Kako upravljati čas v dezorientirajoči pandemiji: 4 koraki za obnovitev reda in storilnosti

Upravljanje s časom in ohranjanje produktivnosti ostaja trajen in frustrirajoč pandemijski izziv za mnoge ljudi z ADHD. Če si želite povrniti red in smer, se vrnite k osnovam: ustvarite preprosto strukturo, spoznajte svoje energijske vzorce, postavite nove meje in uporabite druge spodnje nasvete strokovnjakov.

Trpimo a izkrivljen občutek za čas. Uri minejo v hipu. Dnevi plazijo kot mrzla melasa. Za mnoge odrasle z ADHD nam je pandemija oropala "običajnega" časa, strukture in rutin - da ne omenjamo hitrega stresa, tesnobe in žalosti. Komaj držimo glavo nad vodo. Produktivnost so samo sanje. Naše strategije upravljanja časa ne delujejo več. Poleg tega primanjkuje energije in odgovornosti, zaradi katerih smo bili motivirani.

Toda tudi ko dnevi tečejo skupaj, ko moteči motivi za pozornost in izzivi duševnega zdravja obremenijo naš fokus in organizacijo, lahko v tej pandemiji najdemo ravnovesje in red. Vse se vrne k osnovam. Ponovno obiščite ključne komponente sistema Upravljanje časa

- struktura, načrtovanje, produktivnost in omejevanje motenj - in njihovo prilagajanje času. Evo kako.

Kako upravljati čas v pandemiji

1. korak: Vstavite strukturo za produktivnost

Struktura nas zasidra. Vsaj dnevi morajo vsebovati prostor za naslednje:

• Spi. Najpomembnejša navada (in prva, ki jo odrinemo vstran), dovolj spanja izboljša osredotočenost, razpoloženje, spomin in raven energije. Določa tudi ton za naslednji dan. Prizadevajte si za sedem do devet ur spanja in določite dosleden čas spanja in zbujanja.
• Jutranji rituali. Začnite dan pravilno, tako da ta čas izkoristite za reševanje potreb po samooskrbi, pregledovanje dnevnih nalog in miselne priprave na dan. To bi lahko pomenilo, da se dejansko oblečete za delo na daljavo, si ogledate koledar ali si vzamete trenutek za meditacijo.
• Telesna aktivnost. Vadba, ne glede na intenzivnost (če se vam srčni utrip poveča), je odlična tudi za uravnavanje energije, razpoloženja in izboljšanje zdravja. Če delate od doma, poskusite več časa preživeti stoje in ne sedeti.
• Izpadi. Še ena pogosto pozabljena ali pogosto prezrta navada, izpad je ključnega pomena za misli ADHD. Ne glede na to, ali gre za kratek sprehod, ustvarjalni čas, udejstvovanje v hobiju ali tiho razmislek, je čas odmora koristen za zmanjšanje stresa in občutek povezanosti.

[Vadba in možgani ADHD: nevroznanost gibanja]

2. korak: Načrt za produktivnost

Nasvet za »načrtovanje« je dovolj, da mnogi od nas pobegnejo. Načrti pogosto propadejo in s pandemijo se lahko zdi, da je vrednost načrtovanja nadvse boleča zaradi prizadevanja. Toda ravno v teh dezorientirajočih trenutkih načrtovanje deluje najbolje.

Načrtovanje, ko naredite pravilno, vam omogoča, da prevzamete nadzor, povečate avtonomijo in verodostojnost ter zmanjšate stres in zavlačevanje. Če ne načrtujete zapravljanja časa, pusti, da stvari padejo skozi razpoke in uniči vaše zaupanje. Trik pri načrtovanju je najti sistem, ki deluje za vaše možgane ADHD - nevrotipični pristop ni vedno odgovor.

ADHD prijazno načrtovanje

• Velika slika: Posamezniki z ADHD običajno mislijo na celoto in ne na podrobnosti; večina sistemov za upravljanje časa je usmerjena v podrobnosti. Pri katerem koli načrtu začnite tako, da določite splošno osredotočenost. Tako boste lažje videli njegove glavne koščke. Enkrat na teden si namenite čas za ogled celotne slike svojih projektov in si nato določite čas, da dokončate koščke.
• Dajte prednost projektom, ne nalogam:Dajanje prednosti vrsta posameznih nalog ni nikoli enostavna, saj zahteva veliko uporabo naših spretnosti izvršilne funkcije. Namesto tega se osredotočite na razdelitev svojih nalog na projekte ali teme. To vam bo pomagalo, da se boste bolj zavedali števila projektov, ki jih trenutno izvajate (idealno je, da imate največ sedem projektov hkrati).
• Bodite natančni: Ko načrtujete nalogo, najprej postavite cilj. To je lahko vnos 500 besed v poročilo, odgovor na x število e-poštnih sporočil ali neprekinjeno delo določeno število minut.
• Hitri zadetki: Za takojšnje zadovoljstvo in motivacijo skrajšajte čas med zagonom naloge in opazovanjem napredka s hitrimi zadetki.
• Dnevni redi: Uporabite samo en dnevni red (po možnosti elektronski), da si vse zabeležite in razbremenite svoj delovni pomnilnik. Vse v sebi načrtujte, vključno z rutinami, dogodki in časom zase. Pri načrtovanju sestankov obvezno vključite naslove, telefonske številke ali povezave do videokonference in opombe o tem, kaj boste potrebovali. Pomembno je tudi, da se zavzamete za čas, ki si ga določite sami - kadar načrta ne spoštujete, vpliva na vašo samozavest, raven energije in vero v lastno sposobnost doseganja ciljev. Naj bo del vašega jutranjega rituala, da greste skozi vaš dnevni red in uporabite sistem, ki vam omogoča, da vidite vse dni v tednu.
• Čas boksa: To je pristop k določanju začetnega in končnega časa za nalogo - kdaj je to enostavno narediti časovna slepota je izziv za ADHD. Če niste sposobni oceniti časa, upoštevajte pravilo, da prvotno oceno potrojite.
• Razvrščanje nalog: Določite ponavljajoča se obdobja za preverjanje e-pošte, klicanje in druga rutinska opravila, ki odstopajo od vaših glavnih nalog. To zmanjša število prehodov, ki jih opravite vsak dan, in izboljša potek dela, ko razvijate rutino.

