Dobro razpoloženje: Nova psihologija premagovanja depresije 10. poglavje
Uvajamo kognitivno terapijo s samoprimerljivkami
Vsi se lovimo za takojšnjo magijo, hitro odpravljanje težav. In to je tisto, kar obljublja enostavna raznolikost knjig za samopomoč z veseljem, kar pojasnjuje, zakaj jih toliko ljudi kupuje. Toda na koncu je le redko enodnevno čarobno zdravilo za depresijo ljudi.
Razumevanje depresije, ki jo zagotavlja kognitivna terapija in analiza samopregledovanja, je vznemirljiv napredek nad starejšimi načini reševanja depresije. Toda ta nova teorija tudi kaže, da je za razumevanje depresije bolj kot en sam magični gumb. Namesto tega morate nekaj trdega razmišljati o sebi. Ne glede na to, ali imate pomoč psihoterapevtskega svetovalca ali se sami borite proti depresiji, boj zahteva trud in disciplino.
Zapisovanje in analiza vaših depresivnih misli je zelo pomemben del zdravljenja. Spodaj je podanih nekaj podrobnih predlogov. Spoznati več o naravi depresije je tudi vredno. Še posebej priporočam dve odlični praktični knjigi Davida Burnsa in Feeling Good, in
Nov vodnik za racionalno življenje, avtorja Albert Ellis in Robert A. Harper, oba sta na voljo v poceni mehkih platnicah. Druga dela, ki imajo na koncu te knjige dve ali tri zvezde, so dragocena tudi za obolele za depresijo; več kot berete, večje so vaše možnosti, da najdete vpogled in metode, ki bodo ustrezale vašemu umu in vašim dnevnim potrebam. Ob branju teh knjig boste hitro videli, kako je njihov splošni pojem negativnih misli mogoče prevesti v natančnejši in uporabnejši pojem negativne samoprimeritve.Nekaj kasneje v tem poglavju je razloženo, ali bi morali bitko poskušati dobiti sami ali poiskati pomoč svetovalca in ali lahko pričakujete, da boste pripluli v stalno pristanišče, ki je popolnoma nemoteno blaženost. Najprej moramo razpravljati o prvih zahtevah skoraj vsakega uspešnega boja proti depresiji.
Preden nadaljujete, je tu za vas lep pripetljaj, ki - čeprav tudi sam ne bo ozdravil vaše depresije - se strinja vsak specialist za depresijo in je dragocena terapija. Naredite nekaj stvari, v katerih uživate. Če uživate v plesu, nocoj pojdite ven in zaplešite. Če želite prebrati smešne papirje, preden začnete z delom za dan, jih preberite. Če ste navdušeni nad kopeljo z mehurčki, si vzemite to zvečer. Na tem svetu je veliko užitkov, ki niso nezakoniti, nemoralni ali tovni. Naj bo to prvi korak v vašem programu za premagovanje depresije, da si polepšate dneve z nekaterimi od teh užitkov.
Prijetne aktivnosti zmanjšujejo duševne bolečine, ki povzročajo žalost. In medtem ko uživate v užitku, ne čutite bolečine. Manj bolečine in več užitka, večjo vrednost najdete v življenju. Ta nasvet, da bi našli užitek, je "samo" zdrav razum in ne poznam nobene nadzorovane znanstvene študije, ki bi dokazovala, da je zdravilna. Toda to kaže, kako je jedro sodobne znanstveno dokazane kognitivne teorije vrnitev k zdravi pameti, ki je znana že od nekdaj. sistematične sodobne raziskave so dosegle velik napredek z novim teoretičnim razumevanjem načel in praktičnim razvojem spremljajočih metod.
Morate spremljati in analizirati svoje razmišljanje
Razumevanje depresije, ki jo zagotavlja kognitivna terapija in analiza samopregledovanja, je vznemirljiv napredek nad starejšimi načini reševanja depresije. Toda ta nova teorija tudi kaže, da je za razumevanje depresije bolj kot en sam magični gumb. Namesto tega morate nekaj trdega razmišljati o sebi. Ne glede na to, ali imate pomoč psihoterapevtskega svetovalca ali se sami borite proti depresiji, boj zahteva trud in disciplino.
Zapisovanje in analiza vaših depresivnih misli je zelo pomemben del zdravljenja.
Analiza samoprimeritev uči, da vaše negativne samoprimeritve, skupaj z občutkom nemoči, povzročajo vašo žalost. Očitno boste morali odpraviti ali zmanjšati te negativne samovzporeditve, da bi pregnali depresijo in dosegli veselo življenje. Toda z možno izjemo zdravljenja z zdravili ali elektrošoka vas zahteva vsaka uspešna taktika proti depresiji vedeti, katere depresivne misli razmišljaš. Kognitivna terapija zahteva tudi, da spremljate svoje razmišljanje, da bi lahko preprečiti tiste samoprimeritve od vstopa in ostajanja v vaših mislih.
Tako je. Boj proti depresiji zahteva delo in disciplina opazovanja lastnih misli. Paziti na karkoli - paziti na otroka, da ne bi prišel v kamin ali si zabeležil, kaj se reče ob sestanek ali poslušanje potovalnega vodnika vam daje navodila do cilja - zahteva plačilo pozornost. In zahteva disciplino pozornosti dovolj pogosto in dovolj dolgo. Mnogi od nas dovolj primanjkuje takšne discipline, da bi se brez svetovalca držali za roke tega zagotovo ne bomo storili in tudi s kvalificiranim svetovalcem morda ne bomo pripravljeni in zmožni to. Po drugi strani pa, če se odločite za to - in to naredite odločitev izbiti depresijo, se odreči njenim koristim in opraviti potrebnega dela je ključni korak - če se odločite, da se boste sami prijavili nalogo, skoraj zagotovo lahko naredi.
