Spremenite svojo prehrano, poiščite svoj fokus

Raziskave kažejo, da je tisto, s čim nahranite telo, neposredno povezano s tem, kako delujejo vaši možgani. Prehrana in prehrana vplivajo na spoznanje, pozornost, spanje in razpoloženje. Glede na zdravstveni blog Harvarda¹Študije kažejo, da ljudje, ki jedo "čisto" ali "celo" dieto z veliko zelenjave, sadja, nepredelanih zrn in pusto meso, bolj verjetno je, da bodo imeli boljše čustveno zdravje in 25 do 35 odstotkov manj verjetno, da bodo imeli razpoloženje motnje.

Ali lahko čista naravna prehrana pomaga pri boju proti simptomom ADHD? Odrasli in starši otrok z ADHD ugotavljajo, da čeprav polnovredna hrana morda ni zdravilo, lahko spremembe prehrane pri nekaterih pacientih močno vplivajo. Prehrana in ADHD gresta z roko v roki.

Slabo dieta prehranjevalne navade ne povzročajo ADHD. In ko gre za nadzor nad impulzivnostjo, nepazljivostjo in drugimi simptomi, ne moremo nadomestiti zdravil oz. vedenjska terapija, ki je očitno najučinkovitejši pristop - in edina, ki jo priporoča Ameriška akademija v Ljubljani Pediatrija.

Kljub temu pa odrasli in starši otrok s pomanjkanjem pozornosti že dolgo poročajo o povezavi med vrstami hrane, ki jo jedo, ter njihovim vedenjem in simptomi. Zdaj znanost tem opazovanjem pripisuje verodostojnost.

Raziskave kažejo, da beljakovina spodbuja budnost v možganih. Ogljikovi hidrati naredijo nasprotno. In umetne barve in okusi so še slabši. Kar lahko razloži, zakaj so sadni kamenčki eden najhujših zajtrkov za vašega otroka.

V bistvu, boljše kot želite, da vaši možgani delujejo, več nepredelane hrane, beljakovin, zelenjave in sadja bi morali zaužiti.

Dve študiji kažeta na povezavo med prehrano in Simptomi ADHD. Ena, objavljena v Pediatrija² leta 2010 ugotovil, da so pesticidi, zlasti organofosfati, ki jih najdemo na sadju in zelenjavi, lahko povezani z ADHD. Višje ko so vsebnosti spojin, odkritih v otrokovem urinu, večja je verjetnost, da bo zbolel za ADHD. (Odgovor? Jejte organsko, predlagajo avtorji študije.) Druga študija, objavljena v Časopis o motnjah pozornosti³ leta 2010 pokazalo, da je zahodna prehrana - predelano meso, hitra hrana, mlečni izdelki z veliko maščob in sladka hrana - v primerjavi z bolj zdravo prehrano podvojila tveganje za diagnozo ADHD.

Prehrana vpliva na možgane ADHD na tri načine.

1. Možganske celice, tako kot druge celice v telesu, potrebujejo pravilno prehrano, da lahko opravljajo svoje funkcije.

2. Mielinski plašč, ki pokriva aksone možganskih celic, saj izolacija pokriva električne žice oz. potrebuje prave ravni hranilnih snovi, da pospeši prenos električnih signalov med možgani celice.

3. Nevrotransmiterji - dopamin, serotonin in norepinefrin - so odvisni tudi od prehrane za pravilno delovanje.

Če možna prava hranila niso dostopna možganom, se njegova vezja zažgejo. Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti, katera hranila možgani z ADHD potrebujejo za dobro delovanje.

Kaj jesti

Carbs in možganska moč ADHD

Ogljikovodiki vplivajo na delovanje možganov in razpoloženje. Hitrost vnosa sladkorja iz določene hrane v možganske celice in druge telesne celice se imenuje "glikemični indeks" (GI). Hrana z visokim glikemičnim indeksom spodbudi trebušno slinavko, da izloči visoke ravni inzulina, zaradi česar se sladkor hitro izprazni iz krvi v celice. Insulin uravnava vzpone in padce krvnega sladkorja ter vedenje rolerjev, ki včasih spadajo zraven. Hrana z nizko glikemijo zagotavlja stalno oskrbo s sladkorjem in pomaga osebi z ADHD nadzorovanjem vedenja in izboljšuje delovanje

Živila z najboljšimi možganskimi sladkorji vključujejo:

Sadje: grenivke, jabolka, češnje, pomaranče in grozdje. Sadje ima nižji GI kot sadni sokovi, ker vlaknine v sadju upočasnjujejo absorpcijo sadnega sladkorja. Celo jabolko je do možganov bolj prijazno kot jabolčni sok; celotno pomarančo bolje kot pomarančni sok. Upoštevajte, da kislina v pomarančah, grenivkah in njihovih sokovih moti absorpcijo kratkodelujočega stimulansa Zdravila za ADHD pri jemanju teh receptov se je treba izogibati.

Žitarice in zrna: ovsena kaša, otrobi, žita in testenine z več vlakninami imajo tudi nizek GI. Koruzni kosmiči in žitarice za zajtrk, prevlečene s sladkorjem, imajo višji GI, zato se jim je treba izogibati.

Zelenjava in stročnice: stročnice, kot so soja, ledvični fižol in leča, imajo najnižji GI katere koli hrane.

Mlečni izdelki: Mleko in jogurt imata nizek GI, nekoliko višji od stročnic, vendar nižji od sadja. Navadni jogurt ima nižji GI kot jogurt z sadnimi konzervi ali dodanim sladkorjem.

Beljakovine in ADHD možganska moč

Možgani delajo različne kemične glasnike ali nevrotransmiterje, s katerimi uravnavajo budnost in spanec. Študije⁴ avtorja nevroznanstvenika z Massachusetts Institute of Technology, dr. Richard Wurtman, in drugi dokazano, da beljakovine sprožijo nevrotransmiterje, ki povzročajo budnost, ogljikovi hidrati pa sprožijo zaspanost.

Te ugotovitve podpirajo splošno prepričanje, da imajo ljudje z ADHD boljše, če pojedo zajtrk, bogat z zajtrki in kosilom. Še otroški psiholog Vincent J. Monastra, doktor znanosti, vodja klinike za ADHD v New Yorku, pravi, da od 500 otrok na leto oceni za ADHD manj kot 5 odstotkov zaužije zaužitne količine beljakovin, ki jih priporoča vlada kosilo. Poleg povečanja budnosti, pravi Monastra, zajtrk, bogat z beljakovinami, zmanjšuje verjetnost, da bodo zdravila z ADHD povzročila razdražljivost ali nemir.

Beljakovine vplivajo na delovanje možganov z zagotavljanjem aminokislin, iz katerih so izdelani nevrotransmiterji. Nevrotransmiterji so biokemični glasniki, ki prenašajo signale iz ene možganske celice v drugo. Bolje ko hranite te pošiljatelje, bolj učinkovito in natančneje bodo dobavljali blago, kar bo otroku omogočilo, da je budno pozoren v šoli ali pa da ste bolj pozorni na stvari v službi.

Dve aminokislini, triptofan in tirozin, sta pomembna gradnika nevrotransmiterjev. Te aminokisline vplivajo na štiri vrhunske nevrotransmiterje - serotonin, ki je izdelan iz aminokisline triptofan, pa tudi dopamin, epinefrin in norepinefrin, ki so izdelani iz aminokisline tirozin. Triptofan je esencialna aminokislina. Telo ne stori; priskrbeti ga mora dieta. Telo lahko naredi tirozin, če ga v prehrani ni dovolj.

"Ker telo naredi nevrotransmiterje, ki prebujajo možgane, ko jeste jeste beljakovine, začnite dan z a zajtrk, ki vključuje beljakovine, "pravi Laura Stevens, M.S., nutricionistka na univerzi Purdue in avtorica od 12 učinkovitih načinov za pomoč otroku z ADD / ADHD. "Poiščite tudi načine, kako čez dan zdrsniti vitkih beljakovin."

