Kako okrevati po izgorelosti: vodnik za ženske z ADHD

Ali se večino časa počutite utrujeni ali izčrpani?

Vam gre za beg?

Se borite z odlašanjem? Ali danes potrebujete več časa, da stvari opravite?

Vse to so znaki izgorel, stanje fizične in čustvene izčrpanosti, ki ženske z ADHD doživljajo veliko prepogosto. Nagnjeni smo k temu, da se počutimo kronično pod stresom, ker krmarimo po svojem zaposlenem življenju, medtem ko se spopadamo s težavami pri delovanju izvršnih organov, občutljivim živčnim sistemom in umom, ki se noče izklopiti.

Vloge spolov in pričakovanja prav tako povzročajo izgorelost. Pogosto smo na čelu svojih družin in gospodinjstev, medtem ko žongliramo s svojo kariero in drugimi odgovornostmi. Smo perfekcionisti, ki se zavestno ali ne trudimo maska da smo nevrodivergentni. Redko smo sočutni do sebe glede izzivov, s katerimi se soočamo. Namesto tega jih vedno poskušamo nadomestiti.

Še slabše je za ženske z nediagnosticiranim ADHD, ki nimajo koristi od tega, da vedo, zakaj dneve, tedne, celo mesece preživijo izčrpane, izčrpane, preobremenjene in malodušne.

Naši čustveno neregulirani možgani, ki le redko zapustijo način boja ali bega, nam pogosto preprečujejo, da bi upočasnili in počivali. Ampak to je tisto, kar najbolj potrebujemo. Tukaj je opisano, kako prepoznati, da ste izgoreli, in kako narediti korake za okrevanje.

[Preberite: ADHD utrujenost je resnična (izčrpavajoča) stvar]

1. Spoznajte znake izgorelosti

Izgorelost se zna prikrito priplaziti. Pogosto ne vemo, da se bližamo izgorelosti, dokler ni prepozno. Toda znaki so tam. Naše telo vedno govori z nami in naučiti se moramo njegovega jezika. Znaki izgorelosti vključujejo, vendar niso omejeni na naslednje:

Čustveni znaki izgorelosti

• občutek utrujenosti ali izčrpanosti večino časa
• občutek preobremenjenosti
• občutek, da bi vse odvrgel in pobegnil
• občutek odmaknjenosti in/ali osamljenosti
• stalno razmišljanje negativnih misli; ki ima ciničen pogled
• občutek na robu
• občutek, da se ne morete "izklopiti"

Fizični znaki izgorelosti

• glavoboli
• nespečnost
• bolečine v hrbtu/vratu/rameh
• težave s črevesjem
• ponavljajoče se bolezni
• stiskanje čeljusti

2. Vprašajte se o koreninah izgorelosti

Če je vaša služba glavni vzrok za vašo izgorelost, kot je za mnoge od nas, (Svetovna zdravstvena organizacija priznava izgorelost kot "poklicni pojav") zastavite si naslednja vprašanja:

[Preberite: »Moj ADHD je sprostil deloholika. 'Tiho odnehanje' me rešuje.«]

• Kaj me spodbuja k preobremenjenosti? Za mnoge ljudi je prekomerno delo povezano z občutkom neustreznosti in sindromom prevaranta v službi. Strah pred zavrnitvijo (vezan na zavračanje občutljiva disforija) so lahko tudi vpleteni.
• Ali si postavljam razumna pričakovanja? Preglejte svoje perfekcionistične težnje. Si postavljate visoke standarde in se pogosto počutite, kot da niste naredili dovolj? Kdaj se to pojavi?
• Ali se opredeljujem s svojo kariero? Kako se lahko ločim od svojega dela?
• Ali spoštujem svoj stil dela in tok? Spoznajte sebe – vključno s svojimi ravnmi energije, interesi, delovnimi ritmi in vzorci, okoljem in še več. Osebnostni testi in ocene kariere vam lahko pomagajo razumeti sebe ter odkriti strasti in namen, ki lahko nato preoblikuje vaš celoten način življenja.

Izgorelost nastane tudi, če poskušate narediti vse. Naši notranji kritiki nas silijo, da si postavljamo visoke standarde in nam dajejo občutek, da nismo storili dovolj.

• Opazite, kdaj se vaš notranji kritik prikrade. Ali se kritični glas pojavi, ko poskušate počivati? Kdaj si postavljate meje? Ko poskušate prositi za pomoč? Pustite glasu povedati, vendar prepoznajte resnico.

3. Postavite meje

Bodite premišljeni s svojim časom in mentalnim prostorom

Odprava stresorja, ki povzroča izgorelost, je najboljša, vendar ni vedno možnost. Tu nastopijo meje. Zastavite si ta vprašanja, da boste bolj premišljeni glede svojega časa in prostora:

• Kdaj rečem da, da naredim nekaj, ko res želim reči ne?
• Kaj cenim? Čas z družino in prijatelji? Biti prisoten za svoje otroke? Ustvarite plakat vseh stvari, ki jih cenite, in ga imejte pred očmi za stalno referenco, ki vas vodi nazaj k vašim pristnim željam. Nato se vprašajte, ali se vaše vsakdanje življenje ujema z vrednotami, ki jih želite podpirati.
• Kaj me napolni z energijo? Kaj me izčrpava?

Ustavi večopravilnost. resno

V primerjavi z nevrotipičnimi ljudmi porabimo veliko več kognitivne energije samo zato, da preživimo dan, zato večopravilnost za nas ni dobra ideja, pravi Casey Dixon, trener ADHD. »Če se ukvarjate s preklapljanjem nalog, porabite več svoje omejene energije, kot si lahko privoščite,” ona piše. Izogibajte se večopravilnosti, da preprečite izgorelost.

• Določite omejitev, koliko stvari boste dali na svoj dnevni seznam opravil.
• Delajte v krajših zaporedjih in uporabite a Časovnik uro, da boste zlahka videli minevanje časa.
• Zmanjšajte nepotrebna obvestila in motnje, ki jedo vaš čas, pozornost in energijo. Obvestila, povezana z delom, vas bodo obdržala v delovnem načinu, tudi ko poskušate prekiniti povezavo.

4. Osredotočite se na izboljšanje svojega spanca

Pomanjkanje spanja je ključni pokazatelj izgorelosti. Od dela do poznih ur in odgovora na tisto »zadnjo e-pošto« do maščevanje odlašanje s spanjem, izgorelost spodbuja nespečnost in sproži začaran krog. Dajte prednost mirnemu spancu:

• Zavežite se, da boste šli spat ob določeni uri, tudi če stvari še niso »končane«. (Vaš seznam opravil bo jutri še vedno tam.)
• Ustvarite pomirjujočo rutino pred spanjem.
• Utišaj svoj dirkaški um. Poskusite z odlaganjem možganov, da očistite mentalni nered, ki vam preprečuje počitek.
• Izogibajte se brezglavemu brskanju po telefonu, ko ste v postelji. Nastavite časovnik ali določite pravilo, da ob določenem času »izklopite« vse svoje družbene medije/obvestila.

5. Počnite stvari, ki vas osrečujejo

Načrtujte čas, da naredite nekaj, kar vam prinaša resnično veselje, na primer, da greste na sprehod, pošljete sporočilo prijatelju, si ogledate smešen videoposnetek, ki vas nasmeji, ali se ponovno povežete s starim hobijem. Že nekaj minut vas lahko reši iz stresnega območja in vam pomaga, da se počutite bolj uravnoteženi.

6. Vadite tehnike pomirjanja

Tapkanje dihalne vaje pa so preproste dejavnosti, ki jih lahko izvajate vsako jutro in ves dan, ko jih najbolj potrebujete. Kopel ali celo pljusk hladne vode lahko pomirita in ponastavita vaš sistem. Za uporabo teh orodij vam ni treba čakati, da boste pod stresom ali preobremenjeni. Tukaj lahko najdete veliko tehnik pomirjanja in vadnic v mojem računu Vimeo.

7. Vadite samosočutje

Zavedajte se, da vsak dan v svojih okoliščinah delate najboljše, kar lahko. Pomislite pri sebi (morda med izvajanjem pomirjujoče vaje): »Čeprav se počutim preobremenjeno, izčrpano in izgorelo, si bom poslala nekaj ljubezni. Odločim se, da se počutim mirno. Odločim se, da se srečam tam, kjer sem. Sprejemam, kako se počutim. Odločil sem se, da verjamem, da se bo moj položaj izboljšal.”

Tu so še druge koristne afirmacije, ki vam bodo pomagale pri vadbi samosočutje ko spoštujete svoje meje in okrevate po izgorelosti:

• Varno je počivati.
• V redu je končati za danes.
• Dovoljeno mi je, da se sprostim.
• Trenutno mi je dovolj.
• Dovolim si, da se sprostim in napolnim.
• Sem točno tam, kjer mi je namenjeno biti.
• Karkoli sem naredil danes, je dovolj.
• Definiran sem zunaj svoje kariere.
• Živim življenje v skladu s svojo resnico in vrednotami.
• Učim se sprostiti nadzor in se bolj predati.
• Kjer sem na svojem potovanju, sem tam, kjer naj bi bil.
• Ustvarjam, ko počivam.
• Odločil sem se sprejeti, da je zdaj dovolj, karkoli naredim.

Kako okrevati po izgorelosti: naslednji koraki

• Brezplačen prenos: Kako dobro se spopadate s stresom?
• Preberite: Protistrup za ADHD utrujenost in izčrpanost? Navade zlaganja (in žlice)
• Preberite: "Kaj bi si želel, da bi mi nekdo povedal pred mojo gorečo ADHD izgorelostjo"

---

DODATAK PODPORE
Hvala, ker berete ADDitude. V podporo našemu poslanstvu zagotavljanja izobraževanja in podpore za ADHD, razmislite o naročanju. Vaše bralstvo in podpora pomagata omogočiti našo vsebino in doseg. Hvala vam.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest