Zakaj se roki ne pustijo in dolgoročni načrti se nikoli ne zgodijo

Druga roka vaše notranje ure je odpadla. Minuta roka tiho pretirava. In ura se občasno drži. Kot rezultat, se načrtovanje več kot tedna (celo dneva) vnaprej včasih zdi brezupno in nesmiselno. Nekatera opravila se vlečejo za vedno, medtem ko vas druge sesajo v časovni izhod. In roki skoraj nikoli ne pride brez drame, stresa in podaljškov.

Kot toliko drugih znanj, tudi upravljanje s časom obstaja na spektru. Na enem koncu je Tim Ferriss s svojim 4-urnim delovnim tednom; na drugem koncu so tisti z nami z ADHD.

Dobro Upravljanje časa se spušča na to: Učinkovito uporablja sedanji trenutek za lepšo prihodnost. Večina vrednih ciljev in projektov zahteva dolgotrajno prizadevanje v zameno za pozitiven dolgoročen vpliv na naše življenje. Skrivnost pametnega upravljanja s časom je učenje upravljanja vedenja in odločitev v sedanjem trenutku z upoštevanjem dolgoročnih ciljev in ambicij.

Ko vaša notranja ura skoraj nikoli ni sinhronizirana z resničnostjo, je to težko. Tu se pojavijo ta zunanja orodja in motivacijske strategije. Preberite več o tem, zakaj ADHD otežuje upravljanje s časom in kaj lahko ljudje z ADHD premagajo s svojimi izzivi in ​​ustvarijo boljšo prihodnost.

Kako ADHD vpliva na upravljanje s časom?

Dr. Russell Barkley, dr., Je upravljanje s časom "največja - še skoraj nevidna - invalidnost, ki prizadene osebe z ADHD." Zakaj? Možgani z ADHD že sami po sebi ne morejo predvideti in načrtovati prihodnosti, kar se navadno kaže v dvoje načini: ljudje z ADHD imajo pogosto zelo kratek "časovni horizont" in se vključijo v tako imenovano "časovno obdobje" popust. "

[Brezplačen prenos: Diagram ocene ADHD]

Če želite razumeti časovni horizont, si predstavljajte, da stojite na robu morja in ne morete videti ladje, ki je v daljavi veliko kilometrov - vsaj sprva ne. Ko pa se ladja približa obali, sčasoma prestopi obzorje in vstopi v vaše vidno polje, nato se podrobnosti o ladji osredotočijo. Oseba z močnim vidom vidi ladjo prej kot nekdo s slabim vidom - z drugimi besedami, njihovo "obzorje" je veliko daljše.

Podobno časovno obdobje meri, kako blizu mora biti nekdo, da ga nekdo "vidi" in čuti motiviran za ukrepanje. Študenti z dolgim ​​časovnim obdobjem lahko začnejo delati na projektu na dan, ki mu je dodeljen, in vztrajno delajo proti bližajočemu se roku. Tisti s kratkim časovnim horizontom pa na drugi strani morda ne bodo »začutili«, da se rok približuje, dokler ga skoraj ne bo. V skrajnih primerih nekateri študenti ne vidijo ničesar, dokler rok že ne poteče.

Časovna obdobja so povezana s starostjo. Majhni otroci vidijo le dan ali dva v prihodnost, odrasli pa so sposobni gledati naprej nekaj tednov, mesecev ali let hkrati. Vendar pa imajo ljudje z ADHD pogosto nenormalno kratka obzorja - pojav, ki ga Barkley imenuje „prihodnost kratkovidnost. "Težko jim je načrtovati prihodnost, saj prihodnosti ne vidijo tako jasno, kot je njihova vrstniki.

Drug pojav, ki moti našo sposobnost načrtovanja prihodnosti, je "časovno diskontiranje." To je ekonomski izraz, ki odraža to resnico: dlje ko je v prihodnost nagrada ali kazen, manj pozornosti ji namenimo v sedanjosti trenutek. Če bi vam ponudili 100 dolarjev, da bi zaspali zasneženo vozišče, bi lahko skočili na priložnost, če bi bilo plačilo takoj. Če pa se je plačilo zavleklo za 3 mesece, nagrada postane nenadoma veliko manj privlačna - zato je veliko manj verjetno, da se boste strinjali, da boste danes opravili vse to lopate.

