"Zakaj predvidevam najslabši scenarij?" Kako ustaviti skrb ADHD-a pred skrbmi

V: »Zakaj moji možgani ADHD vedno pričakujejo najslabši izid? Zdaj se zdi, da je podnebje v težavah, kot tudi moja služba. Potem je tu še pandemija. Nosim masko, si umivam roke in se držim distancirano od drugih, hčerka pa skrbi, da jo bom ujel. Tako sem bolj zaskrbljen. Kako lahko na stvari gledam bolj pozitivno? «

---

Normalno je, da se bojite neznanega in se počutite zaskrbljeni zaradi sedanjosti. The boj ali beg je evolucijski proces, ki pomaga, da smo varni. Psihologi so to nagnjenost označili za "pristranskost negativnosti". Ko pa skrb in negativne misli postanejo pretirane, vplivajo na našo kakovost življenja.

Ljudje z ADHD imajo zelo aktivne misli, ki preveč razmišljajo o stvareh. Pripravimo lahko katastrofalne scenarije in permutacije za vsak scenarij, ki so bolj strašljivi od prvotnega, kar ustvarja skrb za skrbjo. Anksioznost zaradi morebitnih težav lahko snežne kepe povzročijo slabe odločitve. Medtem ko pristranskost negativnosti vpliva zlasti na nas, lahko nekaj stvari storimo, da razmišljamo bolj pozitivno.

Kako prenehati skrbeti z možgani ADHD

1. Okvir negativnih situacij.

Negativne izkušnje so močne in se hitro shranijo v dolgoročni spomin. Preoblikovanje negativnega stanja ga lahko naredi manj močnega in zaskrbljujočega.

Pridobitev vozovnice za prehitro vožnjo vam bo uničila dan, če se boste osredotočili na globo, ki jo morate plačati. Če pa ga opredelite kot opomnik, da vozite bolj previdno, vas pika manj boli.

[Preberite: Kako razvozlati svoj splet »Kaj če«]

Enako razmišljanje lahko uporabimo za vaše negotove razmere v službi. Da, zaskrbljujoče je, vendar je opomnik, da se izogibate motnjam, povečate svojo produktivnost in zmanjšate možnosti za odpuščanje. Utrdite si samozavest s pozitivnim samogovorom. Naredite seznam razlogov, zaradi katerih bi vas morali obdržati, vključno z odličnimi projekti, katerih del ste bili, in načini, kako je vaše podjetje izkoristilo vaše trdo delo.

Eden mojih najljubših načinov za spremembo negativne, zaskrbljujoče misli je, da ji sledim z besedo "ampak" in umirjenim, racionalnim odzivom. Primer: Če si rečete: "Vem, da bom odpuščen," sledite temu z "ampak", da sem bil dovolj usposobljen da bi dobil to službo, in zdaj, ko imam več izkušenj, bom še bolj usposobljen za naslednjo službo, če bo treba. "

2. Prepoznajte miselne vzorce, ki prispevajo k skrbi.

Morda se ne zavedate, kako vas običajne poti, ki jih vodijo vaše misli, dejansko vodijo do kraja tesnobe in skrbi. Opaziti naslednje kognitivna izkrivljanja vam lahko pomaga, da se nagnete stran od negativnih misli in k nevtralnim, pozitivnim reakcijam:

• "Vse ali nič" Razmišljanje: Nič ni črno-belo. Poiščite srednjo pot.
• Pretirano posploševanje: Ne vgradite niti enega negativca v najslabši možen izid. Poiščite pozitivne elemente, ki se bodo izognili situaciji.
• Skoči na zaključke: Izogibajte se branju misli in projiciranju, ki samo še stopnjujeta skrb.
• Čustveno razmišljanje: Kako slabo se počutimo, ni merilo tega, kako slabe stvari so v resnici. Zaustavite se, vdihnite in pustite prostor racionalnim mislim, ki bodo vodile vaše odločanje in izbire.
• Katastrofiranje: Pretiravanje z gorivi skrbi in negativne vidike situacije poveča, kot je v resnici.
• Izjave "Ali": Te izjave poslabšujejo slabe občutke. Namesto tega se vprašajte: "Kaj je trenutno najboljša izbira?"

[Sorodno branje: Ustavitev izkrivljenih misli]

3. Uživajte v dobrih časih.

Če želite premagati skrb, dajte težo dobrim, pozitivnim dogodkom, tako da jih uživate. Če si s hčerko ogledate stare družinske fotografije in se spomnite zabave ob posebnem rojstnem dnevu ali počitnicah, boste oba spomnili, da je življenje kljub slabim dnevom dobro.

Upočasnite, da boste v celoti prisotni in v trenutku, namesto da bi skrbeli za jutrišnji dan ali se včeraj sekirali. Mame o karieri imajo marsikaj o čem razmišljati, toda ko si dovolimo potovanje po spominskem pasu, se zdi življenje nekoliko bolj brezskrbno.

4. Izberite pozornost.

Čuječnost, vaje za meditacijo in sprostitev nas usposobijo za upočasnitev in prisotnost. Joga ali raztezne vaje s hčerko vam bodo pomagali obema. Ko začnete skrbeti, naj bo to zaradi zmanjšanja števila zaposlenih v podjetju ali česar koli drugega, bodite pozorni na noge. Začutite noge na tleh; naslonite hrbet ob stol. Pavza. Vrnite pozornost na tisto, kar je pred vami. Če ostanete zasedeni, lahko zaskrbljenost ne ustavi.

Kako prenehati skrbeti: Naslednji koraki za odrasle z ADHD

• Preberite: Ko napadi panike - kako se ubraniti stresa ADHD
• Prenesi: Naj vam pozornost pomaga
• Naučite se: 6 načinov za brezskrben um

---

PODPIRAJ DODAJ
Hvala, ker ste prebrali ADDitude. Da bi podprli naše poslanstvo zagotavljanja izobraževanja in podpore za ADHD, prosimo, razmislite o naročnini. Vaše bralstvo in podpora vam pomagata omogočiti našo vsebino in doseganje. Hvala vam.

Posodobljeno 27. oktobra 2020