Srečnejši iz dneva v dan: Dnevni vodnik za preprečevanje depresije

Veliko odraslih, ki imajo motnjo pomanjkanja pozornosti (ADHD ali ADD) tudi boriti se s anksioznost ali depresija.

Včasih se ta komorbidna stanja pojavijo neodvisno od ADHD. Vendar so lahko tudi posledica kroničnega stresa in odvračanja, ki izhajata iz življenja z ADHD. Pri ženskah z ADHD se žalostne, tesnobne občutke - kot tudi simptomi ADHD - med pred menstruacijo navadno povečajo. Simptomi se tudi v letih, ki so pred menopavzo in med njo, izbruhnejo.

Kateri je najboljši način za odrasle z ADHD, da premagajo tesnobo ali depresijo?

Prvi korak je, da zagotovite ustrezno zdravljenje za ADHD. Če ni zapletov, vam predpiše zdravnik primarne zdravstvene nege stimulansna zdravila lahko zelo dobro deluje. Pazite: ADHD je obolelo obolenje, zlasti pri odraslih, in mnogi sicer pristojni zdravniki niso zelo dobri pri določanju ustrezne vrste ali odmerjanja zdravil za ADHD.

Če vam je zdravnik predpisal zdravila za ADHD, vendar menite, da ne deluje dobro, se posvetujte s psihiatrom, ki ima izkušnje z zdravljenjem odraslih z ADHD. Poleg dobre izbire zdravil, vam bo morda lažje pomagal psihiater pri obvladovanju stranskih učinkov in pri ugotavljanju, ali imate kakšna komorbidna stanja.

Poleg zdravil lahko določene spremembe v vašem življenjskem slogu precej olajšajo tesnobo in depresijo.

[Samopreizkus: depresija pri odraslih]

1. Več spite

Mnogi odrasli z ADHD imajo težave s zaspanjemin pomanjkanje spanja lahko poslabša simptome motnje. Neprespanost zmanjša vašo sposobnost obvladovanja in pusti, da se počutite demoralizirane.

Če želite izboljšati vzorce spanja, se vsako noč odpravite v posteljo in se vsaj eno uro pred vklopom izogibajte vadbi in drugim spodbudnim aktivnostim. Vroča prha ali kopel tik pred spanjem lahko pomaga tudi. Če težave s spanjem ne obstajajo, se posvetujte z zdravnikom.

2. Več časa preživite na prostem

Nedavne študije so pokazale, da kdaj otroci z ADHD preživijo več časa v naravnih okoljih, njihovi simptomi so manj hudi. Sumim, da to velja tudi za odrasle, čeprav ni jasno, zakaj odrasli z ADHD koristijo "zeleni čas."

Ljudje so tisočletja živeli v neposredni bližini narave. Zdaj smo v veliki meri izklopili naravo - preživeli smo dneve v podnebnih, sintetičnih okoljih. Pravkar začenjamo razumeti, da tako življenje lahko negativno vpliva na to, kako se počutimo in delujemo.

Priporočam vsaj 30 minut zelenega časa na dan. To je enostavno narediti med vikendi. Med tednom se lahko sprehodite ali kolesarite v službo in z nje. Če je to nepraktično, izberite pot za pot na pot. Jedli kosilo v parku. Po delu se sprehodite.

Čedalje več zelenega časa poveča izpostavljenost sončni svetlobi - grozen dvig razpoloženja. Da, vsi vemo, da prekomerna izpostavljenost lahko povzroči kožni rak in prezgodnje staranje kože. Vendar nedavne študije kažejo, da lahko določena količina sončne svetlobe pomaga ljudem, da se počutijo srečnejše in manj tesnobno.

V zadnjih letih se je veliko govorilo o sezonski afektivni motnji ali ZDA, obliki depresije, povezane s krajšimi zimskimi dnevi. V resnici vsi doživljamo določeno mero sezonskega bluesa. Zdi se, da so naši možgani »programirani« od sončne svetlobe. Ne vpliva samo na naše razpoloženje, ampak tudi na vzorce spanja in budnosti.

Če sumite, da pomanjkanje sončne svetlobe vpliva na vaše razpoloženje, se posvetujte s svojim zdravnikom, če boste morda imeli koristi od visokointenzivne svetlobe s celotnim spektrom. Običajno je dovolj dvajset minut izpostavljenosti na dan. Toda "terapije svetlobe" ne zamenjujte s sončenjem. Pomembno je, da izpostavite oči svetlobi.

[Brezplačni prenos: Kako prepoznati in zdraviti depresijo]

3. Vadite vsak dan

A vsakodnevna vadba naredi več kot naravne spojine, ki izboljšujejo razpoloženje, znane kot endorfini. Omogoča lažje zaspati ponoči, več spanja pa pomeni boljše razpoloženje. Če greste zunaj vaditi, boste izpostavljeni sončni svetlobi. Za trojno korist poskusite dnevno v 30-minutni hoji v naravnem okolju.

4. Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov

Odrasli se pogosto počutijo z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ko se počutijo - čokoladico popoldne, čips ali krekerje čez dan, sladoled po večerji. Ta živila se lahko kratkoročno počutijo nekoliko bolje. Toda sčasoma vodijo do povečanja telesne teže in utrujenosti. Raje se držite a zajtrk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, z beljakovinami ter prigrizek na sadje in oreščke namesto sladkorja in škroba.

Zaužijte beljakovine z vsakim obrokom dneva. To ne pomeni nujno, da so meso - jajca, arašidovo maslo in sir vsi dobri viri beljakovin.

5. Ne prehitro sprejemajte stresa

Včasih smo tako ujeti v svojo vsakodnevno rutino, da ne uspemo stopiti korak nazaj in analizirati virov stresa. Kadar koli začne vplivati ​​na vaše razpoloženje, pojdite iz papirja in pisala ter si naštejte največje obremenitve v vašem dnevu. Nato poiščite načine, kako jih zmanjšati ali odpraviti.

6. Začnite svoj napredek

Tudi če verjamete, da vam bodo strategije, opisane zgoraj, pomagale, da se boste počutili bolje, boste morda imeli težave pri prehodu iz "vedenja" v "početje". Ustvarite mesečni grafikon - 31 dni na vrhu, s kategorijami za spanje, vadbo, sonce, zeleni čas, prehrano in stres ob levem robu. Vsak dan ocenite svojo tesnobo ali depresijo v lestvici od ene do 10 in se prepričajte o vsaki kategoriji, v kateri ste uspešni:

• vsaj sedem ur spanja
• dnevni sprehod ali drugačna vadba
• 30 minut sonca
• 30 minut zelenega časa
• dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
• dan z nižjim stresom

Prvi mesec, ko to preizkusite, si zastavite cilj, da boste vsak dan zaslužili vsaj tri čeke. V drugem mesecu si prizadevajte za štiri dnevne preglede. Vaš končni cilj je seveda doseči vse teh navad za povečanje razpoloženja je reden del vaše dnevne rutine.

[Beseda D: Kako se spet pogovarjati o svoji depresiji]

---

Potrebujete več motivacije za vadbo? Pridobite psa!

Ljudje, ki se ne morejo truditi, da bi telovadili v svojo korist, se bodo pogosto potrudili, če je pes, ki potrebuje sprehod. Psi se počutijo bolje po zunanjem popadku. Torej ljudje!

Dr. Kathleen Nadeau je članica skupine ADDitude ADHD Medical Review Panel.

Posodobljeno 12. avgusta 2019