41 Time Hacks, ki jih uporablja ADHD Ninjas (aka Naši najljubši strokovnjaki)

Obstajajo vzhodni čas, osrednji čas, pacifiški čas - potem je čas ADHD.

Naše notranje ure niso bile narejene s švicarsko natančnostjo in tudi čas ne traja v sekundah in minutah. Čas vidimo ne kot zaporedje, ampak kot parado dogodkov, ki so povezani z ljudmi, dejavnostmi in čustvi, ki so v njih vključeni. Čutimo čas, ne pa ga doživljamo. To pojasnjuje naše burne odnose z urami in roki.

Kaj lahko storimo? Tu je nekaj velikih življenjskih hekerjev ADHD strokovnjaki se sami bolje družijo z Očetovim časom Upravljanje časa.

ERIC TIVERS, LCSW, MSSW

ADHD trener, gostitelj podcasta "ADHD ponovno napeljan" (erictivers.com)

1. Na službeni telefon se ne oglasim, dokler si ne zapišem načrta za ta dan. Obožujem tehnologijo, vendar uporabljam papir in pisalo za načrtovanje. Omogočajo mi, da naenkrat vidim veliko informacij. S pisalom in papirjem lahko ustvarim vizualni načrt. Ko nekaj zapišem, to ustvari močnejšo povezavo v mojih možganih.

2. Ne načrtujem samo svojega dne; Načrtujem teden in mesec. Z načrtovanjem dni, tednov in mesecev si vsak dan namenim stvari, ki so mi pomembne. Ta strategija mi omogoča, da vidim veliko sliko in dnevne podrobnosti.

3. Ko delam za računalnikom, uporabljam tehniko Pomodoro - 25 minut dela na eni nalogi, s pomočjo časovnika, ki mu sledi tri- do petminutni odmor, tudi s časovnikom. Štirikrat ponovim zaporedje, preden si vzamem daljši odmor. Petindvajset minut je idealna količina časa za čim večji poudarek med odmikom hiperfokus.

[Brezplačni vir: Prihod pravočasno, vsakič]

4. Omejim količino stvari, ki jih delam čez dan. Pogosto imam v vsakem trenutku več projektov, vendar se omejim na tri (včasih dva) na dan. Ko se poskušam osredotočiti na vse, se mi ne da nič narediti - ključna beseda je »opravljeno«. Razlika je med zasedenostjo in produktivnostjo. Zdi mi produktivnost pomeni delati na nečem in ga dokončati.

5. Ključ do produktivnosti je bolj povezano z ravnanjem z energijo kot z upravljanjem časa. Ko se dobro spim in telovadim, dosežem več, ker imam več energije. Zaradi tega se spomnim, da moram klic vrniti in ga takoj vrniti.

6. Vedno nosim uro in ves dan imam pred seboj svoj dnevni načrt.

TESS MESSER, MPH

Ustanovitelj predvseminattentiveadd.com, avtor od Pozornost: Vodnik za starše in bolnike za več zdravljenja ADHD

7. Vsak sestanek / sestanek / vaja lacrosse / tekmovanje v robotiki / družabni dogodek / plačilo / pomembna naloga v elektronski koledar na telefonu in uporabljam Google koledar. Vnos nastavim tako, da telefon piska in prikaže opomnik na opravilo. Opomnik nastavim vsaj eno uro pred dogodkom ali sestankom, včasih pa ga postavim tudi teden dni prej za predračun.

8. Vsako nedeljo zvečer pregledam svoj koledar za prihajajoči teden, preden grem spat. Pripravljen sem iti v ponedeljek zjutraj.

9. Naloge opravim, če je le mogoče, takoj. V nasprotnem primeru jih bom pozabil ali odložil.

10. Ne trdim, se ne strinjam ali mi ni težko, ko nekdo (zakonec, otrok, prijatelj) predlaga drugačen časovni razpored za prihod na sestanek ali dokončanje naloge. Skoraj vsak občutek časa (koliko časa traja, da nekam pridem, koliko časa traja nekaj) je boljši od mojega.

[Brezplačni vir: Vzorčni razporedi za zanesljive družinske rutine]

NED HALLOWELL, M.D.

New York Times avtor najboljših prodaj in vodilni organ o ADHD (drhallowell.com)

11.Pazite na nenamerne vrtače časa, najbolj razvpit je čas zaslona v vaših napravah. Prekinite sesanje zaslona in imeli boste več časa za pomembne stvari.

12. Najprej naredite tisto, kar je najpomembnejše.

KATY ROLLINS

DODATEK blogerka, ustanoviteljica 18channels.com

13. Uporabljam kuhinjski časovnik, ko se trudim, da ostanem pri nalogah. Že samo vedenje, da je tam, mi odzvanja, pomaga, da ostanem bolj osredotočen. Druga korist je, da lahko dolge naloge razdelim na manjše. Če imam nalogo, za katero vem, da traja več ur, se ne osredotočim na ure. Časovnik sem nastavil za 20 minut. To je čas, ki ne zastrašuje. Uporabite poljubno povečanje časa. Po 20 minutah čutim občutek dosežka. Potem si oddahnem ali pa nastavim timer za nadaljnjih 20 minut, če se počutim motivirano.

14. Ko delam na nekaj nalog hkrati, preklapljam naprej in nazaj med obema. Tako je lažje nadaljevati, namesto da se osredotočimo samo na eno stvar.

15. Bojim se, če vem, da se obeta velik projekt. Če pa zapišem, kako bom dokončal, je lažje začeti. Na primer, če imam papir za pisanje ali domači projekt, lahko naštejem vse dele projekta in se nato odločim, v katerih dneh jih bom končal. Napišite na papir ali v koledar, kar se vam zdi, in se prepričajte, da je vaš načrt na vidnem mestu. Včasih sem natisnila mesece svojega koledarja in tekoči mesec pustila na mizi, da sem lahko vsak dan videla in zapomnila svoj načrt. Zadovoljiti je, da vsako nalogo prečrtam, ko jo dokončate. To je bila zame pomembna veščina v višji šoli in šoli.

TERRY MATLEN, ACSW

ADHD trener, ustanovitelj addconsults.com, avtor od Kraljica distrakcije: Kako lahko ženske z ADHD osvojijo kaos, najdejo fokus in se še bolj naredijo

16. Vsako podrobnost zapišem v svoj Načrtovalec načrtovanja. Všeč mi je ta načrtovalec, ker ima v njem velike škatle. Poleg mojega urnika dela si zapišem vse, kar moram narediti za ta dan, vključno z sestanki, vadbo in tako naprej. Če ni zapisano, se tega ne spomnim.

17. Za podrobnejše stvari, ki jih moram početi vsak dan, imam dva sistema:
> Uporabljam zvezek načrtovalcev projektov, ki je kot seznam opravkov v obliki zvezka. Vsak večer naredim seznam opravkov za naslednji dan. Zraven stvari, ki so pomembne, postavim zvezdo. Obkrožim stvari, do katerih nisem prišel, tako da bi naslednji dan lahko pregledal list in jih takoj naslovil.
> Na beležko zapišem vse, kar moram storiti zunaj hiše (naloge, sestanke, nakupovanje), in jih pospravim v žep. Tako jo imam vedno pri sebi. Običajno ga nalepim na armaturno ploščo svojega avtomobila za referenco.

18. Sam si pošiljam opomnike, sezname in podobno. Ko sem zunaj hiše, pogosto preverjam svojo e-pošto, da se prepričam, da nisem kaj pozabil. Imam vse vrste rezervnih sistemov, da preprečim "neuspešni" dan.

19. Hranim seznam izdelkov, ki jih običajno kupujem v trgovini z živili na svojem telefonu (na svojem iPhone-ju uporabljam funkcijo »note« - brezplačna je, zakaj se potem ukvarjati z dragimi aplikacijami?) Ne izgubljam časa za potepanje po trgovini. Lahko pošljem seznam možu, če je on tisti, ki kupuje.

20. Da neham več zapravljati preveč časa za početje stvari, ki jih ne bi smel početi (kot na primer kopičenje na Facebooku) predstavite stvari, ki čakajo, da naredijo, na primer kup perila, za katerim ste sedeli teden. Potem se vprašam: Se bom bolje počutil v igranju na Facebooku ali se bom bolje počutil? Če opravim delo, se nagradim s premajhnim časom.

