Diabetes in vadba: vse o vadbi z diabetesom

Telesna aktivnost, vadba, so ključno orodje za obvladovanje sladkorne bolezni. Naučite se, kako vam lahko pomaga načrt vadbe sladkorne bolezni.

Vaja za diabetike

Na tej strani:

• Kako lahko skrbim za sladkorno bolezen?
• Kaj lahko telesno aktiven življenjski slog stori zame?
• Katere vrste vadbe mi lahko pomagajo?
• Lahko telovadim kadarkoli želim?
• Ali obstaja kakšna telesna aktivnost, ki je ne bi smel početi?
• Ali lahko telesna aktivnost povzroči nizko glukozo v krvi?
• Kaj naj naredim, preden začnem program telesne dejavnosti?
• Kaj lahko storim, da ostanem aktiven?
• Za več informacij

Skrb za sladkorno bolezen

Diabetes pomeni vaša glukoza v krvi, imenovana tudi krvni sladkor, je previsoka. Vaše telo porablja glukozo za energijo. Toda preveč glukoze v krvi vam lahko škodi.

Ko boste skrbeli za sladkorno bolezen, se boste počutili bolje. Zmanjšali boste tveganje za zaplete sladkorne bolezni z ledvicami, očmi, živci, stopali in nogami ter zobmi. Zmanjšali boste tudi tveganje za srčni infarkt ali možgansko kap. Za sladkorno bolezen lahko poskrbite s:

• biti telesno aktiven
• po načrtu zdrave prehrane
• jemanje zdravil, če vam jih je predpisal zdravnik

Kaj lahko telesno aktiven življenjski slog naredi za mojo sladkorno bolezen?

Raziskave so pokazale, da vadba in druga telesna aktivnost lahko

• znižati glukozo v krvi in ​​krvni tlak
• znižali svoj slab holesterol in zvišali dober holesterol
• izboljšati sposobnost telesa za uporabo insulina
• znižajte tveganje za bolezni srca in kap
• imejte srce in kosti močne
• naj bodo vaši sklepi prožni
• zmanjšajte tveganje za padec
• pomagajo shujšati
• zmanjšajte telesno maščobo
• dajo vam več energije
• zmanjšajte raven stresa

Tudi telesna aktivnost igra pomembno vlogo pri preprečevanju sladkorne bolezni tipa 2. Velika vladna študija, Program preprečevanja diabetesa (DPP), je pokazala skromno izgubo teže od 5 do 7 odstotek - na primer 10 do 15 funtov za 200 kilogramov - lahko zamudi in morda prepreči tip 2 diabetes. Ljudje v raziskavi so za hujšanje uporabljali dieto in telovadbo.

Za več informacij o študiji preberite: Program za preprečevanje diabetesa. Ali pokličite nacionalno klirinško hišo za obveščanje o sladkorni bolezni na številko 1-800-860-8747 in zahtevajte tiskano kopijo.

Katere vrste načinov vadbe sladkorne bolezni mi lahko pomagajo?

Štiri vrste dejavnosti so lahko v pomoč. Ti lahko

• bodite vsak dan posebej aktivni
• naredite aerobno vadbo
• opravite trening moči
• raztegniti

Vsak dan bodite izjemno aktivni

Če ste izredno aktivni, lahko povečate število kalorij. Preizkusite te načine, da boste izjemno aktivni ali si omislite druge stvari, ki jih lahko počnete.

• Sprehodite se med pogovorom po telefonu.
• Igrajte se z otroki.
• Pelji psa na sprehod.
• Vstanite, če želite namesto daljinskega upravljalnika spremeniti TV kanal.
• Delajte na vrtu ali grabite liste.
• Počisti hišo.
• Operi avto.
• Iztegni svoje naloge. Na primer, naredite dva potovanja in se spravite perilo spodaj namesto enega.
• Parkirajte na skrajnem koncu parkirišča nakupovalnega središča in se sprehodite do trgovine.
• Pri trgovini z živili se sprehodite po vsaki poti.
• V službi obiščite sodelavca, namesto da bi poklicali ali poslali e-pošto.
• Stopite po stopnicah namesto z dvigalom.
• Raztegnite se ali se sprehodite, namesto da bi si privoščili odmor za kavo in jedli.
• Med odmorom za kosilo se sprehodite do pošte ali opravite druge naloge.
• Druge stvari, ki jih lahko storim:

Naredite aerobno vadbo

Aerobna vadba je dejavnost, ki zahteva uporabo velikih mišic in vam hitreje bije srce. Med aerobno vadbo boste tudi težje dihali. Delo z aerobno vadbo 30 minut na dan vsaj 5 dni na teden prinaša številne prednosti. Teh 30 minut lahko celo razdelite na več delov. Na primer, lahko naredite tri hitre 10-minutne sprehode, enega po vsakem obroku.

Če v zadnjem času ne telovadite, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da je v redu, če želite povečati raven telesne aktivnosti. Pogovorite se z zdravnikom, kako se ogreti in raztegniti, preden telovadite, in kako se ohladiti po vadbi. Nato počasi začnite s 5 do 10 minut na dan. Vsak teden dodajte malo več časa, pri čemer si prizadevajte vsaj 150 minut na teden. Poskusite

• hitro hodi
• pohodništvo
• plezanje po stopnicah
• plavanje ali tečaj vodne aerobike
• ples
• vožnja s kolesom na prostem ali stacionarno kolo v zaprtih prostorih
• obiskovanje tečaja aerobike
• igranje košarke, odbojke ali drugih športov
• rolanje, drsanje ali drsanje
• igranje tenisa
• tek na smučeh
• še druge stvari, ki jih lahko storim: _________________________

Nacionalni inštitut za staranje ponuja brezplačno knjižico, vaja: vodnik Nacionalnega inštituta za staranje. Če ga želite prebrati na spletu, pojdite na https://order.nia.nih.gov/

Opravite trening moči

Trikrat na teden izvajamo vaje z utežmi za roke, elastičnimi trakovi ali stroji z utežmi. Ko imate več mišic in manj maščobe, boste zgorili več kalorij, ker mišice gorijo več kalorij kot maščobe, tudi med vadbo. Treningi moči lahko olajšajo vsakodnevna opravila, izboljšajo vaše ravnovesje in koordinacijo ter zdravje kosti. Močne treninge lahko izvajate doma, v fitnes centru ali v razredu. Vaš zdravstveni tim vam lahko pove več o treningih moči in o tem, kakšne vrste so za vas najboljše.

Raztegniti

Raztezanje poveča vašo gibčnost, zmanjša stres in pomaga preprečiti bolečino mišic po drugih vrstah vadbe. Vaš zdravstveni tim vam lahko pove, kakšno raztezanje je najbolje za vas.

Informacijska mreža za nadzor telesne teže, služba Nacionalnega inštituta za diabetes in prebavne in ledvične bolezni, ima informacije o vadbi. Pokličite 1-877-946-4627 in brezplačno prenesite brezplačne izvode naslednjih publikacij:

• Aktivno v poljubni velikosti
• Hoja: Korak v pravo smer
• Fizična aktivnost in uravnavanje telesne teže

Lahko telovadim kadarkoli želim?

Vaša zdravstvena ekipa vam lahko pomaga, da se odločite za najboljši čas dneva za vadbo. Skupaj boste z vašo ekipo upoštevali vaš dnevni urnik, načrt obrokov in vaš zdravila za diabetes.

Če imate sladkorno bolezen tipa 1, se izogibajte napornim vadbam, če imate v krvi ali urinu ketone. Ketoni so kemikalije, ki jih vaše telo lahko naredi, ko je raven glukoze v krvi previsoka in je inzulin nizek. Preveč ketonov lahko zboli. Če telovadite, ko imate v krvi ali urinu ketone, bo raven glukoze v krvi lahko še višja.