Prvi korak je vsaka taktika, ki jo bomo opisali, bo natančno opazovanje misli, ko ste depresivni, analizirajte, katere negativne primerjave izvajate, in zapiši jih če lahko to naredite sami. Kasneje, ko se boste naučili, kako obdržati depresijo, bo pomemben del vaše nadaljnje vadbe prepoznavanje vsako negativno samoprimerjavo, preden se trdno oprime, in jo odpravite iz misli z napravami, ki jih bomo opišite.
En uporaben trik je, da svoje misli gledate ločeno, kot da bi šlo za misli neznanca, o katerem ste brali v knjigi ali slišali v filmih. Nato lahko preučite misli in vidite, kako zanimive so, vključno s svojevrstnimi nelogičnimi triki, ki jih vsi igramo z razmišljanjem. Gledanje misli na tak način je podobno kot meditacija, ki je opisana v 15. poglavju. Gledanje misli na daljavo jih desenzibilizira; odstrani škodo neg-comps. Presenečeni boste nad fascinantno dramo toka zavesti, ki se dogaja v vaši glavi, kako eno vodi na drugega na najbolj svojevrsten način, z neverjetnimi čustvenimi vzponi in padci v eni minuti ali manj včasih. Poskusi. Verjetno vam bo všeč.
Tudi učenje nadziranja misli je kot prvi ključni korak pri prenehanju kajenja: najprej morate biti zavedajoč se tega, kar počnete, preden lahko posežete, da spremenite vedenje. Potrjeni kadilci pogosto izvlečejo in prižgejo cigarete, ne da bi bili popolnoma seznanjeni s postopkom in se za to ne zavestno odločajo.
Za premagovanje depresije je potrebno tudi drugo trdo razmišljanje. Morda boste morali odpraviti nekaj napačnih spoznanj ali zmede, ki vas običajno zatirajo. Morda boste morali premisliti svoje prioritete. Morda vam bo celo pomagalo, da v spominu iščete nekaj izkušenj iz otroštva. Morda je najtežje od vsega, morda boste morali preučiti, kako zlorabljate jezik in kako spadate v jezikovne pasti. Na primer, vaš besedni zaklad verjetno misli, da ste vi mora naredite nekaj stvari, za katere boste ob pregledu ugotovili, da jih nimate dolžni storiti in ki vas bodo morda vlekle v depresijo.
Osvajanje depresije ni enostavno - raje je težko. Toda težko... ne pomeni nemogoče. Seveda boste težko razmišljali in ravnali racionalno v neracionalnem svetu. Seveda boste imeli težave pri razrešitvi okoliščin, ki so vas dolga leta nerazumno zasipale. V redu, zato je težko. Toda tudi slepemu človeku je težko naučiti se brati brajico, žrtev polioterapije, da uporablja njegovo znova mišice ali povsem običajna oseba, da zamahne s trapeza, se nauči baletnega plesa ali igra klavir dobro. Težko! Ampak še vedno lahko to storite. (1)
Kako opazovati svoje misli
Moral bi - rekel bi "mora", le da ne želim dodati nobenega mošta v vaše življenje, poleg tega pa vedno obstajajo izjeme - svoje misli bi morali opazovati s svinčnikom in papirjem v roki, in zapišite misli in njihovo analizo. Še bolje, ker olajšate pisanje, uporabljajte računalnik, ko ste blizu.
Pojdimo še naprej s to idejo. Ključno je, da pravzaprav ste ukrepati za boj proti depresiji. Zapisovanje in analiza misli je eno takšnih dejanj. Vendar so pomembna tudi druga dejanja, na primer izstopanje in sodelovanje v prijetnih dejavnostih, da boste lahko bolj uživaj v življenju ali pa, če prideš na sestanke pravočasno, če veš, da boš pozno prišel tja, razmišljanje misli. Zagotovo je za vse to potreben napor. Vendar je to, da se boste lotili dela, pogosto ključnega pomena pri zdravljenju depresije. Več o tem v nadaljevanju.
Zdaj pa nazaj k svojim razmišljanjem. Vprašajte se: "Kaj trenutno prav mislim, saj se počutim tako žalostno?" Svojo misel zapišite v obliki Tabele 10-1. Ta tabela vas vodi od surove "nepovabljene misli" ("avtomatska misel", nekateri pisci jo imenujejo), ki lebdi v vaš um in vam povzroča bolečino v z analizo te misli, ki odkriva težave in priložnosti za posredovanje, da se znebiš boleče negativne samoprimerljivosti izdelava.
Tabela 10-1
Nadaljujmo po primeru, ki sem ga vzel iz Burns 1.1, tako da lahko bralec, ki uporablja njegovo knjigo, razširi to metodo (ki jo je v mnogih letih razvil Aaron Beck) s samoopazovalno analizo. Recimo tako primeru gospe X, ženske, ki nenadoma spozna, da zamuja na pomemben sestanek. Misel jo nato nepovabljeno zaskoči: "Nikoli ne naredim ničesar prav". Gospa X zapiše to misli v stolpcu 1 tabele 10-1. Tudi ona zapiše v stolpcu 2 je dogodek, ki je sprožil nepovabljeno misel, zamujal na sestanek.
Misel v 1. stolpcu ustvarja bolečino. Predpostavimo, da ima tudi X brezupno držo. Nepovabljena misel nato ustvari žalost.
