Dobro razpoloženje: Nova psihologija premagovanja depresije 1. poglavje
NARAVA KROBE IN OBLIKE POMOČI
Kaj pomeni "depresija"?
Izraz "depresija" pomeni za psihiatre in psihologe a nadaljevano stanje duha s temi osrednjimi lastnostmi: (1) žalostni ste ali »modri«. (2) Precej spoštuješ sebe. Poleg tega je (3) občutek nemočnosti in brezupnosti sestavni del procesa depresije. Ta dva glavna simptoma lahko ali ne spremljata različni drugi simptomi, kot je slabo spanje. Niso osrednjega pomena za depresijo.
Žalost ni enakovredna depresiji in ni vsa žalost patološka. Vsi so občasno žalostni, včasih kot odgovor na resnično žalostne dogodke, kot je izguba ljubljene osebe. Žalost, ki sledi takšni izgubi, je naravna in celo potrebna, zato jo je treba sprejeti kot takšno. Razen če žalost ne poteka normalno - torej traja tako dolgo, da moti človekovo življenje in človek čuti, da je nekaj narobe - oznaka "depresija" ne velja. Če pa žalost še vedno ostane normalno in nato kot spremljevalec vzame občutek brezvrednosti in preide v dolgotrajno stanje, postane pogoj sovražnik, s katerim se je treba boriti.
Zelo občasno se lahko pojavi kakšen dvom, ali človeka klicati "depresivnega", še posebej, če žalost še dolgo tragično mine. V takem primeru se oseba morda ne počuti brez vrednosti. Toda skoraj vedno je depresija jasna, čeprav se globina depresije lahko razlikuje.
Žalost povzroča mehanizem, ki bo opisan v kratkem. Če mehanizem pravilno razumete in z njim manipulirate, se lahko znebite žalosti. Mehanizem depresije sam po sebi ne ustvarja ali razlaga nizkega samospoštovanja. Če pa mehanizem pravilno upravljate, se boste verjetno znebili tudi nizkega samospoštovanja in ga vsaj ne boste preveč zavzeli in opustošili.
To je mehanizem, ki povzroči žalost v depresiji: Kadarkoli o sebi preudarno razmišljate - kar pogosto počnemo vsi - vaša misel je v obliki primerjave med a) stanjem, za katerega mislite, da se nahajate (vključno z vašimi znanji in sposobnostmi), in b) nekaterim drugim hipotetičnim "referenčnim" stanjem zadeve. Primerjalna situacija je lahko država, za katero menite, da bi morali biti, ali država, v kateri ste bili prej, ali država pričakovali ali upali boste, da boste vstopili, ali v državo, ki si jo želite doseči, ali v stanje, ki vam ga je nekdo drug povedal doseči. Ta primerjava med dejanskimi in hipotetičnimi stanji se počutiš slab če je stanje, v katerem mislite, da ste, manj pozitivno od stanja, s katerim se primerjate. In slab razpoloženje bo postalo a žalostno razpoloženje in ne jezno ali odločno razpoloženje, če tudi čutite nemočni izboljšati svoje dejansko stanje ali spremeniti referenčno vrednost.
Primerjavo lahko uradno napišemo kot Mood Ratio:
Razpoloženje = (zaznano stanje samega sebe) (hipotetično referenčno stanje)
Če je števec (zaznano stanje sebe) v razmerju razpoloženja nizko v primerjavi z imenovalcem (hipotetično stanje referenčnega stanja) - situacijo, ki jo bom poimenoval gnilo razmerje - bo vaše razpoloženje slabo. Če je nasprotno, je števec visok v primerjavi z imenovalcem - stanje, ki ga bom poimenoval Rosy Ratio - vaše razpoloženje bo dobro. Če je vaše razmerje razpoloženja gnilo in čutite nemoč, da ga spremenite, počutili se boste žalostno. Sčasoma boste depresivni, če bo gnilo razmerje in nemočna drža še naprej prevladovala v vašem razmišljanju. Ta natančna formulacija predstavlja novo teoretično razumevanje depresije.
Primerjava, ki jo naredite v danem trenutku, se lahko nanaša na katero koli od številnih možnih osebnih lastnosti - vašo poklicni uspeh, osebni odnosi, zdravstveno stanje ali moralnost, za samo nekaj primeri. Lahko pa se občasno primerjate na več različnih značilnostih.
Če je večina vaših misli samoprimerjenja v daljšem časovnem obdobju negativna in se počutite nemočni, da bi jih spremenili, boste depresivni. Preverite in v mislih boste opazili tako negativno samo primerjavo (na kratko "neg-comp"), ko se počutite slabo, ne glede na to, ali je žalost del splošne depresije ali ne.
Šele s to analizo samoprimeritev lahko razumemo tako izjemne primere, kot je oseba, ki je uboga na svetovnem blagu, vendar je kljub temu srečna in oseba, ki "ima vse", vendar je nesrečna; ne samo, da njihove dejanske situacije vplivajo na njihove občutke, ampak tudi primerjalne primerjave, ki so jih postavili zase.
Občutek izguba, kar je pogosto povezano z nastopom depresije, je mogoče razumeti tudi kot negativno samo-primerjavo (neg-comp) - primerjava med tem, kako so bile stvari pred izgubo, in takšnimi, kot so bile po izgubi izguba. Oseba, ki nikoli ni imela bogastva, ne doživi izgube premoženja v delni borzi in zato ne more trpeti žalosti in depresije, če bi jo izgubila. Izgube, ki so nepovratne, na primer smrt ljubljene osebe, še posebej žalostijo, ker ste nemočni narediti karkoli glede primerjave. Toda koncept primerjave je v miselnih procesih temeljnejši logični element kot izguba, zato je močnejši motor analize in obravnave.
Ključni element za razumevanje in spopadanje z depresijo je torej negativna primerjava med dejanskim stanjem in dejanskim stanjem žalosti primerjalna hipotetična situacija, skupaj s stališčem nemoči in pogoji, zaradi katerih človek pogosto izvaja takšne primerjave in akutno.
Zdaj smo se pripravljeni vprašati: Kako lahko manipulirate s svojim duševnim aparatom, da preprečite pretok negativnih primerjav, o katerih se počutite nemočne? Za katerokoli osebo obstaja več možnosti in katera koli metoda bo za vas uspešna. Ali pa se bo morda najboljša kombinacija metod izkazala za vas. Možnosti vključujejo: spremembo števca v razmerju razpoloženja; sprememba imenovalca; spreminjanje dimenzij, s katerimi se primerjate; brez kakršnih koli primerjav; zmanjšanje občutka nemoči glede spremembe situacije; in uporabljate eno ali več svojih najbolj cenjenih vrednosti kot motor, da vas izžene iz depresije. Včasih je močan način, da v mislih razbijete hlodovino, se znebite nekaterih svojih "oj" in "mošta" in spoznajte, da vam ni treba izvesti negativnih primerjav, ki so povzročale vaše žalost. Zdaj bom povedal nekaj besed o vsaki možnosti, o vsaki splošni taktiki pa bom podrobneje razpravljal pozneje v knjigi.
Izboljšanje vašega števca
Ste pravzaprav v tako slabi formi, kot se vam zdi? Če imate neko napačno sliko o nekaterih vidikih sebe, ki se vam zdijo pomembni, bo vaše razmerje samoprimerljivosti napačno negativno. To pomeni, če sistematično pristransko ocenjujete sebe tako, da se vam zdi, da je sami objektivno slabši, kot v resnici ste, potem povabite na nepotrebne negativne samoprimeritve in depresija.
Govorimo o ocenah sebe, ki jih je mogoče objektivno preveriti. Primer: Samuel G. se je pritožil, da je bil dosleden "poraženec" pri vsem, kar je počel. Njegov svetovalec je vedel, da igra ping pong, in ga vprašal, ali na ping pongu običajno zmaga ali izgubi. Sam je rekel, da je običajno izgubil. Svetovalec ga je prosil, naj vodi zapis o igrah, ki jih je igral v naslednjem tednu. Zapis je pokazal, da je Sam zmagal nekoliko pogosteje, kot je izgubil, kar je presenetilo Sama. S temi dokazi v roki je bil dovzeten za idejo, da se tudi sam prešteje na drugih področjih njegovega življenja in s tem ustvari napačne negativne samoprimeritve in gnilobo Razmerje Če lahko dvignete svoj števec - če se vam zdi, da ste resnično boljši človek, kot zdaj mislite, da ste, - boste svoje primerjave naredile bolj pozitivne. S tem boste zmanjšali žalost, povečali svoje dobre občutke in se borili proti depresiji.
Sladka vaš imenovalec
Ko je povedal, da je življenje težko, je Voltaire vprašal: "V primerjavi s čim?" Imenovalec je primerjalni standard, ki ga običajno merite proti. Ali se vam zdi primerjava primerna ali neugodna, je odvisno od imenovalca, ki ga uporabljate, in od domnevnih dejstev v vašem življenju. Primerjalni standardi vključujejo, za kaj si upate, kaj ste bili, kaj mislite, da bi morali biti, ali druge, s katerimi se primerjate.