"Beljakovine pomagajo ohranjati raven krvnega sladkorja in preprečuje duševni upad, ki je posledica uživanja obroka, ki vsebuje preveč preprostih ogljikovih hidratov," pravi Ned Hallowell, M.D., avtor Poveden v Motenje.

Če je zajtrk vaše družine idealen toast, sladke žitarice ali krofi, ne paničite. Vsako jutro vam ni treba jesti krožnika jajc in slanine, da bi ustrezali dnevnim potrebam po beljakovinah. "Ne govorimo o toni hrane," pravi Monastra, avtorica Starševstvo otrok z ADHD: 10 lekcij, ki jih medicina ne more naučiti.

Glede na njihovo starost oz. otroci potrebujejo od 24 do 30 gramov beljakovin na dan. Odrasli potrebujejo 45 do 70 gramov. Lahko dobite 7 gramov v skodelici mleka ali sojinega mleka, eno jajce ali unčo sira ali mesa.

5 uravnoteženih zajtrkov

Prehransko zajtrk mora vsebovati ravnovesje zapletenih ogljikovih hidratov in beljakovin.

Pomislite na zrna, plus mleko, plus sadje. Na primer:
1. Granola žita, jogurt, narezano jabolko
2. Jajca, polnozrnati toast, pomaranča
3. Zelenjavna omleta, muffin z otrobi, sveže sadje z jogurtom
4. Polnozrnate palačinke ali vaflji z jagodami in / ali jogurtom, mlekom
5. Sir z nizko vsebnostjo maščob se je stopil na polnozrnatem tostu

Maščoba, ribje olje in možganska moč ADHD

"Maščobe predstavljajo 60 odstotkov možganov in živcev, ki poganjajo vsak sistem v telesu," pravi William Sears, M.D., izredni klinični profesor pediatrije na University of California, Irvine, School of Medicina. "Boljše ko je maščoba v prehrani, boljši bodo možgani delovali."

Za delovanje možganov sta najpomembnejši dve esencialni maščobni kislini, ki ju najdemo v ribjem olju: linolna (ali omega 6) in alfa linolenska (ali omega 3). To so glavni strukturni sestavni deli možganskih celičnih membran in pomemben del encimov, ki celičnim membranam omogočajo prevoz hranil v celice in zunaj njih. Zahodna dieta vsebuje preveč omega-6 maščobnih kislin in premalo omega 3, ki jih najdemo v hladnovodnih ribah (predvsem lososu in tuni), soji, orehih, pšeničnih kalčkih, bučnih semenih in jajcih. Laneno seme in kanola olja sta dobra vira omega 3.

»Osebe z ADHD, ki imajo nizko raven omega 3, bodo pokazale največje izboljšanje mentalne osredotočenosti in kognitivnih funkcij, ko bodo dodale več tega zdrave maščobe za njihovo prehrano, "pravi Richard Brown, doktor kliničnega profesorja psihiatrije na Columbia University College of Physicians and Surgeons.

Vitamini in možganska ADHD moč

Študije⁵ navajajo, da so otroci v razredu šole, katerih prehrana je dopolnjena z ustreznimi vitamini in minerali, dosegli višje ocene inteligence, kot tisti, ki niso jemali nobenih dodatkov. To je spodbudna novica, vendar vsebuje pomembno opozorilo: Genske nepravilnosti, kot je MTHFR, lahko nekatere dodatke otežijo, celo nevarne. Zaradi tega in drugih se morate pred uvedbo novega vitamina ali dodatka k prehrani otroka ali otroka vedno posvetovati s svojim zdravnikom. Tudi na videz neškodljiv vitamin B lahko pri nekaterih ljudeh povzroči resne stranske učinke.

