Meditativna meditacija: olajšanje ADHD simptoma z dihanjem

Pri mnogih odraslih in otrocih s hiperaktivnostjo pomanjkanja pozornosti (ADHD ali ADD), dva stalna vsakodnevna izziva sta pozorna in ohranjata samoregulacijo. Zato je utemeljeno, da bi bil nekakšen trening pozornosti, ki ima tudi samokontrolo, neprecenljiv - in neverjetno močan - kot naravno zdravilo za ADHD.

No, izkazalo se je, da je ena takšnih strategij zdravljenja že tisoč let, in to je vroča tema raziskovanja UCLA Mindful Awareness Research Center (MARC). Carl Sherman, ADDitude, je govoril s psihiatrom Lidia Zylowska, M.D., ki vodi center za ADHD v centru.

"Premišljeno zavedanje" zveni duhovno. Ali je?

Premišljena meditacijaali preudarnost je del mnogih religioznih tradicij. Na primer, budizem ima obliko meditativne pozornosti, znano kot vipassana.

A pozornost ni nujno religiozna ali duhovna. Vključuje natančno pozornost na svoje misli, občutke in telesne občutke; z drugimi besedami, razvijati večjo zavest o dogajanju z vami iz trenutka v trenutek. Uporablja se lahko kot orodje za krepitev dobrega počutja, zlasti psihološkega počutja. Podobne tehnike so bile uporabljene za zniževanje krvnega tlaka in za obvladovanje kroničnih bolečin, stresa in motenj razpoloženja.

Kako lahko skrbnost pomaga ljudem z ADHD?

Za razliko od mnogih Zdravljenja ADHD, previdnost razvija posameznikove notranje sposobnosti. Izboljša vašo sposobnost nadzora nad pozornostjo, saj pomaga okrepiti sposobnost samoopazovanja, trenirati pozornost in razviti različne odnose do izkušenj, ki so stresna. Z drugimi besedami, uči vas, da bodite pozorni na njihovo pozornost, hkrati pa lahko ljudi ozavestite o njihovem čustvenem stanju, zato ne bodo reagirali impulzivno. To je pogosto resnična težava ljudi z ADHD.

[Brezplačni prenos: Naj vas skrbnost dela za vas]

Raziskovalci so govorili o uporabi meditacija za ADHD nekaj časa, vendar je bilo vedno vprašanje, ali lahko ljudje z ADHD to resnično storijo, še posebej, če so hiperaktivni. Vsestranskost in fleksibilnost previdnosti omogočata individualnost v pristopu, da lahko deluje za vas.

Kako vaš center uči vajo zavestnega zavedanja?

Poskusili smo narediti tehniko uporabniku prijazno. Naš osemtedenski program sestavljajo dvotedenske dvo-in pol urne vadbe ter vadbe na domu. Začnemo s petminutnimi, sedečimi meditacijami doma vsak dan in postopoma delamo do 15 ali 20 minut. Prav tako dajemo možnost dlje vadbe ali zamišljeno hojo nadomestimo s sedečo meditacijo.

Za razlago osnovnih pojmov uporabljamo vizualne pripomočke, kot je slika oblačnega neba, saj so ljudje z ADHD ponavadi vizualni učenci. Modro nebo predstavlja prostor zavedanja, oblaki pa predstavljajo vse misli, občutke in občutke, ki gredo mimo.

[9 dni do manj obremenjenega]

To je to? Delaš nekaj v nekaj minutah na dan, zaradi česar ima ADHD boljši?

Ne čisto. Seanse za meditacijo so pomembna praksa, ključno pa je, da ves dan uporabljate previdnost življenje, ki se vedno zaveda, kam je vaša pozornost usmerjena, medtem ko se ukvarjate z rutinskimi dejavnostmi. Med vožnjo lahko na primer opazite, da vaša pozornost prehaja na ukaz, ki ga morate zagnati pozneje. Veliko ljudi vadi previdnost med jedjo. Ko se navadiš, da se prijaviš sam s seboj in svojim telesom, lahko tehniko uporabiš kadarkoli, ko se začneš počutiti preobremenjen.

Ali se lahko naučim samozavestnega ravnanja?

Ja, osnovna praksa je zelo preprosta. Posedite se na udobnem mestu, kjer vas ne bodo motili in porabite pet minut, da se osredotočite na občutek pri vdihu in izdihu - bodite pozorni, kako se počuti, ko se želodec dvigne in padci. Kmalu boste morda opazili, da razmišljate o nečem drugem - o svojem poslu ali hrupu, ki ste ga pravkar slišali ali o svojih načrtih za poznejši dan. Označite te misli kot "razmišljanje" in pozornost usmerite na svoj dih.

Ta mentalni trening izvajajte vsak dan. Vsakih nekaj tednov povečajte čas, ki ga porabite za vadbo - 10 minut, 15, do 20 ali več, če menite, da zmorete. Vsak dan poskusite isto, pri čemer se nekaj minut osredotočite na sapo, ko hodite od kraja do kraja ali ko se ustavite pri rdeči luči ali sedite za računalnikom.

Pazljivost lahko dejansko izvajate kadarkoli, tudi med pogovorom z drugimi. Vključitev stanja ozaveščenosti kadarkoli čez dan, pa čeprav le za nekaj minut, je odličen trening. To je v bistvu opuščanje zasedenosti vašega razmišljanja in opozarjanje na dogajanje v sedanjem trenutku v vsakdanjem življenju.

Kaj če preprosto ne morete biti osredotočeni na svoj um? Bo vadba še kaj koristila?

Narava uma je moteča. Premišljeno zavedanje ne gre za to, da bi ostali z dihom, ampak za to, da bi se vrnili k vdihu. To povečuje vašo sposobnost osredotočanja.

In ta poudarek na ponovni preusmeritvi vaše pozornosti, preseganje naravne težnje uma, da se sprehaja, je ta tehnika še posebej koristna za nekoga, ki ima ADHD.

Sliši se logično, a le kako učinkovit je?

Leta 2008 smo zaključili raziskavo, v kateri je sodelovalo 25 odraslih in 8 mladostnikov, od katerih je polovica imela kombinirano [nepazljivo in hiperaktivno] obliko ADHD, rezultati pa so bili zelo obetavni. Opazili smo pomembne izboljšave tako nepazljivosti kot hiperaktivnosti.

V kognitivnih testih so se udeleženci bolje držali osredotočenih, tudi ko so se za njihovo pozornost potegovale različne stvari. Mnogi od njih so se ob koncu študija tudi počutili manj obremenjene in žalostne.

Leta 2012 je bila študija z naslovom „Učinkovitost skrbnega usposabljanja za otroke z ADHD in skrbnega starševstva za njihove starše“ objavljena v Časopis za otroške in družinske študije. To raziskovalno preskušanje je „ovrednotilo učinkovitost 8-tedenskega skrbnega treninga za otroke, stare 8–12 let z ADHD, in vzporednega treninga skrbnega starševstva za svoje otroke starši. "Odkrili so znatno zmanjšanje simptomov ADHD, ki so jih poročali starši, po 8-tedenskem treningu, pa tudi zmanjšanje starševskega stresa in prekomerna reaktivnost. Vendar pa študija ni ugotovila izboljšanja simptomov ADHD po programu pozornosti na ocenjevalni lestvici, ki jo je opravil učitelj.

Potrebnih je še več raziskav o učinkovitosti pozornosti na simptome ADHD, vendar raziskave zaenkrat obetajo.

Ali lahko otroci vadijo zavestno zavedanje?

Zdi se, da obstaja vse večje soglasje, da lahko otroci uspešno vadijo pamet, čeprav bi morali program spremeniti za majhne otroke. V resnici obstaja en program pozornosti, ki je zasnovan samo za predšolske in osnovnošolce [InnerKids.org], in je bil precej uspešen. Program še ni bil uporabljen posebej za otroke, ki imajo ADHD, načrtujemo pa, da bomo z njimi naredili tudi prihodnje študije ter mladostnike in odrasle z ADHD.