Nepovabljena misel v 1. stolpcu logično prevede v negativno samo primerjavo: "Delam manj stvari pravilno kot povprečen človek". Torej, gospa X zapiše v 3. stolpcu ta analiza njene nepovabljene misli. Zdaj lahko razmislimo o različnih vidikih tega negativnega komp. Načini ravnanja z različnimi vidiki nevpadov so podrobno obravnavani v naslednjih poglavjih, vendar zdaj bomo na kratko prelistali postopek, da bi se osredotočili na postopek, ne pa na poseben metod.
Najprej poglejte števec. Ali je ocena njenega dejanskega stanja pravilna? Ali "vedno" zamuja, ali celo ponavadi pozen? Zastavi to vprašanje in ga zapiše v 4. stolpec. Zdaj X spozna, da je zelo redko pozen. Sama je rekla: "Vedno zamujam" in potem "nikoli ne naredim ničesar prav", ker ima tipično kognitivno-izkrivljajoča navada depresiv, posplošitev na "vedno" ali "vse" slabo iz samo enega slabega primera. Ta samodiskalna naprava določi v zadnjem stolpcu tabele.
Gospa X zdaj lahko vidi, kako si je po nepotrebnem ustvarila boleč negativni komp. Če ima smisel za humor, se lahko nasmeji, kako njen um igra neumne trike nanjo - toda triki, ki naredite jo depresivno - zaradi navad, ki so se z leti gradile, iz razlogov, ki so dolgo v njej preteklost.
Opazite, kako bolečino depresije odstranite s pregledom sedanjost misli. Morda bi bilo zanimivo in koristno vedeti, kako in zakaj je X razvil navado prekomernega posploševanja iz enega samega slabega primerka, vendar je običajno ni potrebno imeti to znanje. (Freudovska doktrina se je pri tej zadevi bistveno zmotila.)
To je vredno omeniti, če vi so ponavadi zamujate na sestanke, si morate življenje urediti tako, da boste pravočasno prišli tja. Depresivi pogosto tega ne storijo, saj tudi ko priznajo, da bi lahko spremenili situacijo, da bi odpravili vzročni dogodek, pravijo, da so nemočni pred spremembami. Pogosto se prizadevanje za popravljanje stvari zdi slabše od bolečine in žalosti, ki jo povzroči napačno; dokler se človek tako počuti, bo oseba še naprej depresivna.
Analiza X-ovega števca dejanskega stanja bo morda zadostovala za rušenje tega bolečega negativnega komp. Morda pa gospa X ni zlahka prepričana, da se s svojim števcem, ki je prikazan v tabeli, igra samo-depresivno miselno igro. Zmožnost ljudi, da se norčujejo z uporabo dodatnih verodostojno izkrivljenih argumentov, je skorajda neomejena. Zato pojdimo na drugi možni način reševanja tega negativa, imenovalca.
Gospa X se strinja, da njena izjava "Nikoli ne naredim ničesar prav" pomeni, da drugi delajo bolje kot ona. Zdaj se lahko vpraša, ali drugi res ponavadi stvari počnejo bolj prav kot jaz? In ali je moja primerjava primerjalnih vrednosti res primerna? Upajmo, da bo videla, da je to ne pravilna ocena in ona je ne v povprečju slab izvajalec. Še enkrat bo morda videla, kako je njena pristranska ocena drugih pristranska do samega sebe in se bo zato spustila iz depresije neg-comp. In morda bo tudi v tem videla humor, ki bo še bolj pomagal.
Tabela 10-1 prikazuje še tretjo vrstico analize. Ali je dimenzija gospe X zamudna na sestanke pomembna in primerna, da se lahko sama oceni? Ko si zastavi to vprašanje, odgovori "Ne". Tudi če zamuja na sestanke, to še ne pomeni, da je nesposobna oseba. In ko je ugotovila, da je to res, se lahko osredotoči na druge vidike svojega življenja, ki so pomembnejši in na katere je videti dobro.
Zgornja analiza ponuja tri različne taktike za obravnavo neg-comp. Vsaka od teh strategij je za določeno okoliščino za določeno osebo lahko ustrezna in učinkovita. Včasih pa uporaba več kot ene taktike poveča vašo učinkovitost v boju proti neg-comp.
Še vedno obstajajo drugi načini za reševanje težave, ki jo gospa X povzroča sama, saj si reče: "Nikoli ne naredim ničesar prav", o čemer bomo razpravljali pozneje. Zdaj poudarjena pomembna točka je zapisovanje analize, kot način, kako svoje misli iztisniti na prosto, da boste - morda skupaj s terapevtom - analizirali njihovo logiko in dejansko podporo. Preostali del II dela knjige se na ta nasvet razširi.
Tisti trenutek, ko se zjutraj prebudimo, je najpogostejši, najbolj črn dan, pogosto pravijo depresivi. Zato je ta trenutek eno najzanimivejših za opazovanje, prav tako kot eden najbolj zahtevnih za spopadanje. Običajno traja malo časa, da se svoje jutranje misli usmerijo na potresno pot. To je smiselno, ko se zavedate, da so bile vaše misli, ko ste se prvič zbudili, v manj zavestno usmerjenem stanju spanja, kar je na splošno negativno usmerjeno za depresive.
Lahko to storite sami?