Tu je nekaj posebnih vitaminov in mineralov, ki vplivajo na vedenje in učenje pri otrocih in odraslih:

Vitamin C so možgani potrebni za izdelavo nevrotransmiterjev. Pravzaprav imajo možgani posebno črpalko vitamina c, ki črpa dodaten vitamin c iz krvi v možgane.

Vitamin B6 pomanjkanje povzroči razdražljivost in utrujenost. Ustrezne ravni vitamina povečajo možgansko raven nevrotransmiterja dopamina in povečajo budnost.

Železo je potreben tudi za izdelavo dopamina. Ena majhna študija⁶ so pokazale, da je raven feritina (merilo zalog železa) pri 84 odstotkih otrok z ADHD nizka v primerjavi z 18 odstotki kontrolne skupine. Nizka raven železa korelira s hudo ADHD.

Cink uravnava nevrotransmiter dopamin in lahko izboljša metilfenidat z izboljšanjem odziva možganov na dopamin⁷. Nizke vsebnosti tega minerala so v povezavi z nepazljivostjo.

Več teh hranil ni nujno boljše in je včasih problematično. Študije⁸ uporaba megavitaminske terapije pri otrocih z ADHD ni pokazala učinka.

Kaj ne jesti

Občutljivost hrane in diete za izločanje

Študije⁹ kažejo, da lahko občutljivost za določeno hrano poslabša simptome ADHD pri otrocih.

Kadar ga namestimo na posebno izločilno dieto, ki izključuje živila, ki sprožijo neželeno vedenje, koristi kar 30 odstotkov malčkov in predšolskih otrok, pravi avtor mag. Eugene Arnold Družinski vodnik o hiperaktivnosti in profesor emeritus psihiatrije na Državni univerzi Ohio. Pravi, da takšna prehrana na odrasle z ADHD nima nobenega učinka.

Na izločilni dieti začnete z uživanjem samo živil, ki verjetno ne bodo povzročile reakcij:

• Jagnjetina
• Piščanca
• Krompir
• Riž
• Banane
• Jabolka
• Kumare
• Zelena
• Korenje
• Peteršilj
• Zelje
• Cvetača
• Brokoli
• Sol
• Poper
• Vitaminski dodatki

Nato obnovite drugo hrano, eno za drugim, da vidite, ali povzročajo reakcijo.

Če se čez dva tedna nič ne zgodi - če ne vidite nobenega v otrokovem vedenju - ustavite eksperiment. Če opazite izboljšanje, vsak dan znova vnesite eno izključeno živilo in opazujte, kaj se zgodi. Če ima otrok slab odziv na hrano - če postane na primer bolj osovražen ali ima težave s spanjem - ga znova odpravite. Če gre za hrano, ki ji je vaš otrok resnično všeč, ga poskusite znova vstaviti čez leto dni ali kasneje. Kadar niso večkrat izpostavljeni sprožilni hrani, otroci pogosto prerastejo občutljivost.

Če želite doma poskusiti dieto z otroki, dr. Arnold priporoča, da se posvetujete s registriranim dietetikom (pojdi na eatright.org).

Dieta Feingolda

V 70. letih prejšnjega stoletja je Benjamin Feingold M.D., pediater in alergolog v medicinskem centru Kaiser Permanente v San Franciscu predstavil načrt prehranjevanja, za katerega je dejal, da lahko pomaga ublažiti simptome ADHD. The Feingoldova dieta prepoveduje umetna živila, arome, sladila in konzervanse ter salicilate, naravno prisotne spojine, ki jih najdemo v nekaterih vrstah sadja in zelenjave.

Študije niso uspele utemeljiti trditev Feingolda, ko jih je prvič pripravil, in večina strokovnjakov za ADHD še vedno zavrača prehrano Feingold kot neučinkovito. Kljub temu pa nekatere nedavne raziskave kažejo, da je lahko prehrana Feingold koristna za majhen odstotek otrok z ADHD, ki so občutljivi na kemikalije v hrani.