Če imate sladkorno bolezen tipa 2 in je glukoza v krvi visoka, vendar nimate ketonov, bo lahka ali zmerna vadba verjetno znižala glukozo v krvi. Vprašajte se z zdravstvenim timom, ali naj telovadite, ko je koncentracija glukoze v krvi visoka.

Ali obstajajo kakšne vrste telesne dejavnosti, ki jih diabetik ne bi smel početi?

Če imate zaplete s sladkorno boleznijo, vam lahko nekatere vrste vadbe poslabšajo težave. Na primer, dejavnosti, ki povišajo pritisk na krvnih žilah na vaših očeh, na primer dviganje velikih uteži, lahko poslabšajo težave z očmi diabetikov. Če so zaradi poškodbe živcev zaradi sladkorne bolezni noge omrtvile, vam lahko zdravnik predlaga, da poskusite plavati namesto da hodite na aerobno vadbo.

Ko imate otrpla stopala, morda ne boste čutili bolečine v stopalih. Srbeče ali mehurji se lahko poslabšajo, ker jih ne opazite. Brez ustrezne nege se lahko manjše težave s stopali spremenijo v resna stanja, ki včasih vodijo do amputacije. Bodite prepričani, da telovadite v bombažnih nogavicah in udobnih, dobro prilegajočih čevljih, zasnovanih za dejavnost, ki jo opravljate. Po vadbi preverite, ali imajo stopala vreznice, bolečine, udarci ali pordelost. Če se pojavijo kakršne koli težave s stopalom, pokličite zdravnika.

Ali lahko telesna aktivnost povzroči nizko glukozo v krvi?

Telesna aktivnost lahko pri ljudeh, ki jemljejo inzulin ali nekatere vrste sladkornih zdravil, povzroči nizko glukozo v krvi, imenovano tudi hipoglikemija. Vprašajte se z zdravstvenim timom, ali lahko vaša zdravila za sladkorno bolezen povzročijo nizko glukozo v krvi.

Nizka glukoza v krvi se lahko zgodi, ko telovadite, takoj zatem ali celo do en dan kasneje. Lahko se počutite pretresljivi, šibki, zmedeni, godrnjavi, lačni ali utrujeni. Lahko se veliko znojite ali vas boli glava. Če vam raven glukoze v krvi pade prenizko, lahko pride do napade ali napad.

Vendar bi morali biti še vedno fizično aktivni. S temi koraki boste lahko pripravljeni na nizko glukozo v krvi:

Pred vadbo

• Vprašajte se z zdravstvenim timom, ali preverite raven glukoze v krvi, preden telovadite.
• Če jemljete zdravila za sladkorno bolezen, ki lahko povzročijo nizko koncentracijo glukoze v krvi, se posvetujte z zdravstvenim timom
  • spremenite količino, ki jo zaužijete pred vadbo
  • prigrijte si, če je raven glukoze v krvi pod 100

Med vadbo

• Nosite zapestnico ali ogrlico z medicinsko identifikacijo (ID) ali imejte ID v žepu.
• Vedno nosite hrano ali glukozne tablete, tako da boste pripravljeni na zdravljenje nizke glukoze v krvi.
• Če boste vadili več kot eno uro, redno preverjajte glukozo v krvi. Morda boste potrebovali prigrizke, preden končate.

Po vadbi

• Preverite, kako je vadba vplivala na raven glukoze v krvi.

Zdravljenje nizke glukoze v krvi

Če je glukoza v krvi nižja od 80, je treba eno naslednjih takoj:

• 3 ali 4 tablete glukoze
• 1 porcija glukoznega gela - količina, enaka 15 gramov ogljikovih hidratov
• 1/2 skodelice (4 unče) katerega koli sadnega soka
• 1/2 skodelice navadnega -ne dieta-brezalkoholna pijača
• 1 skodelica (8 unč) mleka
• 5 ali 6 kosov trdih bombonov
• 1 žlica sladkorja ali medu

Po 15 minutah ponovno preverite glukozo v krvi. Če je še vedno prenizka, si privoščite še eno postrežbo. Ponavljajte, dokler glukoza v krvi ne bo 80 ali več. Če bo minilo eno uro ali več pred naslednjim obrokom, si privoščite tudi malico.

Kaj naj naredim, preden začnem program telesne dejavnosti?

Posvetujte se s svojim zdravnikom. Pred začetkom novega programa telesne dejavnosti se vedno pogovorite s svojim zdravnikom. Vprašajte se o svojih zdravilih - na recept in brez recepta - in ali morate spremeniti količino, ki jo zaužijete, preden začnete telovaditi. Če imate bolezni srca, ledvic, težave z očmi ali težave s stopali, se pozanimajte, katere vrste telesne dejavnosti so za vas varne.

Odločite se točno, kaj boste počeli, in si postavite nekatere cilje.

Izberite

• vrsto telesne dejavnosti, ki jo želite početi
• oblačila in predmete, ki jih boste morali pripraviti
• dneve in čase, ko boste dodali dejavnost
• dolžina vsake seje
• načrt za ogrevanje, raztezanje in ohlajanje za vsako sejo
• rezervni načrt, na primer kam boste hodili, če je vreme slabo
• vaši ukrepi za napredek

Poiščite prijatelja za vadbo. Mnogi ljudje ugotovijo, da je bolj verjetno, da bodo naredili nekaj aktivnega, če se jim pridruži prijatelj. Če nameravate na primer skupaj s prijateljem hoditi skupaj, je to verjetno več.

Spremljajte svojo telesno aktivnost. Zapišite, kdaj telovadite in koliko časa v knjigo evidenc glukoze v krvi. Napredek boste lahko spremljali in videli, kako telesna aktivnost vpliva na glukozo v krvi.

Odločite se, kako se boste sami nagradili. Naredite nekaj lepega zase, ko dosežete cilje aktivnosti. Na primer, privoščite si film ali kupite novo rastlino za vrt.

Kaj lahko storim, da ostanem aktiven?

Eden od ključnega pomena za nadaljevanje poti je iskanje nekaterih dejavnosti, ki jih želite opravljati. Če nenehno najdete izgovore, da ne bo telovadil, pomislite, zakaj. So vaši cilji realni? Ali potrebujete spremembo dejavnosti? Bi bil drug čas bolj priročen? Nadaljujte s trudom, dokler ne najdete rutine, ki vam ustreza. Ko bo telesna aktivnost postala navada, se boste spraševali, kako ste živeli brez nje.

Za več informacij

Če želite poiskati učitelje diabetesa - medicinske sestre, dietetik in druge zdravstvene delavce -, pokličite Ameriško združenje pedagogov za sladkorno bolezen na brezplačno telefonsko številko 1-800-TEAMUP4 (832-6874). Ali poglejte na internet www.diabeteseducator.org.

Za dodatne informacije o sladkorni bolezni se obrnite

Ameriško diabetično združenje
Nacionalni servisni center
1701 Severna ulica Beauregard
Aleksandrija, VA 22311
Internet: www.diabetes.org

Mednarodna fundacija za raziskovanje diabetesa mladoletnikov
120 Wall Street
New York, NY 10005-4001
Internet: www.jdrf.org

Ta publikacija lahko vsebuje informacije o zdravilih, ki se uporabljajo za zdravljenje zdravstvenega stanja. Ko je bila ta publikacija pripravljena, je NIDDK vključil najsodobnejše razpoložljive informacije. Občasno se sprostijo nove informacije o zdravilih. Za posodobitve ali vprašanja o kakršnih koli zdravilih se obrnite na ameriško agencijo za hrano in zdravila na 1-888-INFO-FDA (463-6332), brezplačni klic ali obiščite njihovo spletno mesto na www.fda.gov. Za več informacij se posvetujte s svojim zdravnikom.

Nacionalna klirinška hiša za informacije o sladkorni bolezni

1 Informacijski način
Bethesda, MD 20892-3560
Internet: www.diabetes.niddk.nih.gov

Vir: Objava NIH št. 08-5180, marec 2008