21. Funkcijo koledarja v računalniku Mac uporabljam za pomoč pri opomnikih in jo sinhroniziram s svojim iPhoneom. Mehurček, ki se pojavlja s opomniki, me tako zelo razdraži, da si želim urediti stvari, da lahko stvar izklopim.

DANA RAYBURN

ADHD trener in avtor prispevka Uspeh ADHD glasilo (danarayburn.com)

22. Zelo skrbim za svoje možgane. Vsi seznami opravil in opomniki na svetu mi ne bodo pomagali, če ne jem pravilno, telovadim ali ne spim dovolj. Moja skrb za možgane določa, kako produktivna bom in kako bom urejala čas.

23. Vsak dan pišem svoj načrt za dan, takoj ko vstanem. Določanje prednostnih nalog in ogled nalog, ki jih želim doseči, mi daje smer in mi omogoča, da uresničim svoje cilje.

24. Vodim seznam stvari, ki jih moram početi, ko nimam česa početi. Praznine aktivnosti ljudem z ADHD neprijetno. Namesto da bi mislili: "Ah, premorim se," si mislimo: "O ne, nimam kaj početi." Moj rezervni seznam produktivnega in zabavega stvari je na mojem telefonu, kjer jih zlahka najdem v tistih redkih časih, ko se planeti poravnajo in nimam česa stori.

SANDY MAYNARD, M.S.

ADHD trener in ustanovitelj Catalytic Coaching v Washingtonu, D.C. (sandymaynard.com)

25. Če naloga traja dve minuti ali manj, to storite tu in tam. Če dodate izdelek na seznam živil / nakupovalnih izdelkov, napolnite pladenj s kocko za led, izpraznite koš za smeti, obesite plašč ali vrnete kateri koli predmet, kamor spada, vam lahko dolgoročno prihrani čas. Nekatere stvari, na primer polnjenje rezervoarja za plin v vašem avtomobilu, trajajo več kot dve ali tri minute, vendar je to lahko reševalca, ko zamujamo na sestanek in smo prisiljeni biti še pozneje, ker se moramo ustaviti za plin. Še huje pa je, da se ne boste potegovali za sestanke hlapov in jih popolnoma pogrešali.

26. Premalo obljubljamo in pretiravamo. Namesto da šefu rečete, kaj mislite, da želi slišati, naj pošteno oceni, kaj veste, da lahko storite, in si dajte dodaten čas za to. Vaš šef vas bo obvestil, če ga prej potrebuje, in lahko zaprosite za nasvet o določitvi prednostnih nalog, tako da lahko projekt / nalogo opravite po želji. Nihče se ne bo nikoli pritožil, ker so dobili nekaj prej, kot je bilo zahtevano, vemo pa, kakšen bo odziv, če se pozno obrnemo.

Premajhna obljuba vam daje priložnost, da se preveč oddate in naredite ugoden vtis. Še posebej dobro je nekomu povedati, da boste projekt prijavili v ponedeljek (vedoč, da je petek izvedljiv), nato pa ga dokončajte do petka. Nimam nič proti delom čez vikend, ampak super je, ko mi ni treba.

27. Čas za vadbo. Redno vadba nam daje energijo, izboljša naše razpoloženje in poveča našo sposobnost osredotočenosti. Izboljša tudi kakovost našega spanja. Vztrajni telovadci se počutijo manj utrujeni in se več ukvarjajo v krajšem času. Spim tako dobro, ko telovadim rutinsko, da sem sedem ur spanja namesto osmih.

28. Postavite meje okoli svojega urnika. Če vas kdo prosi, da nekaj storite, in ne mislite, da si lahko privoščite čas, recite: "Bummer, tega ne morem storiti." Laskala sem, da ste me vprašali, in upam, da me boste imeli v mislih, ko boste naslednjič potrebovali pomoč pri xyz-u, toda ravno zdaj ni pravi čas. "

BOLJ GLAVNA

Odrasli trener ADHD in ustanovitelj adhdsolutions.net

29. Poiščite zaupanja vreden sistem, ki je preprost za uporabo, ki sledi vašim nalogam in jim daje prednost. Všeč mi je Google Tasks, saj do njega lahko dostopam iz računalnika, telefona in iPada. Všeč mi je, da lahko svoje naloge "povlečem in spustim", da jih postavim v pravilen vrstni red.

