Moč socialne podpore

glejte nove pomembne varnostne informacije

Moja definicija moškega je naslednja:
bitje, ki se lahko navadi česar koli. "
Dostojevski

Naslov moje knjige je Ko greš skozi pekel - ne nehaj! Kaj mislim s hudičem? Opredeljujem jo kot "neusmiljeno fizično ali čustveno bolečino, za katero se zdi, da nima konca." To je bila moja izkušnja življenje s kronično, neprestano tesnobo in depresijo.

Ugotovil sem, da je najboljši način, kako se spoprijeti s tako močnim nelagodjem, živeti svoje življenje en dan naenkrat. Kadarkoli sem razmišljal o možnosti dolgoročne obravnave bolečine, me je prevzelo. Če pa bi svoje življenje lahko zmanjšal na en sam 24-urni odsek časa, bi bilo to nekaj, s čimer bi se lahko spoprijel. Če bi lahko vsak dan tekal po vodi (ali bi bil v peklu, hodil po ognju), potem bi morda lahko preživel svojo preizkušnjo.

Skupaj s terapevtom sva ustvarila tisto, kar sem imenovala "moj dnevni načrt preživetja za življenje v peklu." The Osrednja ideja je bila preprosta - razviti strategije spoprijemanja, ki bi me vodile skozi dan, iz ure v uro, iz minute v minuto minuta. Ker sem se vojskoval na dveh frontah, sem moral razviti in uporabiti tehnike, ki bodo obravnavale obe

depresija in tesnoba. S svojimi strategijami spoprijemanja sem ustvaril štiri kategorije podpore, ki sem jih povzel na naslednjih straneh. Te kategorije so: fizična podpora, duševna / čustvena podpora, duhovna podpora in kar je najpomembneje, podpora ljudem.

Sledi kratek oris mojega dnevnega načrta preživetja. Prepisal sem ga v drugi osebi, da ga lahko prilagodite svojim individualnim potrebam. Ne pozabite, da je cilj ugotoviti strategije spoprijemanja, s katerimi boste varni in vas bodo vodili vsak dan, dokler se vzorec depresije ne bo spremenil.

A. Podpora ljudem

Socialna podpora je ključna sestavina za obvladovanje čustvene bolečine. Poiščite način, kako strukturirati svojo dnevno rutino, tako da boste večino časa v bližini ljudi. Če na vašem območju obstaja program dnevnega zdravljenja, se jih udeležite v kakšni obliki skupinske terapije ali skupin za podporo depresiji. Naj vam ne bo nerodno prositi za pomoč družinskih članov ali prijateljev. Trpite zaradi bolezni, ne zaradi osebne šibkosti ali pomanjkljivosti v značaju.

Sam občutek povezanosti z ljudmi mi je dal razlog, da si ne škodim. Svoje prijatelje in družino nisem hotel prizadeti nad tesnobo, ki bi nastala zaradi mojega samonastavljenega odhoda. Reševalec v bazenu, kjer sem plaval, se je strinjal z mojim razmišljanjem. "Drugi ljudje so dober razlog, da ostanejo živi," je zatrdila.

Podpora je ključnega pomena za pomoč ljudem pri spopadanju z vsemi vrstami ekstremnih okoliščin. Raziskovalec preživelih Julius Siegal poudarja, da komunikacija med vojnimi ujetniki predstavlja rešilno vrv za njihovo preživetje. In za tiste, ki so ujetniki svojih notranjih vojn, je podpora enako pomembna. Ko je zapisal svojo depresivno epizodo, romanopisec Andrew Salomon napisal:

Okrevanje je zelo odvisno od podpore. Depresivne, ki sem jih spoznal in so se najbolje odrezali, so bili oblazinjeni z ljubeznijo. O ljubezni do očeta in prijateljev me ni nič naučilo več kot lastna depresija.

B. Fizična podpora

Drugi vidik vašega dnevnega načrta preživetja je iskanje načinov za negovanje telesa. Tu je nekaj predlogov.

