Kako zaspati: uporabite čute telesa

Zdi se, da se ne znajdeš zaspati?

Pogosto slišim posameznike z ADHD reči, kot so: "Želim spati, a mi telo ne dovoli" ali "Težko je izklopiti svoj um, da bi lahko šel spat." Seveda, vzdrževanje rednega urnika budnosti, poraba energije čez dan in izogibanje stimulativnim dejavnostim in hrani blizu časa za spanje pomagajo uravnavati spanec vzorcev. Toda da bi se resnično pripravili na dober nočni spanec, je pomembno tudi, da možganom in telesu pošljete signale "čas je za spanje". Eden najboljših načinov za to so čutila.

Preizkusite te preproste pristope, ki temeljijo na čutilih, da telesu pomagate dojeti sporočilo, da je čas za počitek.

[Pridobite ta brezplačen prenos: Kako bolje spati z ADHD – vodnik za odrasle]

Kako narediti sebe zaspanega: "smiselni" načini za počitek telesa in duha

Pogled

• Odstranite čim več svetlobe. Zaprite vrata, na okna obesite svetlobne zavese in razmislite o maski za oči, če vas pri spanju še vedno motijo ​​drugi viri svetlobe (na primer številke na vaši budilki). Seveda se po najboljših močeh izogibajte času pred zaslonom eno uro pred spanjem.
instagram viewer
• Če potrebujete svetlobo, razmislite o naložbi v zatemnjeno rdečo nočno lučko, ki je manj stimulativna za oči.
• Ko zaprete oči, da bi zaspali, si predstavljajte, kako odtavate v miren in miren kraj.

Zvok

• Blokirajte hrup iz okolice z ušesnimi čepki ali glušniki, če ste izjemno občutljivi na zvoke.
• Če imate težave s spanjem, ko je pretiho, preizkusite stroje/aplikacije z belim ali rožnatim šumom ali ventilator, ki bo vaš prostor napolnil s pomirjujočimi nevtralnimi zvoki.
• Če vam je všeč poslušajte glasbo, da zaspite, raje izberite melodije s počasnim tempom kot hitre, zapletene.
• Ko ležite, dolgo in globoko dihajte, da sprostite svoje telo. Poslušajte tudi svoje dihanje, da bo vaš um nekaj, na kar se bo osredotočil.

Vonj

• Dobro znano pomirjujoče vonjave kot sta sivka in jasmin, vam lahko pomagata pri sprostitvi pred spanjem. Prenesite te arome v svojo spalnico z neprižganimi svečami, razpršilci, difuzorji in/ali drugimi metodami.
• Je vaš detergent za perilo premočan? Močne dišave in dodatki na posteljnem perilu lahko dejansko ohranjajo um pozoren, ko se resnično želi sprostiti. Razmislite o detergentih in sprejih za perilo brez vonja.

Okusite

• Če si umivate zobe tik pred spanjem, razmislite o alternativi zobni pasti z okusom mete, zobni nitki in/ali ustni vodi, saj lahko ta močan okus spodbudi budnost.

[Preberite: Vaši ADHD možgani potrebujejo več spanca – kako ga dobiti]

Dotik (termosenzacija in propriocepcija)

• Propriocepcija je čutilo, ki nam omogoča zaznavanje položaja našega telesa v prostoru. Podporna vzmetnica lahko zagotovi pravi pritisk in senzorični vnos za pomoč pri spanju. Ne pozabite tudi na blazine in posteljnino; poiščite tkanine in opore za spanje, ki so po teksturi in teži pomirjujoči.
• Hladna (ne hladna) soba je idealna za spanje, zato eksperimentirajte, dokler ne najdete najboljše temperature, ki spodbuja vaše telo, da upočasni in počiva.
• Preizkusite vajo za progresivno sproščanje mišic, metodo, ki dokazano pomaga zmanjšati stres in sprostite telo. Ko ležite v postelji (na hrbtu), opazujte svoje telo in njegove okončine, od glave do pet. Ko se osredotočite na vsak del, opazite težo svojih sproščenih mišic. Nato za nekaj sekund stisnite mišice na tem delu telesa in nato sprostite napetost. Nadaljujte s to sproščujočo vajo, dokler ne dosežete stopal.

Kako zaspati: naslednji koraki

• Preberite: ADHD in težave s spanjem - to je razlog, zakaj ste vedno utrujeni
• Preberite: Kako se znebiti izčrpavajoče navade maščevanja pred spanjem
• Preberite: Ta preprosta formula za spanje pomirja moje dirkajoče možgane ADHD

---

DODATAK PODPORE
Hvala, ker berete ADDitude. V podporo našemu poslanstvu zagotavljanja izobraževanja in podpore za ADHD, razmislite o naročanju. Vaše bralstvo in podpora pomagata omogočiti našo vsebino in doseg. Hvala vam.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest