Katastrofiziranje in zaskrbljenost: Kako ustaviti negativne misli ADHD

Skrb ni nujno slaba, lahko pa je moteča in celo izčrpavajoča. Včasih je lahko motivirajoče. Skrb glede oddaje domače naloge, pravočasnega odhoda v službo ali polnjenja telefona so primeri produktivne skrbi. Produktivni skrbniki so napredni misleci, ki snujejo kreativne rešitve in načrte za obravnavanje verjetnih rezultatov.

Druga stran je strupena ali strupena skrb – skrbi za stvari, ki jih ne morete nadzorovati, kot so nevihte, letalske nesreče, ali ste ljudem všeč itd. to katastrofalno razmišljanje ponavlja v vaših možganih znova in znova. To vodi v nelagodje. Toksični ljudje imajo težave s spanjem; se počutijo izčrpane ali vznemirjene; dobijo glavobole ali slabost; izogibajo se polnemu življenju.

Povezava skrb in tesnoba

Anksioznost se pojavi, ko se pretirano odzovete na strah ali skrbi. To je fiziološko. Anksioznost lahko povzroči neprijetna telesna stanja, kot so bolečine v trebuhu ali tiščanje v prsih, glavoboli, suha usta ali vroče dlani. Anksioznost ima tudi psihološko komponento (izkrivljena prepričanja in/ali negativna pričakovanja) in čustveno plat (strah, strah).

Tesnoba nam je pomagala preživeti kot vrsta. Skozi stoletja se prilagaja in pomaga našim telesom, da se pripravijo na resnično nevarnost. Ko smo se soočili s tigrom, ki je skočil izza ovinka v gozdu, so se naše mišice napele in naše dihanje je postalo plitvo. Pripravljeni smo bili na beg ali boj, včasih pa smo tudi zmrznili in morda komu postali večerja. Toda danes tesnobo le redko povzroča bližajoči se tiger. Čeprav lahko v nevarnih situacijah pride do resničnih pomislekov, je pogosto naša tesnoba lažen alarm: pretirana reakcija na samo nevarnost. Tisto poznonočno e-poštno sporočilo vašega šefa morda ni lačen tiger, vendar bo vseeno sprožilo vrsto signalov v stiski v vaših možganih in telesu, zaradi katerih boste mislili, da obstaja.

Obstaja resnična razlika med zaznano nevarnostjo in resnično grožnjo. Resnična nevarnost je, ko ne opazite prehitrega avtomobila, ki se pelje proti vam, ko prečkate ulico, in skočite nazaj na robnik ravno pravi čas, da preprečite trčenje. Zaznana nevarnost temelji na negativnem pričakovanju brez ozemljitve v realnosti: vidite majhnega pajka, ki se plazi po stropu. To lahko zlezla deset čevljev navzdol in še šest čevljev po tleh, navzgor po tvoji nogi in te ugriznila. Zaradi tega namišljenega pajkovega ugriza lahko umreš, ker brez kakršnih koli dejstev misliš, da je pajek smrtonosen. Negativno pričakovanje in razmišljanje vse ali nič sta pogosta pri ljudeh z ADHD zaradi pogostega simptoma: čustvena disregulacija. Vendar se lahko naučite razvozlati te zaznave in nehati katastrofizirati. Za začetek ugotovite, ali je skrb produktivna ali strupena.

[Opravite ta test: Ali imate morda anksiozno motnjo?]

Toksična skrb vs. Produktivna skrb

Produktivna skrb vam lahko pomaga rešiti težave in svojo energijo usmeriti v koristne ideje. Na primer, moj mož je produktiven skrbnik, ki uporablja zasnovo za nazaj, da naju pripelje na letališče dovolj časa za naše polete.

Toda produktivne skrbi lahko gredo po zlu, kar se je nekoč zgodilo, ko sva bila z možem na koncu čudovitih počitnic v nacionalnem parku Glacier v Montani. Odpravljali smo se na letališče in vprašal sem, ali lahko prevzamemo kosilo.

»Ura je 11.45, naše letalo pa vzleti ob 13.45. Imamo čas, ker je to letališče precej majhno,« sem rekel.

"Nimava časa," je rekel moj mož. Bil je tako zaskrbljen, da bo zamudil let, da je začel prehitevati in ustavil nas je policist. Na srečo nam policist ni dal kazni za prehitro vožnjo. Toda interakcija je zapravila dragocene minute in naju oba prizadela. Kljub temu sem na njegovo veliko žalost vztrajal, da grem po kosilo, na letališču pa sva imela še dovolj časa.

[Brezplačen vir: Kako uporabljati CBT za boj proti negativnim mislim]

Ni potrebno veliko, da se produktivna skrb spremeni v strupeno. Medtem ko se produktivna skrb bolj osredotoča na nadzor nad situacijo, se zaradi strupene skrbi počutite ranljive. Sem kombinirano zaskrbljen: včasih produktiven (Ali bom ta članek oddal pravočasno? Bolje mi je!) in včasih strupeno (Will my Facebook v živo dogodek imeli koristne pogovore? Ali bo moja hčerka, ki živi 3000 milj stran, dobila cepivo proti gripi?) Medtem ko lahko nadzorujem in vplivam na svoja dejanja, da se spopadem s svojimi produktivnimi skrbmi, ne morem storiti ničesar glede svojih strupenih skrbi. Priznati moram svoje skrbi in jih nato opustiti. To je seveda veliko lažje reči kot narediti.

