Prednosti zajtrka so resnične - in okusne

Maryanne ve, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva, toda dobiti 8-letnega sina, ki ima motnjo pomanjkanja pozornosti (ADHD), da je jedo zjutraj, je težko. Če se oblečejo, si umivajo zobe in napolni nahrbtnik, Maryanne ostane malo časa za pripravo resne jutranji obrok, kaj šele nekaj, kar bo Steve pojedel.

Kar zadeva zajtrk, je 8-letna Madeline z diagnozo motnje pomanjkanja pozornosti (ADHD ali ADD) lansko leto ve, kaj ji je všeč: ogljikovi hidrati. Njen obrok je toast z želejem ali vaflji, obložen s sadjem ali, kot pravi mati, "karkoli je narejeno iz bele moke."

Medtem ko ni nič narobe z uživanjem ogljikovih hidratov zjutraj, je zajtrk z vsemi ogljikovimi hidrati ali sploh zajtrk recept za nepazljivost. Carbs ne bo otrokovega krvnega sladkorja vzdrževal vse zjutraj, ji pomagal biti pozoren ali preprečeval, da bi se energijske kaplje izgubile v učilnici. Hrana z visoko beljakovinami za zajtrk so idealni.

Raziskave kažejo na neposredno povezavo med zajtrkom in uspešnostjo. Študija iz leta 1998

¹, objavljeno v Arhiv pediatrije in adolescentne medicine, pokazala, da so imeli otroci, ki so redno zajtrkovali višje ocene branja in matematike, nižje stopnje tesnoba in hiperaktivnost, boljše obiskovanje šole, izboljšano trajanje pozornosti in manj vedenja težave.

Tudi za otroke z ADHD je meni pomemben. V študiji iz leta 1983² objavljeno v Časopis za psihiatrične raziskave, so raziskovalci z univerze George Washington testirali tri vrste zajtrka (visoko ogljikovi hidrati, visoko beljakovin, in nič zajtrka) na 39 otrok z ADHD in 44 otrok brez pogoja.

[Prosti prenos: Kaj jesti - in se mu izogibati - izboljšati simptome ADHD]

Za hiperaktivne otroke je bila uspešnost na več testih, vključno s testom za pozornost občutno slabše po zaužitju zajtrka z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov v primerjavi z rezultati otrok kdo je pojedel visoko beljakovinski zajtrk.

Zakaj to? Raziskave³ iz Univerza Orebro na Švedskem kaže, da imajo otroci z ADHD skoraj 50 odstotkov nižjo raven aminokisline, imenovane triptofan. Triptofan je sestavni del nevrotransmiterjev v vaših možganih, ki nosijo pomembne informacije; potrebna je za pozornost, učenje in samokontrolo. Nastane tudi z uživanjem hrane z visoko vsebnostjo beljakovin. Z drugimi besedami, uživanje hrane, bogate z beljakovinami, začne boljše učenje in vedenje.

Iščem ravnotežje pri zajtrku

Kot večina otrok z ADHD ima tudi Madeline zelo posebne želje in bo zavrnila hrano, ki ji ni všeč. Njena mati ve, katero hrano je treba držati pri roki in katero najprej postreči zjutraj, da zagotovi zajtrk brez težav. Ta živila poskuša uravnotežiti na načine, ki hčerki dajo čim več kalorij in čim več kakovostnih beljakovin, zlasti v šolskih dneh.

"Ko razmišljate o prehranjevalnih navadah otroka ali kakršnem koli drugem vedenju, ga morate prepoznati edinstvene lastnosti temperamenta in vedenja ter jih obvladujte, "pravi dr. Stanley Greenspan, mag. od Izzivni otrok.

[9 receptov za zajtrk, ki jih ne morete preprečiti]

Uravnotežen zajtrk - veliko beljakovin in ogljikovih hidratov iz polnozrnatih žitaric, sadja in / ali zelenjave - zagotavlja raznolika zaloga hranljivih snovi in ​​dovolj kalorij, da se ohrani mentalna in fizična energija do naslednjega obrok.