• Vadba: Raziskave so pokazale, da redno vadba lahko izboljša razpoloženje v primerih blage do zmerne depresije. Vadba je eden najboljših načinov za dvig in stabilizacijo razpoloženja ter izboljšanje splošnega fizičnega zdravja. Izberite aktivnost, ki bi vam bila všeč, četudi je tako preprosta, kot je sprehajanje po bloku, in se je vključite čim pogosteje (idealno je tri do štirikrat na teden).

• Prehrana in prehrana: Jejte prehrano, ki vsebuje veliko zapletenih ogljikovih hidratov in beljakovin, izogibajte se hrani, kot je preprost sladkor, ki lahko povzroči čustvene vzpone in padce. Poskusite se izogibati živilom, ki vsebujejo kemične dodatke ali konzervanse, ki lahko povzročajo vzpone in padce za kemično občutljive posameznike.

• Spanje: Sprejmite reden urnik spanja, da boste svoje telo spravili v rutino. Če imate težave s spanjem ali imate nespečnost, obstajajo vedenjske tehnike in zdravila, ki vam lahko pomagajo spati. Knjiga "Nič več neprespanih noči"Peter Hauri je dober vir.

• Zdravilo: Vzemi svojo antidepresivi kot je predpisano. Pred kakršnimi koli spremembami v odmerku se posvetujte s svojim zdravnikom. Bodite potrpežljivi in ​​dajte zdravilu dovolj časa, da deluje.

C. Duševna / čustvena podpora

Vsaka misel in občutek povzroča nevrokemične spremembe v vaših možganih. Čeprav morda ne boste vedno mogli obvladati bolečega simptomi depresije in anksioznost, lahko vplivate na način razmišljanja in občutka teh simptomov.

• Spremljanje samogovora. Spremljanje samogovora je sestavna strategija kognitivno-vedenjska terapija, pogovorna terapija, ki se pogosto uporablja pri zdravljenju depresije. Morda boste želeli sodelovati s terapevtom, ki je specializiran za kognitivno terapijo. Lahko vam pomaga nadomestiti misli o katastrofi in pogubi s trditvami, ki vas spodbujajo k uporabi trenutnih strategij spoprijemanja. Na primer izjavo "Moja depresija ne bo nikoli boljša" lahko nadomestimo s trditvijo "Nič ne ostane za vedno enako" ali "Tudi to bo minilo." Prehod z negativnega na pozitiven samogovor je postopek, ki ga bo morda treba vaditi enkrat, dvakrat, včasih tudi desetkrat na dan. Ker depresivni možgani običajno gledajo življenje skozi temna očala, spremljanje notranjega dialoga nudi rešilno linijo za zdravljenje.

---

• Vodi dnevnik razpoloženja.Ena izmed tehnik preživetja, s katero sem preživela v svojem peklu, je bila vsakodnevno spremljanje tesnobe in depresije. V ta namen sem ustvaril dnevno lestvico razpoloženja. Preprosto dejanje opazovanja in snemanja razpoloženja mi je nekako dalo občutek nadzora nad njimi. Dnevnik razpoloženja sem uporabljal tudi za sledenje mojim reakcijam na farmacevtska zdravila in beleženje dnevnih misli in občutkov. Tu je lestvica, ki sem jo uporabil. Prosto ga prilagodite svojim potrebam.

Dnevna lestvica razpoloženja
Ocena 1-10	Depresija	Ocena 1-10	Anksioznost
8 -10	obup, samomorilne občutke,	8 - 10	vedenje brez nadzora, udarjanje, rimovanje glasov
6 - 7	na robu, počutim se res slabo	6 - 7	močno vznemirjenje, tempo
5	dokončno slabo počutje, nespečnost	5	zmerna skrb, telesna vznemirjenost
3 - 4	depresija nekoliko močnejša	3 - 4	blag strah in skrb
1 - 2	lažje depresivno razpoloženje	1 - 2	rahel strah in skrb
0	odsotnost simptomov	0	odsotnost simptomov

Jasno je, da je cilj biti na spodnjem koncu lestvice. Nižje kot je število, manj je simptomov.

• Bodite sočutni do sebe. Kot del čustvene samooskrbe je pomembno, da sprostimo toksične občutke krivde, krivde ali sramu, ki jih tako pogosto občuti depresivna oseba. Poskusite se spomniti, da je depresija bolezen, kot je diabetes ali bolezen srca. Ni posledica osebne šibkosti ali pomanjkljivosti v značaju. Nisi ti kriv, da imaš to motnjo. "

  Še enkrat se lahko obrnete na postopek potrditve. Vsakič, ko začnete obsojati sebe, da ste depresivni, lahko ponovite: "Nisem kriv jaz, da sem slabo. Pravzaprav sem močna oseba, ki prebiva v zelo bolnem telesu. Skrbno skrbim zase in bom še naprej, dokler se ne ozdravim. "

• Osredotočite se na malenkosti. Sredi svoje epizode sem vprašal svojega terapevta, če si le prizadevam preživeti iz dneva v dan, kako najti kakšno kakovost svojega življenja? "

  "Kakovost je v malenkostih," je odgovorila.

  Ne glede na to, ali gre za prijazno besedo prijatelja, sončen dan, čudovit sončni zahod ali nepričakovan odmor od bolečine, poglejte, ali lahko sprejmete in cenite te majhne trenutke milosti. Imeti takšne trenutke je podobno nakazilom na "čustveni bančni račun". Ko so temna obdobja vrni se, lahko se opiraš na te shranjene spomine in potrdiš, da je življenje še vedno lahko lepo, če le za takoj.

  Predvsem, ne glede na to, kako slabe se stvari zdijo, ne pozabite, da nič ne ostane za vedno enako. Spremembe so edina stalnica v vesolju. Ena najmočnejših misli, ki se je lahko zadržite, je preprosta potrditev "Tudi to bo minilo."

D. Duhovna podpora

Če verjamete v Boga, višjo moč ali katero koli dobrodušno duhovno prisotnost, je zdaj čas, da izkoristite svojo vero. Udeležba v obliki čaščenja z drugimi lahko prinese tako duhovno kot družbeno podporo. Če imate duhovnega svetovalca (rabin, duhovnik, minister itd.), Se s to osebo pogovarjajte čim pogosteje. Daj svoje ime na katero koli molitvena podpora seznami, ki jih poznate. Ne bodite sramežljivi in ​​prosite druge, naj molijo za vas. (V mojem poglavju o molitvi vam je na voljo seznam štiriindvajseturnih telefonskih molitvenih služb.) Vesolje vam želi pomagati v času, ko ga potrebujete.

Zaradi onemogočajoče narave depresije morda ne boste mogli izvesti vseh strategij, ki sem jih predstavil. To je v redu. Samo po svojih najboljših močeh. Ne podcenjujte moči namere. Vaša resna želja po ozdravitvi je močna sila, ki vam lahko pritegne nepričakovano pomoč in podporo - tudi kadar ste močno depresivni.

Ta stran je bila prilagojena knjigi, "Zdravljenje od depresije: 12 tednov do boljšega razpoloženja: program za obnovo telesa, duha in duha", avtor Douglas Bloch, M.A. Bloch je avtor, učitelj in svetovalec, ki piše in govori o temah psihologije, zdravljenja in duhovnosti. Zaslužil je B.A. doktor psihologije na univerzi v New Yorku in magisterij iz svetovanja na univerzi v Oregonu. Bloch je avtor desetih knjig, vključno z inspiracijsko trilogijo o samopomoči Besede, ki se zdravijo: Afirmacije in meditacije za vsakdanje življenje; Poslušanje vašega notranjega glasu; in Vedno sem s teboj, kot tudi starševsko knjigo, Pozitiven samogovor za otroke.

Naslednji: ~ nazaj k:Članki o depresiji