Program z 12 koraki za odložitev

Kot strokovnjak za duševno zdravje je eden največjih izzivov, ki jih vidim pri svojih bolnikih, odlaganje. Vsi odlašajo, tudi jaz. Ena izmed mojih pomanjkljivosti je zlaganje perila. Vzel bom en kos oblačila iz napolnjenega sušilnika in zaprl vrata, namesto da bi zložil celoten tovor. Kot si lahko predstavljate, zaradi tega žena moje glave eksplodira.

Odlašanje je nadležno, vendar je težava večja od tega: bolj ko to počnemo, bolj navaden in težak je preboj navade odlašanja. Charles Duhigg, the Pulitzerjev nagrajenec in avtor knjig o produktivnosti, razloži, da se navade oblikujejo in krepijo s predvidljivim vzorcem: Cue, rutina, nagrada. Lahko je videti nekako takole:

• Cue - sedim pred računalnikom in razmišljam o pisanju poročila
• Rutina - namesto tega si oglejte videoposnetke na YouTubu
• Nagrada - Anksioznost se zmanjša v trenutku (ključne besede so v trenutku.) Verjetno se bom počutil slabše, če bom pozneje zanemaril svoje poročilo, vendar to v resnici še ne vstopa v enačbo)

Navad okoli zasvojenosti lahko sledi podobnemu vzorcu. Na primer:

• Cue: v družabnem okolju se počutite negotovo
• Rutina: grem na pijačo
• Nagrada: V trenutku se počutim bolje.

Medtem ko so učinki zlorabe drog ali alkohola bolj neposredni in smrtno nevarni, zagotovo kronični odložitev lahko povzroči boleče posledice s slabo delovno uspešnostjo, izgubljenimi priložnostmi in / ali zdravjem pomisleki. Piers Steel, ki na Univerzi v Calgaryju predava človeške vire in organizacijsko dinamiko, predlaga en način prenehajte z odlašanjem je slediti tem, kaj zasvojenci storijo pri okrevanju s svojim posebnim primerom - odlagati eno za drugo več dni, celo tedne, preden jih potegnete skupaj.

[Samotestiranje: kako resno odlašate?]

Kot nekdo v okrevanju se lahko navežem na ta pristop k okrevanju odvisnosti in ga pogosto uporabljam pri delu najstniki z ADHD. The 12 korakov so bile prvotno razvite za zdravljenje alkoholizma in so bile skozi leta prilagojene uspešnemu reševanju najrazličnejših vprašanj kot so Al-Anon (družina in prijatelji alkoholikov), igralci Anonimni igralci, nikotinski anonimni, anonimni narkotiki, anonimni prekarci, itd. Jezik 12 korakov morda ne velja neposredno za kronično zamudo nalog, vendar so splošne teme lahko koristne. Te teme uporabljam kot okvir za razbijanje slabe navade odlašanja.

Skupina 1 (koraki 1–3): Tema - poštenost, upanje in vera
Tu priznamo, da imamo težave z odlašanjem, priznamo, da povzroča velike težave v našem življenju, in smo pripravljeni sprejeti pomoč.

Dejanja:

• Prepoznajte težave, ki vam jih povzročajo odlašanja.
• Opredelite načine, kako ste v preteklosti že poskušali obvladovati odlašanje in presodite, ali so ti resnično delovali (namig: Ali bi prebrali ta članek, če bi?
• Predvajaj posnetek do konca: Če še naprej odlašaš, katere prihodnje težave se ti zdijo?
• Napišite nov srečnejši konec: Če spremenite navado odlašanja, kako bi se lahko stvari spremenile za vas?
• Bodite pripravljeni: Ali ste pripravljeni poskusiti nov pristop v boju proti odlaganju?
• Vprašajte in sprejmite pomoč: Ali ste pripravljeni sprejeti pomoč pri odlaganju?

[Brezplačen vir: DANES dokončajte seznam opravkov]

Skupina 2 (koraki 4-7): Tema - pogum, integriteta, pripravljenost in ponižnost
Tu se seznanimo s podrobnostmi naše navade odlašanja in zakaj se to dogaja. O tem se pogovarjamo tudi z drugo osebo in začnemo sprejemati ukrepe za spreminjanje problematičnih vzorcev vedenja.

Dejanja:

Sestavite seznam pogostih stvari, ki jih odložite.

• Kaj se počuti nepošteno ali moteče pri vsaki od teh stvari?
• Kako na vas vplivajo zgornji občutki?
• Za katere dele teh situacij ste odgovorni in kateri deli so izven vašega nadzora?
• Ali lahko sprejmete tiste stvari, ki niso pod vašim nadzorom, in pripravljenost prevzeti odgovornost za tiste, ki so pod vašim nadzorom?

