Teh 6 zdravih navad lahko izboljša spomin in osredotočenost

Vzpostavitev novega vedenja ali oblikovanje novih in bolj zdravih navad je za večino nas z motnjo hiperaktivnosti s pomanjkanjem pozornosti visok red (ADHD ali ADD). Po enem tednu se motimo ali spremenimo načrt igre, kljub našim najboljšim namenom. Ko zamudimo dan rutine, se odvrnemo in se prepričamo, da je oblikovanje nove navade nemogoče. Odnehamo.

Mnogi z ADHD pustijo, da jih nadaljnje spremljanje ali pomanjkanje le-tega odstrani. Nedavne raziskave, izvedene na londonski univerzi, so odvrnile splošno prepričanje, da je početje rutine 21 zaporednih dni ključno za to, da postane navada. Njihove raziskave so pokazale, da traja vsaj dva meseca, za nekatere pa tudi do osem mesecev, da prevzamejo novo navado. Sporočilo: Manjka dan tu in tam ne bo spremenil končnega rezultata, če se bomo le držali tega.

Tukaj je opisano, kako sva se s svojimi strankami lotila vedenja ADHD, da bi vzpostavili boljše navade v našem življenju.

1. Začnite z majhnim ciljem

Postavljanje majhnih ciljev na začetku rutine preprečuje, da bi se osebe z ADHD izmuznile. Moja stranka Dana pravi, da ko ona

vaje bolje se počuti, bolje spi, in se osredotoča dlje. Vendar tega ni mogla dosledno storiti. Odpravi se na dober začetek, nato pa se ustavi.

Odločili smo se, da se bomo osredotočili na navado, da gremo v telovadnico in ne na samo vadbo. Vzela sem ji torbo za telovadnico, jo zvečer prej spravila v avto in se naslednje jutro odpeljala do parkirišča telovadnice. Tisti del rutine je bil lahek. In potem je bilo lažje spremljati del vadbe, ko se je zavezala priti tja s telovadno torbo v vleki. Zdelo se mi je neumno biti na parkirišču, ne da bi dejansko šel v telovadnico.

[Brezplačen prenos: Dnevna rutina, ki deluje za odrasle z ADHD]

Tudi ob dnevih, ko se je počutila utrujena, je sledila skozi in naredila vsaj lahkotno vadbo. Strinjali smo se tudi, da bo, ko je pozabila spakirati svojo telovadno torbo ali se ni hotela voziti v telovadnico, hodila po večerji po bloku. Te možnosti niso trajale veliko časa in jo opomnile, da ji bo zaradi doslednosti onemogočila vrnitev na stanje krompirja.

2. Pripravite se, pripravite se

Pri usposabljanju za Cikel za vzrok, Težko sem vstala vsak dan in se vozila s kolesom v službo. Vedela pa sem, da če ne bi trenirala dosledno, ne bom mogla iti na daljavo in prišel čas za dirko. Vzpostavil bi si alarm in vstal, potem pa bi si zmrznil čas, dokler ne bom prepozno kolesaril in se je moral voziti v službo. Da se spomnim, da je bilo kolo na kolesu zelo pomembno, sem se pred nočjo tuširal in v posteljo oblekel kolesarsko majico. Delovalo mi je.

3. Poiščite svoj način, kako se motivirati

Nekatere moje stranke so vtipkale prvih 10 razlogov, zakaj jim je nova navada pomembna. Seznam so oblikovali in ga dali na svojo mizo ali nočno omarico. Motivira jih, da nadaljujejo, ko zamudijo dan. Drugi potrebujejo vir odgovornosti, da začnejo in se držijo rutine. Dnevno se prijavljam pri več svojih strank prek besedilnih sporočil. Če se bodo izognili besedilu, se bodo spraševali, kako gredo stvari odlašanje. Če nimate trenerja, poiščite prijatelja, da vas preveri.

4. "Ja, ampak…"

Moja stranka Michelle uporablja besedo "ampak" za boj proti njenemu negativnemu samogovoru in opravičevanju. Ve, da se lahko sama pogovarja tako, da nekajkrat sledi tako, da vedenje nikoli ne postane navada. Zdaj, ko se ujame, da začne opravičevati, da bi kaj naredila - na primer pospravljanje s svoje mize, preden odide z dela - na koncu stavka doda veliko "ampak". Na primer, ko reče: "To bom naredila zjutraj," takoj doda, "toda vsi hočejo mojo pozornost najprej zjutraj in vem tega se nikoli ne bo končalo, zato se raje držim svojega načrta igre in to storite zdaj. "Reči" ampak "je najboljše orožje proti opravičevanju za vse z ADHD.

[Brezplačni vodnik: 5 močnih možganskih krakov za osredotočenost in produktivnost]

5. "Glej", da uspeš

Ted priznava, da ima veliko slabih navad, a spremembe mu pridejo težko. "Moje slabe navade so moja cona udobja," pravi. "Lažje je delati to, kar sem vedno delal, tudi če me rezultati spravljajo v težave. Sprememba me zelo skrbi. "

Ko se je Ted odločil, da se vrne na pravno šolo, je kupil LSAT študijskih vodnikov, a jih nikoli niso odprli. "Zaradi tesnobe zaradi opravljanja testa sem se izognil, da bi se spustil v službo, zato sem namesto tega vklopil televizor." Ted sem si predstavljal sedel za svojo mizo v udobnem stolu, brskal po svojih učnih vodnikih, si zapisoval in užival v pripravah na izpit. Delal je na tem, da je ta vizija jasna in svetla. Dva tedna vsakodnevne vizualizacije mu je omogočil študij v odvetniških odborih. Kadarkoli se tesnoba vrne nazaj, mu vizualizacija pomaga, da se vrne na sled.

6. Uporabite Blunt Opomnike

Vizualni opomniki delujejo še posebej dobro pri osebah z ADHD. Margaret se ni mogla navaditi na nitke, dokler ni zobne nitke postavila v pregledno držalo iz pleksi stekla in ga zataknila na sredino kopalniškega ogledala. Njiva je vsako jutro strmela vanjo. Vizualni opomniki so odličen način, kako preprečiti motenje oseb z ADHD, zato lahko sledimo svojim nameram.

[Prenesite: 73 Načini, ki so prilagojeni ADHD-u, da organizirate svoje življenje zdaj]

Posodobljeno 28. oktobra 2019