3 načini, kako ustaviti katastrofo

Če želite toksične skrbi spremeniti v nekaj produktivnega, morate najprej prepoznati, da ste katastrofiziranje. To se zgodi, ko možganski organ amigdala (boj, beg ali zamrznitev) v limbičnem sistemu – čustveni regijo) figurativno prevzame vaše razmišljajoče možgane (vaš prefrontalni korteks) tako, da aktivira adrenalin in kortizol. Vaše celotno bitje je osredotočeno na pridobivanje varnosti in občutek varnosti. V bistvu začne tisti del vas, ki beži pred tigri in se odmika od dirkalnih avtomobilov, nadzorovati vse vaše odzive.

1. Razstavite "Kaj-če"

Če želite ponovno pridobiti nadzor, zmanjšajte glasnost svojega katastrofičnega razmišljanja tako, da se spomnite preteklih uspehov, orodij, posegov in izjav, ki ste jih uporabili za premagovanje zaznanih nevarnosti. Ko sem v spirali "kaj-če", svoje razmišljanje preusmerim na "Kaj bi lahko šlo prav?"

Sledite svojemu "kaj-če" do konca vrstice. Vprašajte se: »Kaj če bi se to zgodilo? In kaj potem? In kaj če bi se to zgodilo? In kaj potem?" Nadaljujte, dokler ne pride do rešitve. Ali lahko živite s to resolucijo?

Poskusite poleg najslabših scenarijev upoštevati najboljše možne rezultate. Kaj bi se lahko zgodilo pozitivnega? Ali lahko napovem kakšno srečo namesto bolečine?

2. Nastavite sistem prijateljev

Toksična skrb se v izolaciji stopnjuje. Zato vzpostavite prijateljski sistem z nekom, ki mu zaupate in ki lahko ponudi drugačno perspektivo. Koga bi lahko poklicali ali poslali SMS, če ste v spirali strupenih skrbi? Ali imate terapevta, trenerja ali svetovalca? Ne glede na to, ali ste zaskrbljeni perfekcionizem, osebni odnosi ali družbenopolitične krivice, kdo bi lahko bil vaš zaveznik v teh mračnih trenutkih?

3. Ustvari načrt

Pripravite načrt za pobeg iz vaše naslednje spirale. Naredite seznam samopomirjujočih dejanj, ki jih boste izvedli, ko bo skrb dvignila svojo grdo glavo. Objavite ga na dostopnem mestu, na primer v telefonu ali na lepljivih listkih doma. Vaš načrt lahko vključuje pomirjujoče fraze, kot sta »Bojim se in znam biti pogumen« ali »Stvari se uredijo, dihaj naprej«. Lahko vsebuje tudi seznam dejavnosti za upočasnitev vaše odzivnosti, kot je pitje kozarca vode, sprehod zunaj, božanje ljubljenčka, objem, itd. Tu je še nekaj idej:

• telovadba. Vsakodnevna vadba dvigne vaše endorfine, ki vaše možgane napolnijo z dobrimi občutki. Ko se zbudim z občutkom "uf", me tek ali vožnja s kolesom spravi iz mojega negativnega prostora.
• Ustvari seznam predvajanja. Razvrstite pesmi v različne sezname predvajanja v telefonu, označite jih kot "jezne pesmi", "žalostne pesmi", "vesele pesmi", "kako nehati skrbeti" itd.
• Vadite pozornost prekiniti vzorec negativnega razmišljanja. Meditirajte. Delajte jogo. Poslušaj ptice. Popijte skodelico čaja. Reši križanko. Igrajte Wordle.
• Poskusite trikotno dihanje. Vdihnite štirikrat, zadržite štirikrat in počasi izdihnite šestkrat. Naredite več krogov tega.

Navsezadnje je najboljša intervencija za katastrofiziranje tista, ki sprosti vaše strupene skrbi nazaj v divjino, tako da jih ne boste več nosili. Strupena skrb pravi: "Lahko se zgodi nekaj slabega in tega ne moreš obvladati." Namesto da poslušate ali se strinjate s tem hrupom, recite: »To imam. Lahko zdržim svoj pogum in grem naprej.”

Katastrofizirajoče in zaskrbljujoče: Naslednji koraki

• Brezplačen prenos: Naj čuječnost deluje za vas
• Preberite: Ko ADHD in anksioznost trčita: Kako prenehati s paralizirajočo skrbjo
• Preberite: Panični gumbi: Kako ustaviti anksioznost in njene sprožilce

---

PRAZNUJEMO 25-LETNICO DODATKA
Od leta 1998 si ADDitude prizadeva za izobraževanje in usmerjanje o ADHD prek spletnih seminarjev, glasil, sodelovanja skupnosti in svoje revolucionarne revije. Za podporo poslanstvu ADDitude, razmislite o naročanju. Vaše bralstvo in podpora pomagata omogočiti našo vsebino in doseg. Hvala vam.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest