Moje 25 pravil za življenje: praktično zdravilo za sramoto in stagnacijo ADHD

Ko sem sina vzgajala z ADHD, sem mislila, da bodo jutri stvari boljše. Če bi takrat vedel, kaj zdaj vem - da to potovanje z ADHD traja naprej in naprej - bi razvil nekaj različnih virov in strategij. Svojo miselnost bi prilagodil na dolge razdalje, ne samo skozi ta dan ali teden.

Pomaganje posameznikom, da se naučijo upravljanja in uspevajo ADHD je bilo moje življenje delo. Z leti sem si prizadeval ponuditi oprijemljive, razumne in praktične strategije za vsakdanje življenje. Če torej običajno tečete pozno, se pred zajtrkom počutite dotrajane ali pa se potrudite, da postanejo smiselni razmerja, preberite si nekaj najboljših strategij, oblikovanih s pomočjo mojih strank razpon 30 let.

Nastavite se do uspeha z ADHD

#1. Proslavite napredek in ne popolnost. Občasno vsi pogrešamo znamko, vendar, dokler napredujete pri doseganju svojih ciljev, vas spodbujam, da svoja prizadevanja upoštevate kot zmago. Bodite prijazni do sebe in se bodite ponosni pri gibanju naprej.

Tu je primer: Pred nekaj leti se je moj sin Jarryd udeležil poročne zabave za starejšega brata. Prvič je potoval sam, prišel je do letališča, opravil let in povezave. Dobro je upravljal z vsemi gibajočimi se deli, toda ko se je šel obleči, je spoznal, da so njegove oblačilne hlače spet doma. Imel je pravico, majico, pas, nogavice in čevlje - toda zaradi posebnega stegna atletske velikosti stegen je bila njegova edina izbira, da na poročno zabavo obleče par raztrganih kavbojk!

Nekateri ljudje so bili kritični, ko so ga videli. Niso videli, da je pravilno izvedel toliko korakov. Pa vendar nihče od teh ni opazil - pravkar so videli tisti grozni napačni korak. Nepriznavanje napredka je lahko demoralno za ljudi z ADHD. Bodite pozorni na možnosti, kako to storiti sebi in svojim otrokom.

#2. Cenite moč pohvale. Ljudje z ADHD so lahko zelo dovzetni za slabo samopodobo - deloma tudi zato, ker ves dan slišijo kritike učiteljev, staršev in celo sebe. Če ima vaš otrok ADHD, poiščite priložnosti, da pokažete njegove uspehe. Pohvale so način delitve ljubezni in krepitev samozavesti.

[Kliknite za branje: Zakaj je pohvala tako pomembna za možgane ADHD]

#3. Tiho (notranje) kritiko. Mnogo mojih strank se je resnično pretepalo. Sami pravijo stvari, kot so:Nisem dober v tem in ne morem tega in spet sem se zmešal. «Za nevtralizacijo celo enega negativnega komentarja potrebuje približno sedem pozitivnih komentarjev. Pomembno je spremljati ta notranji dialog in si dovoliti, da praznujete dobro.

#4. Poišči svoje ljudi. Resnica: družite se z ljudmi, ki vas imajo radi in vas razumejo, na splošno pa se boste počutili opolnomočene in udobno v svoji lastni koži. Poiskati CHADD podporne skupine ali ADDitude Skupine, povezane z ADHD, na Facebooku. Te vrste skupin so varna mesta - mesta, kjer se lahko sprostite in postanete sami med ljudmi dobite ga in ne boste užaljeni, če iztrebite nekaj neprimernega ali ko se počutite škripanje.

#5. Nahrani svoj um. ADHD ni nov. Strokovnjaki, miselni voditelji in raziskovalci o tem že dolgo razmišljajo in pišejo. Do veliko modrosti je mogoče dostopati na spletnem mestu ADDitude.com in prek združenja za motnje pomanjkanja pozornosti (ADDA). Za najboljše informacije se držite nacionalnih skupin, vladnih agencij in uglednih spletnih mest. Mnoge izzive, s katerimi se spopadate, so že pred vami rešili drugi. Vzemite si čas za ogled najrazličnejših idej, preden začnete s prazno skrilavcem.

#6. Prepoznajte, ko potrebujete novega strokovnjaka. Nihče ne osvoji ADHD izolirano in le malo ljudi najde rešitve, ki trajajo celo življenje. Ne glede na to, ali potrebujete zdravnika - za prilagoditev ali predpisovanje zdravil - ali psihiatra, da naslovi druge težave, ki so lahko povezane z vašim ADHD-om, ne pozabite poiskati strokovnjaka, ki razume način ADHD-možganov deluje. Psihologi in trenerji, ki so specializirani za ADHD, vam lahko pomagajo pri vedenjskih strategijah, taktiki treninga staršev in drugi podpori. Organiziranje strokovnjakov in trenerjev vam bo morda pomagalo, da se boste doma in na delovnem mestu znašli dobro.

[Pridobite ta brezplačni vir: Najboljše knjige o ADHD]

Mnogi moji klienti odložijo dodatno pomoč, saj menijo, da to pomeni, da se prijavijo na dolgo drago svetovanje. Pomembno je zavedati se, da je včasih potrebno le nekaj srečanj, da napredujemo s pravim strokovnjakom. Včasih boste morda morali spremeniti tudi svojega strokovnjaka. Če se ne počutite udobno ali ne napredujete dovolj, je morda čas, da poiščete drugega strokovnjaka, da preverite, ali ste boljši.

#7. Vzemite si čas, da dobite zdravnike. Preveč mojih strank mi pravi, da so poskusili Zdravila ADHD in ni delovalo. Ena ali dve razočaralni preskusi ne pomeni, da vam zdravila ne bodo uspela. Za pravilno titriranje zdravil je potreben čas in potrpljenje, kar pomeni povečanje odmerka, da vidimo, kaj se zgodi oz v celoti eksperimentirajte z različnimi zdravili - in mnogi ljudje prehitro preskočijo to postopek. V ta postopek vložite čas in energijo, da ne boste prehitro opuščali.

Za tiste, ki vedno zamujajo

#8. Ponovno definiraj 'Čas. "Če si prizadevate za točno določen čas sestanka, vas ne bo veliko zamudilo. Če je večerja ob 6, vi pa ciljate na 6, boste zamudili, če pride do prometa ali nepričakovanih težav s parkiranjem. Priporočam, da postavite 8 ½-minutno blazino, da boste lažje prispeli pravočasno. Razlog, da predlagam 8 ½ minut, ne pa zaokroževanje do 10 minut, je namerno. Izkazalo se je, da moje stranke ponavadi ignorirajo 10-minutni marker; iz nekega razloga uporaba lihe številke deluje bolje!

#9. Bodite realni glede tega, kako dolge naloge dejansko trajajo. Veliko ljudi z ADHD je grozni ocenjevalci časa. Če boste pogosto pozno zjutraj, razmislite o tem, kako dolgo se tuširate in oblačite pravzaprav vzemite. Številni ljudje ugibajo 10 minut, toda večina lahko dejansko traja dvakrat toliko. Ko se naslednjič odločite za izdelavo načrta, sestavite načrt tega načrta, tako da boste delali s točnimi informacijami.

#10. Uporabite načrtovanje za nazaj. Začnite s svojim končnim ciljem in delajte nazaj. Kuhamo pečenko? Če vam v receptu piše, da bo minilo 3 ure, odštejte čas, ko boste nameravali postreči večerjo in voila, boste vedeli, kdaj začnete peči. Ne pozabite upoštevati tudi dodatnih korakov, kot so pečenje, začimba, dajanje v ponev, iskanje ponev, predhodno ogrevanje pečice itd. Predfrontalna skorja v ADHD možgani pogosto se spopada s tovrstno organizirano podrobnostjo; Vzpostavitev kodificiranih sistemov vam lahko pomaga ujeti možgane in zmanjša tveganje za napake.

#11. Razumevanje socialnih stroškov zaskrbljenosti. Da, prihaja pozno. Na zaskrbljenost se pogosto gleda tudi kot na nepremišljeno, sebično in neprijetno za druge. Ljudje vas morda čakajo, da jeste ali igrate kakšno igro; vaši otroci morda čakajo, da gredo na kakšno aktivnost. Mnogi ljudje z ADHD se ne zavedajo, kako njihova zaskrbljenost vpliva na življenje drugih. Pokojnost pomeni pomanjkanje skrbi in spoštovanja. Ko zamujate, lahko druga oseba začuti, da ne cenite njihovega časa. Kot rezultat tega trpijo odnosi.

Manj stresa doma

#12. Ustvari domačo bazo. Ustvarjanje enega prostora za shranjevanje vseh vaših pomembnih stvari je ključnega pomena. Nekateri jih pokličejo lansirne ploščice - pult ali vogal ob vratih, kamor lahko postavite košarico za zbiranje mobilnega telefona, računalniškega polnilca, denarnice in avtomobilskih ključev. Vključite se v navado, da te predmete spustite na določenem mestu in je manj verjetno, da jih boste izgubili. (Številne moje stranke prisegajo tudi na sistem Tile, ki pomaga prihraniti čas in frustracije, ko pozabite uporabiti svojo začetno ploščico.)

#13. Izravnajte gubice oblačil. Preobčutljivost je pogosta med odraslimi in otroki z ADHD. Običajne dražilne snovi, kot so srbeče oznake na majicah ali šivih v nogavicah, lahko zlahka sprožijo jutranjo muco. Poskusite kupiti majice brez oznak in nogavice brez šivov, ki so danes vse pogostejše. Tudi vrsta tkanine je lahko težava za nekatere. Držite se oblačil, ki so udobni.

[Pridobite ta brezplačni vodnik: Organizirajte vse danes!]

#14. Izberite omaro za teden dni. Za osebe z ADHD je odložiti pol ducata obleke včasih lažje kot izbrati samo eno. Priporočam zložilnike oblačil ali puloverje, ki omogočajo, da shranite več celih oblek, zloženih in pripravljenih za uporabo. Tako izbirate od 6 do 10 oblek, ne pa neskončne številke, ki je na voljo v vaših predalih in omari.

#15. Napolnite svojo omaro. Aplikacije, kot so Omara, Pametna omara, Načrtovalnik opreme in Vzemite garderobo resnično vam lahko pomagajo, da se organizirate s svojimi oblačili - skrivnost odklepanja dragocenega časa zjutraj. S temi aplikacijami si praktično fotografirajte oblačila in praktično sestavljajte oblačila ali spremljajte, kaj ste prej nosili. Ali nobenega predmeta niste nosili v enem letu? Očistite ga.

#16. Brezplačno perilo. Sovražite razvrščanje perila? Lovilci barv se v večini trgovin z živili prodajajo na pragu za pranje perila in končajo nalogo ali ločevanje belcev od barv. Delujejo tako, da barvo lovijo v vodi, tako da lažja oblačila ne uničijo svetle barve, ki med pranjem krvavijo. Nič več razvrščanja!

#17. Oblačila shranjujte v košarah za perilo, ne v predalih. Mnogi moji klienti menijo, da bi oblačila zlagali in jih odložili, zato predlagam, da namesto tega uporabite sistem košaric za perilo - eno za čista oblačila in eno za umazana. Če se vaš otrok bori odložiti svoja oblačila, se vprašajte, ali je bitka vredna in razmislite, kako se je držati osnov.

#18. Dovoli večerjo za zajtrk. Če zjutraj ali vi niste lačni jajc ali žit, predlagam, da zaužijete ostanke večerje - morda celo pico. Zajtrk je pomemben - zlasti tisti, ki jemljejo zdravila ADHD - vendar nihče ni rekel, da je tradicionalna hrana za zajtrk edina možnost. V pripravljenosti hranite predmete, kot so Kind, vrste, sadje in roglji.

#19. Končajte boj s papirjem. Imel sem stranko, ki je svoje težave s papirjem reševala s skeniranjem računov in drugih pomembnih papirjev v njen računalnik, da jih ne bi izgubila. S telefonom lahko fotografirate tudi, da služi kot rezervna kopija. Če pa ste že zmedeni kup, predlagam, da najamete strokovnjaka ali poiščete srednješolskega otroka ali prijatelja, ki vam bo pomagal delati po kupu in oblikoval sistem za premik naprej. Trgovinske storitve so lahko dolgoročna strategija. Na primer, če želite kuhati, razmislite o zamenjavi svojih talentov za njihove.

#20. Najti Telesne dvojice. Če se vaš otrok upira domačim nalogam, naj kdo sede z njimi, medtem ko to počnejo. Otroci na primer ugotovijo, da delo v kuhinji, ko starš kuha večerjo, pomaga, da so odgovorni. Imam stranke, ki družinske ljubljenčke uporabljajo kot dvojne telesa. To velja tudi za odrasle na delovnem mestu. Morda boste ugotovili, da vam delo z drugimi v bližini pomaga, da ste usmerjeni v nalogo.