Kaj so si udeleženci študije omislili o zavednem? So mislili, da deluje?

Večina jih je obtičala s programom in, ko so ga prosili, da oceni njihovo splošno zadovoljstvo z njim, so ga ocenili v povprečju z 9 od 10. Pripombe udeležencev so bile večinoma pozitivne. Odrasli so povedali stvari: "Čutim, da bolje razumem, kaj se dogaja v moji glavi, in manj sem kritičen do sebe, manj reaktiven in bolj odpuščam sam sebe."

En najstnik je rekel: "Zdaj kadarkoli začutim, da se mi spreleti um, lahko ugotovim, da se sprehaja. Lahko se prepustim občutku in se neham prepuščati motenju. "

Ali znanstveni dokazi podpirajo učinek premišljenega zavedanja na možgane?

Raziskovalci so pokazali, da jih v primerjavi z ljudmi, ki ne meditirajo, dolgotrajno meditirajo različni vzorci EEG in MRI, zlasti v prednjem predelu možganov - regiji, ki je vpletena z ADHD. Druga študija je pokazala, da se je med meditativnimi stanji v možganih z ADHD primanjkovalo koncentracije dopamina, zelo nevrotransmiterja.

Ali obstajajo dokazi, da lahko skrbnost zmanjša potrebo po zdravilih z ADHD?

V naši raziskavi tega učinka nismo posebej izmerili, ker nismo upravljali zdravil naših udeležencev. Le približno polovica naših udeležencev je jemala stimulativna zdravila in koristi, ki so jih poročali, so bile podobne tistim, o katerih so poročali udeleženci, ki niso jemali stimulansov. Upamo, da se lahko s praktičnostjo naučimo boljše samoregulacije in sčasoma zmanjšati potrebo po zdravilih. Toda to vprašanje moramo še preučiti.

Skupina raziskovalcev je v sodelovanju z Nacionalnim inštitutom za zdravje leta 2016 začela študijo, ki je preučevala trening pozornosti v primerjavi s stimulansnimi zdravili pri zdravljenju ADHD v otroštvu. Študija trenutno poteka, zato bodo ta spoznanja na voljo v bližnji prihodnosti.

Kje lahko izvem več o premišljenem zavedanju?

Če želite, da vas strokovnjak vodi skozi postopek, obiščite stran »Pomembne meditacije« na naslovu UCLA.edu. Tam lahko prenesete več vodenih meditacij. V vsaki vas bo vodila premišljena vadba ozaveščanja.

Obstaja tudi več dobrih knjig o umni meditaciji. Priporočam:

• Tibetanska modrost za zahodno življenje, dr. Joseph Arpaia, dr. M., in Lobsang Rapgay, dr., (Beyond Words Publishing),
• Popolno življenje v katastrofiavtor Jon Kabat-Zinn (Piatkus knjige),
• Odraščanje pozornosti: osnovne prakse za pomoč otrokom, najstnikom in družinam, da najdejo ravnotežje, umirjenost in odpornost avtor Christopher Willard PsyD (sliši se resnično),
• Pazljivo starševstvo za ADHD avtor Mark Bertin, M.D. (Nove publikacije Harbinger),
• Popolnoma sedanjost, znanost, umetnost in praksa preudarnosti avtor Susan L. Smalley, doktorica, ustanoviteljica in direktorica podjetja MARC, in Diana Winston, direktorica Mindfulness Education pri MARC (Da Capo Lifelong Books), in
• Mindfulness recept za Odrasli ADHD avtor: Lidia Zylowska, mag.

Center za miselnost na Univerzi v Massachusettsu že več kot dve desetletji ponuja pouk o zmanjšanju stresa na podlagi pozornosti. Program UMass je zasnovan za pogoje, povezane s stresom, in ni prilagojen ADHD, ima pa podobno osemtedensko strukturo in je dober način za učenje tehnike.

[Možgani vašega otroka na miselni meditaciji]

Posodobljeno 22. oktobra 2019