"Če ne jeste pravilno, lahko postanete moteči, impulzivni in nemirni," pravi Ned Hallowell, M.D., ustanovitelj Hallowell Center za kognitivno in čustveno zdravje v Andoverju, Massachusetts, in avtorju Izvedeno iz distrakcije. »Preskakovanje zajtrka ali samozdravljenje s hrano lahko sabotirajo najboljše načrte zdravljenja ADHD. Pri zdravljenju stanja morate upoštevati, da so uravnoteženi, zdravi obroki bistveni sestavni del pravilnega režima. "

Moč beljakovin

"Beljakovine pomagajo ohranjati raven krvnega sladkorja v otroku in preprečuje duševne in telesne upada, ki neizogibno izvira iz neuravnoteženega zajtrka, ki vsebuje preveč ogljikovih hidratov, "pravi Hallowell.

Združevanje beljakovin s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki vsebujejo veliko vlaknin in malo sladkorja, bo otroku pomagalo bolje obvladovati simptome ADHD čez dan. Sladkorji iz ogljikovih hidratov se prebavljajo počasneje, saj uživanje beljakovin in maščob skupaj z vlakninami povzroči bolj postopno in trajno sproščanje krvnega sladkorja.

Za svoj jutranji meni poskusite umešana jajca s polnozrnatim toastom; ali naravno arašidovo maslo na polnozrnatem kruhu. Prepričajte se, da preskočite sladke žitarice, kar lahko povzroči konice krvnega sladkorja in poveča hiperaktivnost pri otrocih z ADHD.

Otroci potrebujejo več kalorij in beljakovin na kilogram telesne teže kot odrasli, da bi zagotovili normalno rast in razvoj ter ohranili dobro zdravje. Povprečne dnevne količine kalorij in beljakovin, ki jih vladni zdravstveni strokovnjaki priporočajo za otroke in mladostnike z normalno telesno težo, so naslednje:

• Stare 1–3 let: 1300 kalorij, 16 gramov beljakovin
• 4-6 let: 1800 kalorij, 24 gramov beljakovin
• 7-14 let: 2000 kalorij, 28 - 45 gramov beljakovin

Raznolik prehranski načrt, ki zagotavlja dovolj kalorij, bo na splošno zagotavljal dovolj beljakovin. Otroci z ADHD, ki so strogo vegetarijanski, in tisti, ki se izogibajo mesu ali mleku, lahko dobijo dovolj beljakovin iz obrokov, ki so bogata s polnozrnatimi žitaricami, stročnicami (posušen fižol in leča) ter številnimi nadomestki mesa in mlečnih izdelkov iz sojinih beljakovin in pšenice gluten.

Beljakovine v ščepcu

Tu je nekaj hitrih, enostavnih in okusnih načinov, kako vstaviti dovolj beljakovin v usta ljubitelja ogljikovih hidratov, ne da bi kuhinjo ali jedilnico spremenili v bojišče. Ideja vseh je, da začnemo z njenimi najljubšimi ogljikovimi hidrati, kot so vaflji, toast, marmelada ali sadje. Nato dodajte hrano z veliko beljakovinami, za katero veste, da je vaš otrok všeč, na primer jajca, meso, arašidovo maslo, jogurt, sir ali druge mlečne izdelke ali fižol. Kombinirajte ta živila na kreativne načine:

• Zraven vaflje s topljenim sirom ali šunko in sirom, namesto sirupa ali sadja.
• Arašidovo maslo razporedite po jabolčnih rezinah, razpolovljeni banani ali pa v zeleni palici.
• Burrito za zajtrk napolnite z umešanimi jajci, črnim fižolom in sirom.
• Namastite opečen, polnozrnat bagel ali toast z naravnim arašidovim maslom ali drugim oreškovim maslom, kot sta mandljevo ali lešnikovo. Če dodate pekač marmelade iz celega sadja, je prav.
• Rezino purane slanine ovijemo okrog trdno zrele banane; ponev ali na žaru, dokler se slanina temeljito ne skuha.
• Sauté pusto, zajtrčne pecivo s koščki narezanih jabolk.
• Zmečkano sadje ali marmelado iz celega sadja zavijte v navaden jogurt in ga dodajte s suhimi polnozrnatimi žiti ali sesekljanimi oreščki.
• Omleto napolnite s sesekljanim ali narezanim svežim sadjem ali namazom.
• Čez toast postrezite solato s tuno ali piščancem, poševno jojo, čilijem ali pečenim fižolom.
• Ponudite jajca in smoothie. Če želite prihraniti čas, si pred večerjo naredite trdo kuhana ali odstranjena jajca.
• Nazdravite rezino polnozrnatega kruha in dodajte malo stepenega masla ali margarine in pekač marmelade iz celega sadja; mleko.
• Od sinočnje večerje (svinjski kotlet, piščanec) in pomarančnih oddelkih postrežite polnozrnate žitarice z nizko vsebnostjo maščob, mleko meso.
• Nalijte navaden jogurt s svežim sadjem ali vmešajte v ovseno kašo.
• Ponudite sendvič iz sira na žaru, narejen iz polnozrnatega kruha in dvoma odstotka sira.
• Zmešajte domač instant instant zajtrk ali naredite klobase s klobasami (glejte recepte, leva stranska vrstica).
• Postrezite zelenjavno omleto z muffinom z otrobi.
• Ponudite mešane oreščke, sveže sadje in kozarec mleka - odličen zajtrk za otroke, ki se pasejo.

Kar najbolj ustreza Madeline, pravi njena mama, je, da doma poje majhen zajtrk in drugi zajtrk na poti v šolo. Madeline jemlje zdravila s prvim obrokom, tako da ko začne odhajati, začne učinkovati in bolje se bo osredotočila na prehranjevanje. Da bi zapolnila vrzeli z beljakovinami, lahko njena mama pošlje skupaj nekaj umešanih jajc s sirom v tesno zavito tortiljo, žitarice z visoko beljakovinami iz žitaric ali jogurtov smoothie.

Maryanne je s svojim zdravnikom razpravljala o težavah z zajtrkom Steve in oblikovala je nekaj strategij. Predlagal je, da se Maryanne in Steve vstaneta 15 minut prej, da ji omogočita več časa za pripravo zajtrka in svetoval, naj Steve vzame zdravila z obrokom, ne pa tik po prebujanju, da odloži apetit zatiranje.

Zdravnica jim je dala seznam možnosti, da bi v vsakodnevne obroke njenega sina vnesli več beljakovinskih živil. Njihov seznam je vseboval pusto meso in perutnino, jajca, nepredelane oreščke in semena ter mlečne izdelke, pa tudi zapletene ogljikove hidrate, kot so polnozrnata žita ter kruh in sveže sadje.

[11 obroki za gorivo možganov ADHD]

---

ADHD prijazni recepti

Instant Shake zajtrk
- 3 unče mleka z nizko vsebnostjo maščob
- 3 unče navadnega jogurta
- 1 žlica mletega lanenega semena
- 3 žlice izolata soje ali riževih beljakovin
- 1/2 skodelice borovnic, jagod ali rezin breskve, sveže ali zamrznjene

Vse sestavine obdelajte v mešalniku na visoki do gladke. Postrezite takoj. Če se vam otrok ne zdi dovolj sladek, mu dodajte žličko sladkorja ali pol zavitka umetnega sladila.

Domače piškote za klobaso
- 2 kilograma grobo mletega pustega svinjine, govedine ali purana
- 4 čajne žličke žajblja
- 1/2 žličke timijana
- 1/2 čajne žličke majarona
- 1/2 čajne žličke bazilike
- 1 1/2 žličke črnega popra
- 2/3 skodelice vode

Vse sestavine združite v veliki posodi za mešanje. Oblikujte v 8 pleskavic. Frite v ponvi s protilepkanjem, dokler ni popolnoma kuhana in rahlo porjavi, ali pakirajte za zamrzovanje in po potrebi uporabite paštete.

---

¹ Murphy, J. Michael. "Razmerje šolskega zajtrka do psihosocialnega in akademskega delovanja: prečni prerezi in vzdolžna opazovanja v vzorcu notranje šole." Arhiv pediatrije in adolescentne medicine, vol. 152, št. 9, 1998, str. 899.
² Connors, C.K. & Blouin, A. G. "Prehranski učinki na vedenje pri otrocih." Časopis za psihiatrične raziskave, vol. 17, št. 2, 1983, str. 193-201.
³ Venizelos, Nikolaos. „Funkcionalna karakterizacija transporta tirozina, alanina in triptofana v celicah človeških fibroblastov.“ Raziskovalni projekti univerze Örebro, univerza Örebro, 23. januarja. 2015, www.oru.se/english/research/research-projects/rp/?rdb=p334.

Posodobljeno 4. oktobra 2019