30. Iz besedišča izpišite besede "naj samo". Ko se odločite, na čem želite delati, ne recite: "Naj samo preverim svojo e-pošto" ali "Naj samo preverim Instagram." Ne pozabite, nič ne traja le 30 sekund in dan vam bo zbežal, če boste še naprej odlagali druge (manj pomembne) stvari najprej.

LINDA ROGGLI

Ustanovitelj mreže ADDiva (addiva.net), avtor od Izpovedi ADDive: Srednji življenjski slog na nelinearnem pasu

31. Ure! Veliko jih je v vsaki sobi, vključno s kopalnicami, omarami, pralnico, preddverjem, garažo, krova, vrtom. Pomembna opomba: uro bi morali videti, ne glede na to, kje stojite ali sedite. Ugotoval sem, da je poceni reševalec - saj mi pomaga, da se spoštujem roke.

32. Postanite strokovnjak za časovno učinkovitost - kockajte vse zelenjave, ki jih boste potrebovali za teden, recimo, in shranite v plastične vrečke, namesto da bi vsak dan vlekli za rezalno desko.

33. Obiščite trgovine, ki so na istem območju hkrati, da se izognete dodatnim potovanjem. Prihrani plin in čas. Nekatere aplikacije za pametne telefone načrtujejo najhitrejšo pot.

34. Začnite s končno točko in pojdite nazaj od vašega termina. Recimo, da je vaš termin ob 13. uri. Ocenite čas pripravljanja (90 minut za tuširanje, obleko, vožnjo, parkiranje), nato pa odštejte čas sestanka. To pomeni, da se morate začeti pripravljati najpozneje ob 11.30.

ELIZABETH BROADBENT

DODATEK blogerka, mama sinu z ADHD, žena mož z ADHD

35. Dajte si eno uro, da se pripravite nekam. Dodajte 45 minut na otroka, nato pa se pretvarjajte, da se vaš dogodek odvija pol ure do ene ure, preden je bil načrtovan. To pomeni, da boste prišli okoli 15 minut zgodaj.

36. Za nakupovanje živil naredite natančne grafikone, ki podrobno opisujejo, kaj boste jedli za zajtrk, kosilo in večerjo cel teden. Moj BFF to naredi. Lahko pa načrtujete dodatno uro ali tako, da vsak večer obiščete trgovino z živili. Če te ure ne moreš pojesti, ješ a) testenine, b) sendviče, c) odvzem.

37. Vse vstavite v koledar telefona. Vse. Tudi če gre samo za jutrišnji datum igranja ali ponavljajočo se športno vadbo "prekleto, naj se spomnim tega", jo spusti v svoj telefon. V nasprotnem primeru boste podvojili knjigo, pozabili nanjo ali se prikazali ob nepravem času. Nastavite dva opomnika.

BONNIE MINCU

Starejši certificirani trener ADHD za odrasle, ustanovitelj thrivewithadd.com

38. Ko v koledar odlagate sestanke in sestanke, ne pozabite zabeležiti časa, potrebnega za sestanek in iz njega. Čas potovanja lahko vključuje parkiranje, hojo od avtomobila, čakanje na podzemno železnico ali celo počasno dvigalo.

39. Razmislite, ali boste morali kaj iskati, preden začnete projekt. V tem primeru vključite dodaten čas za korak "iskanje". Ko ste porabili eno uro iskali stvari, ki jih ne najdete, se vam zdi čas za organizacijo bolj privlačen.

40. Ali vaši možgani bolje prenašajo določene vrste razmišljanja ali ob določenem času dneva? Izkoristite svoje najboljše čase za ustvarjalnost, analitično razmišljanje ali administrativno delo, tako da načrtujete takšno delo, ko vam je to najlažje.

41. Vsakič, ko moram poklicati tehnično podporo za svoj računalnik, sem izvedel, da bo trajalo vsaj eno uro, večino porabljene na čakanju. Zato čas porabim za administrativne naloge - čiščenje prejetih sporočil ali razvrščanje papirjev.

[Prosti viri: Pridobite nadzor nad svojim življenjem in urnikom]

Posodobljeno 11. novembra 2019