Ena študija¹⁰, ki je izšla v številki decembra 2004 Časopis za razvojno in vedenjsko pediatrijo, analizirali 15 predhodno objavljenih raziskav in ugotovili, da umetna hrana lahko pri nekaterih otrocih z ADHD privede do hiperaktivnosti, razdražljivosti in nespečnosti.

Številni starši pravijo, da uporabljajo prehrano Feingold kljub pomanjkanju jasnih znanstvenih dokazov, saj, preprosto, deluje za njihove družine. Marilee Jones iz Oakdalea, Connecticut, je sina, ki je zdaj star 17 let, postavila na Feingoldovo dieto, ko je bil otrok. Pred dieto je bil hiperaktiven in imel je temne kolobarje pod očmi, da ni spal. »Dali smo mu na dieto in vse se je spremenilo. Postal je običajen 18 mesecev, «pravi Jones, ki zdaj dela v združenju Feingold.

Tudi zdaj, pravi Jones, njen sin opazi, da če se oddalji od prehrane in recimo privošči brezalkoholno pijačo z umetnim barvilom hrane, se njegova osebnost spremeni.

Razprava o sladkorju

Večina staršev otrok z ADHD - 84 odstotkov od 302 staršev v eni študiji iz leta 2003¹¹ - verjamejo, da sladkor negativno vpliva na vedenje njihovih otrok. In mnogi odrasli z ADHD so prepričani, da sladkor poslabša njihove simptome.

Vendar medicinski strokovnjaki še vedno ponavadi popustijo kakršno koli povezavo med vedenjem in sladkorjem ali umetnimi sladili. Kot dokaz navajajo par raziskav, ki so se pojavile v New England Journal of Medicine¹²¹³. "Učinki prehrane z visoko vsebnostjo saharoze ali aspartama na vedenje in kognitivno uspešnost otrok" (3. februar 1994) so ​​ugotovili, da "tudi kadar vnos presega običajne prehrane ravni, niti prehranska saharoza niti aspartam ne vplivajo na otrokovo vedenje ali kognitivne funkcije. "Podobna študija," Vpliv sladkorja na vedenje ali spoznanje pri otrocih " (22. november 1995) je dosegel skoraj enak zaključek - čeprav možnosti, da ima sladkor lahko blag učinek na nekatere otroke, "ni mogoče izključiti", avtorji študije

Vsekakor sladkor nosi veliko kalorij in nima prave prehranske vrednosti. Ljudje, ki jedo veliko sladkarij, morda ne bodo izpuščali osnovnih hranil, ki bi jih lahko ohranili mirne in osredotočene. Ker zdravila za ADHD apedirajo, je pomembno, da se vsako kalorično šteje.

Najnovejši pregled¹⁴ od vseh raziskav o prehrani in ADHD, ki so bile končane in objavljene leta 2014, so našli mešane rezultate, kar dokazuje, da je znanost na tem področju še vedno pretresljiva. Ugotovili so, da so starši pogosto poročali o spremembah vedenja z umetnimi barvili in dodatki za hrano, vendar učitelji in klinični testi niso poročali o isti stopnji sprememb. Ugotovili bi lahko, da umetne barve pri nekaterih otrocih reagirajo negativno na simptome ADHD. Študije o sladkorju in umetnih barvah so imele tudi zanemarljive rezultate, kar je ogrozilo teorijo, da sladkor in umetna sladila povzročajo simptome ADHD. In vse študije o učinku izločilne prehrane na simptome ADHD, ki so jih gledali, so bile ugotovljene statistično znatno zmanjšanje simptomov ADHD, ko so bili otroci deležni ozke prehrane hrane, ki je verjetno ne bo povzročila reakcije.

S čim ali vi ali vaš otrok ADHD jedo zelo pomembno in lahko vpliva na simptome ADHD.

---

¹ Dr. Eva Selhub. "Prehranska psihiatrija: vaš možganski hrano." Blog za zdravje Harvard. Harvard Health Health Publications, 17. november. 2015.
² Bouchard, M. F., D. C. Bellinger, R. O. Wright in M. G. Weisskopf. "Motnja pomanjkanja pozornosti / hiperaktivnost in urinski presnovki organofosfatnih pesticidov." Pediatrija, vol. 125, št. 6, 2010.
³ Amber L. Howard, Monique Robinson, Grant J. Smith, Gina L. Ambrosini, Jan P. Piek in Wendy H. Oddy. "ADHD je povezan z" zahodnim "prehranskim vzorcem pri mladostnikih." Časopis o motnjah pozornosti, 2010; DOI: 10.1177 / 1087054710365990
⁴ Wurtman, Richard J. "Hranila, ki spremenijo delovanje možganov." Znanstveni ameriški, vol. 246, št. 4, 1982, str. 50–59., Doi: 10.1038 / znanstvenoameriški0482-50.
⁵ Schoenthaler, Stephen J. in sod. "Vpliv vitaminsko-mineralnih dopolnil na inteligenco ameriških šolarjev: randomizirana, dvojno slepa, s placebom nadzorovana preizkušnja." Časopis za alternativno in dopolnilno medicino, vol. 6, št. 1, 2000, str. 19–29., Doi: 10.1089 / acm.2000.6.19.
⁶ Konofal, Eric, Michel Lecendreux, Isabelle Arnulf in Marie-Christine Mouren. "Pomanjkanje železa pri otrocih z motnjo pozornosti / hiperaktivnostjo." Arhiv pediatrije in adolescentne medicine, vol. 158, št. 12, 2004, str. 1113.
⁷ Akhondzadeh, Shahin. "Cinkov sulfat kot dodatek metilfenidatu za zdravljenje hiperaktivnosti s pomanjkanjem pozornosti pri otrocih: dvojno slepo in naključno preskušanje." Psihiatrija BMC, vol. 4, št. 9, 2004, doi: 10.1186 / isrctn64132371.
⁸ Haslam, Robert in sod. "Učinki megavitaminske terapije na otroke z motnjami pomanjkanja pozornosti." Pediatrija, vol. 74, št. 1, julij 1984, pp. 103–111.
⁹ Pelsser, Lidy M. J., et al. "Naključno nadzorovano preskušanje učinkov hrane na ADHD." Evropska otroška in mladostniška psihiatrija, vol. 18, št. 1, 2008, str. 12–19., Doi: 10.1007 / s00787-008-0695-7.
¹⁰ Schab, David W. in Nhi-Ha T. Trinh. „Ali umetne barve hrane spodbujajo hiperaktivnost pri otrocih s hiperaktivnimi sindromi? Meta-analiza dvojno slepih preskušanj s placebom nadzorovanih. " Časopis za razvojno in vedenjsko pediatrijo, vol. 25, št. 6, 2004, str. 423-34.
¹¹ Dosreis, Susan in sod. »Starševski zaznavi in ​​zadovoljstvo s stimulansnimi zdravili za hiperaktivno motnjo, ki zmanjšuje pozornost.« Časopis za razvojno in vedenjsko pediatrijo, vol. 24, št. 3, 2003, str. 155–162., Doi: 10.1097 / 00004703-200306000-00004.
¹² Wolraich, Mark L. in sod. "Učinki prehrane z visoko vsebnostjo saharoze ali aspartama na vedenje in kognitivno delovanje otrok." New England Journal of Medicine, vol. 330, št. 5, mar. 1994, pp. 301–307., Doi: 10.1056 / nejm199402033300501.
¹³ Wolraich, M L, et al. "Vpliv sladkorja na vedenje ali spoznanje pri otrocih." JAMA, vol. 274, št. 20. november 1995, pp. 1617–1621.
¹⁴ Nigg, Joel T. in Kathleen Holton. "Omejevalne in izločilne diete pri zdravljenju ADHD." Otroške in mladostniške psihiatrične klinike Severne Amerike, vol. 23, št. 4, 2014, pp. 937–953., Doi: 10.1016 / j.chc.2014.05.010.

Posodobljeno 30. decembra 2019