5 načinov za razorožitev tesnobe z nasprotno akcijo

Anksioznost lahko razorožite z nasprotnim dejanjem. Nasprotno delovanje je veščina vedenjske terapije, ki zmanjšuje vpliv samodestruktivne težnje. In življenje z tesnobo je lahko polno možnosti za samouničenje. Tukaj je nekaj načinov, kako tisti, ki imamo anksiozno motnjo, uporabiti nasprotne ukrepe v našo korist.

"Ne morete razmišljati, kako pravilno ukrepati, lahko pa pravilno ravnate." - Bill Wilson, iz 12-stopenjski program Anonimni alkoholiki

Ko se počutite ujeti, ukrepajte nasprotno

Ena od pogostih lastnosti anksiozna motnja je občutek ujetosti, nezmožnosti početi stvari, ki jih moramo storiti, ali stvari, ki jih želimo storiti. Za nas, ki imajo impulz, da delamo zdrave stvari in potem preprosto gremo ven in delaš pride do kratkega stika.

Veliko verjamem v zdravljenje tesnobe, ki temelji na akciji. Ne samo, da si ne moremo prizadevati za pravo akcijo, ne začutimo se niti vanjo. Z drugimi besedami, sedenje naokrog, dokler se nam ne zdi, da počnemo vse, kar bi morali storiti, je precej nepredvidljivo.

Dobra novica je, da se naši občutki pogosto spremenijo na bolje, ko dejansko začnemo nekaj početi. Trik se seveda začne.

Spretnost dialektičnega vedenja vas osvobodi tesnobe

Enkrat sem opravil 6-mesečni intenzivni ambulantni tečaj dialektične vedenjske terapije (DBT). Ta vrsta psihoterapije je bila prvotno razvita za zdravljenje ljudi mejna osebnostna motnja in tisti, ki se borijo z njimi samopoškodbe vprašanja.

DBT je terapija, ki temelji na veščinah. Ideja je, da lahko naše samouničujoče misli, čustva in dejanja uspešno zdravimo, ko se naučimo in vadimo pravilne veščine. Ena najbolj uporabnih stvari, ki sem se jih naučila v DBT, je veščina čustvene regulacije nasprotno delovanje. Odlično je za izziv kroničnih, uničujočih čustvenih vzorcev, ki jih povzroča tesnoba.

Kako uporabiti nasprotno delovanje pri anksiozni motnji

Spodaj je 5 načinov uporabe nasprotnega delovanja z nekaterimi pogostimi sprožilci anksiozne motnje:

1. Ko si v trgovini - Če je v trgovini gneča in čutite paniko, se upirajte želji, da bi stekli ven. Namesto tega naredite ravno nasprotno: naj si ostanejo vsaj dve polni minuti. Morda boste ugotovili, da je biti po dveh minutah nekoliko lažje.
2. Ko si na avtocesti - Moj predlog je, da to vadite, ko ne imeti da kmalu nekam pridem. Peljite na avtocesto in ostanite na desnem pasu, tako počasi, da se počutite razmeroma udobno. Vaša tesnoba se bo začela in se boste želeli ustaviti. Uprite se temu pozivu dovolj dolgo, da se zapeljete do naslednjega izvoza z avtoceste. Naredite to enkrat na teden. To gradi toleranco za čas, ko dejansko potrebujete avtocesto.
3. Ko se počutite slabo -- Tesnoba in depresija pogosto gredo z roko v roki. Nasprotno delovanje je še posebej koristno za izhod iz mrtvih. Moj stari terapevt DBT je rekel: "Greg, ko si depresiven in nočeš biti, postani aktiven." Bila je naravno čedna oseba, ki je na mojo sitnost oboževala majhne izreke, kot je ta. Toda imela je prav. Najboljše nasprotje depresije je premikanje, saj gre pri depresiji za svinčeno paralizo. Vstanite in premaknite svoje telo. Sprehodite se po bloku. Operite posodo ali sesajte. Pojdi v telovadnico. Delajte karkoli 10 minut, da vam bo kri krožila. Pozneje se boste počutili bolje.
4. Ko se vam zalomi - Jeza je glavni del moje anksiozne motnje. Zaradi frustracije in nenehne napetosti si želim, da bi to odnesel na ljudi, ki si tega res ne zaslužijo. Ugotovil sem tudi, da razmetavanje na splošno poslabša stvari. Torej, učim se odhajati, kar je nasprotno od uničevanja ljudi, ki me odkljukajo. Ko se želite izpustiti, se ustavite in globoko vdihnite. Kako pomembno je v resnici? Ali je vredno dodatne žalosti, ki si jo boste na koncu povzročili sami?
5. Ko se počutiš osamljenega - Izolacije, ki jo spremlja anksiozna motnja, ni mogoče razložiti nekomu, ki je sam ni izkusil. Sploh se ne počutite kot del človeške rase. Takrat moramo doseči največ, kar vključuje tveganje. Preprosto ni mogoče, toda tveganje je mogoče čim bolj zmanjšati, če to storimo na pravi način. Ko sem obupno osamljen, grem v knjižnico ali kavarno. Lahko sem z ljudmi, ne da bi se s kom dejansko ukvarjal. Sem tudi član nekaterih čudovitih anksioznih skupin na Facebooku. Sama se lahko pogovarjam o stvareh na spletu, ki jih verjetno ne bi mogel osebno dobiti.

Morda se zdi, da gre pri nasprotnem delovanju pri anksiozni motnji za zatiranje naših naravnih odzivov, vendar resnica je, da nas tesnoba pogosto odzove, namesto da bi se odzvala, in te reakcije so na splošno uničujoče. DBT-jeva nasprotna akcijska veščina nam pomaga preusmeriti naše impulze v bolj ljubeče in manj samouničujoče vedenje. Namesto represije gre pri nasprotnem ukrepanju za to, da ne bi poslabšali težkih situacij. In to je dobra podlaga za dobro samooskrbo.

Grega najdete na njegovem Spletna stran, Twitter, Google+, in Facebook.