Zakaj možgan ADHD izbere manj pomembne naloge - in kako CBT izboljša prednostne spretnosti

„Prokrastivost“ in njegova vloga v ADHD

Kombinacija "procrastinate" in "aktivnost", izraz "procrastivity" primerno opisuje tegobo pogosti med odraslimi z ADHD, ki so vedno zaposleni, vendar se zdi, da življenjska pot ni pomembna cilji. V njeni korenini je težava z izvajanjem: posameznik ve, kaj mora storiti, vendar tega ne zmore ali ne zmore, zato se še naprej ukvarja z bolj prijetnimi, a manj kritičnimi nalogami.

Nalaganje davkov je na primer zelo prednostna naloga z natančnimi roki, ki jo lahko odrasla oseba z ADHD odloži za ponovno setev trate. Če je trava res gola, je to koristna dejavnost, vendar to vrtnarjenje ni kritično, še posebej, če 15. aprila tekne. Če je nagibanje trate prednostna naloga, po drugi strani pa se lahko nekateri odrasli z ADHD odločijo, da bodo gledali ali brali novice, če želijo biti obveščeni. Produktivno? Da, vendar malo na lestvici prednostnih nalog.

Prokratnost lahko vpliva zlasti na ljudi z motnjo pomanjkanja pozornosti (ADHD ali ADD), saj je motnja v svojem srcu boj z izvršilnimi funkcijami in samoregulacijo. Izpolnjevanje vsakodnevnih opravkov je za ljudi z ADHD pogosto težje v primerjavi z njihovimi nevrotipskimi vrstniki - in vse, kar učinkovito ustvari varnostno kopiranje, ustvarja vzrejno okolje za odloženost.

Zakaj nekatere naloge, ki bi se jih sicer izognili, nenadoma postanejo bolj privlačne zaradi višjih prednostnih predmetov? In ali je mogoče um ADHD izuriti, da se izogiba temu nizko visečem sadju, ki zapravlja čas? To je zagonetka prokrastivnosti in obljube njene ujemajoče: kognitivno vedenjska terapija.

Uporaba CBT-ja za naslov Procrastivity

Izkazana je kognitivna vedenjska terapija - vrsta možganskega treninga, ki pomaga bolnikom obvladovati simptome ADHD in izboljšati njihovo delovanje. CBT kot as Terapija ADHD je delno namenjen preoblikovanju pogosto negativnih zaznav, ki jih imajo bolniki z ADHD - rezultat življenja ADHD v nevrotipičnem svet - z zagotavljanjem strategij obvladovanja, orodij za upravljanje negativnih pričakovanj in čustev ter analize vedenjskih vzorcev, ki motijo strategije.

[Brezplačna knjižica: Vse, kar morate vedeti o CBT]

Včasih pa prokrastičnost preprečuje, da bi bolniki z ADHD spremljali strategije in pristopov, o katerih so razpravljali na zasedanjih CBT, s čimer so bili uporabljeni tisti orodji, ki jih potrebujejo za rešitev osnovnega problem. Toda s seciranjem prokrastivnosti na njene temeljne vzroke in manifestacije lahko njene elemente uporabimo za uporabo tehnik CBT, ki pomagajo bolnikom z ADHD, da aktualizirajo pomembno delo.

Prokratnost znotraj možganov ADHD

Katere so ključne razlike med majhnimi in nepomembnimi nalogami, ki jih bolniki z ADHD izberejo med bolj kritičnimi, odloženimi?

1. Ročni fokus: Naloga z nižjo prioriteto je pogosto fizična in manj kognitivno zahtevna od naloge z višjo prioriteto. Izvleči kosilnico iz lope, zagon in potiskanje na trato je manj kognitivno zahteven kot priprava davkov - nejasna in miselno obdavčujoča, tako rekoč, dejavnost. To tudi pojasnjuje, zakaj se nekateri pacienti odločijo za branje, ko se soočijo s strašno pisno nalogo.
2. Znan scenarij: Posamezniki se pogosteje lotevajo nalog s predhodno obstoječim »menijem«. Perilo in drugi gospodinjski posli, ki jih je mogoče opraviti z avto-pilotom, ponavadi spadajo pod to okrilje, vendar pisanje raziskovalnega prispevka ne.
3. Časovni okvir: Naloge prokrastivnosti imajo pogosto bolj trden in predvidljiv časovni okvir; malo dvoma je, kako dolgo bodo trajali. Brisanje neprebranih e-poštnih sporočil lahko traja 10 minut, vendar tega ne moremo reči za pripravo delovne predstavitve.
4. Napredek naloge: Naloge prokrastivnosti imajo pogosto jasno mero začetka, sredine in konca. Košnja trate se začne z odstranjevanjem kosilnice iz lope in že ste na polovici, ko se polovica trave reže. Konča se tako, da se kosilnica vrne v lopo. Toda naloga, kot je študij za zaključni izpit, nima jasnih točk napredka; težje je ugotoviti, ali napreduješ in koliko.

Želene naloge prokrastivnosti se ponavadi prilagajajo bolnikovi zaznani učinkovitosti. Odločili se bodo za to, tudi če dejavnosti, ki se jim je treba izogniti, dejansko vzamejo manj časa in truda.

---

IZ NAŠEGA SPONZORJA

WatchMinder je edina vibracijska opomnika, ki jo je izumil otroški psiholog! Klikni tukaj da se naučite, kako lahko vašega otroka zadrži nalogo in pravočasno.

---

Izkoriščanje vpogleda v prokrastivnost v CBT

Kmalu lahko kliniki izkoristijo lastnosti, ki bolnike opozarjajo na naloge z nizko prioriteto da bi ustvarili načrt s prednostnimi nalogami, ki temelji na CBT, ki vključuje vedenjsko, čustveno in drugo izvajanje strategije:

[Prosti viri: Boljše upravljanje s časom z ADHD za odrasle]

Vedenjski pristopi k storilnosti

1. Priložite priročnik po korakih z opisi opravil, ki jih morate opraviti. Ta strategija omogoča posamezniku, da se vztrajno in postopno ukvarja s prednostno nalogo. "Če želite študirati," postane "pojdite na študijsko postajo", ki mu sledi "odstranite predmet iz nahrbtnika" ali "odprite dokument v računalniku" in "ponovno preberite zadnja dva odstavka, ki ste ju napisali."
2. Napredek spustite. Ta strategija prednostno nalogo poveže s časom, drugo nalogo ali terenom. To lahko pomeni delo na nalogi samo med komercialnimi odmori ali pa se osredotočite na dejavnost 600 sekund namesto 10 minut. Cilj tehnike je narediti prednostno nalogo, ki jo je mogoče narediti, tako da spremenimo način zasnove časa okoli nje.
3. Določite čas do začetka in konca. Cilj ustvarjanja „omejenega“ delovnega obdobja je zmanjšati kognitivno obremenitev, povezano s prednostnimi nalogami za paciente. Dvoumna delovna obdobja so bolj presenetljiva kot sama dela. Toda pacient lahko dela le toliko časa, dokler ne bo treba obrniti peščaste ure (verjetno najboljše orodje zaradi sposobnosti "gledanja" časa).

Čustveni pristop k produktivnosti

1. Okvirite nelagodje. Druga tehnika kognitivnega reframinga, ki bolnikom pomaga opomniti, da jim ni treba biti pripravljen, da bi nekaj storili, da bi to storili. Če pacienti na glas priznajo svoje nelagodje, lahko tudi pomaga, saj kaže, da občutek ni nujno povezan z dejanjem.

Strategije izvajanja za produktivnost

1. Če x potem y. Študije kažejo, da postavljanje nalog v to strukturo lahko pacientom pomaga pri razvoju funkcij izvršilne funkcije. Če lahko sedim za mizo, bi pacient lahko rekel, potem lahko 10 minut delam na matematiki. Pisalna miza lahko sčasoma postane vizualna iztočnica za paciente, kjer jo povezujejo z delom 10 minut.
2. Točka preloma. Ustvarite načrt, ki bo pomagal bolnikom prepoznati in obravnavati točke med opravilom, ki vzdržuje potek dela. To vključuje izhodišče, način ravnanja s prekinitvami in razmišljanje, kako ponovno opraviti nalogo po odmoru.

[Prosti vir: Osredotočite svoj možgan ADHD s 5 koristnimi nasveti]

Russell Ramsay je član odbora za medicinski pregled ADDitude ADHD.

Vsebina tega članka je prišla od J. Predstavitev Russela Ramsayja »Pretvorba namenov v dejanja: CBT, osredotočen na izvajanje, za ADHD za odrasle«, predstavljena za simpozij APSARD za leto 2018. "Prokrastivnost" bo zajeta tudi v prihodnji knjigi dr. Ramsayja, "Rethinking Adult ADHD: Pomoč klientom, da namere spremenijo v akcijo." (APA).

Posodobljeno 14. novembra 2019