Dihalne tehnike za umirjanje tesnobe in panike
Pomembna pomoč za tiste tesnobne trenutke
Panična motnja je lahko zastrašujoča, onemogočena in težko zdravljiva. Dolgoletni zdravstveni delavci ga običajno trpinčijo že leta. Najnovejše raziskave in praksa podpirajo uporabo več korakov. Najpomembnejši fokus je dihanje. Počasno, trebušno dihanje samo je pokazalo, da prekinja napade panike in jih preprečuje. Toda za osebo s panično motnjo je učenje počasnega trebušnega dihanja lahko precej težavno. Ljudje s panično motnjo skoraj vedno dihajo v prsih. Najhujše, kar lahko človeku med paničnim napadom sporočite, je, da globoko diha. Videla sem stranke, ki preprosto ne bi mogle dihati z diafragmo brez velikega treninga. Če se bodo lahko naučili dihati počasi s svojo diafragmo, ne bodo panike!
Nekaj nasvetov o učenju diafragmatičnega dihanja. Začnite med ležanjem na hrbtu. Eno roko položite na prsi in eno na trebuh (med popkom in rebri). Osredotočite se na to, da se trebuhu pri vdihu lahko enostavno dvigne in pade pri izdihu. OBRNITE ŠKOLJO z roko na prsih. Cilj je dihati
Če se trebuh ne bo premikal in se prsni koš še naprej premika, na trebuh vstavite utež med popkom in rebri (kjer je bila njihova roka). Težka knjiga bo, vendar je najboljša vreča s peskom, ki tehta 3 do 5 kilogramov. Osredotočite se na "dopuščanje" teže, da se pri vdihu dvigne in potopi na izdihu. Spet - brez napora!
Če še vedno ni uspeha, pokleknite na štirinožce, tj. Prevzemite položaj štirinoge. V tem položaju se prsni koš zaskoči na mestu, kar prisili, da diafragma prevzame dihalno nalogo. Počasi in enostavno, brez napora.
V nekaterih trdovratnih primerih lahko biofeedback diafragme, prsnega koša in različnih vpletenih mišic odvije zataknjeno diafragmo. Za to je potreben nekdo z ustrezno opremo in usposobljen za tehniko.
Ko se oseba nauči dihati s trebuhom, mora vaditi, vaditi, vaditi. Prvi teden naj bi vadili le nekaj vdihov hkrati, medtem ko so ležali na hrbtu. Nato postopno podaljšujte čas vadbe na 15 minut. Ko se to lahko udobno izvaja, naj začnejo vaditi med sedenjem. Nato stoji. Nato hoja.
Ko lahko dihajo s trebuhom v vseh položajih, morajo vaditi v različnih situacijah. Začnite z lahkimi situacijami, kot je sedenje v avtomobilu. Nato sedi v restavraciji. Napredujte, dokler ne morejo dihati s trebuhom v situacijah, ki so prej izzvale napad panike. Glej fazo 3 spodaj.
POMEMBNO: Če kadarkoli med dihalnim treningom začuti omotičnost ali svetlobno glavo, ustavite vajo, počivajte in poskusite znova čez nekaj minut. Pri treningu dihanja ne gre za to, da bi bili naporni ali se soočali s svojim strahom. Gre za učenje dihanja za normalizacijo telesnih funkcij.
Druga faza zdravljenja poteka sočasno s prvo fazo (potem ko se naučimo trebušnega dihanja). Na terapiji z dobro usposobljenim strokovnjakom se oseba nauči, da so simptomi, ki navidezno signalizirajo skorajšnjo smrt, dejansko precej neškodljivi. Naročnika naročimo, naj hiperventilira tako, da diha z odprtimi usti in globoko vdihne minuto ali dve. To običajno sproži panične simptome (podpora teoriji, da je panika hiperventilacijski pojav). Ko se strašni simptomi pojavijo, stranka opazi, da se počutijo kot napad panike. Nato klient preide na trebušno dihanje in se nauči, da v minuti ali dveh ti simptomi izginejo. To ponavljamo vsak teden v seji, dokler klient ni povsem udoben, da ne more kadarkoli povzročiti simptomov panike, ampak da jih lahko ustavi po svoji volji.
Prav tako lahko trenirajo druge moteče občutke na seji, kot je omotica. Varen način je, da se vrti v stolu, dokler ne bo omotično. Nato preklopite na trebušno dihanje in počakajte, da simptomi popustijo.
Cilj te faze je omogočiti stranki, da doživi grozljive simptome, se nauči, da niso smrtonosni, in da jih lahko nadzira.
Tretja faza se začne po nekaj udobja s prvo in dvema fazama. Ta faza je sistematična desenzibilizacija. Seznam strašnih situacij je sestavljen in urejen od najmanj baje do najbolj balih. Na seji si zamislimo situacijo z najmanj bojazni in opazimo stisko. Počasno trebušno dihanje se uporablja za zmanjšanje stiske, dokler si oseba ne zna predstavljati situacije brez stisk. Potem se zamisli naslednja situacija itd. Po desesenzibilizaciji med sejo se oseba odpravi v dejanske situacije, začenši z najmanj bojazni in ponovno vadi. Nadaljujejo po seznamu, dokler ne preidejo v kakršno koli situacijo brez strahu. Ta faza lahko traja tedne ali mesece.
Po mojem mnenju (podprta z raziskavo) lahko faza 2 in 3 zmanjšata paniko, vendar je ponovitev verjetno, ko ima oseba večje stresorje. Z dihalnim treningom ima klient postopek, da hitro povrne ravnovesje, če bi stresor sprožil začetek paničnega napada in tako preprečil ponovitev.
Če zgornji koraki ne bodo narejeni, bi se lahko stranka poslabšala. Razlog: doživljajo simptome, ki se počutijo življenjsko nevarne. Odpravijo se k številnim zdravnikom in povejo jim, da ni nič narobe. Zaključijo, da imajo skrivnostno stanje, ki jih bo vsak dan ubilo in zdravniki niso dovolj pametni, da bi ga našli. Z vsakim neuspešnim zdravljenjem se njihov zaključek okrepi in njihov strah - in napadi panike - se poslabšajo. To lahko privede do hišne agorafobije.
Če zdravstveni delavec pozna energetsko psihologijo, lahko zgornjim postopkom na vsakem koraku doda preprosto rutino EFT, ki pomaga zmanjšati strah.
Po mojih izkušnjah lahko že prva faza (dihalni trening) ustavi panične napade. Toda fazi 2 in 3 sta potrebni za popoln nadzor. Po mojem mnenju panična motnja nima nobene zveze z ubijanjem ali škodovanjem sebi ali komu drugemu. Če bi bilo to res, zgornji koraki zdravljenja ne bi delovali.
Oseba v Indiji bi lahko nekaj tega naredila sama, a za povprečno stranko bi bilo to zelo težko. Druga faza je lahko prvič zastrašujoča in zahteva umirjenega, samozavestnega strokovnjaka, ki jo bo vodil skozinjo.
Prosimo, upoštevajte: Vedno vdihavajte skozi nos, nikoli skozi usta. Izdihnete lahko skozi nos ali usta, čeprav je nos boljši. Ali še bolje, vdihnite skozi nos in izdihnite skozi stisnjene ustnice, kot da bi poskušali pihati skozi pitno slamo.
Preden uporabite katero koli od teh tehnik, se posvetujte z zdravnikom.
Zakaj je pomembno dihati skozi nos?
Naslednji: Vzroki za anksiozne motnje
~ vsi članki o anksiozni samopomoči
~ članki iz knjižnice o tesnobi in paniki
~ vsi članki o anksioznih motnjah
