Dela od doma? Strategije telekomunikacije pri odraslih z ADHD

Koronavirus zapira šole, pisarne in restavracije po vsej državi, približno 90% ADDitude bralci zdaj delajo od doma - 22% jih je prvič sodelovalo, kaže raziskava 13. marec. Kar se hitro naučijo, je, da se hiperaktivna motnja pomanjkanja pozornosti (ADHD ali ADD) zaplete in spodkopava več pogojev za delo od doma: osredotočenost, upravljanje časa in spretnosti določanja prednosti, če naštejemo nekaj.

Naši bralci delijo pet največjih izzivov, s katerimi se srečujejo pri delu doma, in njihove praktične nasvete za premagovanje vsakega.

Delo od domačega izziva # 1: ohranjanje osredotočenosti, ko so novice tako zelo koristne

"Kot ekstrovertirana odrasla oseba z ADHD in tesnoba, ne maram biti ves dan sam. Ko sem z drugimi in delam v pisarni, se moj um osredotoča na zdrave produktivne misli. Sam se mi um bolj smrklja in lažje me ujamejo misli v moji glavi. "

Bralniki ADDitude ponujajo rešitve

“Buddy gor. Poiščite nekoga, s katerim se vsako jutro hitro prijavite. Preglejte glavne prednostne naloge za dan in preverite stanje tistih iz prejšnjega dne. "

"Začel sem uporabljati a timer in bi delal dve uri, nato pa si vzel čas odmora, tako da sem vedel, kdaj se vrniti na delo. Z uporabo časovnika je bilo lažje ostati naloge in vedeti, koliko časa imam do odmora ali koliko časa sem imel na odmoru, preden sem se moral vrniti na delo. "

[Kako resno odlašate? Izvedite ta test, če želite izvedeti]

Delo od doma izziv # 2: Izogibanje motenj z družino okoli in brez požarnih zidov

"Kot študent, ki še vedno živi s starši in sorojenci, v domu ni niti enega prostora, ki bi dolgo ostal tiho. V vsaki sobi je vklopljen televizor in moteče je, če pa jih izklopite, potem slišite, da se vsi v hiši ukvarjajo s poslom. "

»Motenje interneta je težava. Precej dobro se držim zunaj družbenih medijev večino dni, zgolj zato, ker sem zelo introvertiran, vendar je zelo enostavno da me ujame zanimiva novica ali znanstveni članek in izgubim nekaj ur po sledi povezave. "

Bralniki ADDitude ponujajo rešitve

"Poskusite sedeti za mizo ali mizo na območju s nekaj vizualnih motenj kolikor je mogoče, ne na kavču ali med vašimi potrebščinami za hobije (spakirajte jih, če je to edina miza). Če imate možnost, prinesite domov monitor in stol. Uporabite ventilator, zvočni strojali slušalke za preprečevanje motenj hrupa v soseski in hiši. "

»Za distrakcije uporabljam razširitev brskalnika, imenovano OneTab. Omogoča strjevanje vseh zavihkov, ki bi jih morda imeli, na navadno stran s seznamom povezav. To morda ne zveni navdihujoče, vendar se mi zdi, da pomaga pri ADHD na dva načina: Če se motim, se lažje razstavim če vem, da bom tisto, kar bom bral, še vedno enostavno našel, ko bom dokončal, kar resnično počnem. Tudi OneTab pomaga pri mojem delu (raziskavah), ker lahko združim kup povezav, povezanih s projektom, in jih shranim za kasnejšo uporabo. "

"Bi se znali izolirati in poskrbite, da bo vaš družinske člane meje spoštujejo. Poskrbite, da bodo vaša družina in prijatelji vedeli, da delate od doma, in to jemljite resno. To pomeni: biti sposoben reči ne, da bi otroke vozili v dejavnosti samo zato, ker delate od doma in so zato na voljo. Ker delate od doma, to še ne pomeni, da vaš zakonec pričakuje, da je večerja pripravljena, gospodinjstvo je opravljeno in so bili opravljeni nalogi. Še vedno morate to deliti enako. "

[Uporabite to: 19 načinov za izpolnitev rokov in dokončanje stvari]

Delo od domačega izziva # 3: ohranjanje produktivnosti, ko ga nihče ne gleda

"Trudim se, da bi določil enako število ur, kot bi jih imel navadni delovni dan (v pisarni delam približno šest ur, od doma pa bi lahko oddal v tri do štiri ure). Običajno opravljam gospodinjske naloge, ki se zdijo pomembne in jih je veliko lažje opraviti, ker se gibljem, namesto da bi sedela za računalnikom in brala ali pisala. "

