Resno, zakaj ne spi moj najstnik?

Ni najstnikov z motnjo pomanjkanja pozornosti (ADHD ali ADD) sovražijo več kot dolgočasne stvari in zanje ni nič bolj dolgočasnega kot spanec. V resnici je treba poleg zanimivih sanj dolgočasiti celoten smisel spanja; da vam odmre vsakodnevne skrbi, da se lahko pomladite za še en dan. Sliši se krasno, kaj? Vendar kot kulturo spanje vidimo kot tisto, kar počnemo z vsem drugim, ali kot leni pobeg pred budnimi dogodki, ki jih ne maramo. Najstniki so nagnjeni k temu, da ignorirajo ali se celo upirajo spanju kot osrednji vrednoti - pogosto, kar ima za posledico pomanjkanje spanja ki lahko resno vplivajo na njihove simptome ADHD (in njihovo srečo).

Novice o spanju in ADHD

Za ljudi z ADHD je spanje lahko izziv. Raziskave kažejo, da je dober spanec potreben za stabilizacijo možganov, ujetih v čustvenih in kognitivnih nevihtah, in slab spanec zavira te nevihte. Z drugimi besedami, če imate težave s pozornostjo in se vam spanec poslabša, bo vaša težava prešla iz slabega na slabše. Če je nimaš Simptomi ADHD

in imate dolgočasno življenje v spanju, v nekem trenutku boste morda začeli kazati, kako izgledajo simptomi ADHD.

Nekateri raziskovalci so pred kratkim to idejo naredili korak dlje, in to prepričali ADHD je dejansko lahko motnja spanja, da so tisti, ki imajo ADHD, kronično prikrajšani za spanje. Če sem tisoče ur preučeval stranke, lahko rečem, da temu ni tako, ampak razumem, kako raziskovalci morda tako mislijo. Ljudje s podaljšanim pomanjkanjem spanja kažejo simptome nepazljivosti, vključno z nezmožnostjo večopravilnosti, nejasnim razmišljanjem, slabim spominom in čustvenimi preobrati. Slab spanec ne povzroča ADHD, vendar lahko posnema njegove simptome.

Za najstnike (in odrasle), ki imajo pravilno diagnosticiran ADHD, je moteno spanje kot del motnje. Če vaš um teče čez kilometer na minuto, se morda ne bo hotel zaustaviti ob 9:30. Za nekatere tihi čas poveča glasnost v glavi.

Stimulantna zdravila lahko motijo ​​spanec - in lahko povzročijo zaspanost. Medtem ko nekateri najstniki in mlajši odrasli občutijo neprespanost zaradi stimulansov, smo drugim na naši kliniki odvzeli nekatere stimulanse, ker so jih zdravniki zaspali. V drugem primeru to pomeni, da stimulans tako dobro umirja njihov um, da odtečejo, ko se soočijo z dolgočasnim razredom ali nalogo. Bolj značilno pa je, da opažamo nasprotno in strankam svetujemo, naj sprejmejo poživila, da se izognejo težavam s spanjem.

[Brezplačni vir: Mobilne aplikacije za boljši spanec]

Strategije Shuteye

Ugotoviti, katere težave s spanjem ima najstnik z ADHD, je težko. Za diagnosticiranje sindroma nemirnih nog, narkolepsije ali spalne apneje bo morda potrebna študija spanja. Če pa tega ne najdete, boste morali najstnikom sodelovati pri spreminjanju zdravil, spalnih časov, vzmetnic, blazine, stopnja nagiba na posteljo, antihistaminiki (za prosto dihanje), vnos kofeina, mediji poznega večera izpostavljenost (št Igra prestolov ob 11:30) in tako naprej. Ko spreminjate vsako spremenljivko, preverite, ali se spanec izboljša, poslabša ali se ne razlikuje. Aplikacija Fitbit ali pametni telefon, kot je na primer Sleep Cycle, vam lahko pomaga ugotoviti, koliko globokega in lahkega spanja dobi vaš najstnik ali kako dolgo bo buden.

Eden najboljših kazalcev slabih spalnih navad je popoldanska dremka. Generacija, ki sovraži spanje ponoči, najstnike in mlade odrasle, zelo rada spi. To ni presenetljivo, če se teenski cirkadijski ritmi izvajajo pozneje kot otrokovi ritmi. Najstniki z ADHD pogosto odložijo domače naloge in druge naloge do zadnje minute. Začnejo ga ob 11.30 in potisnejo nazaj ključno rutino spanja.

In potem se zrušijo. Če bomo imeli srečo, pride do nesreče ob 3:30 popoldne. Če ne, pride v tretjo uro šole. Kakor koli že, dnevna zaspanost je jasen pokazatelj slabega nočnega spanja. Edina izjema je 20-minutna napaja. Raziskave kažejo, da ta kratek premor ponovno oživi, ​​izostri pozornost in pozneje ne bo motil spalnega cikla. Karkoli dlje zavrže dnevni ritem spanja in zmede nočni spanec.

Najbolje je izključiti motnjo spanja ali oviranje, preden domnevate, da vaš najstnik izvaja slabo higieno spanja. Študija spanja, doma ali v laboratoriju, je dobro mesto za začetek. Če študija ne odkrije nobenih nepravilnosti in je kljub temu, da je spanec ali spanec težava za vašega najstnika, lahko on ali ona imate primarno nespečnost, ki ji pravim "nespečnost, povezana z ADHD". Če je temu tako, se o zdravilu pogovorite s svojim zdravnikom. To je težaven posel in lahko potrebuje pomoč specialista za spanje ali psihiatričnega zdravnika.

[Brezplačna ponovitev vebinarjev: Zakaj ADHDers ne morejo spati - in kaj lahko storite v zvezi s tem]

---

7 pravila za zvočni počitek

1. Naučite že od zgodnjega otroštva, da spanec ni izguba časa, a ključna naloga dneva.
2. Kofein odrežite po 14. uri. Kofein ima pogosto paradoksalen vpliv na otroke z ADHD (navsezadnje je poživilo), vendar lahko povečati nagnjenost k nespečnosti, še posebej, če vaš otrok jemlje Adderall, Vyvanse ali metilfenidat.
3. Primanjkljaja spanja ne morete nadoknaditi in izplačati pozneje. Torej, kolikor je mogoče, uredite cikle spanja / budnosti najstnikov sedem dni v tednu. Izjeme bodo, vendar mora biti vedno pravilo, da se časi spanja in prebujanja ne upoštevajo. Te čase lahko poleti potisnete za nekaj ur, vendar poskusite prilagoditi vsaj dva tedna pred začetkom šole.
4. Pričakujte, da bodo domače naloge narejene, preden se zvečer začnejo rekreativne aktivnostiin se izogibajte navadi, da domače naloge opravljate tik pred spanjem.
5. Spalnice so za spanje. Možgani povezujejo vedenja in okolja, vaš najstnik pa naj stopi v njegovo spalnico in si misli: "Moram spanje ", ne" Igrajmo se "Call of Duty" ali "Time for domače naloge." Najstniki to sovražijo, vendar je bolje, da opravljate vse naloge, ki ne spijo drugje.
6. Končni čas zaslona približno eno uro pred spanjem. Najstniki bodo močno protestirali, vendar za to obstajata dva razloga. Prvič, večina medijskih dejavnosti (TV, video igre) je vznemirljivih in privlačnih. To je zadnje, kar potrebuješ pred spanjem. Poleg tega modra svetloba iz naprav preprečuje sproščanje melatonina, hormona, ki spodbuja spanje. Knjiga ali podcast je boljša. Če vaš najstnik kaj posluša, ga mora po uri izklopiti. Zvočni material stimulira možgane po zagonu spanja.
7. Spalnice opremite s svetlobnimi odtenki, razen če živite v predmestju in nimate dvoriščne luči na strani spalnice hiše. Ko potegnete senčila navzdol, postane soba skoraj črna.

Dr Wes Crenshaw je član ADDitude ADHD Medical Review Panel.

[Ožičeni, utrujeni in uspavani]

Posodobljeno 18. junija 2019