Ublažitev panike in tesnobe za ponoven obisk mesta travme

10. avgusta 2022 sem pisal o tem, kako sem dosegel mejnik v mojem okrevanju po travmi, natančneje, kako mi je brez incidentov uspelo prebroditi potencialno zelo sprožilen dogodek. Najpomembnejši mejnik prihaja ta vikend, ko se vrnem tja, kjer se je zgodil najhujši del travme. Pri svojih pripravah poskušam biti proaktiven, tako da pregledam panika- in anksioznost-orodja za ublažitev, ki jih imam na voljo.

2 koraka, ki jih izvajam za ublažitev panike in tesnobe

Morda se ne zdi veliko – samo dva koraka – vendar mi vsak korak pomaga, da se približam življenju brez strahu pred ponovitvijo hromeča panika in tesnoba Lani sem trpel.

1. Pojdi na terapijo

Najbolj očiten korak je zagotoviti, da vidim svojega terapevta, preden grem, kar sem storil dvakrat od mejnika, o katerem sem pisal 10. avgusta.

V preteklosti sem že pisal o moje izkušnje z desenzibilizacijo in ponovnim procesiranjem očesnih gibov (EMDR).. S terapevtom sva delala na predelavi travme, ki sem jo doživela, tako da sem se ozrla nazaj in upoštevala stopnje stiske, ki jih čutim, ko razpravljam o najhujših delih spominov. Ker sem vedel, da bom v bližnji prihodnosti ponovno obiskal mesto travme, sva načrtovala in dosegla točko v

EMDR terapija kjer je bil čas za predstavljanje a prihodnji scenarij— predstavljam si, kako se vračam na kraj, kjer se je travma zgodila, in predelujem stisko, ki jo čutim, ko grem tja znova.

Moj terapevt me je vodil do točke, ko sem si predstavljal sebe na samem mestu, kjer se je zgodil najhujši del travme. Sprva moji možgani preprosto niso hoteli tja. Narisal sem prazno. Moj terapevt mi je zagotovil, da nisem sam in potrpežljivo čakal, da moja psiha napreduje.

V nekaj minutah sem jokala in moja tesnoba je naraščala. Bila sem tam, na tistem mestu, prestrašena, da me bosta panika in tesnoba spet prevzela in da bom nemočna, da bi ju ustavila. O sebi sem govoril kot o sebi in kot o nekom, ki pazi name. Na začetku seje sem bil prestrašen otrok. Do konca seje sem bil zaščitnik.

2. Pregled mojega kompleta orodij za blaženje panike in tesnobe

Preden odidem, pregledam, kaj sem se naučil o fiziologiji, povezani s paniko in tesnobo, ter spretnostih, ki sem jih pridobil po travmatičnih dogodkih lanskega leta.

Zahvaljujoč svojemu terapevtu in nekaj podcastom imam zdaj osnovno razumevanje delovanja možganov. Tukaj je moj pogled na to.

Vrh naših možganov je odgovoren za višje možganske funkcije, kot sta sklepanje in logika. Najnižji deli naših možganov – običajno imenovani plazilski možgani – nadzorujejo vitalne življenjske funkcije, kot sta dihanje in srčni utrip. Naše dihanje je mogoče do neke mere nadzorovati – lahko namerno zadržim dih, da grem pod vodo – medtem ko druge nižje možganske funkcije ne morejo – ne morem namerno povečati ali zmanjšati srčnega utripa. To so tudi plazilski možgani, ki upravljajo naše boj-let-zamrzni odziv.

Najpomembnejše, kar sem se naučil, je, da so višji in nižji deli možganov kot odtujeni bratje in sestre; sta v sorodu, vendar se ne pogovarjata. Zato je razmišljanje o moji poti iz a panični napad ali zviševanje tesnobe ne deluje. Vendar pa lahko uporabim svoje višje možganske funkcije za nadzoruj moje dihanje kar bo pomagalo uravnavati moj srčni utrip in signaliziralo moj odziv na boj-beg-zamrznitev, naj se ustavi.

Seveda ni tako preprosto. Tu mi pridejo prav ti drugi predmeti iz mojega kompleta orodij, ko začutim paniko ali tesnobo.

Zbirka orodij za ublažitev panike in tesnobe

1. Osredotočite se na nadzorovano dihanje. Tu sta dve vrsti nadzorovanega dihanja, ki ju uporabljam:
   • Dihanje pri sveči je počasen vdih skozi nos, ki mu sledi počasen – ne želite upihniti sveče – izdih skozi usta.
   • The fiziološki vzdih začne se s počasnim vdihom skozi nos. Proti koncu vdiha ponovno hitro vdihnite in nato počasi izdihnite skozi usta.
2. Poslušajte dvostransko glasbo.
   • Pri poslušanju s slušalkami se glasnost glasbe ritmično povečuje in zmanjšuje v ušesih, kar lahko pomirja.
   • Opozorilo: čeprav ta glasba deluje zame, bi bilo treba preizkusiti dvostransko glasbo, da bi ugotovili, ali je prava za vas.
3. Stimulirajte vagusni živec. "Kaj je stimulacija vagusnega živca za bipolarno depresijo?" razlaga vagusni živec veliko bolje kot jaz. Tukaj je ena metoda, ki me je moj terapevt naučil, kako stimulirati vagusni živec:
   • Postavite prst v vdolbino nad grebenom tik nad ušesnim kanalom. Ne pritiskajte premočno. Pazite, da premikate kožo ušesa, medtem ko nežno masirate notranjost votline s krožnimi gibi. Morda boste občutili nekatere fiziološke spremembe. Lahko vzdihnete ali zazehate. ali ne. Vse je v redu.
4. Vzemite zdravila.
   • V skrajnem primeru in z opominom sebi in drugim, da ni nič sramotnega, lahko vzamem za ta namen predpisana zdravila. Pomaga mi uravnovesiti, če sem v stanju panika ali tesnoba kjer so vsi drugi ukrepi za pomiritev odpovedali.

Verjamem, da je proaktivna priprava pred ponovnim obiskom mesta, kjer se je zgodil moj travmatični dogodek, bistvena za moje nadaljnje okrevanje in splošni uspeh. V tem letu, odkar sem na travmatološki terapiji, sem se veliko naučil. Pregledovanje tega, kar sem se naučil, in opominjanje samega sebe, da imam nove spretnosti, bo pomagalo ublažiti paniko in tesnobo pred, med in celo po ponovnem obisku kraja, ki mi je spremenil življenje. Trdo sem delal, da sem prišel tja, kamor grem. Skupaj z mojimi drugimi afirmacijami sem dodal novo. "Jaz zmorem to."