ADHD Katastrofiranje v časih koronavirusa: Kaj storiti, ko se bojimo spirale

V kriznih časih (kot v teh dneh COVID-19) se vaši možgani ADHD katastrofirajo - skok na najslabši možni scenarij, ki v najboljšem primeru paralizira. Tukaj se naučite strategij za preusmeritev in ponovno umerjanje možganov ADHD vsakodnevno, da sprostite tesnobo in napredujete naprej s svojim zdravjem.

Vsak dan se v času krize COVID-19 zbudite v drug svet. Gor navzdol in navzdol gor. Nekateri od nas z ADHD se počutijo zmedene, frustrirane, raztresene ali zaskrbljene - večina bi si upala ugibati, čutiti vse našteto in še veliko več. Kako lahko s toliko spremembami in negotovostjo trenutno najdete svojo novo (čeprav začasno) normalno?

Da upravljamo sebe in svoje ADHD, moramo vaditi izgubljene veščine preusmerjanja in ponovnega umerjanja. Preusmeriti se je kot gledati zemljevid in ugotoviti svojo lokacijo na njem. Ponovna uskladitev pomeni prilagoditev tečaja in tako zagotovite, da ostanete na pravi poti. Oboje bo v tem trenutku pomagalo.

Tukaj je nekaj strategij za upravljanje preusmeritve in ponovnega umerjanja sredi koronavirus kriza:

Kako se boriti proti katastrofi proti koronavirusu: opravite dnevno preverjanje resničnosti

Preizkušanje resničnosti pomeni oceno situacije, kakšna je raje kot tisto, za kar upamo ali se bojimo, da bo.

[Prosti vir: Kako uporabiti CBT za boj proti negativnim miselim]

Preusmerite se: Mnogi od nas z ADHD imajo divje aktivne domišljije, ki hitro odidejo v katastrofo. Imamo neracionalne misli, zaradi katerih smo prepričani, da je situacija veliko slabša, kot je v resnici. Iz trenutnih razmer naredimo katastrofo in si predstavljamo najslabši možni scenarij v prihodnosti. Za boj proti tej težnji vsak dan (ali urno) preverite resničnost in ponovno potrdite svojo sedanjo resničnost. Dihajte počasi, da zaustavite pošast »kaj pa če«, ki se plazi v vaše misli.

Ponovno umerite: Vzemite vse - misli, skrbi in rutine - iz glave in navzdol na papir. Nato preučite, kaj ste napisali.

Zapišite si stvari, ki jih morate danes opraviti, in se vprašajte: "Ali je to realno?" Zapišite, o čem boste morda želeli razmišljati v prihodnosti in nato vprašajte: "Kaj je tukaj resnično?" Zapišite si stvari, ki jih danes ne bi smeli početi, ampak vas grdijo, in vprašajte: »Kdaj lahko načrtujem te stvari? "

Anna, ki ima ADHD, je videla, da se njene tesnobne misli povečujejo, odkar je COVID-19 zadel novico. Z uro se je začela prijavljati pri sebi. "To je moj način za sprejemanje moje temperature," se je odločila. Ko se telefon oglasi na uro, si Anna zastavi tri vprašanja:

1. Kako se zdaj počutim?
2. Kako ta občutek vpliva na mojo resničnost?
3. Ali želim spremeniti, kako se trenutno počutim?

[Brezplačen prenos: Dnevni razpored, ki deluje za odrasle z ADHD]

Kako se boriti proti katastrofi proti koronavirusu: vodite dnevni načrt

Ugh. Sem rekel. Mnogi od nas z ADHD zavračajo rutine, ker bi raje šli s tokom in ohranili načrte odprte. Ampak načrtovanje in vzdrževanje rutine lahko izboljša naše počutje in produktivnost. Za začetek se pripravite zjutraj, kot bi ga običajno.

Preusmerite se: Nastavite ritem za svoj dan. Ena na novo samoizolirana oseba se je odločila, da si bo sama določila čas produktivnosti. "Delam med 10. in 13. uro, ko je moje zdravilo na vrhuncu, nato pa si oddahnem in spet delam 1:30 - 15:00. " Če boste skrbno varovali svojo produktivnost, boste imeli čas za sprostitev, počitek in hobiji. Poskrbite, da v svoj urnik vključite vadbo in prehrano.

Ponovno umerite: Vsak dan si določite čas zjutraj za sestanek s seboj. Ugotovite, kaj morate storiti, nato pa to storite v določenem času produktivnosti. Dodaj vadba zatem pa vaše zabavne aktivnosti.

Kako se boriti proti katarofiranju koronavirusa: Izogibajte se nezdravemu hiperfokusu

Skoraj vsak se lahko izgubi v nečem, kar jih zanima, toda za tiste z ADHD je ta težnja lahko problematična. Naše hiperfokus lahko povzroči, da bomo blokirali tujino in izgubili čas - in to nas lahko prepreči pri opravljanju bistvenih nalog. Za upravljanje pozornosti potrebuje veliko energije in truda, zlasti med COVID-19-krat.

Preusmerite se: Ker imamo težave z razbijanjem ustaljenega stanja in preusmeritvijo pozornosti na nekaj drugega, moramo predvideti svoje duševne paste za pesek. Video igre, televizija ali družbeni mediji lahko sesajo ure. Torej lahko obsedenost z novicami. Ugotovite, kje leži vaša fascinacija, in ustvarite mejo časa okoli nje.

Ponovno umerite: Ko določite verjetne krivce, ki vas vodijo po zajčji luknji do hiperfokusa, ugotovite, da te dejavnosti ne boste začeli, če ne nastavite časovnika. Ali pa se pogajajte sami - na primer si lahko pogledate novice, ko končate s čiščenjem e-pošte.

Kako se boriti proti katastrofi proti koronavirusu: ostanite (na daljavo) socialni

Čeprav socialni mediji ljudem pomagajo pri vzdrževanju oddaljenih odnosov, ne ustrezajo našim globljim čustvenim in socialnim potrebam. Poiščite načine za povezovanje z drugimi v interakciji v realnem času, ki vas zadovoljuje.

Preusmerite se: Analizirajte svoje odgovore na različne socialni mediji ploščadi. Koliko časa porabite za svoje družbene medije? Vas čas na družbenih medijih dela bolj srečne, optimistične in produktivne? Crystal je pojasnil: „Zaradi Facebooka se počutim grobo in zavistno. Instagram je zame v redu. "

Ponovno umerite: Vsak dan poiščite načine za vzpostavitev pomembnega stika z drugo osebo. Uporabite tehnologijo, ki vam bo pomagala pri doseganju socialne izolacije. Marquis mi je povedal, da je ta teden kosil s svojo odraslo hčerko. Oba sta delala od doma in se videoma klicala, ko sta si privoščila odmor za kosilo. "Bilo je dobro, da se povežem z njo," je dejal. Nekateri sodelavci načrtujejo spletni socialni čas za pogovor brez dnevnega reda.

Prehodi so lahko težavni za tiste med nami z ADHD. Če spremenite svoj življenjski slog, da upočasnite širjenje zdravila COVID-19, ni treba uničiti osebnega in poklicnega življenja. Vsak dan si oglejte novo pokrajino, da se preusmerite in nato načrtujte, kako se boste odzvali na ponovno kalibracijo. Za upravljanje uma uporabite postopek preusmeritve in ponovnega umerjanja na drugih področjih svojega življenja.

[ADDitude eBook: Umetnost (in trdo delo) ustvarjanja prijateljev odraslih z ADHD]

Posodobljeno 20. marca 2020