Recept za vadbo: alternativno zdravljenje ADHD

Kolega profesor psihiatrije je prišel na zdravljenje, potem ko me je previdno spregovoril o motnji pomanjkanja pozornosti (ADHD ali ADD) študija primera na zabavi. "Mislim, da ste me opisali," je rekel in se lotil zelo intelektualnega upodabljanja lastne zgodovine. Charles, poimenoval ga bom, je bil klasični odsotni profesor, nosil je očala in neokusen tweed, o psihiatriji pa je vedel veliko več kot jaz.

Charlesova zgodba je, da je bil tekač maratona, ki mu je izpihnil koleno. Depresiven je postal, ko je bil prisiljen odložiti svojo strast. To je tudi takrat, ko je opazil simptome ADHD. Pojasnil je, da bi imel mučnico, če bi mu dekle prekinilo pisanje, ali pa naj bi mu med steno skoncentriral telefon s stene. S prijatelji je drsel iz stika. Prilagodil se je profilu in odločili smo se, da ga damo na zdravila z ADHD. Pomagalo je.

Charles je bil na antidepresivih, ko me je prišel pogledat, a ko je končal fizikalno terapijo in spet začel trenirati, jih je opustil, ker počutil se je toliko bolje

. Ko se je zaprl na svoji stari ravni kondicije, je postal prepričan, da zdravila ADHD zavirajo njegovo delovanje.

Odločil se je poskusiti nekaj dni brez zdravil ADHD in ugotovil je, da se lahko, dokler trenira, osredotoči. Če pogledamo nazaj, smo ugotovili, da ga njegova pozornost prej ni ovirala, ker je bil vedno resen tekač. Brez enakomerne prehrane med telesno poškodbo ni mogel nadzorovati pozornosti, kot bi moral. Vadba je imela močan učinek.

Večina ljudi nagonsko ve, da vadba odžira energijo. Vsak učitelj, ki se je ukvarjal s hiperaktivnim otrokom, vam bo povedal, da so otroci po počitku veliko bolj umirjeni. Bolj umirjen in osredotočen je ena izmed srečnih posledic vadbe. Glede na vodilno vlogo dopamina in norepinefrina pri uravnavanju sistema pozornosti, široko znanstveno razlago, kako vadba zavira ADHD je, da poveča te ravni nevrotransmiterjev. To stori takoj. Z redno vadbo lahko dvignemo izhodiščne ravni dopamina in norepinefrina, tako da spodbudimo rast novih receptorjev na določenih možganskih območjih.

[Vsakodnevne ideje za vadbo, ki gradijo fokus]

V možganskem steblu pomaga tudi uravnavanje norepinefrina v vzburjenem centru. "Kronična vadba izboljšuje tonus locus coeruleus," pravi Amelia Russo-Neustadt, magistrica znanosti, nevroznanstvenik in psihiatrinja na Kalifornijski državni univerzi. Rezultat tega je, da smo v kateri koli situaciji manj nagnjeni k temu, da se ustrašimo ali reagiramo nesorazmerno. Počutimo se manj razdražljivi.

Sam's Story

"V družini me že od nekdaj poznajo kot težavo in večino svojega otroštva sem preživel v pasji hiši in kotičku." pravi Sam, 36-letni tvegani kapital, ki me je prišel pogledat, da bi razumel njegove izzive, ki so se manifestirali v njegovem sin.

Sam ni nikakršen dunce, a kot mnogi drugi z ADHD-om, je njegovo zmotno vedenje povzročilo, da so ga vsi okrog sebe označili za neumnega ali trmastega ali razvajenega. Ni hotel, da bi njegov sin trpel enako sramoto, zdaj pa je iskal pomoč na spodbudo poslovnega partnerja in svoje žene. "Niti ne razume, kako funkcioniram s toliko kaosa v svojem življenju," mi je rekel.