3. korak: Spoznajte svoje energijske vzorce za produktivnost

Raven energije niha skozi dan po vašem edinstvenem vzorcu. Ljudje z ADHD imajo:

• Genialna cona - ko se pojavi trajen fokus
• Kinetična cona - ko začutite željo po premikanju ali ko um razburja več idej
• Območje polnjenja - kadar je potreben popoln počitek

[Kliknite za branje: 7 dnevnih namer za možgane v iskanju zgradbe in namena]

Opaziti, ko imate vsako območje, je ključnega pomena za boljše upravljanje vašega časa in izboljšanje produktivnosti. Vsa pomembna dela, ki na primer zahtevajo trajno pozornost, je treba opraviti v genialni coni. Naredite kratka in preprosta opravila, ki v vaši kinetični coni ne potrebujejo toliko pozornosti.

Upoštevajte, da se ta območja pogosto pojavijo večkrat na dan. Začnite podrobneje preučevati te načine, da ugotovite, kdaj se pojavijo, in se osredotočite na vaše trenutke največje osredotočenosti.

Delo kot ekipa

Z zakoncem, drugimi odraslimi doma in / ali otroki sodelujte pri določanju in načrtovanju energijskih vzorcev, urnikov in načrtov.

• Ugotovite partnerjeve energijske vzorce in se strinjajte, da se vsaka oseba čim bolj loti dela v svoji genialni coni.
• Delite svoje urnike in se pogajajte o gospodinjskih opravilih in odgovornostih. Načrtujte skupaj, kadar je to mogoče.

4. korak: Upravljanje motenj za produktivnost

• Vizualni nered? Nekateri ljudje morajo popolnoma odpraviti motnje vida in delati na mirnem, čistem območju. Drugi potrebujejo vizualne predmete in druge ljudi v bližini, da ostanejo na pravi poti. Ugotovite, kaj vam ustreza.
• Uporabite seznam vseh. Če se vam v glavo pojavi nepovezana, a pomembna naloga ali predmet, se uprite želji, da bi jo takoj nadaljevali, še posebej, če ste v genialnem območju. Namesto tega ga zapišite, da ga boste lahko nadaljevali kasneje. Določite čas za preverjanje tega seznama.
• Nastavite čas za e-pošto, sporočila SMS in klice. Zdaj je komunikacijo težje upravljati s pomočjo družbene distanciranosti in razširjene tehnologije. Vsa ta sporočila pošljite v določene ure in se držite svojih omejitev. Razmislite o izklopu nepomembnih obvestil v svojih napravah.
• Uporabi telo dvojno - tiha oseba, katere zgolj prisotnost vas osredotoča na vaše delo. Ni treba, da je dvojnik telesa na istem mestu kot vi - razmislite o tem, da bi s sodelavci, prijatelji in drugimi nastavili Zoom, da bi dobili enako ugodnost.
• Postavite meje z otroki in drugimi v gospodinjstvu. Povejte starejšim otrokom, da lahko pridejo k vam le v določenih okoliščinah, saj potrebujete tišino. Uporabite skripte za odrasle, da olajšate določanje meja in se izognete pretiranemu obveščanju (»Rad bi pomagal, toda zdaj moram opraviti to nalogo.«).

Kako upravljati čas v pandemiji: naslednji koraki

• Preberite: Priročnik za ADHD WFH - 7 načinov za izgradnjo bistvene strukture že zdaj
• Prenesi: Boljše upravljanje časa z ADHD za odrasle
• Preberite: Poenostavite si življenje - 7 navad, ki prinašajo mir in stabilnost

Vsebina tega članka je bila pridobljena na spletnem spletnem mestu ADDitude Expert Webinar "Upravljanje s časom v pandemiji: boljša produktivnost, tudi kadar je lahko vsak dan ponedeljek" [Video Replay & Podcast # 341] " z Lindo Walker, PCC, ki je bila predvajana v živo 28. januarja 2021.

---

TA ČLEN JE DEL BREZPLAČNEGA PANDEMIJSKEGA POKRIVA DODATKA
Podpirati našo ekipo v njenem prizadevanju koristna in pravočasna vsebina te pandemijeprosim pridružite se nam kot naročnik. Vaše bralstvo in podpora vam to pomagata. Hvala vam.

Posodobljeno 19. februarja 2021