tako pogosto čuti. Poskusite si zapomniti, da je depresija bolezen, kot je diabetes ali bolezen srca. Ne povzroča jo osebna šibkost ali napaka v značaju. Nisi kriv, da imaš to motnjo. "

  Še enkrat se lahko obrnete na postopek potrditve. Kadarkoli začnete soditi za depresijo, lahko ponovite: "Nisem kriv, da se slabo počutim. Pravzaprav sem močna oseba, ki prebiva v zelo bolnem telesu. Dobro skrbim zase in bom še naprej tako delal, dokler ne bom ozdravel. "

• Osredotočite se na malenkosti. Sredi epizode sem svojega terapevta vprašal, če vse, kar počnem, poskušam preživeti iz dneva v dan, kako najdem kakovost v svojem življenju? "

  "Kakovost je v malenkostih," je odgovorila.

  Ali gre za prijazno besedo prijatelja, sončen dan, čudovit sončni zahod ali nepričakovan premor od bolečine, poglejte, ali lahko sprejmete in cenite te majhne milostne trenutke. Takšni trenutki so podobni vnašanju na "čustveni bančni račun." Ko temna obdobja Vrnite se lahko na te shranjene spomine in pritrdite, da je življenje še vedno lahko lepo, če ne le za v trenutku.

  Predvsem pa, ne glede na to, kako slabe so stvari videti, ne pozabite, da nič ne ostane za vedno enako. Sprememba je edina stalnica v vesolju. Ena najmogočnejših misli, ki se je lahko držite, je preprosta trditev "Tudi to bo minilo."

D. Duhovna podpora

Če verjamete v Boga, v Višjo Moč ali v dobronamerno duhovno prisotnost, je zdaj čas, da izkoristite svojo vero. Obiskovanje oblike čaščenja z drugimi ljudmi lahko prinese tako duhovno kot družbeno podporo. Če imate duhovnega svetovalca (rabin, duhovnik, minister itd.), Se pogovarjajte s to osebo čim pogosteje. Vnesite svoje ime na kateri koli seznam podpor za molitve, ki ga poznate. Ne bodite sramežljivi, ko boste prosili druge, naj molijo za vas. (Seznam štiriindvajseturnih telefonskih molitvenih služb, ki so vam jih predstavili v mojem razdelku o molitvi.) Vesolje hrepeni po tem, da bi vam pomagalo v času vaše potrebe.

Zaradi onemogočene narave depresije morda ne boste mogli uresničiti vseh predstavljenih strategij. To je v redu. Samo naredite najboljše, kar lahko. Ne podcenjujte moči namer. Vaša iskrena želja, da bi se pozdravili, je močna sila, ki vam lahko prinese nepričakovano pomoč in oporo, tudi kadar vas močno omeji depresivna bolezen.

Ta stran je bila prilagojena iz knjige, "Zdravljenje od depresije: 12 tednov do boljšega razpoloženja: program za obnovo telesa, uma in duha", avtor Douglas Bloch, M.A.

Bloch je avtor, učitelj in svetovalec, ki piše in govori na teme psihologije, zdravljenja in duhovnosti. Zaslužil si je B.A. na področju psihologije z univerze v New Yorku in magistrski študij na svetovni univerzi v Oregonu.

Bloch je avtor desetih knjig, vključno z inspiracijsko trilogijo samopomoči Besede, ki zdravijo: afirmacije in meditacije za vsakodnevno življenje; Poslušanje vašega notranjega glasu; in Vedno sem s teboj, kot tudi matična knjiga, Pozitiven samogovor za otroke.

Naslednji:Obvladovanje izgube: trpljenje in žalost
~ članki iz knjižnice depresije
~ vsi članki o depresiji