Zamere ADHD so zdaj ujeti (in druge resnice upravljanja časa)

Neuradni pregovor z dne ADHDvodje časat je: "Ko ga začutite, je že prepozno." Strokovnjak za ADHD Russell Barkley, dr., je dobro rekel, da ADHD ni motnja vedenja, kaj storiti, ampak motnja dela, kar veste - ob pravem času in krajih.

Boji z upravljanjem časa povzročajo največ težav in težave dokončati delo za posameznike z motnjo pomanjkanja pozornosti (ADHD ali ADD). Imel sem stranko, katere sodelavec je opazil, da bo, če bi ga prosila, naj nekaj stori, in to storil takoj, naredil odlično delo. Če bi rekla, da lahko to stori kasneje, tega verjetno ne bi storila. Naloga je bila enostavna, a upravljanje s časom je bilo težko.

ADHD je večinoma približno izvršna disfunkcija. Ti primanjkljaji pojasnjujejo, zakaj se ljudje z ADHD borijo. Naše izvršne funkcije nam pomagajo narediti tisto, kar vemo, da bi morali storiti. Posamezniki z ADHD so obtičali v sedanjosti in težko delajo tisto, kar jim bo kasneje koristilo. Koristi od opravljanja službene naloge jutri ali uporabe zdravih navad se lahko izognejo težavam in bolezni kasneje. Če na ADHD gledate kot na porabo časa, boste spremenili razumevanje in upravljanje z njim.

ADHD je preveč sedanjosti, premalo prihodnosti

Življenje prinaša nenehno množico dražljajev, ki tekmujejo za našo pozornost in cilje, ki potrebujejo naša prizadevanja. Nekateri od teh dražljajev in nalog so zabavni in enostavni, drugi pa so dolgočasni, frustrirajoči ali naporni. Nekateri nam takoj plačajo ("Ooh, tvit je histeričen!"), Drugi pa vključujejo, da zdaj naredimo nekaj za prihodnjo korist ("Če odložim potrdila, bom boljši za davke prihodnjega leta.")

Morali bi poskušati vzpostaviti dobro ravnovesje med uživanjem danes in pripravami na jutri. Težko se ločimo od trenutkov motenj in skušenj, da bi ustvarili prostor, kjer bomo lahko razmišljali o svojih možnostih in se najbolje odločili. Posamezniki z ADHD so bolj absorbirani od drugih, kar se dogaja zdaj. Težje je ustvariti ta prostor, da bo prihodnost dolžan, dokler prihodnost ne postane sedanjost in se začne prepir.

[Samotestiranje: Ali lahko primanjkljaj izvršilne funkcije?]

Na tiste z ADHD močno vpliva to, kar se dogaja okoli njih. Tisti brez ADHD lažje ignorirajo zunanje dražljaje. Nevrotipiki lahko uporabljajo svoje izvršilne funkcije, da se odločijo, kaj storiti na podlagi svojih ciljev. Kolikor dlje je potencialna nagrada ali kazen, manj ljudi z ADHD jo motivira. Petkov rok v ponedeljek ne pomeni veliko. Če nastavite jutrišnji alarm ob 6. uri, jih ne spusti v posteljo ob 22. uri. Ljudje z ADHD razumejo, da bi bilo dobro ukrepati prej kot slej - preprosto imajo težave, ko to resnično počnejo.

Imam stranko, ki je prodajalka že 20 let. S svojimi strankami je odličen, vendar ima težave pri zapisovanju zapiskov med sestankom z njimi in vedno zamuja s svojim poročilom o prodaji. Kljub temu, da 31-letnica ni sposobna narediti poročila o prodaji, ga ne motivira k vodenju zapiskov, ko pride nov mesec.

Pri mnogih odraslih z ADHD se prihodnji dogodki in posledice ne pojavijo na njihovih duševnih radarjih veliko kasneje in jih ne opazijo. Tudi če je kakšna naloga na njihovem radarskem zaslonu, ne morejo spodbuditi motivacije za delovanje. Zaradi tega so pretirano odvisni od pritiska roka, ki je napočil, in zato lahko odlašajo, kot to običajno stori moja stranka.

Glej čas tako, da ga eksternalizira

Ljudje z ADHD ne razumejo časa tako jasno, kot bi morali - Kaj je zapadlo? Kako dolgo bo trajala ta naloga? Kako dolgo opravljam to nalogo? Je že čas za odhod? Ampak to je v redu, če notranje zmogljivosti dopolnite z zunanjimi orodji, začenši z veliko urami v dosegu roke. Analogne ure so najboljše, ker je potek časa bolj viden. Olajšajte si ogled časa, prav tako pa se namerno odločite, da si ogledate te ure in pomislite, kaj pomeni čas - Ali naj nadaljujem s tem, kar počnem? Je čas za kaj drugega? Uspeh se začne z zavedanjem, vendar zahteva namero.

[Brezplačna brošura: Kako upravljati svoj čas v službi]

Težko je storiti pravo ob pravem času, če ne veste, kaj bi zdaj počeli. Zato je za večino od nas potreben nekakšen sistem načrtovanja. Ne glede na to, ali uporabljate papirnati ali elektronski urnik, bolj ko boste pozorni nanj, bolje deluje. Če imate v svojem urniku veliko elementov, nastavite opomnike in alarme, ki vam bodo pomagali ostati na poti. Znebite se opozorila z nizko prednostjo, zato izstopajo pomembna. Tudi če se niste dobro posvetovali s svojim urnikom, je imeti enega boljšega, kot da ga prekrivate iz spomina.

Pogosto priporočam, da moje stranke v svoj urnik postavijo predmete s seznami opravil. Naloge ponavadi zamujajo na seznamih opravil ("Je zdaj čas za to? "). Načrtujete, da boste dejansko ukrepali, večja je verjetnost, da boste opravili nalogo in manj verjetno je, da boste samo reagirali na vse, kar vam pride čez dan. Imam stranko, ki vodi zasedeno pisarno in bi lahko ves teden preživela samo odzivanje na e-pošto, klice in vstope. Čas bolje načrtuje in vrata pisarne zapre, da dela na določenih nalogah.

Naloge načrtovanja vam omogočajo, da se vaš dan zapolni, kar lahko zmanjša prekomerno zavezo. Za vsako opravilo zmanjšajte koščke časa, ne pa seznama opravil, ki jih je treba dokončati. Če se okoliščine spremenijo ali se nekaj še ne konča, nič hudega - premaknite ga kam drugam po urniku. Videli boste veliko sliko: čas, ki ga imate v dnevu, in naloge, ki začnejo zapolnjevati ta čas.

Čutite čas s povečanjem motivacije

Verjamem v naravne posledice, vendar imajo svoje meje. Težava posameznikov z ADHD je, da zadnji grozni maraton pozne noči ne vpliva na to, kar se dogaja tokrat. Tudi če vedo, da bi morali začeti prej, pritiska ne počutijo dovolj hitro. Medtem skušnjave sedanjosti ustvarjajo nepravičen boj in prihodnost težko zmaga. ("V redu, pojdimo jesti. Prihodnji teden bomo prihranili za upokojitev. ") Moja stranka programer ve, da bi moral uporabljati odmore, da bi ostal na tekočem z dokumentacijo, vendar se namesto tega znajde na YouTubu.

Da bi čutili posledice v prihodnosti, se moramo spomniti preteklih izkušenj in ta občutek prenesti v sedanjost. Predstavljajte si prihodnost čim bolj podrobno: "Ali se ne bom bolje počutil v četrtek zvečer, če se zdaj začnem pripravljati na to petkovo dopoldansko srečanje? Kako se bom počutil ob sebi v četrtek zvečer in tudi med sestankom? Kaj če počakam do četrtka zvečer - kako se bo počutil? " Bolj kot si lahko predstavljate občutke in posledice, bolj motivirajoče bodo.

Nasveti ravnotežje

Časovno upravljanje se lahko zdi kot spolzek, tuj koncept, vendar se v bistvu spušča na vojno vleko med maksimiranjem sedanjosti ali maksimiranjem prihodnosti. Pesem sirene sedanjosti bo vedno lepo klicala, zato se nekaj namerno potrudite, da bodo ti prihodnji cilji spredaj in osrednji. Obvladovanje ADHD večinoma vključuje pomoč prihodnosti in zmaga nad sedanjostjo.

Praktični načini, kako možgani ADHD vidijo čas

1. Za vašo jutranja rutina, v kopalnici napišite opombo, v kateri navede čas, ki ga potrebujete za izhod iz kopalnice. Podobno beležko dajte v svojo spalnico, drugo pa v kuhinjo. Prepričajte se, da je v vsaki sobi vidna ura.

2. Ko določite sestanke v svoj urnik, vključite čas potovanja pred in po, kot tudi pripravljalni ali prehodni čas. Nato nastavite alarm, da se izklopi, ko se začne prvi korak.

3. Na začetku dneva si vzemite nekaj minut, da načrtujete svoje prioritete - in kdaj boste delali na njih.

4. Lučke in / ali televizor postavite na merilnik časa, da se izklopi, da te opomnim, da greš spat.

5. Uporabljajte naprave z omejevanjem interneta, kot je Circle, da omejite čas v spletu.

6. Izklopite samodejno predvajanje v različnih storitvah pretakanja, zato vidite trenutni čas med videoposnetki.

Praktični načini, kako biti pozoren na čas

1. Planirajte pogoste prijave s šefom ali sodelavci, zato ne morete odlašati

2. Ustvari zunanjo odgovornost tako, da drugemu poveš, kaj nameravaš narediti, nato ga prosite, naj se oglasi z vami.

3. Ustvari vmesne roke za svoje velike projekte (poročilo napišite do nedelje, prvi osnutek pa do srede).

4. Naj bo spanje, prehrana in vadba prednostna naloga, saj ti bodo dali več energije in vam omogočili, da svoj čas dobro izkoristite.

5. Ustvarite nagrade za dokončanje nalog (greste lahko ven, ko končate posodo).

6. Imejte spanje, tako da boste čutili pritisk, da se stvari lotite prej zvečer.

7. Če zamuda vas finančno stane (v zamudnih honorarjih itd.), si predstavljajte, kaj lahko storite z denarjem, ki ga boste prihranili, če boste delovali prej.

[Preberite naslednje: Ali ste časovno slepi? 12 načinov za učinkovito uporabo vsake ure]

Posodobljeno 18. novembra 2019