"Normalni" ljudje - torej ljudje, ki se pogosto ali dlje časa ne zbolijo za depresijo - prožno spreminjajo svoje imenovalce. Njihov postopek je: izberite imenovalec, s katerim se boste dobro počutili. Psihološko normalni teniški igralci izberejo nasprotnike, ki poskrbijo za enakomeren dvoboj - dovolj močnega, da zagotovi spodbudno konkurenco, vendar dovolj šibkega, da se lahko pogosto počutite uspešni. Nasprotno pa depresivna osebnost lahko nasprotnika izbere tako močno, da ga depresivni skoraj vedno pretepejo. (Oseba z drugo težavo izbere nasprotnika, ki je tako šibek, da ne zagotavlja razburljive konkurence.)
V pomembnejših življenjskih situacijah pa ni tako enostavno kot v tenisu izbrati ustrezen imenovalec kot standard primerjave. Fant, ki je fizično šibek in atletski v primerjavi s sošolci iz gimnazije, je obtožen s tem dejstvom. Tako tudi otrok, ki se počasi uči aritmetike, in domače dekle. Smrt zakonca ali otroka ali starša je še eno dejstvo, s katerim se nihče ne more spoprijeti tako prožno, saj lahko spremeni teniške partnerje.
Čeprav je imenovalec, ki vas strmi v obraz, preprosto dejstvo, vas ne vežejo z nepremagljivimi okovi. Nesreča ni vaša neizprosna usoda. Ljudje lahko zamenjajo šole, ustanovijo nove družine ali se prekvalificirajo za poklice, ki jim ustrezajo bolje kot stare. Drugi najdejo načine, da sprejmejo težka dejstva kot dejstva in spremenijo svoje razmišljanje, tako da neprijetna dejstva prenehajo povzročati stisko. Toda nekateri ljudje - ljudje, ki jih imenujemo "depresivni" - se ne uspejo osvoboditi imenovalcev, ki bi jih zapeljali v depresijo, ali celo do smrti s samomorom ali drugimi boleznimi, ki jih povzroča depresija.
Zakaj nekateri ustrezno prilagodijo svoje imenovalce, drugi pa ne? Nekateri ne spreminjajo svojih imenovalcev, ker nimajo izkušenj, domišljije ali prilagodljivosti, da bi upoštevali druge ustrezne možnosti. Joe T., na primer, dokler ni dobil nekaj strokovnih nasvetov o karieri. nikoli ni razmišljal o poklicu, v katerem mu je njegov talent pozneje omogočil uspeh, potem ko ni uspel v prejšnjem poklicu.
Drugi ljudje so obtičali z imenovalci, ki povzročajo bolečino, ker so nekako dobili idejo, da morajo izpolnjevati standarde imenovalcev, ki povzročajo bolečino. Pogosto je to zapuščina staršev, ki vztrajajo, da razen če otrok doseže določene določene cilje - recimo, a Nobelova nagrada ali postane milijonar - otrok bi moral v očeh starša smatrati, da gre za neuspeh. Oseba se morda nikoli ne zaveda, da ni nujno, da ona ali on sprejme veljavne tiste cilje, ki so jih postavili starši. Namesto tega oseba masturbira, v Ellisovem spominskem izrazu (in upoštevajte, da ima Ellis dobre reči za samozadovoljevanje). Ellis poudarja, kako pomembno se je znebiti takšnih nepotrebnih in škodljivih "unt", ki so del njegove racionalno-čustvene različice kognitivne terapije.
Drugi verjamejo, da je doseganje določenih ciljev - ozdraviti druge bolezni ali narediti življenjsko odkritje ali vzgajati več srečnih otrok - samo po sebi osnovna vrednota. Verjamejo, da se človek ne more prepustiti cilju zgolj zato, ker povzroča bolečino osebi, ki ta cilj drži.
Drugi pa menijo, da bi morali imeti imenovalec tako zahteven, da ga raztegne do skrajnosti in / ali jih spravlja v nesrečo. Samo zakaj mislijo na tak način, običajno niso jasne tem osebam. Če se naučijo, zakaj to počnejo, se pogosto ustavijo.
Poglavje 13 opisuje šeststopenjski postopek, s pomočjo katerega lahko imenovalec spremenite v primernejši primerjalni standard od tistega, ki vas zdaj morda tlači.
Nove dimenzije in boljša razmerja
Če ne morete narediti starega razmerja razpoloženja rožnato ali celo živahno, potem razmislite o novem. Narodna modrost je resnično modra, saj nam svetuje, da silo usmerimo na dobre stvari v svojem življenju namesto na slabe stvari. Štetje blagoslovov je običajna oznaka za osredotočanje na dimenzije, ki nas bodo osrečevale: spominjanje na vaše dobro zdravje, ko izgubite denar; se spomnite svojih čudovitih ljubečih otrok, ko je delo neuspešno; se spomnite svojih dobrih prijateljev, ko vas izda lažni prijatelj ali ko prijatelj umre; in tako naprej. Kar vam narodna modrost ne pove, je, da štetja blagoslova pogosto ni enostavno storiti. Zahteva lahko veliko truda, da bo vaša pozornost osredotočena na vaše blagoslove in stran od tistega, kar se vam zdi prekletstvo.
V zvezi s štetjem blagoslovov je zavračanje obravnave vidikov vaše situacije, ki jih trenutno nimate pod nadzorom, da ne bi dopustili, da vas stisnejo. Temu običajno rečemo "jemanje vsak dan naenkrat." Če ste alkoholik, se nočete prepustiti depresiven zaradi bolečine in težav pri prenehanju pitja za celo življenje, kar skoraj čutite nemočni storiti. Namesto tega se osredotočite na to, da danes ne pijete, kar se zdi veliko lažje. Če ste imeli finančno nesrečo, lahko namesto obžalovanja preteklosti pomislite na današnje delo, da začnete popravljati svoje bogastvo.
Če ga vzamete vsak dan, še ne pomeni, da ne načrtujete jutri. To pomeni, da potem, ko ste storili vse, kar je mogoče, lahko pozabite na potencialne nevarnosti prihodnosti in se osredotočite na to, kar lahko naredite danes. To je jedro takšnih knjig ljudske modrosti, kot je Dale Carnegie Kako prenehati skrbeti in začeti živeti.9
Iskanje osebnih primerjav, zaradi katerih je vaše razmerje razpoloženja pozitivno, je način, da večina ljudi ustvari svojo podobo, zaradi katere so videti dobro. Življenjska strategija zdravega človeka je najti razsežnost, na kateri relativno dobro deluje no, in nato trditi sebi in drugim, da je najpomembnejša razsežnost, o kateri lahko presojamo oseba.
Priljubljena pesem Johnnyja Mercerja in Harolda Arlena iz leta 1954 je šla takole: "Morate poudariti pozitivno... Odpravite negativne... Počakajte na pritrdilno... Ne zajebavaj se z gospodom Vmes. "To povzema, kako večina normalnih ljudi uredi svoj pogled na svet in nase tako, da imajo samospoštovanje. Ta postopek je lahko neprijeten za druge ljudi, saj lahko oseba, ki poudari svoje moči, tako poudari, kaj je pri drugih ljudeh manj pozitivno. In oseba pogosto nestrpno izjavlja, da je ta dimenzija najpomembnejša od vseh. Toda to je za nekatere ljudi lahko cena samospoštovanja in nedepresije. In pogosto lahko poudarite svoje moči, ne da bi bili žaljivi do drugih.
Privlačnejša ponazoritev: cenitev lastnega poguma je pogosto odličen način za premikanje dimenzij. Če se že leta brez večjih uspehov borite, da bi prepričali svet, da je beljakovina z ribjo moko učinkovit in poceni način preprečevanja bolezni pomanjkanja beljakovin pri slabih otrocih (dejanski primer), boste morda zelo žalostni, če se boste podrobneje seznanili s tem, kaj ste dosegli in tem, kar ste težijo k doseganju. Če pa se namesto tega osredotočite na svoj pogum v tem pogumnem boju, tudi ob pomanjkanju uspeha, se boste pošteno in spoštljiva pozitivna primerjava in razmerje razpoloženja, zaradi katerega se boste počutili srečnejši kot žalostni in ki vas bo bolj cenil kot namesto slabo.
Zaradi izkušenj iz otroštva ali zaradi svojih vrednosti depresivi ponavadi niso prilagodljivi pri izbiri dimenzij, zaradi katerih bodo videti dobro. Kljub temu depresivi lahko uspešno spremenijo dimenzije, če delajo. Poleg zgoraj omenjenih načinov, o katerih bomo podrobneje razpravljali v 14. poglavju, obstaja še en - in zelo radikalen - način premika dimenzij. To se morate odločno potruditi - celo zahtevati od sebe - v imenu neke druge vrednosti, da se premaknete iz dimenzije, ki vam povzroča žalost. To je jedro zdravljenja z vrednostmi, ki je bilo ključno pri ozdravitvi moje trinajstletne depresije; več o tem v kratkem.
Zvok ploskanja številke
Brez samovšečenja, brez žalosti. Brez žalosti, brez depresije. Zakaj se torej ne bi povsem znebili samovšečenja?