[Ste časovno slepi? 12 načinov za učinkovito uporabo vsake ure]

Ker vsi - ne le tisti z ADHD - močneje občutijo sedanjost, je težko zdaj izzivati ​​stvari, ki ne bodo imele neposrednega pozitivnega vpliva. Časovno popuščanje pojasnjuje, zakaj je na primer hujšanje marsikomu težko; težko je najti motivacijo za pravilno prehranjevanje in telovadbo, ko je potreben čas, da se pojavijo pozitivni učinki.

Ljudje z ADHD imajo bolj časovno diskontiranje kot tisti, ki nimajo ADHD - kar pomeni, da imajo možnost, da izberejo možnost s takojšnjim izplačilom. Postati fit in zdrav je dolgoročno morda bolj zadovoljujoče, toda gledanje televizije in uživanje sladoleda je veliko bolj zadovoljujoče zdaj - nagrada v trenutku ima prednost pred kaznovanjem ali negativnim učinkom, ki prihaja pozneje.

Reševanje časovnega obvladovanja

Kako lahko ljudje z ADHD-om preprečijo to danes osredotočeno miselnost? Tu je nekaj strategij:

1. Čas izsiljevanja. Če je vaša notranja ura nezanesljiva, se morate močno nasloniti na zunanje. V ta namen so uporabne staromodne analogne ure - ne digitalne ure; gibljive roke fizično predstavljajo pretečen čas; številke digitalne ure so lahko preveč abstraktne. Drugo odlično orodje je Časovni timer; prikazuje preostali čas kot vedno bolj krčljiv rdeč rez na obrazu ure.

Nekateri posamezniki čas eksternalizirajo tako, da vzpostavijo sisteme, ki jih nenehno spominjajo nanj. To lahko pomeni nastavitev alarmov, uporaba opomnikov po telefonu ali načrtovanje elementov seznama opravil neposredno v koledarju. Določitev določenih časov za posebne redne naloge pomaga tudi, da se redno izvajajo.

2. Povečajte motivacijo. Če želite izkoristiti (in ohraniti) motivacijo, preden bo prepozno, si zamislite prihodnost, v kateri je čas dobro urejen, in ga primerjajte z alternativno resničnostjo. Na primer, študent, ki je v petek na papirju, bi se moral vprašati, kako se bo počutil, če bi v knjižnici potegnil vsega, medtem ko vsi njegovi prijatelji hodijo na zabave.

Če želite učinkovito izvajati vizualizacijo, najprej priznajte skupne laži, za katere govorimo, da upravičujejo slabo upravljanje časa. Primeri vključujejo: »imam veliko časa«, »tega zdaj resnično ne moram početi« ali »najbolje delam pod pritiskom.« Soočanje te laži, njihovo preučevanje in priznavanje, ko niso resnične, so ključne za razvoj boljšega upravljanja s časom dolgoročno.

3. Odpravite moteče. Značilen simptom ADHD je distraktibilnost, ki lahko preglasi celo najmočnejše strategije upravljanja s časom. Ker se je lažje izogniti motenju, kot si opomoreti od nje, nastavite svoje delovno okolje za odpravljanje motenj in obvladujte skušnjavo, da bi se lotili naloge. To pomeni različne stvari za različne ljudi, vendar nekatere pogosto uporabljene tehnike vključujejo: blokiranje vabljivih spletnih mest v računalniku (z uporabo spletnih orodij, kot so Samokontrola ali Svoboda), postavite telefon na Ne moti ali se obrnite na mizo proti steni, da vas ne bi zamikalo pogledati skozi okno.

4. Ne katastrofirajte. Včasih ljudje odložijo naloge ali dolgoročne cilje, ker si mislijo, da je prizadevanje večje, bolj zapleteno in težje, kot je v resnici. Toda čakanje do zadnje minute, ker se zdi projekt pretežko - ali pa se mu v celoti izognemo, ker vključuje preveliko tveganje - ponavadi postane uresničevanje prerokbe; dlje ko odlašate ali se izogibate nečemu, težji (ali malo verjetno) postane projekt ali cilj.