Haos, velika drama, pritisk na rok - akutni stres v kakršni koli obliki deluje kot droga za Samjeve možgane. Njegovo pismo, v katerem je opisano njegovo zgodovino, potrjuje, da je imel disciplinske težave, ker se ni dobro spopadel s pooblaščenimi osebami in se je pri rosnih 14 letih zataknil. Pa vendar ni bil prestopnik. Ko je star 16 let, so mu starši prepovedali pridobiti vozniško dovoljenje, dokler se ni oblikoval, in je skoraj ponoči povečal svoj GPA z 1,5 na 3,5. Dokaz, mnogi bi trdili, da so bili njegovi učitelji v redu: samo poskusiti je bilo treba.

[Nevroznanost gibanja]

Toda težava s Samom ni bila njegova drža. ADHD izvira iz okvare sistema za pozornost možganov. Oglejmo si en element sistema pozornosti: motivacijo. Čeprav je res, da je treba ljudi z ADHD "samo motivirati", je tudi res, da je motivacija biološka, ​​tako kot vsi drugi vidiki naše psihologije. Kaj pa otrok, ki v razredu ne more biti pozoren, ampak lahko mirno sedi ure in igra video igra? Ali pa ženska, ki razide, ko njen mož govori, vendar se nima težav osredotočiti na trače revije o Bradu in Angelini? Očitno so lahko pozorni, kadar hočejo, kajne?

Ne ravno. Če bi pogledali funkcionalno MRI preiskavo možganov teh ljudi, bi v vsaki situaciji opazili razlike v aktivnostih v centru za nagrajevanje. Nagrajevalni center oddaja signale zadovoljstva ali zadovoljstva v predfrontalno skorjo, kar daje motivacijo za fokus.

Stimulacija, ki bo aktivirala nagradni center dovolj, da osvoji možgane pozornosti se razlikuje od osebe do osebe. Delo za Sama je bilo togo strukturo in strogo telesno aktivnost koledarske atletike - in želja, da bi vsem, ki se vračajo domov, dokazali, da ni neumen. "Verjamem, da je sodelovanje v športnem režimu, ki je zahteval pet ur popoldneva, omogočil, da sem lahko videl, da lahko bolje delam v vseh prizadevanjih," je zapisal.

Zdaj pa on teče nekaj milj vsako jutro in je partner v podjetju tveganega kapitala. Načrtuje pomembna dela in sestanke že zgodaj, ko lahko še čuti pomirjujoče učinke svojega jutranjega teka, saj se zaveda, da se ta dan postopoma bolj raztrese.

Recept za vadbo

Najboljša strategija je, da telovadite zjutraj in nato približno eno uro pozneje jemljete zdravila, kar je običajno, ko se učinki vadbe s takojšnjim fokusiranjem začnejo izginjati.
Svojo vadbo poskušam opraviti zjutraj, tako zaradi strukture, ki jo ponuja, kot za določitev pravega tona za dan. Velikokrat mi to uspe. In ko enkrat zaidem intenzivnost izvajanja sej terapije, zlahka sem fokusiran. Raziskovalci niso količinsko opredelili, kako dolgo traja trn dopamina in norepinefrina po vadbi, vendar anekdotični dokazi kažejo na uro ali več jasnosti.

Resnica je, da imajo vsi drugačen nivo pozornosti, zato boste morali eksperimentirati, da vidite, kaj vam ustreza. Če želite najmanj, bi rekel 30 minut aerobne vadbe na dan. Ne mine veliko časa, če upoštevamo, da vam bo pomagal osredotočiti se dovolj dolgo, da kar najbolje izkoristite preostanek dneva.

Izvleče izIskra, avtor JOHN J. RATEY, M.D. Avtorske pravice © 2008 John J. Ratey, M. D. Ponatisnjeno z dovoljenjem Little, Brown and Company, New York, N. Y. Vse pravice pridržane.

John Ratey, M.D., je član ADDitude ADHD Medical Review Panel.

Posodobljeno 19. junija 2019