Praktični zen budist z neodvisnim dohodkom in odraslo družino se lahko preživi, ne da bi se sam veliko primerjal. Toda za tiste, ki se moramo v svetu delavcev boriti za dosego svojih ciljev, so potrebne nekatere primerjave med tem, kar počnemo mi in drugi, da nas usmerimo k doseganju teh ciljev. Vendar če poskusimo, lahko uspešno zmanjšamo število teh primerjav, tako da namesto tega usmerimo svoje misli na druge dejavnosti. Pomagamo si lahko tudi tako, da presojamo samo svoje predstave glede na predstave drugih, ne pa da sodimo po sebi - torej celotnih osebah - drugim. Naše predstave niso enake našim osebam.
Delo, ki pritegne vašo pozornost, je morda najučinkovitejša naprava za izogibanje primerjavam. Ko so Einsteina vprašali, kako se spopada s tragedijami, ki jih je pretrpel, je rekel nekaj takega: "Delajte, seveda. Kaj je še tam?"
Ena najboljših lastnosti dela je, da je običajno na voljo. In osredotočanje na to ne zahteva posebne discipline. Medtem ko nekdo razmišlja o tej nalogi, je pozornost usmerjena v primerjavo sebe z nekim referenčnim standardom.
Drug način, kako izklopiti primerjave, je skrb za dobrobit drugih ljudi in porabo časa za njihovo pomoč. To staromodno zdravilo proti depresiji - altruizem - je že marsikoga odrešilo.
Meditacija je tradicionalna orientalska metoda izganjanja negativnih primerjav. Bistvo meditacije je prehod v poseben način koncentriranega razmišljanja, v katerem človek ne ocenjuje ali primerjajte, ampak zunanje in notranje čutne dogodke preprosto doživite kot zanimive, a brez čustva. (V manj resnem kontekstu ta pristop imenujemo "notranji tenis.")
Nekateri orientalski religiozni praktiki iščejo najglobljo in najbolj kontinuirano meditacijo, da bi pregnali telesno trpljenje in tudi v verske namene. Toda isti mehanizem je mogoče uporabiti med sodelovanjem v vsakdanjem življenju kot učinkovito orožje proti negativnim primerjavam in depresiji. Globoko dihanje je prvi korak pri taki meditaciji. Vse samo po sebi vas lahko sprosti in spremeni razpoloženje sredi toka negativnih samoprimerljivk.
Kasneje se bomo podrobneje seznanili s podrobnostmi in postopki ter postopki za različne metode, da se izognemo samo primerjavam.
Pridobivanje upanja
Negativne primerjave same po sebi vas ne delajo žalostne. Namesto tega se lahko jezite ali pa se mobilizirate, da spremenite svojo življenjsko situacijo. Toda nemočen, brezupen odnos skupaj z neg-comps vodi v žalost in depresijo. To se je pokazalo celo v poskusih na podganah. Podgane, ki so doživele električni udar, ki se jim pozneje ne morejo izogniti, se ponašajo z manj borbe in več depresije v zvezi z električnimi sunki, ki se jim lahko izognejo, kot pa podgan, ki jim ni bila neizogibna šoki. Podgane, ki so doživele neizogibne šoke, kažejo tudi kemične spremembe, kot so tiste, povezane z depresijo pri ljudeh.10
Potem nas zanima, kako se izogniti nemoči. Eden očitnih odgovorov v nekaterih situacijah je spoznanje, da niste nemočni in lahko spremenite svoje dejansko stanje, tako da bo primerjava manj negativna. Včasih to zahteva postopno ponovno učenje s pomočjo stopnjevanega niza nalog, ki pokažejo, da si lahko uspešen, kar je na koncu vodilo do uspeha pri nalogah, ki so se jim na začetku zdele izjemno težke ti. To je utemeljitev številnih programov vedenjske terapije, ki ljudi učijo premagati strah pred dvigali, višino, izhodom v javnost in različnimi socialnimi situacijami.
Dejansko so podgane, omenjene v zgornjem odstavku, ki so se ob neizogibnih šokih naučile, da so nemočne, kasneje eksperimentatorji učili, da bi se lahko izognili kasnejšim pretresom. Pokazali so zmanjšane kemijske spremembe, povezane z depresijo, potem ko so se "naučili" svojih prvotnih izkušenj.
O blažitvi nemočnih in brezupnih odnosov razpravljamo podrobneje v 17. poglavju.
Novo upanje: zdravljenje z vrednostmi
Recimo, da imate občutek, da ste na koncu svoje vrvi. Verjamete, da je vaš števec točen in ne vidite nobenega privlačnega načina, kako spremeniti svoj imenovalec ali svoje dimenzije primerjave. Izogibanje vsem primerjavam ali drastično zmanjšanje njihove količine vas ne pritegne ali se vam ne zdi izvedljivo. Raje se ne zdravite z zdravili proti depresiji ali šokom, razen če ni druge možnosti. Ali vam je odprta še kakšna možnost?
Vrednost zdravljenja vas bo morda rešila pred obupom na koncu vrvi. Ljudje, ki so manj obupani, so morda boljši od drugih pristopov do njihovih depresij. Osrednji element obravnave vrednot je odkrivanje znotraj sebe vrednosti ali prepričanja, ki je v konfliktu z depresijo ali v nasprotju s kakšnim drugim prepričanjem (ali vrednostjo), ki vodi v negativno samoprimeritve. Tako je Bertrand Russell prešel iz žalostnega otroštva v srečno zrelost na ta način:
Zdaj [po bedno žalostnem otroštvu] uživam v življenju; Lahko bi skoraj rekel, da z vsakim letom, ki mine, bolj uživam. Deloma je to posledica tega, ker sem odkril, kaj so stvari, ki sem si jih najbolj želel, in potem, ko sem veliko teh stvari postopoma pridobil. Deloma je posledica uspešne zavrnitve nekaterih predmetov poželenja - na primer pridobivanja nedoumljivega znanja o nečem ali drugem - kot bistveno nedosegljiv.11
Zdravljenje z vrednostmi naredi ravno nasprotno od poskusa, da bi ugovarjal vrednost, ki povzroča žalost. Namesto tega išče močnejšo izravnalno vrednost za prevlado sil, ki povzročajo depresijo. Takole je v mojem primeru delovalo zdravljenje z vrednostmi: ugotovil sem, da je moja največja vrednost, da imajo moji otroci dostojno vzgojo. Depresivni oče otrokom naredi grozljiv model. Zato sem spoznal, da je zaradi njih treba svoje samoprimeritve preusmeriti iz poklicne dimenzije, ki je privedlo do toliko negativnih primerjav in žalosti, namesto tega pa se osredotočimo na svoje zdravje in uživanje v malem dnevu dobrote. In je delovalo. Odkril sem tudi, da imam skoraj religiozno vrednost, ker človeškega življenja ne zapravim v bedi, ko bi ga bilo mogoče živeti v sreči. Tudi ta vrednost je pomagala pri delu z roko v roki z mojo vrednostjo, da moji otroci ne odraščajo in imajo depresivnega očeta.
Ta opis naredi postopek precej lažji, kot je v resnici. Usmerjenost uma na izbrane vrednote zahteva napor, pogosto zelo velik napor. Včasih je potreben napor tako velik, da si ga sami ne morete izmisliti, in namesto tega pustite, da ostanete v zaničaju. Toda metoda zdravljenja z vrednostmi vas nauči, kaj je treba storiti, in vam daje razlog, da se potrudite, da naredite tisto, kar je treba storiti.
Vrednost, ki se bori proti depresiji, je lahko (tako kot zame) neposreden ukaz, da mora biti življenje bolj veselo in ne žalostno. Lahko pa gre za vrednost, ki posredno vodi do zmanjšanja žalosti, kot je moja vrednost, da bi morali moji otroci imeti imitirajočega starša, ki ga je treba imitirati.
Odkrita vrednost vas bo morda pripeljala do tega, da ste sprejeti takšno, kot ste, da boste lahko nadaljevali z drugimi vidiki svojega življenja. Oseba s čustveno zakrknjenim otroštvom ali pacient s poliom, ki je priklenjen na invalidski voziček, lahko končno sprejmijo situacijo kot dejstvo, prenehajo s preganjanjem usode in se odločijo, da ne bodo pustili ovire prevladujejo. Oseba se lahko odloči, da bo namesto tega pozoren na to, kaj lahko z veselim duhom prispeva k drugim ali kako je lahko dober starš, če je vesel.
Vrednote zdravljenja ni treba vedno izvajati sistematično. Toda sistematičen postopek je lahko v pomoč nekaterim in jasno nakaže, katere operacije so pomembne pri zdravljenju z vrednostmi. V 18. poglavju bom opisal takšen sistematičen postopek za obravnavo vrednosti.
Je to čarovnija?
Prosimo, da natančno razložimo: Ta knjiga in kognitivna terapija na splošno vam ne ponujata takoj delujoča formula, ki vas bo brez najmanjšega truda prepeljala iz bede v blaženost oz pozornost s vaše strani. Da bi se spremenili iz žalostnega v veselje, boste morali dati svoj problem pozornost in nekaj trdega dela - ne glede na to, ali dela opravljate sami ali s pomočjo strokovnjaka svetovalec. Delo vključuje zapisovanje in analiziranje misli, dolgočasna, a neprecenljiva vaja. Če ste vzeli to knjigo in iskali nekaj čudeža, ki čakate brez čuda, jo znova položite nazaj.
