Fizična vaja 'Počisti' tvoj možgan, preveč
Raziskave razkrivajo, da lahko redna vadba in zdrava prehrana preprečita ali odložita začetek Alzheimerjeve bolezni in drugih demenc.
Fizična vadba je zelo pomembna za ohranjanje dobrega pretoka krvi v možgane. Spodbuja tudi razvoj novih možganskih celic in zmanjšuje tveganje za srčni infarkt, možgansko kap in sladkorno bolezen, ki so vsi dejavniki tveganja za Alzheimerjevo bolezen in druge demence.
Naraščajoči dokazi kažejo, da telesne vadbe ni treba naporno ali celo zahtevati veliko časa. Najbolj učinkovit je, če ga izvajamo redno in v kombinaciji z zdravo prehrano, miselno dejavnostjo in socialno interakcijo.
Aerobna vadba izboljša porabo kisika, kar koristi možganskemu delovanju; aerobno fitnes pri starejših osebah zmanjšuje izgubo možganskih celic. Približno 30 minut hoje, kolesarjenja, vrtnarjenja, tai chija, joge in drugih dejavnosti pripelje telo in se pretaka srce.
Fizične aktivnosti, ki vključujejo tudi miselno aktivnost - načrtovanje poti, opazovanje prometnih signalov in izbira - zagotavljajo dodatno vrednost za zdravje možganov. In opravljanje teh dejavnosti s spremljevalcem ponuja dodatno korist socialne interakcije.
Med vadbo se izogibajte travmam glave
- Zaščitna pokrivala uporabite pri fizičnih aktivnostih, kot so kolesarjenje, jahanje, balvaniranje, drsanje in tako naprej.
- Nosite varnostni pas.
- Zaščitite se pred padci z uporabo ograj, pazite na spopadanje nevarnosti in z drugimi previdnostnimi ukrepi.
Hude poškodbe glave so povezane s povečanim tveganjem za poznejši razvoj Alzheimerjeve bolezni in drugih demenc.
Sprejemite zdravo prehrano
Po najnovejših raziskavah je možgansko zdrava prehrana tista, ki zmanjšuje tveganje za srčne bolezni in diabetes, spodbuja dober pretok krvi v možgane in ima malo maščob in holesterola. Tako kot srce tudi možgani potrebujejo pravo ravnovesje hranil, vključno z beljakovinami in sladkorjem, da dobro delujejo. Možgansko zdrava prehrana je najučinkovitejša v kombinaciji s telesno in duševno dejavnostjo ter socialno interakcijo.
Uravnavajte svojo telesno težo za splošno dobro zdravje možganov in telesa. Dolgotrajna raziskava 1500 odraslih je ugotovila, da je pri tistih, ki so bili debeli v srednjih letih, dvakrat večja verjetnost za razvoj demence v poznejšem življenju. Tisti, ki so imeli tudi visok holesterol in visok krvni tlak, so imeli šestkrat večje tveganje za demenco. Sprejemite celoten življenjski slog, ne pa kratkotrajno prehrano in jejte zmerno.
Zmanjšajte vnos hrane z veliko maščob in holesterola. Študije so pokazale, da velik vnos nasičenih maščob in holesterola zamaši arterije in je povezan z večjim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen. Vendar lahko HDL (ali "dober") holesterol pomaga pri zaščiti možganskih celic. Uporabite na primer mono- in polinenasičene maščobe, na primer oljčno olje. Poskusite peči ali peči hrano namesto, da bi jo pekli.
Povečajte vnos zaščitnih živil. Trenutne raziskave kažejo, da lahko določena živila zmanjšajo tveganje za srčne bolezni in možgansko kap ter očitno varujejo možganske celice.
- Na splošno imajo sadje in zelenjava s temno kožo najvišjo raven antioksidantov. Takšna zelenjava vključuje: ohrovt, špinačo, brstični ohrovt, kalčke lucerke, brokoli, peso, rdečo papriko, čebulo, koruzo in jajčevce. Sadje z visoko vsebnostjo antioksidantov vključuje slive, rozine, borovnice, robide, jagode, maline, slive, pomaranče, rdeče grozdje in češnje.
- Ribe v hladni vodi vsebujejo koristne omega-3 maščobne kisline: morsko kiso, skušo, losos, postrv in tuno.
- Nekateri oreščki so lahko koristen del vaše prehrane; mandlji, pekani in orehi so dober vir vitamina E, antioksidanta.
Na voljo ni dovolj informacij, ki bi nakazovale, katere količine teh živil bi lahko bile najbolj koristne za zdravje možganov. Na primer, ni jasno, koliko sadja bi morali zaužiti, da bi zaznali korist. Vendar je raziskava starejših žensk pokazala, da so tiste, ki so jedle najbolj zelene, listnate in križnice zelenjava v skupini je bila eno do dve leti duševne funkcije mlajša od žensk, ki so jih pojedle le malo zelenjava.
Vitaminski dodatki so lahko v pomoč. Obstaja nekaj znakov, da so vitamini, na primer vitamin E ali vitamina E in C skupaj, vitamin B12 in folati, lahko pomembni za zmanjšanje tveganja za nastanek Alzheimerjeve bolezni. Možgansko zdrava prehrana bo pomagala povečati vnos teh vitaminov in elementov v sledovih, potrebnih, da jih telo učinkovito uporablja.
Bolezni in dejavniki tveganja, ki jih ne morete nadzorovati
Alzheimerjeva bolezen je najpogostejša oblika demence - možganske motnje, ki vplivajo na vašo sposobnost učinkovitega delovanja v vsakdanjem življenju. Dobro uveljavljeni dejavniki tveganja za Alzheimerjevo bolezen so genetika in staranje (10 odstotkov starejših od 65 let in 50 odstotkov starejših od 85 let ima Alzheimerjevo bolezen). Na žalost sta staranje in genetika dva dejavnika tveganja, ki ju ne morete nadzorovati.
Ni znano, kaj povzroča Alzheimerjevo bolezen ali kakšno vlogo igra genetika v večini primerov Alzheimerjeve bolezni, čeprav imate starši ali sorojenci z boleznijo vaše tveganje poveča. Znano je, da majhen odstotek primerov povzročajo dedni mutirani geni. V drugih primerih različice specifičnih genov povečajo tveganje, vendar tudi ljudje, ki dedujejo takšne različice od obeh staršev, še vedno ne morejo dobiti bolezni. Ti dejavniki tveganja, ki jih ne morete spremeniti, vam bodo postavili izhodišče, vendar obstaja upanje, da lahko sprejetje zdravih navad v življenju možganov upočasni ali prepreči pojav Alzheimerjeve bolezni.
Viri:
- Science Daily, "Resne poškodbe glave, povezane z Alzheimerjevo boleznijo, "24. oktober 2000.
- Luchsinger JA, Tang MX, Miller J, Green R, Mayeux R. Povezava večjega vnosa folatov z manjšim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen pri starejših. Arch Neurol. 2007 Jan; 64(1):86-92.
- Alzheimerjeve zveze
Naslednji: Alzheimerjeva bolezen: od simptomov do zdravljenja
