Zmanjšajte socialno anksioznost s to meditacijo čuječnosti

Ali lahko res zmanjšate socialno anksioznost z meditacijo čuječnosti? Socialna anksioznost lahko omejuje življenje, njegovi negativni učinki pa ljudi navdajajo z navidezno stalnim strahom in grozo. S pozornostjo lahko res zmanjšate socialno tesnobo; vendar je to vztrajen in postopen proces spoznavanja korenine te vrste tesnobe in ustvarjanje občutka miru namesto vznemirjenja. Poglejmo, kako se to zgodi, in pridobimo meditacijo čuječnosti, ki bo pomagala zmanjšati socialno tesnobo.

Razumejte, kaj je osnova socialne anksioznosti, da jo zmanjšate z meditacijo čuječnosti

Tisti med nami, ki živimo ali smo živeli s socialno anksioznostjo, lahko veliko tega potrdimo anksiozna motnja je povezano s strahom pred negativnimi mnenji in sodbo drugih. Povezana je tudi s skrbmi in tremo v odnosih z drugimi (želja, da bi se »vklopili«, tudi z eno ali dvema osebama, ni omejena na adolescenco, ampak je človeška potreba vse življenje).

Kar ni vedno razumljeno, je, da je socialna anksioznost globlja. Lahko izvira iz 

• Kako slabo me bodo sodili in na kakšen način?
• Ali lahko kaj storim, da me sprejmejo?
• Bom lahko videti mirna?
• Kaj če naredim nekaj neprijetnega?
• Kaj pa, če moram oditi, a ne morem do vrat?

Seveda ljudje poskušajo odgovoriti na ta vprašanja, ki vzbujajo tesnobo, vendar je nemogoče uganiti odgovore, ker so negotovi. Tesnoba nas dela netolerantne do te negotovosti. Ta nestrpnost do negotovosti povzroča povečano anksioznost ki drži ljudi na trnih okoli drugih ljudi. V odgovor anksiozni možgani poskušajo nadzirati, razvrstiti in označiti, kaj se dogaja.² Namesto da bi ublažila socialno tesnobo, jo nestrpnost do negotovosti izzove in lahko na koncu povzroči, da potrdite svoje strahove.

Če želite prekiniti krog nestrpnosti do negotovosti, socialne tesnobe in poskusa nadzora nad strahovi in ​​skrbmi, poskusite uporabiti čuječnost ali meditacijo čuječnosti. Naslednji primer vam lahko pomaga pri začetku. Lahko ga obdržite in uporabljate takšnega, kot je, ali pa ga spremenite, da vam bo bolj ustrezal.

Meditacija čuječnosti za zmanjšanje socialne anksioznosti

Mnogi ljudje se raje navadijo na to vajo doma, preden jo poskusijo v situaciji, ko so že zaskrbljeni. S tem povečate svojo raven udobja in seznanjenost s to meditacijo čuječnosti, zaradi česar je lažja in učinkovitejša.

• Uglasite se s svojim dihom. Poslušajte zrak, ki vam vstopa v nos. Občutite, kako se širijo prsni koš, pljuča in trebuh. Občutite in slišite svoj izdih. Počasi in globoko vdihnite, kolikor želite.
• Bodite pozorni na svojo okolico, vendar se ne oklepajte nobene slike, osebe ali zvoka. Če slučajno opazite osebo, zaradi katere ste zaskrbljeni, ne zadržujte pozornosti tam. Nežno nadaljujte z ohlapnim pregledovanjem prostora.
• Doživite to kot simfonijo, pri čemer noben zvok ali spletno mesto ne postane vidno. Ne izločite niti enega inštrumenta ali igralca iz simfonije. Na ta način vaše skrbi in negotovosti glede igralca ali skupine igralcev ne dobijo moči nad vami.
• Zgolj opazujte. Izogibajte se etiketiranju, obsojanju ali vztrajanju pri misli o vaši situaciji. Pogosto je negotovost socialne anksioznosti lažje prenašati, ko se navadiš na pomanjševanje in se ne osredotočaš na nikogar, ampak ležerno in umirjeno opazuješ vse.
• ponovi. Med družabno situacijo uporabite to meditacijo čuječnosti tolikokrat, kot je potrebno. Bolj ko ga uporabljate, bolj naraven in učinkovit postane pri zmanjševanju socialne tesnobe.

Poskus manipuliranja, nadzora in prisile tesnobe, povezane z ljudmi, v izgnanstvo jo ponavadi poslabša. Po drugi strani pa lahko meditacija čuječnosti postopoma zmanjša socialno anksioznost. Lahko ste bolj mirni kot vznemirjeni v kateri koli družbeni situaciji, v kateri se znajdete.

Viri

1. Peterson, T., Delovni zvezek čuječnosti za anksioznost. Althea Press, 2018.

2. O'Neill, A., Meditacija za sprostitev. Althea Press, 2019.

Tanja J. Peterson je avtor številnih knjig za samopomoč glede anksioznosti, vključno s 5-minutnim dnevnikom Morning Magic, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Ways to Help Stop Anxiety, The 5-Minute Anxiety Relief Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Workbook for Anxiety in Break Free: Acceptance and Commitment Therapy in 3 koraki. Napisala je tudi pet kritiško hvaljenih in nagrajenih romanov o življenju z izzivi duševnega zdravja. Izvaja delavnice za vse starosti ter nudi spletno in osebno izobraževanje o duševnem zdravju za mlade. Informacije o ustvarjanju kakovostnega življenja je delila v podcastih, srečanjih na vrhu, tiskanih in spletnih intervjujih in člankih ter na govornih dogodkih. Tanya je diplomatka Ameriške inštitucije za stres, ki pomaga izobraževati druge o stresu in zagotavlja uporabna orodja za dobro ravnanje z njim, da lahko živimo zdravo in živahno življenje. Poiščite jo njeno spletno stran, Facebook, Instagram, in Twitter.