Zdaj preglejte svoj seznam in ugotovite svoje skupne vzorce vedenja in sprožilce, ki vodijo do odlašanja.

• Kakšni so vaši napotki, da začnete odlašati? To so lahko vaša lokacija, čas dneva, vaše čustveno stanje, določeni ljudje okoli vas ali kaj ste storili tik pred začetkom odlašanja.
• Kakšna je vaša skupna rutina odlašanja? Na primer, začnem gledati videoposnetke na YouTubeu ali si ogledujem družbene medije.
• Kakšna je moja takojšnja nagrada za odlašanje? Na primer, izogibam se pisanju tega težkega poročila in se takoj počutim bolje.
• Zdaj, ko imate boljšo predstavo o iztočnici, rutini in nagradi, začnite uvajati spremembe tega vzorca. Na primer, če vem, da je moja iztočnica V svoji sobi vklopim računalnik in začnem pisati svoj angleški esej. Lahko prestavim računalnik na mizo jedilnice ali morda napišem esej v knjižnici (sprememba lokacije) ali naredim domačo nalogo s prijateljem (spremenim ljudi okoli mene).
• Pogovorite se o tem, kaj ste odkrili o svoji navadi odlašanja in o načrtu za spremembe z zaupno osebo. Najbolje je izbrati nekoga, ki ne bo sodil. To je lahko trener, sorodnik, mentor ali strokovnjak za duševno zdravje.
• Številni ljudje bodo na tem mestu želeli poiskati strokovno pomoč, da bi jim pomagali pri kršenju njihove navade odlašanja in zagotovili dodatne strategije. To je lahko trener, mentor ali strokovnjak za duševno zdravje.

3. skupina (koraki 8-9): Tema - Samodisciplina in odpuščanje
Tu prevzemamo odgovornost za negativni vpliv našega odlašanja - na nas same in na druge - in skušamo to izravnati. Ta faza resnično pomeni odpuščanje in sproščanje sramu.

Dejanja:

• Sestavite seznam ljudi (vključno s seboj), ki jih je vaše odlašanje negativno vplivalo, in upoštevajte, kako. Na primer Jenny ker nisem pravočasno zaključil svojega dela skupinskega projekta in smo dobili nižjo oceno. Or sebe ker sem se odpustil, da bi se pridružil bejzbolski ekipi zaradi odlašanja in prosil starše, naj podpišejo dovoljenje.
• Naredite korake, če želite, da popravite situacijo, ki jo povzroča vaše odlaganje. To bi lahko bilo nekaj popravnega ukrepa ali pa se preprosto opraviči in se zaveže, da bo v prihodnje boljše.

Skupina 4 (koraki 10–12): Tema - Vztrajnost, duhovna ozaveščenost in služenje
To je faza vzdrževanja boja proti odlaganju s spremljanjem našega vedenja, uskladitvijo z našimi vrednotami in delovanjem na načine, ki so koristni drugim.

Dejanja:

• • Zdaj, ko ste že na poti k temu, da razbijete svojo navado odlašanja, boste želeli biti pozorni. Spremljajte svoje odlašanje in takoj ukrepajte, da popravite situacijo s seboj in drugimi, kadar zdrsnete.
  • Ugotovite svoje osebne vrednote in živite v skladu s temi vsakodnevno.
  • Poskusite meditiranje vsak dan. Tudi če traja 5 minut ali manj. To bo pomagalo okrepiti vašo sposobnost spremljanja lastnega vedenja in uravnavanje čustev, ki poganjajo odlašanje.
  • Uporabite svoje nove vzorce vedenja, da pomagate drugim na majhne in velike načine in po potrebi delite, kar ste se naučili o boju proti odlaganju z drugimi.

Ena ključnih manjkajočih komponent, ki jo tradicionalno najdemo v 12-stopenjskem programu, je pogosta socialna podpora. Tako se vam bo morda zdelo, da se srečate z nekom, ki se prav tako bori z odlašanjem, tako da lahko podprete prizadevanja drug drugega za pozitivne spremembe.

Medtem ko se boste nekaterim nalogam občasno neizogibno izognili ali jih odložili, vam ni treba, da se po spolzkem pobočju spustite v odlagališče z odlašanjem. In če se vseeno znajdete na benderu, poskusite ne presojati preveč ostro. Kot pravijo pri okrevanju: „Prizadevamo si za napredek ne popolnost. "Ko opazite, da zamujate, ponovno vrnite v korak prvi in ​​se odločite, da boste prekinili navado odlašanja. Ali kot moja žena rad reče: "Vrnite se tja in zložite celoten tovor, prosim."

[Preberite tole: Preprečevanje odlašanja 101]

Posodobljeno 14. novembra 2019