Bralniki ADDitude ponujajo rešitve

"Moraš izolirajte se najboljše kar lahko v času dneva, ko se vam zdi, da ste najbolj produktivni. Če je to zgodaj zjutraj, se zbudite in pojdite v teh urah. Če se ne zgodi do 13. ure, v redu. Delodajalci bi morali pričakovati produktivnost upadati, ko vsi prehajamo v socialno distanciranje, zato se ne prebijajte, če se to zgodi. Samo naredite najboljše, kar lahko. "

"Namesto da se poskušam osredotočiti na samo eno nalogo, imam: izbor približno štirih nalog ki so mi na voljo, kar je treba storiti. Vem, da imam lahko (na primer) tri dni, da se te naloge končajo. Ko se z enim naveličam, prestavim na drugo nalogo, ki je prav tako pomembna. Potem, ko mi je dolgčas s tem, se bodisi prestavim nazaj k prvotni nalogi ali grem na kaj drugega na svojem seznamu. Na seznamu nimam več kot štirih stvari s skrajnim rokom, če pa imam daljši rok, bi jih lahko imel šest. Vsako napišem na bliskovno kartico, ki jo hranim na odložišče poleg mize. Ko opravim nalogo, vzamem kartico in jo dam na mizo. Ko spremenim, zamenjam kartico na odložišču s kljukico na njej in nato izberem drugo kartico. Na koncu roka bi moral imeti štiri kartice s kljukicami. "

Delo od domačega izziva št. 4: določanje prednostnih nalog in načrtovanje časov, ko se naloge prihajajo iz vseh smeri

"Ko sem utrujena in sem roki ko se srečamo, se je zelo težko osredotočiti. Če imam neskladne roke, imam občutek, kot da mi vse propada in si privoščim, da se umirim. "

Bralniki ADDitude ponujajo rešitve

"Pomagalo mi je začeti dan spraševati:"Kakšen je moj namen danes?"Pomaga mi lahko določiti prednost. Zelo rad imam tudi objavo bullet kot način, da vse svoje sezname o vsem vodim na enem mestu. "

"Prva stvar vsako jutro, narediti možgansko smetišče stvari, ki so vam na pamet, ki vas izčrpavajo. Imejte glavni seznam vseh stvari, ki jih morate storiti, in vsako jutro dodajte ali določite prednostne predmete s svojega možganskega smetišča. Nato pojdite skozi in dodajte nove stvari in slecite stare stvari. Končno naredite a ločeno seznam samo treh do petih stvari danes - odstranjeni iz nujnih, kratkih ali stresnih predmetov, ko ste se zbudili. "

Delo od domačega izziva # 5: Izogibanje nezdravemu hiperfokusu

"Potrebujem pomoč pri spominu, da jem, pijem vodo in grem na stranišče. Lažje se osredotočite in prekomerno delate. "

Bralniki ADDitude ponujajo rešitve

“Nastavite urnik in se ga držite. Oblecite se zjutraj - tudi nalaganje čevljev vam lahko pomaga, da se možgani preusmerijo v delovni način. Odmorite se in si privoščite kosilo. Delo na daljavo lahko olajša hiperfokus in preživite čas tuneliranja. To je lahko prednost, toda če se ne pojeste in ne pijete dovolj vode, boste izčrpani in na robu, ko se bo dan zaključil.

Delo od domačega izziva št. 6: neskladnost s pomanjkanjem strukture in kolegi

»Če se fizično odklopim od ljudi, s katerimi delam, se težje spomnim, da jih vključim v sodelovanje, jih posodobim o svojem napredku ali prosim za pomoč, če se zataknem. Rada delam z ljudmi, dobivam energijo, ker sem z ljudmi, in celo motivirana sem, ko vidim, da drugi delajo. Biti sam je lahko dolgočasno, osamljeno in demotivirajoče. "

Bralniki ADDitude ponujajo rešitve

“Vstanite vsak dan ob istem času in se držite istega naročil rutina to vključuje vadbo, meditacijo, prehranjevanje, tuširanje, oblačenje in pomivanje posode. Pred tem ne glejte e-pošte. "

“Začnite redne stike s svojim nadzornikom in vsem, ki z vami sodeluje pri projektu. Uredite klic ali klepet ob nastavitvi, ki ponavlja čas. "" Imejte ločen delovni prostor in ohranjajte redne pisarniške ure. Ne nastavljajte pričakovanja v službi ali doma, da ste na voljo ves čas dneva ali noči. "

[Preberite naslednje: Možgani ADHD delajo doma: Vodnik za telekomunikacije za začetnike]

Posodobljeno 18. marca 2020