Ugotavljanje maščob in kalorij

Želite videti in se počutiti najbolje. A to pomeni, da morate paziti na svojo težo, jesti hrano brez maščobe in šteti kalorije? Začnite s pridobivanjem dejstev o maščobah in kalorijah, nato pa se odločite sami.

Kaj sta maščoba in kalorije?

Maščobeali lipidi so hranila v hrani, ki jih telo porabi za izgradnjo živčnega tkiva (kot so možgani) in hormonov. Tudi vaše telo uporablja maščobe kot gorivo. Če maščobe, ki ste jih pojedli, ne gorijo kot energija ali se uporabljajo kot gradniki, jih telo shrani v maščobne celice. To je način razmišljanja vašega telesa vnaprej: s prihrankom maščobe za nadaljnjo uporabo, vaše telo načrtuje trenutke, ko bo morda premalo hrane.

Kalorija je enota energije, ki meri, koliko energijske hrane zagotavlja telesu. Ko nekateri slišijo besedo kalorij, mislijo, da so kalorije slaba stvar. Toda resnica je, da morajo imeti vsi kalorije. Telo potrebuje kalorije za pravilno delovanje.

Kako so kalorije in maščobe predstavljene na etiketah živil?

Oznake živil navajajo kalorije glede na količino v vsaki velikosti. Velikosti serviranja se od ene do druge hrane razlikujejo, tako da boste ugotovili, koliko kalorij pojeste, morate narediti tri stvari:

• Poglejte velikost serviranja.
• Oglejte si, koliko kalorij je v eni porciji.
• Pomnožite število kalorij s številom obrokov, ki jih boste pojedli.

Na primer, vrečka s piškotki lahko navaja tri piškotke kot velikost za postrežbo. Če pa pojeste šest piškotkov, resnično jeste dve porciji, ne enega. Če želite ugotoviti, koliko kalorij vsebujeta ti dve obroki, morate podvojiti kalorije v eni porciji.

Ko začnete gledati etikete živil, boste morda presenečeni nad kakšnimi velikostmi za serviranje! Živilska podjetja želijo, da se njihova hrana zdi bolj zdrava, z nizko vsebnostjo maščob ali z malo kalorijami, zato lahko naredijo velikost svoje porcije manjšo od velikosti porcije, ki jo večina ljudi poje.

Na primer na nalepkah šestih žit za hladen zajtrk se velikost serviranja giblje od 1/2 skodelice do 1 3/4 skodelice. Morali bi več kot potrojiti najmanjšo velikost obroka (1/2 skodelice), če želite primerjati kalorije v tej žiti s kalorijami v žitu z največjo velikostjo obroka (1 3/4 skodelice). V vrečki koruznega čipsa je morda pet koščkov kot velikost za serviranje. A težko bi našli koga, ki bi pojedel samo pet čipsa! Zato je vedno pomembno primerjati velikosti serviranja.

Ko gre za maščobo, lahko nalepke povedo marsikaj. Z nizko vsebnostjo maščob, zmanjšano vsebnostjo maščob, svetlobe ali brez maščob so običajni izrazi, ki jih zagotovo opazite po živilskih paketih. Vlada ima stroga pravila glede uporabe dveh od teh stavkov: Po zakonu lahko živila brez maščob vsebujejo največ 0,5 grama maščobe na porcijo. Živila z nizko vsebnostjo maščob lahko vsebujejo 3 grame maščobe ali manj na porcijo. Hrana, označena z zmanjšano vsebnostjo maščob in lahkotnosti (lite), je nekoliko bolj zapletena in morda boste morali opraviti nekaj pospravljanja v supermarketu.

Lahka (lahka) hrana z nizko vsebnostjo maščob je še vedno lahko bogata z maščobami. Zahteva, da mora živilo označiti kot lahka (lite), mora vsebovati 50% manj maščob ali tretjino manj kalorij na porcijo kot običajna različica tega živila. Živila z oznako zmanjšana maščoba morajo vsebovati 25% manj maščobe na porcijo kot običajna različica. Če pa je bila običajna različica določenega živila na začetku bogata z maščobami, 25% do 50% znižanje vsebnosti maščobe ne bo dovolj zmanjšalo, da bi bila pametna izbira za prigrizek. Na primer, originalna različica znamke arašidovega masla vsebuje 17 gramov maščobe, različica z zmanjšano maščobo pa 12 gramov. To je še veliko maščobe!

In ne pričakujte, da bo nalepka vse povedala. Odstotek maščobe v živilu ni vedno naveden na etiketi. Toda to je enostavno izračunati. Število kalorij iz maščobe razdelite na število skupnih kalorij in pomnožite s 100.

Če ima na primer 300-kalorično živilo 60 kalorij maščob, jih 60 delite na 300 in nato pomnožite s 100. Rezultat kaže, da hrana dobi 20% svojih kalorij iz maščob.

Pomembno je vedeti, kako ugotoviti, koliko kalorij dobite iz maščob. Ameriške prehranske smernice priporočajo, da iz maščob ne sme priti več kot 30% vseh kalorij, ki jih zaužijete na dan.

4, 4 in... 9?

Kalorije v hrani izvirajo iz ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Gram ogljikovih hidratov vsebuje 4 kalorije. Gram beljakovin vsebuje tudi 4 kalorije. Gram maščobe vsebuje 9 kalorij - več kot dvakratno količino drugih dveh. Zato ima lahko hrana z enako velikostjo serviranja veliko več kalorij. Hrana z veliko maščob ima veliko več kalorij kot ena z nizko vsebnostjo maščob in več beljakovin ali ogljikovih hidratov.

Na primer, 1/2 skodelica vanilijevega sladoleda vsebuje:

• 178 skupnih kalorij
• 2 grama beljakovin (2 grama 4 kalorije = 8 kalorij iz beljakovin)
• 12 gramov maščobe (12 gramov 9 kalorij = 108 kalorij ali 61% maščobe)
• 15,5 grama ogljikovih hidratov (15,5 grama krat 4 kalorije = 62 kalorij iz ogljikovih hidratov)

Primerjajte to z enako velikostjo servirja (1/2 skodelice) kuhanega korenja:

• 36 skupnih kalorij
• 1 gram beljakovin (1 gram krat 4 kalorije = 4 kalorije iz beljakovin)
• 0 gramov maščobe (0 gramov 0 kalorij = 0 kalorij iz maščobe)
• 8 gramov ogljikovih hidratov (8 gramov 4 kalorije = 32 kalorij iz ogljikovih hidratov)

Ta dva primera prikazujeta, kakšna je razlika v maščobi, ko gre za skupne kalorije v živilih.

Toda spregovorimo se: kdo bo v vročem poletnem dnevu izbral skuhano skledo kuhanega korenja nad bujnim sladoledom? Vse se spušča v pametno izbiro hrane večino časa. Po besedah ​​dr. Debby Demory-Luce, dietetik, "je cilj, da se kompromisi uravnajo hrano z večjo vsebnostjo maščob in hrano z manj maščobe, da se ohrani maščoba vnos 30% na dan. "Torej, če si ta sladoled resnično želite, je v redu enkrat na dan - dokler ta dan delate v nekaterih živilih z manj maščob, kot je korenje.

---

So vse vrste maščob enake?

Vse vrste maščob imajo enako količino kalorij, vendar niso vse maščobe ustvarjene enakovredno - nekatere so bolj škodljive za vaše zdravje kot druge. Dve najbolj škodljive maščobe so nasičene maščobe in trans maščobe. Obe maščobi lahko človeku povečata tveganje za srčne bolezni - in strokovnjaki verjamejo, da lahko trans maščobe predstavljajo še večje tveganje za zdravje kot nasičene maščobe.

Nasičene in transmaščobe so pri sobni temperaturi trdne snovi - na primer maslo, skrajšanje ali maščoba na mesu. Nasičene maščobe prihajajo večinoma iz živalskih izdelkov, nekaj tropskega olja, kot sta palmovo jedro in kokosovo olje, pa vsebuje tudi nasičeno maščobo. Trans maščobe najdemo tudi v celih mlečnih in mesnih izdelkih. Toda eden najpogostejših virov transmaščobe v današnjih živilih je hidrogenirano rastlinsko olje. Hidrogenirana olja so tekoča olja, ki so se z dodajanjem vodika spremenila v trdno obliko maščobe. Ta postopek omogoča, da se te maščobe obdržijo dlje časa, ne da bi pri tem izgubile svoj okus ali da bi šle slabo. Transmaščobe pogosto najdemo v pakiranih pekovskih izdelkih, kot so piškotki, krekerji ali krompirjev čips. So tudi v ocvrti hrani, kot je pomfrit in krofi. Ker so nasičene maščobe in transmaščobe povezane s srčnimi boleznimi, je gram ene od teh maščob slabši za zdravje človeka kot gram nenasičene maščobe.

Nenasičene maščobe so tekoče pri sobni temperaturi. Nenasičene maščobe so lahko polinenasičene ali enkrat nenasičene. Polinenasičene maščobe najdemo v sojini, koruzni, sezamovi in ​​sončnični olji ali v ribah in ribjem olju. Mononasičene maščobe najdemo v olivah, olivnem olju ali kanolijem olju, večini oreščkov in njihovih olj ter avokadu.

Maščoba in kalorije v zdravi prehrani Piramida s priročnikom o hrani kaže, da je treba maščobe uporabljati zmerno. Ameriško združenje za srce priporoča, da ljudje dobijo čim več svojega dnevnega vnosa maščob iz nenasičenih maščob in to omejijo nasičene maščobe in transmaščobe - ali vsaj ohranijo njihovo porabo na največ 10% njihovega dne dieta. Nasičene maščobe so navedene na etiketah s hrano. Spremljanje transmaščobe bo tudi lažje - FDA zahteva, da do leta 2006 vsa živilska podjetja navedejo količino trans maščob v izdelku na svoji živilski etiketi.

Z vsemi govoricami o maščobah in tonah izdelkov z nizko vsebnostjo maščob se lahko nekateri najstniki odločijo, da bodo popolnoma izrezali maščobo iz svoje prehrane. Slaba ideja! Nekaj ​​maščob je potrebno za dobro zdravje. Maščoba je potrebna za razvoj teles, zlasti med puberteto, ko telo zelo hitro raste.

Maščobe so potrebne tudi za absorpcijo nekaterih vitaminov, ki so ključni za pravilno rast. Vitamini A, D, E in K so znani kot topni v maščobi, kar pomeni, da se lahko absorbirajo le, če je v prehrani človeka maščoba. Prav tako maščobne celice delujejo kot izolacija, da telo ogreje in sestavlja del zunanjega premaza, ki ščiti vaše živčne celice. Kar se tiče hrane, je malo maščobe tam - nikoli ne smete poskušati prenehati jesti maščob v celoti.

Prav tako potrebujete določeno količino kalorij v svoji prehrani, da gorivo telo. Dejansko dr. Demory-Luce ne priporoča štetja kalorij (izraz za spremljanje števila kalorij v vsem, kar jeste), razen če ga je zdravnik posebej naročil. "Tudi za najstnike, ki imajo prekomerno telesno težo," pravi, "bi bila pametnejša izbira hrane in večja aktivnost bolj zdrava." Če vas skrbi teža, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Ohranjanje zdrave teže pomeni izbiro živil, ki imajo malo maščob in veliko kompleksnih ogljikovih hidratov. Pomislite, katera živila lahko nadomestite s hrano, ki vsebuje veliko sladkorja, maščob ali kalorij - na primer pitna voda ali posneto mleko namesto brezalkoholnih pijač ali izbira gorčice namesto majoneze na vašem sendvič. Druge izbire zdrave hrane vključujejo:

• mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščobe
• sveže sadje in zelenjava
• polnozrnata žita in kruh
• pusto meso

Če se zavedate količine maščob in kalorij, ki jih zaužijete, je smiselno, če jeste uravnoteženo prehrano. Vzpostavitev smiselnih prehranjevalnih navad, pametna izbira živil in redna telesna aktivnost so ključi za dolgoročno dobro zdravje.

Naslednji: Anksioznost s hrano: hrana oblikuje našo identiteto in vplive na to, kako vidimo svet
~ knjižnica motenj hranjenja
~ vsi članki o motnjah hranjenja