#21. Izkorenini vir cviljenja. Ljudje cvilijo, ko se bojijo, da bi kaj storili. Če želite ustaviti cviljenje, poiščite vir strahu, tako da analizirate samogovor. Pod "Nočem tega početi"Je izziv, zato vprašajte svojega otroka, kaj je težko pri nalogi, da dobi vpogled v negativnost v njihovih glavah in ideje, kako jih skozi to spregovoriti. Ali pa poskusite narediti igro, da končate nalogo, tako da rečete nekaj takega:Poglejmo, ali lahko te matematične težave končate v manj kot 15 minutah.”

#22. Hop To It. Nekateri res ustvarjalne budilke na voljo danes dejansko skočite s pulta in se odkotalite. Vstati morate iz postelje in "ujeti" uro, da jo utišate. Nekaterim se to zdi učinkovito. Drugi raje postavijo budilko na drugo stran sobe, ki prav tako zahteva, da vam zaspanka odstrani prevleke in se premakne.

Bodite najboljša verzija

#23. Zastavite nadaljnje vprašanje. Če želite ustvarjati družbene povezave, postavljanje vprašanj dokazuje, da poslušate. Pravi, "Zanima me. Zanima me tvoje življenje. "To je morda najlažji način za povezavo z drugo osebo, vendar veliko ljudi z ADHD tega ne stori. Namesto tega govorijo ob oseba - monološki slog - namesto da bi se pogovarjala s oseba, dialog slog. V naslednjem pogovoru si prisluhnite, da pozorno prisluhnete in postavite dve nadaljnji vprašanji, povezani s tistim, kar vam je povedala druga oseba - ne da bi pogovor pripeljali k sebi.

Ko je bil Jarryd majhen, sem ugotovil, da ga strah ustavi pri postavljanju vprašanj. Tako se ga je bal, da bo pozabil, kaj je hotel povedati, da je samo izmuznil, kar mu gre. Kot nastanitev smo ga spodbudili, naj si najprej zastavi vprašanje, da bi ga lahko spravil s poti, nato pa se lahko svobodno pogovarjal naprej in nazaj.

#24. Z vajo se borite proti dolgočasju. John Ratey, M.D., in Daniel Amen, M.D., sta veliko pisala o pozitivnem vplivu vadbe na izvršilno delovanje deli možganov. Vadba te tudi izmuči in pomaga pri spanju - ključnega pomena je tudi za zdravje možganov. Z leti sem ugotovil, da se veliko strank najbolje odreže takoj, ko telovadijo, zato jim svetujem, da se lotijo ​​naloge, za katero so se bali, takoj ko bodo tekale ali telovadile v telovadnici.

Pogosto priporočam tudi 5-minutno video na YouTube z imenom BrainGym. Gre za vrsto gibov, katerih namen je ponovno aktivirati možgane, ko ste utrujeni ali dolgčas. Video se začne z energizirajočo masažo, ki si jo privoščite tako, da eno roko raztegnete čez klavikularno državo in drugo roko pritisnete na trebuh. Sledi niz preprostih potez, ki segajo po mediani (namišljena črta po sredini telo), kot da se z desno roko dotaknete levega ušesa ali tapnete levi komolec na desni koleno. Pogosti motivi so lahko tudi pogosti odmori in poslušanje glasbe.

#25. Blokirajte hrup. Občutljivost na hrup je težava za številne osebe z ADHD. Slušalke za odpravljanje hrupa je lahko menjavalnik iger. Priporočam tudi nekaj zelo dobrih aplikacij za odpoved, ki so zasnovane za omejitev distraktibilnosti. The Brezplačna aplikacija se lahko uporablja v računalniku ali mobilnem telefonu za preprečevanje različnih platform za socialne medije za različna obdobja. Druga aplikacija se imenuje fokus @ bo je pomagal mnogim mojim strankam. Zasnovali so ga nevrologi za izboljšanje koncentracije, učenja in zadrževanja s pomočjo posebej kuriranih skladb.

Vsebina tega članka je nastala na spletnem seminarju ADDitude z naslovom “Best Life Hacks za odrasle in otroke z ADHD.”

[Prenesite si ta brezplačni vir: Pridobite nadzor nad svojim življenjem in urnikom]

Posodobljeno 13. decembra 2019