"Kako pomirim svoje možgane ADHD: 14 hitrih sredstev za lajšanje stresa"
Čustva ADHD niso samo nestabilna in živa; prekrivajo se, zadajajo glave in se borijo za našo pozornost. Tisti od nas z ADHD lahko občutimo ducat čustev v enem popoldnevu. Lahko se počutimo tudi nezrele, brez nadzora in hkrati sram. Boj za obvladovanje svojih čustev je čustveno in fizično naporen; vpliva tudi na našo lastno vrednost in splošno dobro počutje.
Sčasoma sem razvil več orodij za reševanje tega z zmanjšanjem nemira, vznemirjenosti, nestrpnosti in eksplozivne jeze (če naštejem le nekaj čustvene izzive). Na tej poti so koristili tudi moji odnosi, kariera in prijateljstva.
Ko vam naslednjič zavre kri ali tečejo solze, poskusite eno (ali vse) od naslednjih mikro tehnik – ki vzamejo le nekaj minut –, da se pomirite.
Kako se umiriti: strategije za čustveno disregulacijo ADHD
1. Dihalno delo. Nekaj trenutkov osredotočenega, globokega dihanja vsak dan bo pomirilo um in telo. Tukaj so moje najljubše vaje za dihanje, vizualizacije in pozivi.
- Vdihnite, kot da dišite šopek svežega cvetja, in sprostite, kot da bi ugasnili sveče.
- Predstavljajte si, da so vaši vdihi kot valovi v morju, ki upadajo in tečejo.
- Predstavljajte si, da vdihnete zdravilno svetlobo in nato izpihate to isto svetlobo. Predstavljajte si, da se zdravilna svetloba preliva mimo vaših pljuč in skozi celotno telo.
- Nastavite časovnik za štiri minute. V tem času vdihnite za štiri štete, zadržite za štiri štetje, izdihnite skozi nos za štiri štete, nato ponovite.
[Prenesite ta brezplačen prenos: poskrbite, da bo čuječnost delovala za vas]
Ko se osredotočimo na svoje dihanje, to premakne naš miselni tok, ki se lahko pretaka v negativno čustvo. Če se trudite ostati prisotni in utišati svoj um, poskusite med dihanjem v glavi ponavljati preproste fraze, na primer »Vdihujem. Izdihujem."
Dihalne vaje delujejo najbolje, če se izvajajo vsako uro. Nastavite opozorila na telefonu ali uri, da vas opomnijo.
2. Izvedite to pet čutilčuječnost vaja z poimenovanjem ...
- Pet stvari, ki jih lahko vidite
- Najbolj oddaljeni in najbližji zvoki, ki jih lahko slišite
- Nekaj, kar lahko zavohaš (sveča? Vaš dezodorant? Oblačila?)
- Okus v ustih
- Kako se počuti vaše telo
3. EFT tapkanje je praksa uporabe prstov za tapkanje po točkah telesa, da zmanjšate stres in negativna čustva. (Tapkanje se mi zdi lažje kot meditiranje, ker se mi ni treba osredotočati na umiritev uma.) Zjutraj tapkam nekaj minut, medtem ko ponavljam pozitivne afirmacije. Tapkam tudi pod tušem, na sprehodu in v avtu. Ko se začutim, si za tapkanje namenim približno 20 minut. Tukaj je video delam preprosto vajo tapkanja in dihanja.
4. Naredite si hitro masažo rok. Raziskave pri bolnikih, ki so podvrženi medicinskim posegom, kažejo, da lahko ročna masaža pomaga zmanjšati tesnobo. 12 Poskusite pritisniti na točko srca 7 (HT7), območje tik pod gubo zapestja na zunanji roki, za olajšanje.3
[Preberite: 7 tehnik sproščanja ADHD]
5. Sestavite binauralno glasboseznam predvajanja in ga hranite na prenosnem računalniku ali telefonu. Binauralni utripi lahko spodbudijo sprostitev in zmanjšajo tesnobo, hkrati pa pomagajo pri osredotočenosti in koncentraciji.4
6. Obrnite se na nekoga. Ko vas prevzamejo tesnobne misli, naredite korak nazaj in pomislite na nekoga, ki bi mu lahko koristil ljubeč telefonski klic ali besedilno sporočilo. Tudi puščanje sporočila je povezovanje. Ko izkažemo sočutje do drugih, nam lahko pomaga, da storimo enako tudi sebi.
7. Naštej tri stvari, za katere si hvaležen. Te so lahko tako globoke ali neumne, kot želite. Ta vaja ponovno usposobi naše možgane, da iščejo pozitivne, namesto da iščejo negativne. Bolj ko to počnemo, bolje bomo hitro locirali trenutke sreče, kar nam bo prav prišlo, ko smo žalostni, pod stresom ali zaskrbljeni.
8. Ustvarite vizijsko tablo ki prikazuje dobro v vašem življenju, v čem uživate in kaj želite videti več. (Moja je sestavljena iz vode, plaž, sončnih zahodov in narave.) Vsak dan nekaj minut gledam na svojo tablo z vidom.
9. Vstani in se premakni. Raztegnite se, skačite, pojdite gor in dol po stopnicah, sprehodite se po bloku – karkoli, da sprostite nakopičeno energijo. Vaja proizvaja hormone dobrega počutja, kot so endorfini, ki nam pomagajo pri stresu in sprostitvi.5 Če želite, da bo gibanje prednostna naloga, se dogovorite za sprehod s prijateljem, čigar pogovor uživate in čigar energija poživlja.
10. Hodite bosi po travi. Ta praksa, znana kot ozemljitev ali ozemljitev, pomeni, da je golo telo v stiku z zemeljsko površino. Raziskave kažejo, da lahko ozemljitev med drugimi zdravstvenimi koristmi pomaga zmanjšati stres.6 Lahko vadite dihalne vaje in razmišljate o tem, za kaj ste hvaležni, ko prizemljite.
11. Poskrbite za mikro vrtnarjenje, kot je sajenje zelišč ali presajanje sobnih rastlin. Vrtnarjenje (in preživljanje časa v naravi nasploh) je znan stres in anksioznost reduktor.7
12. Naredite si kopel, ali, če ste stisnjeni s časom, napolnite posodo s toplo vodo za hitro in sproščujoče namakanje stopal.
13. Nanesite eterična olja na določene dele telesa (zapestje, za ušesi itd.). Eterična olja v sortah, kot so sivka, pomaranča, kamilica in druga. Lahko zmanjšajo stres in pozitivno vplivajo na razpoloženje. 8 Lahko celo mešate olja za pomirjujočo, a poživljajočo mehkobo.
14. Smej se. Smeh je eden najučinkovitejših odpravljalcev stresa, zaradi česar se počutimo mladostni, lažji in bolj energični. Če nimate razloga za to, se ponaredite. Tudi simulirani smeh ima koristi.9 Ali pa poiščite razlog za smeh – vrnite se na smešen video, ki ste ga videli na spletu, ali si oglejte svojo najljubšo komedijo (»Prijatelji« to vedno naredijo zame.) Na splošno ne poskušajte življenja jemati preveč resno – tudi če se vam zdi grozno.
Trdno verjamem v zlaganje mikro-tehnik nekajkrat na dan za zmanjšanje stresa in povečanje čustvena odpornost dolgoročno v nasprotju z enkratnimi sejami za zmanjševanje stresa. Nekatere od teh mikropraks vam bodo nekega dne spregovorile, naslednjič pa ne. Dovolite si svobodo, da v danem trenutku izbirate, kaj vam ustreza.
Kako se pomiriti: Naslednji koraki
- Brezplačen prenos: 9 resnic o ADHD in intenzivnih čustvih
- Preberite: Zakaj je pomanjkljiva čustvena samoregulacija osrednjega pomena za ADHD (in v veliki meri spregledana)
- Preberite: "9 pomirjujočih strategij za dirkajoč, nemiren um."
PODPORA DODATKA
Hvala, ker ste prebrali ADDitude. Da bi podprli naše poslanstvo zagotavljanja izobraževanja in podpore ADHD, prosim razmislite o naročnini. Vaše bralstvo in podpora nam pomagata omogočiti našo vsebino in doseg. Hvala vam.
Viri
1 Demir, B., & Saritas, S. (2020). Učinek ročne masaže na bolečino in anksioznost pri bolnikih po presaditvi jeter: randomizirano kontrolirano preskušanje. Komplementarne terapije v klinični praksi, 39, 101152. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2020.101152
2 Erzincanli, S., & Kasar, K. S. (2021). Vpliv masaže rok na bolečino, anksioznost in vitalne znake pri bolnikih pred postopkom venepunkcije: naključno kontrolirano preskušanje. Zdravstvena nega za obvladovanje bolečine: uradni časopis Ameriškega združenja medicinskih sester za obvladovanje bolečine, 22(3), 356–360. https://doi.org/10.1016/j.pmn.2020.12.005
3 Sin C. G. (2019). Klinična uporaba ene akupunske točke (HT7). Raziskave integrativne medicine, 8(4), 227–228. https://doi.org/10.1016/j.imr.2019.08.005
4 Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Učinkovitost binavralnih slušnih utripov pri kogniciji, tesnobi in zaznavanju bolečine: metaanaliza. Psihološke raziskave, 83(2), 357–372. https://doi.org/10.1007/s00426-018-1066-8
5 Anderson, E., in Shivakumar, G. (2013). Učinki vadbe in telesne dejavnosti na anksioznost. Meje v psihiatriji, 4, 27. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027
6 Oschman, J. L., Chevalier, G., & Brown, R. (2015). Učinki ozemljitve na vnetje, imunski odziv, celjenje ran ter preprečevanje in zdravljenje kroničnih vnetnih in avtoimunskih bolezni. Journal of Inflammation Research, 8, 83–96. https://doi.org/10.2147/JIR.S69656
7 Soga, M., Gaston, K. J., & Yamaura, Y. (2016). Vrtnarjenje je koristno za zdravje: metaanaliza. Poročila o preventivni medicini, 5, 92–99. https://doi.org/10.1016/j.pmedr.2016.11.007
8 Fung, T., Lau, B., Ngai, S., & Tsang, H. (2021). Terapevtski učinek in mehanizmi eteričnih olj pri motnjah razpoloženja: interakcija med živčnim in dihalnim sistemom. Mednarodna revija za molekularne znanosti, 22(9), 4844. https://doi.org/10.3390/ijms22094844
9 Van der Wal, C. N., Kok, R. N. (2019). Terapije, ki povzročajo smeh: sistematični pregled in metaanaliza. Družbene vede in medicina (1982), 232, 473–488. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2019.02.018
Od leta 1998 na milijone staršev in odraslih zaupajo ADDitudeovemu strokovnemu vodstvu in podpori za boljše življenje z ADHD in z njim povezanimi duševnimi boleznimi. Naše poslanstvo je biti vaš zaupanja vreden svetovalec, neomajen vir razumevanja in vodenja na poti do dobrega počutja.
Pridobite brezplačno številko in brezplačno e-knjigo ADDitude ter prihranite 42 % popusta na naslovno ceno.