Ali lahko resnično premagate depresijo s svojimi napori ali potrebujete pomoč strokovnega svetovalca? Mnogi od nas lahko to storite sami in če boste sposobni, boste s tem pridobili veliko zadovoljstva in obnovili moč. In dandanes vam lahko pomaga računalniški program Kenneth Colby OVERCOMING DEPRESSION, ki prihaja s to knjigo in temelji na načelih analize samoprimeritev, predstavljenih v tej knjiga; eksperimentalne raziskave kažejo, da kognitivna terapija, ki temelji na računalniku, deluje enako kot terapija s svetovalcem (Selmi et. al., 1990) in se izogne več možnim nevarnostim, ki se jih dotikajo spodaj.
V zgornjem primeru lahko gospa X sama opravi analizo v tabeli 10-1. In če to stori, bo od tega pridobila precej zadovoljstva. Toda usposobljeni terapevt lahko pomaga pomagati X-u razkriti svoje vzorce razmišljanja in lahko pomaga, da sama disciplinira, da nadaljuje z analizo.
Da ne bi dvomili, da se človek lahko pozdravi od depresije brez pomoči zdravnika oz psiholog, ne pozabite na milijone ljudi, ki so storili prav to, v naših časih in prej krat. Vera je bila pogosto sredstvo, čeprav je to v vzhodni religiji bolj jasno kot v zahodni. Nadaljnja praksa 2500 let budizma, katerega cilj je zmanjšati trpljenje, bi morala biti sama po sebi dovolj dokaz, da se vsaj nekateri ljudje lahko uspešno borijo proti depresiji brez zdravniške pomoči. Razume se, da ne obstajajo znanstveno nadzorovani eksperimenti, ki bi merili, ali bi ravno preteklost časa povzročila toliko izboljšanje kot takšno posredovanje, saj imamo s pomočjo terapevta kontrolirane poskuse kognitivne terapije (glej Dodatek A). Toda ljudski poskusi na sebi, ki včasih uporabljajo take metode za preprečevanje depresije in včasih ne, bi bili videti zanesljiv dokaz.
Moč ljudi, da korenito spremenijo svoje življenje, je bila v zadnjih letih na splošno podcenjena delno zaradi poudarka freudovske psihologije na otroško izkušnjo kot dejavnike psihološke odrasle osebe država. Kot je Beck opisal prevladujoči pogled na psihoterapijo pred kognitivno terapijo: "Čustveno moteno osebo žrtve prikritih sil, nad katerimi nima nadzor. "(2) Nasprotno pa je kognitivna terapija ugotovila, da" ima človek ključ do razumevanja in reševanja svojih psiholoških motenj v okviru svojih lastnih zavedanje. "(3)
Celo prestopništvo in odvisnost od drog lahko nekateri "brcajo" preprosto tako, da se za to odločijo. Anonimni alkoholiki ponujajo veliko dokazov, da je to mogoče storiti. Drug primer je fundacija Delancey Street iz San Francisca: Ko je novinar vprašal direktorja o njegovem "pionirski" nov način rehabilitacije, so mu z veseljem rekli: "Ja, lahko bi rekli, da imamo" nov "način boja proti kriminalu in droge. To je način, ki ga v zadnjem času še nismo preizkusili. Povemo jim, naj prenehajo. "(4)
Preprosto dejstvo je, da vsi ves čas sprejemamo in izvajamo odločitve o tem, kako bo naš um deloval v prihodnosti. Odločimo se za študij knjige in to tudi storimo. Svojo pozornost usmerimo na to ali ono in to tudi naredimo. Nismo zunaj lastnega nadzora.
Kot zanimiv dokaz, da "navadni" ljudje lahko namerno spremenijo svoje razmišljanje, da bi lahko so včasih srečnejši kot pri drugih, menijo primer pravoslavnih Judov na Sobota. Judom je v soboto všeč, da ne mislijo žalostnih ali tesnobnih misli (niti v času žalovanja). In približno šestindvajset ur vsako soboto naredijo prav to. Kako? Način, kako hišna žena preganja mačke, ko vstopijo - kot z miselno metlo.
To sproži vprašanje: Zakaj ne bi ves teden izvajali istega preprostega trika? Odgovor je, da svet to preprečuje. Človek na primer ne more zanemarjati misli o delu ves teden; človek si mora zaživeti, svet dela pa neizogibno pomeni prepire, pa tudi sodelovanje, izgube, pa tudi dobički, neuspeh in uspeh.
Operativno vprašanje je, ali je bolje, da napadete svojo depresijo sami ali pridobite pomoč profesionalnega svetovalca. Ustrezen odgovor je - morda zagotovo.
Pomoč svetovalca je očitno lahko koristna, saj se strinjajo celo takšni zagovorniki samopomoči, kot sta Ellis in Harper:
-
Ena glavnih prednosti intenzivne psihoterapije je njena ponavljajoča se, eksperimentalna, revidirana, praktična narava. In nobena knjiga, pridiga, članek ali serija predavanj, ne glede na to, kako jasna, tega ne morejo v celoti dati. Zato nameravamo, avtorji te knjige, še naprej izvajati individualno in skupinsko terapijo ter usposabljati druge psihoterapevte. Ne glede na to, ali nam je všeč ali ne, ne moremo razumno pričakovati, da se bo večina ljudi z resnimi težavami znebila njihovo nepotrebno tesnobo in sovražnost brez nekaj intenzivnega, neposrednega stika s pristojnim terapevt. Kako lepo, če so prevladali lažji načini zdravljenja! Ampak sprijaznimo se: redko ...
Naš lastni položaj? Osebe z motnjo osebnosti imajo običajno tako globoke in dolgotrajne težave, da pogosto potrebujejo vztrajno psihoterapevtsko pomoč. Vendar to nikakor ne drži vedno. (5)
Toda svetovalec vam bo pomagal le, če bo svetovalec dobro usposobljen in ima pogled, ki ustreza vašim potrebam. Možnosti poiskati tako usposobljenega svetovalca so vedno negotove. Kot prvo, terapevti ponavadi navajajo svoje usposabljanje in prišlo je do "vedno ostrejših nesoglasij med oblastmi glede narava in ustrezno zdravljenje. "6 Kaj boste dobili, je odvisno od nesreče, kje je terapevt študiral in v katero" šolo "torej spada do; premalo je terapevtov, katerih razmišljanje je dovolj široko, da bi vam dali tisto, kar potrebujete, in ne tisto, kar imajo na zalogi. Poleg tega se je veliko terapevtov, ki se ukvarjajo z usposabljanjem, izpopolnjeval, preden se je kognitivna terapija izkazala kot klinično učinkovita (kot še nobena od prejšnjih terapij).
Tu je resnična nevarnost. Dva izkušena terapevta in učitelja terapevtov pišeta: "Nekateri so prizadeti... napačnih vrst terapevtov zanje... Večina ljudi res nima zanesljive podlage, na kateri bi izbrali... Večina terapevtov je usposobljenih in izvajajo določeno vrsto terapije, na splošno pa boste dobili tisto, kar ta oseba pozna, kar pa morda ni nujno tisto, kar je za vas najbolje. "7
Depresija je globoko filozofska bolezen. Človekove najosnovnejše vrednote vstopajo v depresivno razmišljanje. Po eni strani lahko vrednosti povzročijo depresijo, ko si zastavijo prezahtevne in neprimerne cilje, in zato moten imenovalec v gnilem razpoložljivem razmerju. Po drugi strani pa lahko vrednosti pomagajo premagati depresijo kot del zdravljenja z vrednostmi, kot je razloženo v poglavju 18. Če se želite spoprijeti s takšnimi vprašanji, je potrebna globina modrosti, ki se je ne naučimo v šoli in ki je redka pri vsakem od nas. Toda brez takšne modrosti je terapevt neuporaben ali še huje.
Depresija je tudi filozofska zadeva, kadar izhaja iz motnje logičnega razmišljanja in zlorabe jezikov. In od osemdesetih let prejšnjega stoletja so profesionalni filozofi začeli sodelovati z depresivnimi ljudmi z nekaj očitnim uspehom (Ben-David, 1990). Sodelovanje filozofov je povsem smiselno, saj kognitivna terapija s strani njenih ustvarjalcev velja za "predvsem poučno", terapevt je "učitelj / oblikovalec", postopek pa kot sokratski "format reševanja problemov in odgovorov" (Karasu, februar, 1990, str. 139)
Toda svetovalec vam bo pomagal le, če bo svetovalec dobro usposobljen in ima pogled, ki ustreza vašim potrebam. pojmi. Zanimivi dialogi v Ellisu in Harperju Novo vodilo za racionalno življenje in v Burnsovih Počutiti se dobro ponazorite, kako lahko usposobljen terapevt z dobrim razumevanjem logike pomaga pacientom popraviti svoje mišljenje in s tem premagati depresijo. Toda le malo terapevtov - ali kdorkoli drug - naj bi imel potrebno spretnost pri manipuliranju z logičnimi pojmi. Vse to otežuje iskanje zadovoljivega terapevta in vam dodatno spodbudi, da nadaljujete brez terapevta.
Poleg tega računalnik ni podvržen nekaterim napakam človeških terapevtov: Računalnik se nikoli ne izgubi pred utrujenostjo pozno in postane nepazljiv in zato neuporaben. Računalnik nikoli ne izgori od čustvene preobremenitve, kot to ni redkost pri človeških terapevtih - ker so ljudje. Računalnik nikoli ne sodeluje s stranko v vznemirljivem spolnem odnosu - kot se zgodi v presenetljivo velikem številu primerov, kažejo zadnja poročila. In nikoli ne čutite, da vas računalnik finančno izkorišča, kar moti nekatere stranke, ali obstaja resnična osnova za občutek ali ne. To so dodatni razlogi, da se vsaj preizkusite v računalniški terapiji, preden poiščete človeškega terapevta.
Neželeni učinki sodelovanja s svetovalcem, ki ni simpatičen za vaše posebne potrebe, ne razumete, kako se spoprijeti s svojo mentaliteto ali je začasno neučinkovit ali še huje Super. Srečanje vas lahko še dodatno odvrne in vas pripelje še naprej v depresijo, ki jo zaplete tudi bolečina, da ste svoj denar vplačali v zameno, da ste se poslabšali. Glede na vse to bi bilo vsaj smiselno nekaj časa poskusiti delati na sebi, preden poiščete strokovno pomoč. In četudi boste na koncu iskali svetovalca, boste bolje pripravljeni, da najdete takšnega, ki vam je všeč, in sodelovati s to osebo, če ste predhodno preučili lastno psihologijo in naravo depresije.
Ali lahko dosežete trajno blaženost?
Lahko se nadejate, da se boste znebili depresije in z lastnimi napori. Lahko upate, da boste večino svojega življenja ostali brez depresije. Če pa je vaša depresija več kot minljiva epizoda, ne smete pričakovati, da boste po učenju boja in premagovanja globoke depresije imeli enako psihološko ličenje kot nedepresivi.
