Ali sijete pod pritiskom? Kako ustvariti občutek nujnosti

Mnogi ljudje z ADHD odlično delajo pod pritiskom. Zajce potegnemo iz klobukov – ustvarimo čarovnijo v zadnjem trenutku na začudenje (in jezo) naših učiteljev, šefov, vrstnikov ali družinskih članov. Začetek ali dokončanje nalog, tudi celotnih projektov, odlašamo do noči pred rokom. Ampak ponavadi nam to uspe.

Zakaj raje delamo pod pritiskom? Ker to občutek nujnosti sproži možgane ADHD.

Seveda, delo pod pritiskom prinaša tveganja: stres, frustracije, izguba spanca, kaos rutin in prednostnih nalog ter manj časa, da se stvari uredijo. Stvari lahko gredo tudi zelo, zelo narobe – morda boste doživeli nepredvidene okoliščine, ki onemogočajo pravočasen zaključek.

Trik za dokončati stvari ne da bi čakali do enajste ure, da usmerite koristi in pritisk bližajočega se roka v sedanjost. Z drugimi besedami, poskušajte ustvariti občutek nujnosti v vsem, kar počnete. Tukaj je nekaj strategij, kako pretentati možgane, da začnejo prej, tako da ponovite privlačnost dela v zadnjem trenutku.

Zakaj radi delamo pod pritiskom in kako povečati produktivnost

1. Naslovite zdaj vs. Problem ne-zdaj

Za ljudi z ADHD je življenje bodisi zdaj bodisi ne zdaj. Takojšnje roki so zdaj, kar olajša začetek ukrepanja. Takojšnjost sproži naše stikalo za aktiviranje, ki se pogosto zatakne.

Ko bodo projekti v prihodnosti, se vključimo časovni popust: Veš, da se moraš lotiti tega, vendar ni občutka nujnosti in tvoj um se osredotoča na druge zadeve do prejšnjega dne. Časovno znižanje ni več dejavnik, ko je to, kar je bilo v prihodnosti, zdaj.

[Prenesite ta prenos: 19 načinov za izpolnjevanje rokov in dokončanje stvari]

Tukaj je, kako ustvariti občutek nujnosti, da se sprostite:

• Prenesite prihodnost v sedanjost tako, da napišete projektni načrt, ki odgovarja na to: Kaj točno morate storiti, kako boste to naredili, kateri zunanji viri so potrebni in kakšen je pričakovani rezultat?
• Projekt razdelite na posebne naloge in jih razporedite v koledarju kot sestanke za opravila za določen, omejen čas.
• Delajte nazaj od roka (ustvarjanje mejnikov za napredek).
• Ustvarite vizualno časovnico.
• Poskrbite za zunanjo odgovornost in podpora za dokončanje načrtovanih vmesnih nalog. Dajte si nagrade za napredek, namesto da čakate, da je projekt končan.

2. Utišajte nasprotujoče si prioritete

Ko je jutri nekaj, ni nobenih nasprotujočih si prednostnih nalog, zato se je lažje osredotočiti na eno samo nalogo ali projekt. Nimate možnosti odlašanja, zato je manj zmede in motnje niso tako močne. Rešitev? Zmanjšajte motnje in poiščite svoj potek dela.

• Izberite čas, ko boste zavestno ignorirali druge prioritete (začasno) za napredek pri projektu v roku. Temu pravim nadevanje senčil. Da, imate toliko drugih stvari za postoriti, vendar jih vse postavite na čakanje za omejen čas (uporabite časovnik) tako se lahko poglobljeno osredotočite na eno načrtovano opravilo, ki vam bo pomagalo napredovati (uporabite svoj Project Načrt).
• Nekaterim strankam je v pomoč, če pospravijo svoje mize kakršnih koli dokumentov ali vizualnih motenj, ki niso povezani s to specifično nalogo.
• Izklopite e-pošto, besedilna in druga opozorila. Zmanjšajte druge zaslone. Nastavite telefon za tiho sprejemanje sporočil. Če imate skupni koledar, blokirajte čas, ker ni na voljo.

3. Izdelava Adrenalin Boosts

Možgani ADHD se pogosto izkažejo v kriznih situacijah. In ni dvoma, da čakanje do zadnje minute poveča adrenalin in vas ohranja motivirane do cilja. Ko delaš stvari vnaprej, pa izgubiš to dvomljivo prednost. Zato poiščite druge načine za začetek pred maratonom v zadnjem trenutku.

[Preberite: Kaj je moja motivacija? (Ne, resno, moram začeti.)]

• Povečajte svojo osredotočenost in energijo z dovolj spanca. Hidrirajte, dobro jejte in hodite na svež zrak.
• Igrajte miselne igre: "Koliko lahko naredim v 20 minutah?" Tudi naloge Gamify. »Raziskavo moram dokončati danes, preden ob polnoči izgubim dostop do interneta« ali »Pravkar sem izvedel, da moji gostje prihajajo teden dni prej, kot je bilo načrtovano, zato se bom zdaj popravil«.
• Ustvarite umetne roke in imeti odgovorne partnerje, ki spremljajo vaš napredek. Če ne najdete partnerja, obstajajo spletne storitve, ki vam ga pomagajo najti.

4. Vadite hitro sprejemanje odločitev

Veliko ljudi s ADHD boj s perfekcionizmom in neodločnostjo, kar povzroča zamude pri začetku in napredovanju naloge. Ko pa je jutri načrtovan projekt, zanj nimamo časa paraliza z analizo ali kriza izbire. Ni nam preostalo drugega, kot da smo hitrejši pri samourejanju in odločanju. Nekaj ​​idej za izboljšanje odločanja:

• Misli, da je dobro dovolj dobro. Popolnost je sovražnik opravljenega (in stres ne ustvarja boljšega dela). Misli napredek, ne popolnost.
• Zamrznjena? Nastavite časovnik za 10 minut in naredite nekaj, kar je povezano z vašim projektom za rok: Napišite en stavek svojega predloga, spakirajte samo toaletne potrebščine za prihajajoče potovanje ali poiščite eno samo referenco za svoj časopis. Ko enkrat začnete minimalno, je večja verjetnost, da boste nadaljevali.
• Naučite se veščin odločanja. Eden mojih najljubših se imenuje "zadovoljivo". Namesto da bi poskušali povečati svoje izbire v iskanju zelo najboljši, ki vas lahko pripelje do številnih zajčjih lukenj, le izpolnite osnovna merila, da se lahko premikate naprej.

5. Ustvarite takojšnje posledice ali nagrade

Ko je zadnji trenutek, možne posledice ali nagrade niso več v prihodnosti. Za večino ljudi z ADHD prihodnje koristi ali posledice niso preveč motivirajoče. Ker so morebitni negativni (ali pozitivni) rezultati dokaj takojšnji, so postali bolj resnični in učinkoviti. Tukaj je opisano, kako te dejavnike aktivirati takoj, tudi če so v resnici daleč:

• Ustvarite vmesne nagrade za opravljanje nalog pred rokom projekta. Za vsak korak lahko dobite majhne nagrade (na primer prosti čas brez krivde) ali zbirate nagrade, dokler ne dokončate projekta za večje izplačilo.
• Uporabite fizične žetone tako da lahko vidite in občutite svoj napredek.

6. Zožite sliko

Ljudje z ADHD so pogosto mislilci velike slike. Pogosto razmišljamo o konceptih precej pred rokom, vendar je rok sam tisti, ki zahteva zaostritev obsega, zato je delo bolj ciljno usmerjeno in izvedljivo. Rok nas sili, da vse skupaj sestavimo.

Prav tako se nagibamo k razmišljanju na vse ali nič: če svojega cilja ne moremo doseči tako, kot si želimo, ga bomo odložili – dokler tega ne zmoremo. Kaj lahko narediš:

• Skrbno načrtovanje projekta omejuje to težnjo, da je bolj ekspanzivna (in se lahko izogiba), kot je potrebno. Mislite, da manj je več! Narediti nekaj na pol za napredek je boljša alternativa kot čakati, da naredite vse – ali ne!
• Ko pomislite na karkoli v zvezi z zaključkom projekta v roku, zberi te misli na enem mestu (beležnica, aplikacija, datoteka ali mapa, napisana ali govorjena). Tako je manj verjetno, da boste pozabili na svoje dobre ideje, vaši zapiski pa vam lahko pomagajo strukturirati končni projekt.

7. Začrtajte ciljno črto

Eden od razlogov za izogibanje je, da ne veste, kako dolgo bo nekaj trajalo. Ko je rok jutri, imate določen rok in karkoli naredite, se mora ujemati s tem parametrom. To je struktura in dokončnost, ki se zdita možganom ADHD tolažilna: konec bo. Postanemo manj zaskrbljeni in zamerljivi ter bolj sposobni opravljati delo. Kaj lahko narediš:

• Določite svoje omejitve z zgodnejšimi roki. Če je to storjeno zavestno, lahko z miselnostjo samooskrbe (»želim« in ne »morati«) začnemo ukrepati. Ne pozabite, da je aktivacija izvršilna funkcija, ki jo najbolje sproži zanimanje in motivacija.

Vsi smo popolnoma nepopolni. K vsaki nalogi pristopite s humorjem in samosprejemom. Stranke sem treniral, naj stvari opravijo. Veščine poznam, vendar moji možgani z ADHD ne delajo vedno tega, kar znam. Primer: Ta članek je bil napisan dan pred rokom.

Dobro je dovolj dobro. Popolnost je sovražnik narejenega.

Občutek nujnosti z ADHD: naslednji koraki

• Brezplačen prenos: 5 zmogljivih možganskih trikov za osredotočenost in produktivnost
• Preberite: Kako odlašanje izhaja iz slabe čustvene regulacije
  
• Preberite: Umi ADHD so ujeti v zdaj (in druge resnice o upravljanju časa)

---

PODPORA DODATKA
Hvala, ker ste prebrali ADDitude. Da bi podprli naše poslanstvo zagotavljanja izobraževanja in podpore ADHD, prosim razmislite o naročnini. Vaše bralstvo in podpora nam pomagata omogočiti našo vsebino in doseg. Hvala vam.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest