Meditacija za dolgočasne in nemirne: kako vaditi pozornost z ADHD

Čuječnost — trening pozornosti in ozaveščanja —je koristno orodje za zmanjšanje tesnobe, stresa in skrbi pri odraslih s hiperaktivnostjo s pomanjkanjem pozornosti (ADHD ali ADD). V zadnjih letih je čuječnost postajala vse bolj priljubljena, kar je povzročilo predvidljivo zmedo glede tega, kaj je in kako točno deluje. Tukaj bomo razložili, kako lahko odrasli z ADHD vadijo pozorno, da bi obvladali svoje simptome in odpravili tesnobo in skrb.

Kaj je čuječnost?

Čuječnost je dejanje usmerjanja pozornosti na sedanji trenutek, še posebej na notranje reakcije, ko se pojavijo v realnem času. Vaditi čuječnost pomeni usposobiti pozornost za povezovanje s tem, kar se dogaja v sedanjosti trenutek zanje in znotraj njih, kar je še posebej koristno pri reševanju težkih misli in čustva. Čuječnost v bistvu pomaga razviti veščine samoregulacije.

Trening čuječnosti se lahko izvaja skozi meditacijo, kontemplativne tradicije ali neformalne dejavnosti tekom dneva. Slednja metoda lahko prinese največjo vrednost za ADHD možgani, ki se jim zdijo formalne prakse okorne in dolgotrajne.

Čuječnost izključi samodejni pilotski način, v katerem naš um ponavadi deluje iz navade. Kdaj anksioznost je pomembno, skrbi in tesnobne misli se zgodijo samodejno (tj. »Skrbi me za vse« in »Ne morem tako naprej - neuspeh sem.«). Ta iskra lahko prižge plamen bolj negativnega mišljenja in občutkov ter povzroči, da se počutimo paralizirani, podivjani ali preobremenjeni.

Kako vaditi pozornost z ADHD

1. korak: Vadite pozorno označevanje

Vnesite pozornost v svoj dan tako, da si vzamete nekaj minut časa, da prepoznate, kaj doživljata duh in telo. To lahko storite v praksi meditacije (tj. Ustavite, da mirno sedite 5-10 minut) ali na kratko med vsakodnevnimi aktivnostmi.

[Preberite: Kako globoko dihanje odpre možgane ADHD]

Začnite z opazovanjem in imenovanjem (tj. Označevanjem) svojih misli, čustev in kakršnih koli telesnih odzivov na stresor. To lahko pomaga ustvariti neko razdaljo med vami in samodejnimi mislimi.

Svoje izkušnje lahko poimenujete naglas ali v glavi: »Resnično me skrbi. Težko imam in sem preobremenjen. " Ko se ustavite, bodite pozorni na telo - opazite napetost na mestih, kot so čeljust in ramena. Opazite fizične reakcije, kot so utripajoče srce ali znojenje. Opazite kakršne koli misli in občutke, vključno z zaskrbljenimi mislimi (»tega ne bom mogel storiti«) ali kakršnimi koli kritičnimi ali samoobsojajočimi mislimi ("Kaj je narobe z mano" ali "ne bi se smel počutiti tako" ali "zakaj se ne morem preprosto otresti tesnobe?" ).

Pomembno je, še posebej, kadar je tesnoba močna, takšno "uglaševanje" opraviti s sočutjem in prijaznostjo, saj se zavedate, da vas anksiozna reakcija ne mora definirati.

2. korak: Preusmerite svojo pozornost

Ko prepoznate svoje zaskrbljujoče duševno stanje, je čas, da ustvarite več prostora med vami in tesnobo, s čimer oslabite povezavo med skrbjo in zaužitjem. Tu nastopijo treningi pozornosti in prakse čuječnosti.

[Kliknite za branje: razpletite splet »Kaj če«]

Če želite prekiniti moč vsestranske skrbi, svojo pozornost usmerite drugam. Naredite lahko naslednje:

• Dihalne vaje: Glavni namen je odvrniti pozornost od zaskrbljenega 'oblaka uma', tako da ga zasidramo v občutkih dihanja. Opažanje dihanja pogosto vodi tudi do sprostitve telesa, še posebej, če upočasnite dihanje in podaljšate izdih. Vaša pozornost se bo seveda verjetno vrnila k skrbi, toda ne vznemirjajte se - spet se vračajte k sapi. Obstaja veliko načinov, kako vaditi dihanje, med drugim:
  • Gledanje vašega naravnega dihanja prihaja in izstopa. To je lahko dovolj, da se nekoliko oddaljimo od tesnobe.
  • »Dihanje v škatli« - vdih, premor, izdih in premor pri vsakem štetju od štirih.
  • Roko na trebuhu, s pomočjo občutka na roki si pomagajte zasidrati svojo pozornost in spodbuditi dihanje iz jedra, ne iz prsnega koša.
  • Tiho ponavljanje besed, kot sta »vhod« pri vdihu in »izdih« pri izdihu za dodatno osredotočenost.
  • Posnetki - predstavljajte si na primer val mirne energije, ki prihaja med vdihom in val stresa, ki odhaja ob izdihu.

• Neformalne dejavnosti
  • Sprehod (še posebej v naravi za boljšo uporabo čutov)
  • Poslušanje glasbe / igranje inštrumenta
  • Zapisovanje misli
  • Vadba
  • Molitev
  • Dati nekaj hladnega čez oči
  • Pitje vročega čaja
  • Sproščujoč dodatek

Za posameznike, katerih možgani samo »nadaljujejo«, pomagati telesu, da se najprej sprosti, lahko pomaga, da se um zaporedoma ustali. To lahko dosežemo s fizično utrujajočo vadbo, vročim tušem, jogo ali drugo dejavnostjo za sprostitev mišic. Če se odločite za hojo ali kako drugače premikanje telesa, namesto da bi mirno sedeli, lahko olajšate pozornost. Sprehod po naravi, na primer, omogoča vključevanje vseh čutil v sedanjost.

Nekateri posamezniki z ADHD meditirajo tudi v skladu z razporedom zdravil. Nekateri raje vadijo po zaužitju poživila, ki lahko pomaga umiriti um in postaviti pozornost na pozornost. Drugi morda raje vadijo ob koncu dneva ali ko se zdravilo iztroši, in se najprej udeležijo dnevnih nalog.

3. korak: Vrnitev v situacijo

Ko si povrnete nekaj nadzora nad skrbjo, se vrnite v situacijo, ki je ustvarila tesnobo, da se iz nje učite in po njej tudi ukrepate. Vadba tega pozornega zavedanja vam omogoča, da občutek občutite, ne da bi se vanj vsesali. Zdaj lahko zberete več informacij, da boste bolje razumeli tesnobo in občutke pod njo.

V tem stanju zastavite ta koristna vprašanja:

• Kaj me je vznemirilo?
• Zakaj me situacija skrbi?
• Ali se ukvarjam z nekoristnimi vzorci razmišljanja? (npr. samoobtoževanje ali katastrofiranje)
• Je skrb in tesnoba nekaj, na kar se lahko obrnem? Kako? Če ne, kako se lahko naučim prenašati negotovost in živeti z njo?

Recimo, da je oseba z ADHD zaskrbljena zaradi zapletenega projekta, ki se mu je pri delu izognila. Z vajami čuječnosti lahko sčasoma ugotovijo, da njihova tesnoba in negativni samogovor govorijo iz težav pri upravljanju časa in iz strahu pred zamujenimi roki. Skrbi jih, da bodo deležni graja ali neodgovornosti. Strah se lahko okrepi zaradi preteklih izkušenj s podobnimi projekti.

Oseba lahko po tej poti reši več poti. Lahko komunicirajo z nekom o svojih težavah z ADHD, zaprosijo za podaljšanje ali pomoč kolegov ali razmislijo o pomoči trenerja ali terapevta za ADHD. Prav tako se lahko naučijo samostojnega treninga, da se rešijo paralizirajočih misli, da začnejo in načrtujejo korake, potrebne za dokončanje projekta.

4. korak: Naučite se samoučenja

Self-coaching je razvoj podpornega notranjega glasu, ki temelji na ADHD in pomaga prepoznati, kaj je trenutno potrebno in kako se premakniti skozi težave in težave. Ta notranji glas spodbuja naslednje:

• sočutje in preverjanje občutkov
• korakanje in pozornost na sebe
• odgovornost in proaktivnost pri težavah z ADHD
• povezovanje z vrednotami - kaj je najpomembnejše danes / ta mesec / letos / v tej fazi življenja?

Čuječnost postane lažja s prakso. Ni naravno, da smo ves čas osredotočeni na sedanji trenutek. Naša sposobnost vključevanja v razmišljanje nas oddaljuje od sedanjosti in to nam lahko pomaga pri načrtovanju, analitičnem ali kreativnem razmišljanju. Toda v trenutkih stresa, če se lahko prijavite v sedanjem trenutku, opazite svojo reakcijo in pomislite, da lahko vaše odločitve resnično spremenijo igro.

Kako vaditi pozornost: Naslednji koraki

• Prenesi: Previdna meditacija za ADHD
• Preberite: 9 dni do manj stresa
• Naučite se: ADHD in tesnoba - simptomi, povezave in mehanizmi spopadanja

Vsebina tega članka je bila pridobljena na spletnem seminarju strokovnjakov ADDitude “Povezava ADHD-tesnoba: kako čuječnost pomaga, da se počutite manj preobremenjeni in bolj produktivni"Lidia Zylowska, dr.podcast epizoda # 280), ki je bila v živo predvajana 10. decembra 2019.

---

PODPIRAJ DODAJ
Hvala, ker ste prebrali ADDitude. Da bi podprli naše poslanstvo zagotavljanja izobraževanja in podpore za ADHD, prosimo, razmislite o naročnini. Vaše bralstvo in podpora vam pomagata omogočiti našo vsebino in doseganje. Hvala vam.

Posodobljeno 1. januarja 2021