Zapravljanje časa? Hiperfokusiranje? ADHD in težave z zaznavanjem časa

"Izgubljeni čas ni nikoli več najden." – Benjamin Franklin

Nihče tega ne ve bolje kot nekdo z motnjo pozornosti in hiperaktivnostjo (ADHD), ki lahko vsak dan izgublja, slabo upravlja, podcenjuje, zapravlja in išče čas. Navsezadnje je izkrivljeno zaznavanje časa osrednji vidik ADHD.

To pomeni revno Upravljanje časa v tem trenutku in težave pri organiziranju v prihodnost. To pomeni nenehno zapravljanje dragocenega časa, padanje v nepredvidljivo hiperosredotočenost in obračanje hrbta tej zahtevni nalogi – znova. Zaradi različnih razlogov se motnje ADHD trudijo, da bi "videle" čas in "občutile" prihodnost. Kot take najbolj uporabne strategije upravljanja s časom za možgane ADHD poskrbijo, da je čas opazen v mislih in potegnejo prihodnost v sedanjost, kar se najbolj čuti.

Zakaj upravljanje časa izmika možganom ADHD

Upravljanje s časom zahteva upravljanje pozornosti

Učinkovito upravljanje časa daje prihodnjim ciljem prednost pred sedanjimi potrebami ali željami. Začrta dnevne korake, ki predvidljivo in zanesljivo vodijo do želenega cilja.

Kot tako dobro upravljanje s časom zahteva upravljanje pozornosti – opredeljujoča težava ADHD. Zahteva tudi dinamično regulacijo pozornosti, pri kateri se naša pozornost spreminja tekoče in pogosto glede na to, kako je povezana z našimi cilji.

[Pridobite ta brezplačen prenos: spremljajte svoj čas]

Na enem koncu spektra uravnavanja pozornosti je težko upreti se motnjam. Telefonska obvestila, naključna (in neustrezna) iskanja po spletu po zajčjih luknjah in druge motnje močno delajo, da bi odtegnile našo pozornost opravilu, ki ga opravljamo. Da bi se uprli takojšnjim koščkom stimulacije in ohranili osredotočenost na prihodnje cilje, moramo vaditi močno zaviranje odziva – še ena veščina, na katero vpliva ADHD.

Na drugem koncu spektra uravnavanja pozornosti je hiperfokus, kjer intenzivna poglobljenost v nalogo postane samo po sebi nekakšna motnja – tista, ki povzroči, da se čas umakne. Protistrup za neproduktivno ali nezdravo hiperosredotočenost je stalno notranje spremljanje - "Ali ohranjam svojo pozornost na tem, kar počnem, ali se preusmerim na kaj drugega?Toda tudi to samozavedanje je moteno zaradi ADHD.

Časovna slepota in problem časovnega obzorja

Naši individualni časovni horizonti določajo bližino naloge ali dogodka, preden ukrepamo. (Z drugimi besedami, kako blizu mora biti rok, da zadene vaš mentalni radar? Teden? En dan? Pred dvajsetimi minutami?) Na splošno velja, da bližje kot je naloga v času, lažje ji je posvetiti pozornost. Ne bomo posvečali toliko pozornosti nalogi, ki je bolj oddaljena v prihodnosti.

Časovni horizonti ADHD so običajno krajši kot tisti za nevrotipične ljudi. Russell Barkley, dr., je opozoril, da je pri ljudeh z ADHD čas skoraj razdeljen na dva dela: »zdaj« (kar je na našem radarju) in »ne zdaj« (kar je zunaj našega radarja).

[Preberite: Motnja pomanjkanja namere - zakaj se misli ADHD trudijo doseči cilje z dejanji]

Ta odnos s časom, po Barkleyju, povzroča "kratkovidnost do bližajočih se prihodnjih dogodkov." notri Načrtovanje se ljudem z ADHD zdi nemogoče, ker ne vidijo prihodnosti kot jasno. Ukrepajo v smeri prihodnjega cilja (ne zdaj) šele, ko se ta oddaljeni cilj premakne v sedanjost (zdaj). Do takrat je pogosto potrebno mrzlično prerivanje, da bi nalogo opravili, preden bo prepozno, v velik stres drugih, ki vidijo prihodnost prej.

ADHD in časovni popust

Če kratka časovna obzorja pojasnjujejo, zakaj ljudje z ADHD ne morejo "videti" prihodnosti, časovno znižanje pojasnjuje, zakaj je ne morejo "občutiti".

Časovni popust zato se toliko nas, ne glede na ADHD ali ne, trudi odložiti zadovoljstvo. Odlašamo s prijetnim spanjem, da bi stlačili še nekaj epizod vznemirljive oddaje. Odlašamo z začetkom projekta, saj vemo, da bo to kasneje pomenilo stres, nabijanje in prenočevanje. Podajamo naprej zdrave navade, tudi če vemo, da nam bodo te navade služile v prihodnosti. Kot je razvidno iz slavnega marshmallow testa, je težko ne izbrati takojšnjega izplačila namesto zakasnjenih nagrad večje vrednosti. To je zato, ker na splošno bolj »čutimo« sedanjost kot prihodnost. Užitki trenutka odtehtajo bolečino prihodnosti.

Ta občutek se pomnoži v možganih ADHD. »Zdaj« je pesem sirene, ki ljudi z ADHD premami, da čim bolj izkoristijo trenutek, prekleto bodo prihodnji stroški. Bolečino ali užitek sedanjosti čutimo še močneje kot bolečino ali ugodje prihodnosti - dokler ne pride trenutek obračuna.

Časovno znižanje pomaga razložiti, zakaj se ADHD tako pogosto obravnava kot motnja zmogljivosti. Vedeti, kaj storiti, je lažji del. Težji del je spremeniti namero v dejanje, kar zahteva bolj popolno občutenje prihodnosti in motivacijo za žrtvovanje v sedanjosti.

Kako »videti« čas in »občutiti« prihodnost: rešitve za upravljanje časa za ADHD

Časovna slepota, kratki časovni horizonti in večji časovni popusti delujejo skupaj, da osvetlijo »zdaj« in skrijejo »jutri« v senci. Težko se je organizirati v prihodnost, ko je ni nikjer videti.

Sledite tem strategijam upravljanja s časom – z namenom – da vam bodo pomagali upravljati pozornost, se odvrniti od sedanjosti in raztegniti svoj časovni horizont, da boste občutili prihodnost.

Za upravljanje pozornosti ADHD

Zmanjšajte skušnjave

Vsaka prekinitev je kot met kocke – nikoli ne veš, ali se boš lahko vrnil na pravo pot. Sama moč volje je preveč nezanesljiva, da bi se uprla tem motnjam, ki zapravljajo čas; potrebujete pravila in sisteme. Če vas mika, da bi na primer med delovnikom preverili družbena omrežja, imejte telefon stran od sebe ali vsaj v tihem načinu. Uporabite orodja za spletno blokiranje, da iz enačbe izločite moč volje.

Naj prave stvari izstopajo

Ko preventivno zmanjšate in odpravite motnje, poskrbite, da boste dvignili naloge, ki zahtevajo vašo pozornost.

Za natančnejši prikaz časa

Ne zanašajte se na svojo notranjo uro

• Uporaba analogne ure kjer lahko vidite, kako se čas premika.
• Nastavite opomnike na telefonu ali preprostem kuhinjskem časovniku (poškropite jih po hiši ali službi).

Dosledno uporabljajte orodje za načrtovanje, ki vam ustreza

Ne glede na to, ali gre za digitalni koledar, aplikacijo za produktivnost ali papirni planer, je najboljši sistem razporejanja tisti, ki ga boste uporabljali dosledno. Bolj ko uporabljate sistem, bolje deluje. Tudi delna uporaba vodi do oprijemljivih koristi.

• jazvključite pomembne informacije, ki se nanašajo na vsako nalogo ali dogodek — kot so naslovi, telefonske številke, gesla za videokonference — ko jih dodate svojemu orodju za načrtovanje. Vaš prihodnji jaz vam bo hvaležen.
• Urniki niso krvne prisege. Če se zvezdice ne poravnajo, lahko opravilo kadar koli premaknete pozneje. Prav tako se ne obvezujte preveč, če niste prepričani, kam bi opravilo vrinili v svoj urnik, saj bo to povzročilo le obotavljanje in anksioznost. Spomnite se svojega prihodnjega jaza, da povečate motivacijo za izpolnitev tega, kar ste si zadali, v danem časovnem okviru.
• Vaš urnik je namenjen vam in samo vam. Vaš urnik naj bi pomagal ti doseči več tega, kar želiš narediti. Prisiljenost k uporabi orodja za načrtovanje (tudi sam vtis) uniči motivacijo za njegovo uporabo. Če veste, da je urnik za vas, vas bo morda spodbudilo, da ostanete dosledni.

Načrtujte opravila

Seznami opravil hitro postanejo pokopališča spodletelih želja. Zakaj? Ker se trudimo odgovoriti na to vprašanje: Je zdaj čas za delo na tem? Kaj pa ta druga naloga?

Dodajte naloge na svoj urnik, da ne bodo obležale na vašem seznamu opravil ali celo padle z vašega radarja. Če naloge določite časovno, povečate verjetnost, da jih boste opravili. Če naloge vstavite v svoj koledar, boste prav tako zapolnili svoj urnik in naredili čas bolj konkreten za vas.

Začutiti prihodnost

Inženirske posledice

Časovno znižanje podaljšuje prostor med dejanjem in posledicami. Zato čakanje na naravne posledice - daleč na obzorju - pogosto ne deluje pri ljudeh z ADHD. Naredite sistem tako, da skrajšate ta prostor med sedanjostjo in prihodnostjo.

• Naj bodo posledice takojšnje povečati motivacijo za ukrepanje pri nalogah in upoštevanje svojih načrtov. Določite si pravila: nocoj ne morem gledati svoje najljubše televizijske oddaje, dokler ne porabim vsaj 30 minut za plačilo in izpolnjevanje računov.
• Naj bodo posledice pogoste. Individualne prijave s šefom vsak drugi dan namesto tedensko, na primer, vam lahko pomagajo ostati na dobri poti in povečati produktivnost. Poskrbite za lastne interese svojega šefa (upoštevali boste njihove roke), da povečate nakup.
• Eksternalizirajte posledice. Stremite k izrazitim posledicam, ki jih boste dejansko občutili. Prijatelju na primer povejte, da plačate večerjo, če zamudite več kot 10 minut na srečanje z njim.

Premor in slika

Nadoknadite začasni popust tako, da se ustavite in si predstavljate, kako se boste počutili v prihodnosti, če ukrepate (ali ne) zdaj.

• Posledice si predstavljajte čim bolj živo. Vprašajte se: »Kako se bom počutil na velikem delovnem sestanku čez teden dni, če si ne bom dal dovolj časa za pripravo? Ste zaskrbljeni? Sram?"
• Navedite prednosti in slabosti dejanja in neukrepanja. "Če čakam do enajste ure, da to opravim, tvegam izgubo časa z družino ali miren spanec."
• Pomislite na sebe v dveh oblikah: sedanji-vi in ​​prihodnji-vi. Kaj slednji čuti do prvega?
• "Ali želim to narediti zdaj?" je napačno vprašanje saj je odgovor vedno isti. (»Ne, tega nočem storiti.«) Ne glede na to, ali je daleč ali je treba čim prej, naloga nikoli ne bo privlačna. Zato je bolje razmisliti o tem, kako se boste počutili v prihodnosti glede na odločitve sedanjosti.

Zapravljanje časa in zaznavanje časa ADHD: naslednji koraki

• Brezplačen prenos: Boljše upravljanje časa z ADHD pri odraslih
• Preberite: Ste časovno slepi? 12 načinov, kako učinkovito izkoristiti vsako uro
• Preberite: Stanje pretoka vs. Hiperfokus – o usmerjanju vaše nestabilne pozornosti ADHD

Vsebina tega članka je delno izpeljana iz spletnega seminarja ADDitude ADHD Experts z naslovom "Zakaj je čas tako spolzek? Razumevanje časovne slepote pri ljudeh z ADHD” [Video Replay & Podcast #424],” z Arijem Tuckmanom, Psy. D., MBA, CST, ki je bil predvajan 4. oktobra 2022.

---

DODATAK PODPORE
Hvala, ker berete ADDitude. V podporo našemu poslanstvu zagotavljanja izobraževanja in podpore za ADHD, razmislite o naročanju. Vaše bralstvo in podpora pomagata omogočiti našo vsebino in doseg. Hvala vam.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest