Hranila, ki jih potrebuje vaš otrok

Pomaganje otroku pri izbiri zdrave hrane je občutljivo uravnovešanje - hkrati morate upoštevati kalorije, hranila, velikost obroka in številne druge težave. Tri pomembna hranila, ki jih potrebujete za zagotovitev zadostnih količin otroka, so kalcij, železo in vlaknine. Hranite branje, če želite izvedeti več o pomenu teh hranil za zdravje vašega otroka.

Kalcij šteje

Pomembno je, da otroci v šoli dobijo zadostne količine prehranskega kalcija za zagotovitev močnih in zdravih kosti. Otroci, stari od 4 do 8, potrebujejo 800 miligramov kalcija dnevno, otroci od 9 do 18 let pa 1300 miligramov dnevno. Te zahteve lahko izpolnite tako, da otrokom ponudite hrano, bogato s kalcijem.

Preterna in najstniška leta so čas za preprečevanje osteoporoze kosti, kar vključuje zmanjšanje količine kostne mase. To drži, ker je najvišja kostna masa in vsebnost kalcija v okolju dosežena v najstniških letih.

Kalcij je glavni mineral, ki krepi kosti. Kostni kalcij se v mlajši odrasli dobi začne zniževati in s staranjem se pojavlja progresivna izguba kostnega kalcija, zlasti pri ženskah. Najstniki, zlasti dekleta, katerih dieta ne zagotavlja hranilnih snovi za izgradnjo kosti do največjega potenciala, je večja nevarnost za razvoj oslabljenih kosti in onesposobitev poškodb pozneje v življenju.

Otroci, starejši od 10 let, bi morali vsak dan dobiti 1.300 miligramov kalcija. Če želite izpolniti to zahtevo, poskusite z naslednjimi nasveti.

• Navedite različice mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob in brez maščob, na primer sire, jogurt in mleko.
• Najstnika spodbujajte k uživanju mlečne hrane, saj najstniki pijejo manj mleka kot mlajši otroci. Pojasnite, da ta hrana zagotavlja najkakovostnejši kalcij v obliki, ki jo telo lahko hitro absorbira.
• Spodbujajte najstnika k izbiri mleka z nizko vsebnostjo maščob ali nemastnega mleka namesto sode in sladkih sadnih pijač, ki vsebujejo zelo malo ali nič prehrane.
• Pogovorite se s hčerko o osteoporozi in pomenu mlečnih izdelkov v zdravi prehrani. Dekleta pri tej starosti pogosto začnejo dieti in opustijo mlečno hrano, za katero mislijo, da jih bo naredila maščobe. Ponudite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in nemastnih mlečnih izdelkov kot zdravo alternativo.
• Delujte kot vzornik in uživajte mlečne izdelke - verjetno bi lahko uporabljali tudi kalcij!

Nekaterim primanjkuje črevesnega encima (laktaze), ki pomaga prebaviti sladkor (laktozo) v mlečnih izdelkih. Ljudje s to težavo so poklicali laktozna intoleranca, lahko imajo krče ali drisko po pitju mleka ali uživanju mlečnih izdelkov. Na srečo obstajajo mlečni izdelki z nizko vsebnostjo laktoze in laktoze, pa tudi kapljice laktaze, ki jih lahko dodate mlečnim izdelkom izdelke in tablete, ki jih jemljemo tako, da lahko tisti, ki imajo laktozno intoleranco, uživajo mlečne izdelke in imajo koristi od kalcija.

Ali lahko dieta brez mleka zagotovi dovolj kalcija? Obstajajo tudi drugi viri kalcija, vendar je dobiti dovolj kalcija v prehrani iz zelenjave izredno težko. Nadomestni viri kalcija so antacidne tablete z dodatki kalcija ali kalcija. Pogovorite se o priporočljivosti dodatkov kalcija z otrokovim zdravnikom, če vaš najstnik v svoji prehrani ne dobi dovolj kalcija.

Obstajajo tudi druga živila, ki so vir kalcija, na primer sokovi s kalcijem, listnata zelena zelenjava in ribe v pločevinkah s kostmi (sardele in losos), ki jih lahko dodate v prehrano vašega najstnika. Prav tako ne pozabite motivirati svojega otroka, da se vključuje v telesne dejavnosti in vadbo. Če je vaš otrok športnik, lahko tudi vaje z utežmi, kot sta tek in hoja, pomagajo pri razvoju in vzdrževanju močnih kosti.

Hrana, bogata s kalcijem
Velikost porcije	Živilski artikel	Kalcij
8 unč / 250 mililitrov	pomarančni sok okrepljen s kalcijem	300 miligramov
8 unč / 250 mililitrov	nemastno (posneto) mleko	290 do 300 miligramov
6 unč / 175 mililitrov	jogurt	280 miligramov
4 unče / 125 gramov	tofu	260 miligramov
3 unče / 85 gramov	konzervirani losos z užitnimi kostmi	205 miligramov
1 unča / 30 gramov	sir	130 do 200 miligramov
4 unče / 125 gramov	skuta	100 miligramov
4 unče / 125 gramov	sladoled, zamrznjen jogurt, puding	90 do 100 miligramov
4 unče / 125 gramov	repe zelenice	100 miligramov

---

Pomen železa

Železo je še eno bistveno hranilo, za katerega se morate prepričati, da je v otrokovi prehrani. Dojenčki potrebujejo 6 do 10 miligramov železa, otroci pa 10 do 15 miligramov vsak dan. Po 10. letu starosti naj bi vaš otrok vsak dan dobival 15 miligramov železa.

Fantje najstniki potrebujejo dodatno železo za podporo hitre rasti, najstnice pa potrebujejo dovolj železa, da nadomestijo izgubljeno, ko začnejo menstruacijo. Krvavitev med menstruacijo vključuje izgubo rdečih krvnih celic, ki vsebujejo železo. Pomanjkanje železa je lahko težava, zlasti pri dekletih, ki doživljajo zelo težka obdobja. Pravzaprav je veliko najstnic ogroženih zaradi pomanjkanja železa, tudi če imajo običajne menstruacije, ker njihova dieta morda ne vsebuje dovolj železa za izravnavo izgube krvi. Prav tako lahko najstniki med intenzivno vadbo izgubijo večje količine železa.

Pomanjkanje železa lahko vodi v utrujenost, razdražljivost, glavobole, pomanjkanje energije in mravljinčenje v rokah in nogah. Pomembno pomanjkanje železa lahko privede do anemije s pomanjkanjem železa. Če ima vaš otrok kateri koli od teh simptomov, se posvetujte z otrokovim zdravnikom; lahko predpiše dodatke železa. Nikoli otroku ne dajte dodatkov železa brez posvetovanja z otrokovim zdravnikom, ker lahko preveliko odmerjanje železa povzroči resne težave.

Izognite se pomanjkanju železa tako, da otroka ali najstnika spodbudite k uživanju prehrane, bogate z železom, ki vključuje govedino, piščanca, tuno in škampe. Železo v teh živilih telo lažje absorbira kot železo, ki ga najdemo v rastlinski hrani. Vendar lahko posušen fižol, oreščke in suho sadje uporabimo za podporo sicer jedilnemu bogatemu meniju. Poglej, da so žitarice z zajtrkom obogatene kot še en požirek železa za vašega najstnika; samo poskrbite za nakup polnozrnate sorte z nizkim sladkorjem. Naslednja hrana je nekaj primerov živil, bogatih z železom:

• ribe in školjke
• rdeče meso
• organska mesa (na primer jetra)
• utrjena žita
• polnozrnato
• posušen fižol in grah suho sadje
• listnata zelena zelenjava
• melasa blackstrap

Dejstva o vlaknih

Vlakna so pomembna prehranska komponenta za zdravje vašega otroka. Prehranske vlaknine lahko igrajo pomembno vlogo pri zmanjšanju možnosti srčnih bolezni in raka kasneje v življenju, vlaknine pa pomagajo spodbujati pravilnost črevesja. Če vsak dan sledite predlogom obrokov sadja in zelenjave in otroka spodbujate k prehrani polnozrnat kruh in žitarice, boste na dobri poti, da otroku zagotovite dovolj vlakno.

Če želite določiti, koliko gramov vlaknin mora vaš otrok zaužiti vsak dan, je priporočljivo, da mu v letih dodate 5 do otrokove starosti. Vnos vlaknin lahko povečate tako, da postrežete svežo solato z obroki, dodate ovsene ali pšenične otrobe v katero koli pečeno blago, ki ga izdelujete, in vsaj enkrat ponudite stročnice, kot so čičerika, leča in fižol teden.

Če povečujete vnos vlaknin, morate to storiti postopoma, ker lahko prekomerna vlaknina povzroči napihnjenost in plin. Ne pozabite, da vaš otrok pije veliko vode vsak dan, saj lahko vnos tekočine zmanjša možnost črevesne stiske, povezane z vlakninami. Zavedajte se, da lahko prekomerno uživanje vlaknin ovira absorpcijo ključnih vitaminov in mineralov v telesu.

Naslednji:Prepoznavanje motenj hranjenja pri otrocih
~ knjižnica motenj hranjenja
~ vsi članki o motnjah hranjenja