Ljudje, ki katastrofalno opravljajo naloge v svojih glavah, lahko koristijo, če preprosto prisilijo, da začnejo. Izzivajte se, da si pred odmorom opravite le pet minut strašljivega projekta. Če se po petih minutah še vedno ne počutite produktivni, je v redu, da prenehate. Toda v večini primerov bo tistih pet minut dela jasno, da projekt ni bil tako težek, kot ste si zamislili. Poleg tega pet minut dela kasneje pomeni pet manj minut dela.

5. Prepoznajte občutke. Ljudje pogosto odložijo opravljanje nalog, ker se jim zdi neprijetno, vendar dejansko niso prepričani, zakaj. V nekaterih primerih se projekt zdi dolgočasen ali nesmiseln apatija je kriv. Druge lahko skrbi neuspeh - zaradi česar lahko odložijo odlašanje anksioznost čutijo. Apatija in tesnoba zahtevata različne rešitve, zato je nemogoče vedeti, katero rešitev poskusiti, dokler ne ugotovite temeljnega vzroka zavlačevanja.

Nobena strategija upravljanja s časom ne bo delovala 100 odstotkov časa. Pomembno je določiti zbirko strategij, ki delujejo vsaka nekateri v času, ki jih mešamo in jim prilagajamo, da se prilagodijo novim ciljem in izzivom, ko se pojavijo.

[Precenjeni knjigi? Pohitel? Utrujen? 10 načinov, kako končati vse to]

---

Več orodij za upravljanje časa

Če želite bolj konkretna orodja, ki vam bodo pomagala pri načrtovanju prihodnosti in skrbijo za vsakodnevna opravila, poskusite s temi uporabnimi aplikacijami za upravljanje časa:

1. RescueTime (iOS, Android, Mac, PC, Linux; Brezplačno za osnovno; 9 USD / mesec za Premium)
   Preden lahko prihranite čas, ga morate najprej pregledati. Aplikacija Rescue Time to počne brez pristranskosti ali presoje - deluje v ozadju računalnika ali mobilnega telefona napravo in tiho spremlja, koliko časa porabite za delo, branje novic ali nespametno brskanje po njem Instagram. Po oceni vsake dejavnosti od »Zelo moteče« do »Zelo produktivno« nastavite svoje cilje in spremljajte svoj napredek!
2. Dokončaj (iOS, brezplačno)
   Finish se imenuje "seznam opravkov za odvratnike", zaradi česar je popoln za vse z ADHD, ki imajo na krožniku veliko. Ko dodate nalogo v aplikacijo, izberete datum roka: »Kratek rok«, »Srednji rok« ali »Dolgoročno.« Namesto opomnikov z datumom zapadlosti - kar lahko prokrastinatorji se počutijo nesmiselne - Finish vam pokaže, kako čas zmanjkuje, in naloge premika iz ene časovne kategorije v drugo naredi.
3. 2Do (iOS, Android, Mac; $2.99-$49.99)
   Aplikacija 2Do organizira preproste opomnike in kontrolne sezname ter večje projekte po barvah - pomembna funkcija za vizualne mislece. Natančen sistem zavihek aplikacije omogoča tudi uporabnikom ustvarjanje seznamov in jih nato ne pozabijo takoj. Vsako nalogo lahko razvrstite po prioriteti, roku, beležki, vdelani zvočni zapiski in / ali fotografiji.
4. MIN DO GO (iOS; $0.99)
   MIN TO GO je aplikacija za merjenje časa in alarma, zasnovana posebej za ljudi, ki so »časovno slepi«. Ima tri obvestila pred alarmom, ki se oglasijo glasno, "60 minut do", "15 minut do" in "5 minut do konca." Vsaka napoved se začne z nekaj prijetnimi toni, ki jim sledi pomirjujoča ženska glas. Ni vam treba odpirati aplikacije, da bi videli, koliko časa vam je ostalo - preostale minute so prikazane desno na ikoni aplikacije, s čimer je enostavno na prvi pogled videti, kako učinkovito uporabljate svoj čas.

Posodobljeno 14. junija 2019