Tako kot se alkoholiki, ki so prenehali piti, za vedno razlikujejo od drugih ljudi glede alkohola (čeprav pred kratkim tam je bilo nekaj znanstvenega vprašanja o tem) depresivi, ki se potegnejo iz globoke depresije, so pogosto drugačni kot drugi ljudi. Neprestano morajo okrepiti nasipe in se obvarovati pred prvimi vdori depresije, da se prepreči poplava. Razmislite o Johnu Bunjanu in Leu Tolstoju. Bunyan je zapisal takole: "Znašel sem se v mirnem barju... in bil tam, kjer sta ga zapustila Bog in Kristus, Duh in vse dobro... Bil sem obenem zastrašujoč in grozljiv do sebe... utrujen sem v življenju in se kljub temu bal, da bom umrl. "(8) Tolstojev ustrezen opis njegove depresije je v 3. poglavju.
James je zapisal o življenju Bunyana in Tolstoja po njihovih depresijah:
Niti Bunyan niti Tolstoj ne moreta postati to, čemur smo rekli zdravo misleči. Pregloboko so pili skodelico grenkobe, da bi kdaj pozabili na njen okus, in njihovo odkupljenje je v vesolju dve zgodbi. Vsak od njih je spoznal dobro, kar je zlomilo efektivni rob njegove žalosti; vendar se je žalost ohranila kot manjša sestavina v srcu vere, s katero je bila premagana. Zanimivost nas je, da so v resnici lahko našli in resnično našli nekaj, kar se je dobro izteklo v notranjih dosegih njihove zavesti, s čimer bi lahko premagali tako skrajno žalost. Tolstoj dobro govori o tem, kot da živijo moški; ravno to je tisto, kar je, spodbuda, vznemirjenje, vera, sila, ki ponovno zavrača pozitivno pripravljenost za življenje, tudi ob polni prisotnosti zlih zaznav, ki so se pojavila ob življenju neznosno. (8)
Depresivi, ki so manj izjemni kot Tolstoj in Bunyan, imajo ta pogoj:
Redko kdaj popolnoma zmagate v boju proti dolgotrajni psihološki bolečini. Ko se zaradi neke neumne ideje počutiš nesrečno in to idejo analiziraš in izkoreniniš, le redko ostane za vedno, vendar se občasno pogosto ponavlja. Torej morate večkrat ponoviti analizo in popuščanje. Lahko si pridobite smešno predstavo, na primer, da ne morete živeti brez soglasja prijatelja in se lahko še naprej zelo nesrečno počutite, ker verjamete v to gnilobo. Potem se po tem, ko boste veliko razmišljali, končno odpovedali tej predstavi in verjeli, da boste povsem zadovoljivo živeli brez prijateljeve odobritve. Sčasoma pa boste verjetno odkrili, da občasno povsem spontano oživite neutemeljeno predstavo, da vaše življenje nima nobene vrednosti brez odobritve tega - ali nekaterih drugi - prijatelj. In še enkrat čutite, da bi bilo bolje, če bi to samomazno idejo premagali iz lobanje. (9)
Vendar to počne ne pomenijo, da ste obsojeni na nenehen in neusmiljen boj. Ko zvedete več o sebi in svoji depresiji in ko oblikujete navade, da bi negativne samozadostitve primerjale, postaja vse lažje in lažje.
Pohitimo, da dodamo, da boste navadno lažje in lažje, ko vztrajate, odpravili svoje lastno prepričljivo prepričanje. Če dosledno iščete in oporekate svojim napačnim filozofijam življenja, boste ugotovili, da njihov vpliv oslabi. Sčasoma nekateri skoraj v celoti izgubijo moč, da vas nadlegujejo. Skoraj. (10)
Poleg tega se pogosto razvije zavezanost temu, da ostane brez depresije, tako kot ima oseba, ki je prenehala kaditi, naložbo v ohranjanje "čiste evidence" in ohranjanje svojega uspeha. Takrat se počuti upravičen ponos, ki vam pomaga, da se držite na tirnicah in stran od trajne depresije.
Ena poteza za vse?
Analiza samoprimeritev jasno kaže, da lahko številne vrste vplivov, morda v kombinaciji med seboj, ustvarijo trdovratno žalost. Iz tega sledi, da lahko številni posegi pomagajo prizadetim zaradi depresije. Se pravi, različni vzroki - in tam so mnogo različnih vzrokov, kot je končno sklenila večina psihiatrov, zahteva različne terapevtske posege. Poleg tega lahko obstaja več vrst intervencij, ki lahko pomagajo pri določeni depresiji. Kljub temu je mogoče vse te posege zaslediti na "skupni poti" negativnih samoprimerjav.
Skratka, različne poteze za različne ljudi. Nasprotno pa vsaka od različnih šol psihološke terapije - psihoanalitična, vedenjska, religiozna ipd. - svojo stvar, ne glede na to, kaj je vzrok za depresijo osebe, ob predpostavki, da so vse depresije povzročene enako način. Poleg tega vsaka šola misli vztraja, da je njen način edina prava terapija.
Analiza samoprimeritev kaže, da trpi depresija do tistega, kar je najbolj obetavna taktika, da bi lahko depresijo pregnali. Osredotoča se na razumevanje, zakaj izvajate negativne primerjave, in nato razvija načine za preprečevanje comps, namesto da bi se osredotočali zgolj na razumevanje in podoživljanje preteklosti ali na preprosto spreminjanje sodobnosti navade. S tem razumevanjem lahko izberete, kako se najbolje boriti lastne depresije in doseči srečo.
V kapsuli: Vaše misli o sebi povzročajo vašo depresijo, čeprav vas bodo morda spodbudile razmere zunaj vas. Če želite premagati depresijo, morate razmišljati o sebi na načine, drugačne od svojih običajnih vzorcev. Analiza samoprimeritev sistematično predlaga številne možne vrste sprememb.
Obstaja tudi nekaj nesistematičnih taktik, ki včasih učinkovito spremenijo vaše razmišljanje o sebi. Eden od teh je humor - šale o vaši situaciji, pa tudi šaljive pesmi. (Albert Ellis je velik glede tega.) (11) Če preklopite v perspektivi, ki je srce velikega humorja, boste morali videti svoj položaj manj resno in na ta način odvzame škodo iz negativnih primerjav, ki jih daje humor zabava.
Viktor Frankl uporablja metodo, ki jo imenuje "paradoksalna namera", ki korenito preusmeri perspektivo človeka na način, podoben humorju. Pogosto je to podobno obravnavi vrednosti, ki je bila obravnavana v poglavju 18. Razmislite o primeru Franklovega:
Mladi zdravnik se je posvetoval z mano zaradi strahu pred potenjem. Kadar koli je pričakoval izbruh znojenja, je bila ta predvidevajoča tesnoba dovolj, da je preobremenilo prekomerno potenje. Da bi zmanjšal to tvorbo kroga, sem pacientu svetoval, da se v primeru, da bi se znojenje ponovilo, namerno reši, da ljudem pokaže, koliko se lahko znoji. Teden dni kasneje se je vrnil, da je poročal, da je vsakič, ko je srečal vsakogar, ki je sprožil njegovo predhodno tesnobo, rekel sam sebi: četrt prej, zdaj pa bom nalil vsaj deset kvartov! "Rezultat tega je bil, da je po štirih letih trpel zaradi njegove fobije, po eno sejo, da se v enem tednu trajno osvobodi. (12) Franklov postopek je mogoče razumeti v smislu spreminjanja negativnih samoprimeritve. Frankl prosi pacienta (ki mora imeti nekaj moči domišljije, da bi metoda delovala), da si predstavlja, da je njegova dejanski stanje je drugačno od tistega, kar je. Nato vodi osebo, da primerja dejansko s tistim zamišljenim stanjem in ugotovi, da je dejansko stanje raje v zamišljeno stanje. To ustvarja pozitivno samo-primerjavo namesto nekdanje negativne samo-primerjave in tako odstrani žalost in depresijo.
So najboljše stvari v življenju brezplačne?
"Najboljše stvari v življenju so brezplačne," piše v pesmi. V denarnem smislu to morda drži. Toda resnično najboljše stvari v življenju - na primer resnična sreča in konec dolgotrajne žalosti - niso zastonjske. Ne priznati tega je lahko katastrofalno.
Neuspeh vseh priljubljenih zdravil za depresijo izvira iz njihove nepripravljenosti, da bi spoznali, da ima vsaka taktika proti depresiji svojo ceno. Tako kot pri kmetu je opustitev boja za posaditev in vzgojo pridelka pomeni, da nimaš pridelka in se ne preživljaš. Izogibati se zabavam ali poslovnim sestankom, ki vodijo do negativnih primerjav, je, da se prepustite užitkom ali dobičkom, ki so tam lahko tudi prisotni. Drug zavajajoč primer je priljubljeno priporočilo, da se "sprijaznite takšni, kot ste."
Sprejemanje sebe zagotovo ima lahko koristi. Ampak obstaja tudi pomanjkljivost s preprosto sprejemanje- bodisi "sprejemati sebe" v ljudskem smislu ali ne primerjati, kot v vzhodnjaških meditativnih praksah. Če kdo hoče sprememba svoje navade ali osebnost, da bi izboljšali ali odpravili težave, se ne moremo izogniti primerjavam. Brez primerjave in ocenjevanja različnih načinov vedenja ne morete voditi nobenega programa samopopolnjevanja.
Primer: Wanda L. v svojem delu ali osebnem življenju ni dobivala veliko naklonjenosti ali spoštovanja, razen moža in otrok. Za to ni bilo nobenih očitnih objektivnih dejstev; je produktivna in nadarjena delavka, zelo spodobna oseba in ni osebno neprijetna. Toda najrazličnejši vidiki njene osebnosti in vedenja očitno združujejo, da druge privedejo do tega, da ji ne zaupajo ali ne iščejo ali da jo izberejo za odgovorna mesta.
Wanda lahko situacijo sprejme takšno, kot je, ne zadrži se v njenem razmišljanju in s tem zmanjša količino negativnih primerjav in žalosti. Če pa to stori, ne bo mogla študirati in analizirati sebe, da bi spremenila svoje vedenje, da bi izboljšala odnose.
Kaj naj Wanda izbere? Odločitev je takšna, kot jo ima poslovni vlagatelj, ki mora ugibati o možnostih, da se bo naložba izplačala. Torej obstaja cena, da Wanda "sprejme" takšno, kot je. Cena napoveduje možnost, da ji spremeni življenje. Katera je boljša izbira v tem kompromisu? To je težka odločitev - in izbira, ki jo v običajnih knjigah o samopomoči ne upoštevamo. In zaradi tega so te poenostavljene knjige in njihove obljube o hitrih in brezplačnih čudežih nerealne in na koncu razočarajoče.
Medtem ko se ta knjiga osredotoča večinoma na spremembe v vašem pomisli, ta primer se osredotoča na spreminjanje dejanskega stanja, da bi ustvarili bolj Rosy Ratio. Toda osnovno načelo je popolnoma enako: zmanjšajte negativne samoprimeritve.
