GPS vašega možganov je bleščeč: zakaj delovni pomnilnik ne uspe in kako ga izboljšati

Številni strokovnjaki danes trdijo, da motnja pomanjkanja pozornosti / hiperaktivnosti v bistvu ni problem pozornosti, temveč težava s samoregulacijo, ki jo poslabša šibek delovni spomin.

Naši možgani sestavljajo dva sistema: samodejni in izvršni. Samodejni sistem vodi vsak dan od 80 do 90% naših dejavnosti; izvršni sistem vodi preostalih 10 do 20% in zahteva namensko, regulativno prizadevanje. Kot vedo mnogi z ADHD, je ta sistem izvršnega delovanja lahko naporen; zahteva pogoste duševne pavze in nenehno samoregulacijo.

Izvršna funkcija je deloma tako obdavčljiva, saj obsega sedem različnih možganskih dejavnosti - dve od ki sta verbalni delovni spomin in neverbalni delovni spomin (ki je odvisen od vizualnega in prostorskega akumen). Obe vrsti delovnega pomnilnika vplivata na veliko napora in vrsto potrebnih dejanj, da spremenimo, kaj bi naši možgani naredili samodejno. Močnejši kot je vaš delovni spomin, manj dela, ki ga morajo vaši možgani prevzeti z vsakim novim izzivom.

Pomen delovnega spomina narašča znotraj študije

ADHDRussell Barkley, avtor in klinični profesor psihiatrije pri dr Univerzitetni medicinski center Virginia Commonwealth. Pokliče delovni pomnilnik GPS možganov - bistveni sistem, ki usmerja in usmerja ukrepe in ki je pri ljudeh z ADHD običajno šibek. Dr. Barkley je to teorijo GPS-a podrobno razložil v skupni predstavitvi z ADHD-jevim trenerjem Jeffom Copperjem med podcastom Radio Talk v začetku tega leta. Med pogovorom sta Barkley in Copper delila strategije za odstranjevanje napetosti delovnega spomina v možganih ADHD.

Kako deluje delovni pomnilnik izvršilne funkcije

Tako kot GPS, ki se zažene za novo plovbo, tudi možgani začnejo vsako novo nalogo s sklicevanjem na svoje zemljevide - tiste senzorične slike, zabeležene in shranjene v neverbalni obliki delovni pomnilnik, Pravi Barkley. Nato sledi njegovim navodilom, besednim ukazom in "notranjim glasom", shranjenim v verbalnem delovnem pomnilniku. Vizualne podobe neverbalnega delovnega pomnilnika pomagajo možganom, da delujejo, verbalni delovni spomin pa postane njegov sistem usmerjanja.

[Ta test: ali imate primanjkljaj delovnega spomina?]

Ko možgani učinkovito shranjujejo in sintetizirajo obe vrsti delovnega pomnilnika, začne delovati podobno kot Waze ali Google Maps - določitev ustreznosti novih informacij ob prihodu in spreminjanje načrta v realnem času, da nas bolje dosežemo do cilja ali hitreje. Postane močnejše orodje za samoregulacijo, za postavljanje ciljev in za odkrivanje ovir na naših poteh. Toda že tako preobremenjenim možganom lahko vse to delovni spomin marsikaj predelamo. Zaradi tega Barkley predlaga strategijo, imenovano "eksternalizacija", ki dobi informacije iz možganov in v zunanje okolje s preoblikovanjem tako čutnega kot tudi verbalnega delovnega spomina v fizično manifestacija. To pomaga možganom, da postanejo manj obdavčeni.

V nadaljevanju ponujata Barkley in Copper pet strategij za krepitev delovnega spomina in eksternalizacijo informacije, da bodo vaši možgani lahko učinkovito načrtovali in usklajevali naloge, ne da bi pri tem trošili dodatne trud.

Digital ni vedno najboljša rešitev.

Za zmanjšanje bremena delovnega spomina začnite s preprostim zapisovanjem stvari s pisalom in papirjem. Da, vaš telefon je pogosto v bližini, vendar je uporaba tehnologije za vsa taka spominska opravila "na več načinov napačno usmerjena v ADHD," pravi Barkley. Pametni telefoni, tablični računalniki in pametne ure - ki se lahko izgubijo, izpraznijo baterijo in ne sinhronizirajo - lahko povzročijo večji stres, kot ga razbremenijo. Namesto tega Barkley pravi: "Gremo na malo tehnologije. Vrnimo se k papirju in svinčniku. "Uporabite zvezek ADHD kot zunanjo shranjevalno napravo za svoj delovni pomnilnik. Uporabite slike, ne le jezika; sestavljajo opravila; ohranite svoj urnik; zastavite cilje - vendar to storite na papirju.

Ko uporabljate tehnologijo, jo uporabljajte pametno.

Na primer, Copper predlaga, da fotografirate oblačilo, ki ste ga začrtali za prihodnje potovanje, da se ga lahko spomnite hitro iz vašega naloženega zunanjega delovnega pomnilnika - zdaj v obliki fotografije -, medtem ko uravnotežite druge prioritete med tvoje potovanje.

[Kliknite za branje: Ali je vaša neorganizacija izven nadzora?]

Preslikajte.

Če se vrnete k metafori GPS, Barkley predlaga ustvarjanje (ali miselnega) zemljevida. To je dobro za tiste, ki dosegajo boljše rezultate z vizualnimi napotki - zlasti pri delu na daljših pisnih projektih ali poročilih. Ustvarjanje podobe nečesa je mogoče lažje in hitreje pridobiti, ker si jo lahko takoj zamislimo. Na primer, lepljive opombe lahko naredijo odlične nizkotehnološke sisteme, saj jih je mogoče premikati naokoli, kot razmišljamo s pomočjo dodelitev, ki omogoča hitro kategorizacijo, načrtovanje, podrobno opisovanje in preurejanje, ne da bi porabili več miselnosti energija. Včasih je slika res vredna tisoč besed.

Poenostavite svoj delovni prostor.

Ko gre za nadzor nad distraktibilnostjo in impulzi, je delovni pomnilnik pogosto krhek. Barkley priporoča, da svoj delovni prostor omejite le na tisto, kar je vključeno v projekt. Predlaga celo, da imajo nekateri študentje in strokovnjaki koristi od uporabe dveh računalnikov - enega z igrami, socialnimi mediji in spletom, in drugega, ki je odstranjen, samo za delo. Programska aplikacija, ki blokira brskanje, je še ena taktika, ki lahko omeji spletno motenje in ohranja projekte - in delovni pomnilnik - na poti.

Vzemite si čas in odkrijte, kaj je prav za vas.

Ne moremo se vsi zavezati k istim sistemom in pričakovati močne, individualizirane rezultate - ena velikost ne ustreza vsem. Raziskave po besedah ​​Barkleyja kažejo, da v povprečju ADHD možgani, verbalni delovni pomnilnik je dvakrat močnejši od vizualnega delovnega spomina. Za nekatere pa to ni tako. Umetniki, arhitekti in drugi, ki so vizualno nagnjeni, na splošno ugotovijo, da je ravno obratno. (Nekateri celo ugotovijo, da je njihovo taktilno, slušno in vohalno čutilo mogoče uporabiti za lažjo obremenitev delovnega spomina.)

[Na voljo je brezplačni prenos strokovnjakov: Razplet skrivnosti možganov ADHD]

Posodobljeno 16. decembra 2019