Kljub temu vam ponujam "čarovnijo." Ponujam vam nov analitičen način razumevanja vaše depresije, na podlagi katerega lahko zgradite racionalen, uspešen postopek za izločanje sebe od nesrečnih marmelada. In za zdravljenje ni treba čakati dolgih let psihoterapije, ki izkopljejo podrobnosti iz preteklega življenja in jih podoživijo. Če se odločite za zunanjo pomoč, je deset ali dvajset sej s terapevtom enakovredno tečaju in zavarovanje pogosto plača večino stroškov.
To ni zagotovilo, da boste s to metodo uspeli. Vendar je obljuba, da je za velik delež bolnikov z depresijo mogoče hitro ozdraviti - hitreje kot običajni regenerativni procesi v naravi. Razumevanje vidikov vašega preteklega življenja vam bo morda pomagalo ugotoviti, kako rekonstruirati sedanje duševno življenje. Toda kognitivna terapija se osredotoča na sedanjo strukturo vašega razmišljanja in na spremembo te strukture, da bi lahko z njo živeli z veseljem, namesto da bi preprosto nadaljevali z raziskovanjem zgodovine v veri, da bo tak pregled na koncu ustvaril zdravilo.
Čeprav verjamem, da ta knjiga ponuja najmočnejše metode za premagovanje vaše depresije, priporočam čim močneje, da preberete tudi druge knjige. Bolj ko se boste naučili, večje so možnosti, da boste naleteli na stavke ali misli ali anekdote, ki bodo ravno pravi sprožilci za razumevanje in ozdravitev lastne depresije. Najboljši knjigi za laike sta po mojem mnenju Počutek dobrega Davida Burnssa in Novi Vodnik po racionalnem življenju Alberta Ellisa in Roberta Harperja. Obe vsebujeta veliko praktičnih predlogov, pa tudi dialoge med terapevti in trpijo zaradi depresije, ki prikazujejo procese, povezane z depresivnim razmišljanjem. Vaše branje teh knjig bo še boljše, če jim prinesete analizo samovšečitve, obravnavano v tej knjigi. Ideje v drugih knjigah bodo postale bolj natančne in lažje razumljive in delujoče. In potem, ko ste preučili eno ali obe knjigi, boste morda želeli študirati nekaj druge knjige, vključno z nekaterimi, ki so namenjene strokovnim delavcem, so bile na koncu navedene v referenčni knjigi knjiga.
V aforizmih in anekdotah, ki napolnjujejo priljubljene knjige o samopomoči, boste morda našli tudi ključne modrečke. Ideje zdrave pameti v teh knjigah ne bi živele od generacije do generacije, saj občasno ne bi pomagale velikemu številu ljudi.
Osrečiti sebe, ko ste potrti, je odličen dosežek. Ta dosežek vas lahko poleg olajšanja pred bolečino in novim veseljem, ki ga prinaša, pokaže tudi nase. Želim vam enak uspeh in veselje, ki sem ga imel pri uporabi te metode.
Povzetek
Izraz "depresija" pomeni stalno stanje duha s temi osrednjimi lastnostmi: (1) žalostni ste ali "modri". (2) Precej spoštuješ sebe. Poleg tega je (3) občutek nemočnosti in brezupnosti sestavni del procesa depresije.
Ta mehanizem povzroča žalost v depresiji: Kadarkoli o sebi preudarno razmišljate, ima vaša misel obliko primerjava med a) stanjem, v katerem se vam zdi (vključno s svojimi znanji in sposobnostmi), in b) nekaterim drugim hipotetičnim "referenčnim" stanjem zadeve. Primerjalna situacija je lahko država, za katero menite, da bi morali biti, ali država, v kateri ste bili prej, ali država pričakovali ali upali boste, da boste vstopili, ali v državo, ki si jo želite doseči, ali v stanje, ki vam ga je nekdo drug povedal doseči. Ta primerjava med dejanskimi in hipotetičnimi stanji se počuti slabo, če je stanje, v katerem menite, da je manj pozitivno kot stanje, s katerim se primerjate. Slabo razpoloženje pa bo postalo žalostno razpoloženje in ne jezno ali odločno razpoloženje, če se boste tudi sami počutili nemočne, da izboljšate svoje dejansko stanje ali spremenite referenčno vrednost.
Če mehanizem pravilno razumete in z njim manipulirate, se lahko znebite žalosti. Mehanizem depresije sam po sebi ne ustvarja ali razlaga nizkega samospoštovanja. Če pa mehanizem pravilno upravljate, se boste verjetno znebili tudi nizkega samospoštovanja in ga vsaj ne boste preveč zavzeli in opustošili.
Primerjavo lahko uradno napišemo kot Mood Ratio:
Mood = (zaznano__state__of__oneself) (stanje hipotetične referenčne vrednosti)
Če je števec (zaznano stanje sebe) v razmerju razpoloženja nizko v primerjavi z imenovalcem (hipotetično stanje referenčnega stanja) - situacijo, ki jo bom poimenoval gnilo razmerje - bo vaše razpoloženje slabo. Če je nasprotno, je števec visok v primerjavi z imenovalcem - stanje, ki ga bom poimenoval Rosy Ratio - vaše razpoloženje bo dobro. Če je vaše razmerje razpoloženja gnilo in se počutite nemočni, da bi ga spremenili, se boste počutili žalostno. Sčasoma boste depresivni, če bo gnilo razmerje in nemočna drža še naprej prevladovala v vašem razmišljanju. Ta natančna formulacija predstavlja novo teoretično razumevanje depresije.
Primerjava, ki jo naredite v danem trenutku, se lahko nanaša na katero koli od številnih možnih osebnih lastnosti - vašo poklicni uspeh, osebni odnosi, zdravstveno stanje ali moralnost, za samo nekaj primeri. Lahko pa se občasno primerjate na več različnih značilnostih.
Če je večina vaših misli samoprimerjenja v daljšem časovnem obdobju negativna in se počutite nemočni, da bi jih spremenili, boste depresivni.
Obstaja več načinov, kako manipulirati s svojim duševnim aparatom, tako da preprečite pretok negativnih primerjav, o katerih se počutite nemočne. Možnosti vključujejo: spremembo števca v razmerju razpoloženja; sprememba imenovalca; spreminjanje dimenzij, s katerimi se primerjate; brez kakršnih koli primerjav; zmanjšanje občutka nemoči glede spremembe situacije; in uporabljate eno ali več svojih najbolj cenjenih vrednosti kot motor, da vas izžene iz depresije. Včasih je močan način, da v mislih razbijete hlodovino, se znebite nekaterih svojih "oj" in "mošta" in spoznajte, da vam ni treba izvesti negativnih primerjav, ki so povzročale vaše žalost.
Ta knjiga in kognitivna terapija na splošno vam ne ponujata takoj delujoče formule, ki vas bo od najmanjšega truda ali pozornosti prepeljala iz bede v blaženost. Da bi se spremenili iz žalostnega v veselje, boste morali dati svoj problem pozornost in nekaj trdega dela - ne glede na to, ali dela opravljate sami ali s pomočjo strokovnjaka svetovalec.
Knjiga vam ponuja nov analitičen način razumevanja vaše depresije, na katerem lahko zgradite racionalen in uspešen postopek za izločanje iz svojega nesrečnega zastoja. In za zdravljenje ni treba čakati dolgih let psihoterapije, ki izkopljejo podrobnosti iz preteklega življenja in jih podoživijo. Če se odločite za pomoč zunaj, je za tečaj deset ali dvajset sej s terapevtom.
To ni zagotovilo, da boste s to metodo uspeli. Vendar je obljuba, da je za velik delež bolnikov z depresijo mogoče hitro ozdraviti - hitreje kot običajni regenerativni procesi v naravi.
*** Opomba:
Poglavje 1 je povzelo ideje v I. del knjige, poglavja 2–9. Če ste nestrpni priti do postopkov samopomoči iz II. Poglavij 10 do 19), lahko greste od tu do tja, ne da bi zdaj prekinil, da bi podrobneje prebral naravo depresije in njene posledice elementi. Če pa imate potrpljenje, da se še malo naučite, preden začnete s postopki samopomoči, je morda vredno, da najprej preberete prvi del. Lahko pa se pozneje vrnete k delu II.
Razprava v tej knjigi je postavljena na višjo stopnjo abstrakcije, kot je večina knjig za samopomoč. Deloma je to zato, ker kognitivna terapija zahteva nekoliko več mentalne discipline in več pripravljenosti za introspektivnost kot pa vedenjske in druge terapije.14 Toda višja stopnja je deloma tudi posledica dejstva, da je knjiga namenjena psihiatrom in tudi psihologi jim predstavljajo te nove ideje in metode, ki dajejo močnejše nekatere ideje in postopke, ki jih že obstajajo seznanjeni z. In te ideje je mogoče strokam učinkovito predstaviti le v okviru delovne terapije, ne pa v bolj redkem in teoretičnem kontekstu.
Naslednji: Dobro razpoloženje: Nova psihologija premagovanja depresije 3. poglavje
~ nazaj na domačo stran Good Mood
~ članki iz knjižnice depresije
~ vsi članki o depresiji