Tabela 10-1
Stolpec 1 Stolpec 2 Stolpec 3 Nepovabljena misel Vzročni dogodek Primerjava "Nikoli ne počnem ničesar pozno za manj stvari naredim prav." srečanja kot večina ljudi. Stolpec 4 Stolpec 5 Številka odgovora na analizo: Ali običajno zamujate na sestanke? Skoraj nikoli. Imenovalec: Ali večina drugih počne večino stvari bolj "prav" kot vi? V resnici ne. Dimenzija: Je vaša pravočasnost na sestankih pomemben vidik vašega življenja? Seveda ne. Stolpec 6 Vedenje, ki ga želite neprimerno spremeniti iz enega primera v celotno življenje. Natančna ocena, kakšni so drugi ljudje, zaradi česar izgledate slabo. Osredotočenost na dimenzijo, ki ji (a) ne bi smeli pripisovati pomena in b) se ne odraža dobro na vas.
Povzetek
To poglavje začenja poglavje knjige, ki obravnava načine premagovanja depresije in mehanizme za ustvarjanje žalosti, o katerih so razpravljali prejšnja poglavja. Razumevanje depresije, ki jo zagotavlja kognitivna terapija in analiza samopregledovanja, je vznemirljiv napredek nad starejšimi načini reševanja depresije. Toda ta nova teorija tudi kaže, da je za razumevanje depresije bolj kot en sam magični gumb. Namesto tega morate nekaj trdega razmišljati o sebi. Ne glede na to, ali imate pomoč psihoterapevtskega svetovalca ali se sami borite proti depresiji, boj zahteva trud in disciplino.
Analiza samoprimeritev uči, da vaše negativne samoprimeritve, skupaj z občutkom nemoči, povzročajo vašo žalost. Očitno boste morali odpraviti ali zmanjšati te negativne samovzporeditve, da bi pregnali depresijo in dosegli veselo življenje. Ampak z možno izjemo zdravljenja z drogami ali elektrošoka, vsaka uspešna taktika proti depresiji zahteva, da veste, katere depresivne misli razmišljate. Kognitivna terapija zahteva tudi, da spremljate svoje razmišljanje, da preprečite, da bi te samovšečne primerjave vstopile in ostale v vašem umu. Zapisovanje in analiza vaših depresivnih misli je zelo pomemben del zdravljenja.
Prvi korak vsake taktike je natančno opazovanje misli, ko ste potrti, analizirati, katere negativne primerjave delate, in si jih zapišite, če se lahko sami prisilite v to. Kasneje, ko ste se naučili, kako obdržati depresijo, je pomemben del vaše nadaljnje vadbe bo identificirala vsako negativno samoprimerjavo, preden se bo trdno oprla in jo izstopila iz svojega um.
Morda boste morali odpraviti nekaj napačnih spoznanj ali zmede, ki vas običajno zatirajo. Morda boste morali premisliti svoje prioritete. Morda vam bo celo pomagalo, da v spominu iščete nekaj izkušenj iz otroštva. Morda je najtežje od vsega, morda boste morali preučiti, kako zlorabljate jezik in kako spadate v jezikovne pasti.
Nekdo lahko poišče pomoč svetovalca ali se odloči, da se sama spoprijema z depresijo. Samozdravljenje je gotovo izvedljivo. Preprosto dejstvo je, da vsi ves čas sprejemamo in izvajamo odločitve o tem, kako bo naš um deloval v prihodnosti. Odločimo se za študij knjige in to tudi storimo. Svojo pozornost usmerimo na to ali ono in to tudi naredimo. Nismo zunaj lastnega nadzora.
Pomoč svetovalca je očitno lahko dragocena. Toda iskanje svetovalca, ki ustreza vašim potrebam, ni enostavno. Depresija je globoko filozofska bolezen. Človekove najosnovnejše vrednote vstopajo v depresivno razmišljanje. Po eni strani lahko vrednosti povzročijo depresijo, ko si zastavijo prezahtevne in neprimerne cilje, in zato moten imenovalec v gnilem razpoložljivem razmerju. Po drugi strani pa lahko vrednote pomagajo premagati depresijo. Če se želite spoprijeti s takšnimi vprašanji, je potrebna globina modrosti, ki se je ne naučimo v šoli in ki je redka pri vsakem od nas. Toda brez takšne modrosti je terapevt neuporaben ali še huje
Depresija je tudi filozofska zadeva, kadar izhaja iz motnje logičnega razmišljanja in zlorabe jezikov
Analiza samoprimeritev jasno kaže, da lahko številne vrste vplivov, morda v kombinaciji med seboj, ustvarijo trdovratno žalost. Iz tega sledi, da lahko številni posegi pomagajo prizadetim zaradi depresije. Se pravi, različni vzroki - in veliko je različnih vzrokov, kot je končno sklenila večina psihiatrov, zahtevajo različne terapevtske posege. Poleg tega lahko obstaja več vrst intervencij, ki lahko pomagajo pri določeni depresiji. Kljub temu je mogoče vse te posege zaslediti na "skupni poti" negativnih samoprimerjav.
Analiza samoprimeritev kaže, da trpi depresija do tistega, kar je najbolj obetavna taktika, da bi lahko depresijo pregnali. Osredotoča se na razumevanje, zakaj izvajate negativne primerjave, in nato razvija načine za preprečevanje comps, namesto da bi se osredotočali zgolj na razumevanje in podoživljanje preteklosti ali na preprosto spreminjanje sodobnosti navade. S tem razumevanjem lahko izberete, kako se najbolje boriti proti lastni depresiji in doseči srečo.
Naslednji: Dobro razpoloženje: Nova psihologija premagovanja depresije 18. poglavje
~ nazaj na domačo stran Good Mood
~ članki iz knjižnice depresije
~ vsi članki o depresiji
