Kako se držati rutine: Dnevno rutinsko odpravljanje težav za možgane ADHD

Rutine se razpletajo z veliko pogostostjo in frustracijami, zahvaljujoč resnici Catch-22 o ADHD: vsakodnevne navade olajšajo obvladovanje ADHD; hkrati pa simptomi ADHD in izzivi izvršilnih funkcij otežujejo vzpostavljanje in dosledno sledenje rutinam. Da ne omenjamo običajnih pasti ADHD perfekcionizma in razmišljanja vse ali nič, ki vsak dan iztirijo velike namere.

Spodnja črta: Rutine ti naj bi poenostavila življenje, ne pa ga zapletla. Uporabite ta vodnik, ki vam bo pomagal razumeti, zakaj rutine ne uspejo, ter kako ustvariti in se držati rutine, ki ustreza vašemu življenju.

Zakaj rutine ne uspejo: vzroki in rešitve, ki vam bodo pomagale vztrajati pri rutini

1. Vaša rutina vas dolgočasi.

Možgani ADHD uživajo v novostih in spontanosti, ki so glavni sovražniki rutine. Doslednost in stabilnost rutine lahko spremenita nalogo vztrajanja te rutine v monotono, nezadovoljivo opravilo.

• Načrtujte priložnosti za zabavo. Kdo pravi, da v rutino ne morete vnesti spontanosti in veselja? Bodite prepričani, da si zagotovite prostor za dejavnosti, ki vas navdušujejo in vodijo naprej.
instagram viewer
• Ustvarite pozitivne povratne informacije. Če veste, da je rutina dobra za vas kljub svoji monotonosti, poiščite pozitivne povratne informacije, da zagotovite spodbudo motivacije. Če se želite nenehno zbujati prej, povežite to zgodnjo budilko z njenim širšim namenom (a jutro brez stresa). Privoščite si nagrado za spremljanje. Če sami ne morete zagotoviti pozitivnih povratnih informacij, prosite za pomoč drugo osebo. Naj vam prijatelj pošlje čestitko, ker ste se pravočasno zbudili.
• Dovolite si spremeniti rutino. Sprejmite svojo potrebo po spremembi stvari! Ne borite se proti temu. Dosledna sprememba rutine je še vedno lahko del strukturiranega življenjskega sloga. Naj vam preide v navado, da si na primer vsak prvi dan v mesecu omislite novo rutino.

[Pridobite ta brezplačen prenos: dnevna rutina, ki deluje za odrasle z ADHD]

2. Vaša rutina se vam zdi preveč toga.

Mnogi ljudje z ADHD rutino povezujejo s togostjo, omejitvami in pomanjkanjem svobode. Toda dobra rutina uteleša ravno nasprotje teh lastnosti.

• Ali lahko uporabite premik perspektive? Vaša rutina bi vas morala osvoboditi preobremenjenosti s številnimi vsakodnevnimi odločitvami in izbirami. S strukturo vam ne bo treba posvetiti toliko možganske moči tem izbiram.
• Zožite področje. Ne organizirajte preveč svojih dni. Če vaša rutina potrebuje preobrazbo, začnite tako, da poimenujete samo en vidik svojega dneva, ki vam ne ustreza, in eno stvar, s katero se boste tega lotili. Počasi to spremenite v navado, da vam delo pozneje postane rutina.
• Ostanite zraven, da občutite prednosti. Vse pozitivne strani rutine se pokažejo le, če se je držite. Vgradite pozitivne povratne informacije (glejte št. 1 zgoraj), da motivirate vztrajnost.

3. Vaša rutina se vam zdi ogromna.

Daleč najpogostejši razlog za neuspeh rutine je, da nase izvajate nepotreben pritisk, da ustvarite popolno rutino – takšno, ki reši vse vaše težave in optimizira vsako sekundo vašega dneva. Rutinska preobremenjenost ima lahko različne oblike.

• Lahko se pretepete, ker ste zamudili del svoje rutine in svoj »neuspeh« uokvirite z negativnim samogovorom (npr. »Jaz sem zguba. Tega ne bom nikoli razumel.«)
• Morda se boste počutili ohromljene ob misli, da bi sledili ali predelali svojo rutino (npr. »Sovražim početi eno in isto. Tako neprijetno je in zdi se komaj vredno.«)

[Preberite: 6 preprostih načinov za žongliranje z vsemi temi žogami]

Čeprav so rutine namenjene upoštevanju, ne zahtevajo popolnosti – koncept, ki ga mnogi posamezniki z ADHD težko razumejo. Ne da bi se tega zavedali in potem, ko ste vse življenje doživljali kritike in obsojanja zaradi svoje nevrodivergence, ste morda razvili perfekcionistične težnje, zaradi katerih si težko odpustite naravne izzive vsakdana življenje.

Izviti iz rutine preobremeniti in perfekcionizem:

• Mislite majhno, specifično in realistično. Preveliko razmišljanje vodi v preobremenjenost. Vrnite se k risalni deski in navedite en vidik svojega dneva, ki bi ga radi izboljšali, in en majhen, dosegljiv korak, ki ga lahko naredite v smeri tega cilja. Če bi se radi lotili rutine organiziranja svoje kuhinje, se osredotočite na eno majhno površino naenkrat namesto na ves prostor. Recite: "Porabil bom samo 20 minut za čiščenje umivalnika." Ne pozabite, da majhne zmage vodijo do večjih.
• Ni nujno, da je napredek vsakodneven. Nekaj ​​dni v tednu je dovolj, da napredujete in ostanete preobremenjeni.
• Za kaj deluje tvoje možgani? Ne obremenjujte se s tem, kako bi po vašem mnenju morale potekati rutine ali kaj vam drugi pravijo, da bi bilo bolje. Sledite temu, kar se vam zdi smiselno. Navdihnite se pri moji mladi stranki, ki se je odločila, da se ponoči tušira in nato spi v svojih oblačilih, da zmanjša jutranji stres in tesnoba.

4. Motnje in prekinitve zmotijo ​​vašo rutino.

Imate popoln namen slediti rutini, vendar vas motnje in prekinitve – od obvestil v telefonu do nenadnega prometa – prekrižajo. Morda Simptomi ADHD kot so težave s koncentracijo in celo hiperfokus prav tako moti vaše rutine.

• Vgradite čas blazine. Vključite prilagodljivost v svojo rutino. Vedno si dajte dodatnih 20 minut, da pridete pravočasno (ne glede na to, kaj pravita Google Maps ali Waze).
• Nastavite orodja, ki vam bodo pomagala pri preusmerjanju. Bodite ustvarjalni. Uporaba aplikacij, opomnikov, obvestil, alarmov, blokatorjev spletnih mest, načrtovalcev, Časovniki, lepljivi lističi, podvojitev telesa, in druga orodja.
• Omejite motnje. Bodite pozorni na prejemnike vaše pozornosti. Namesto da bi porabili veliko energije za ignoriranje motenj, jih odstranite iz svojega okolja, če lahko. Če ste še vedno raztreseni, se ne grajajte. (Še en znak perfekcionizma!) Preusmerite s prijaznostjo in milostjo.

5. Ne čutite motivacije, da bi sledili rutini.

Razumevanje pomena rutine ni vedno dovolj za navdih za nadaljevanje. Preoblikovanje namero v akcijoje navsezadnje osrednji izziv ADHD – in zakaj nekateri ADHD omenjajo kot motnjo delovanja.

Možgani ADHD živijo v sedanjosti in se nagibajo k zanemarjanju prihodnosti, kar lahko pojasni vaše "pomanjkanje motivacije", da bi se držali rutine. Koristi rutine so lahko predaleč v prihodnosti, da bi prisilile k ukrepanju v sedanjosti.

• Povežite se s svojim prihodnjim jazom. Pomislite, kako se boste počutili v prihodnosti, če se zdaj ne boste pojavili sami. Vizualizirajte svojo prihodnost in svoj namen pri sledenju rutini. Razmislite o vzpostavitvi umetnih posledic za spodbujanje nadaljevanja.
• Delite svojo predanost z drugimi – vrsta umetne posledice, ki lahko poveča odgovornost. Delite uresničljive cilje z ljudmi, ki vas resnično podpirajo brez obsojanja in ki vam lahko pomagajo, ko se soočite z oviro.
• Ugotovite, kaj vas motivira. Tako kot umetne posledice lahko tudi vgrajene nagrade olajšajo ustvarjanje navad, ki postanejo del vaše rutine. Motivatorji so v vseh oblikah: besede priznanja ljubljene osebe; pozitivne afirmacije; skodelica čaja; krog Wordle; kratek sprehod. Izberite nagrade, ki vam govorijo.

Kako se držati rutine: naslednji koraki

• Brezplačen prenos: Priročnik o zdravih navadah ADHD
• Preberite: Kako spremeniti navade - 4 načini, da se novo vedenje ohrani
• Preberite: Vaša večerna rutina je porušena

Vsebina tega članka je delno izpeljana iz seje ADDitude ADHD skupine za podporo v realnem času z naslovom, "Nastavitev rutin za odrasle z ADHD" s Sharon Saline, Psy, D., ki je bila predvajana prek Facebook Live 7. oktobra 2022.Sestanki skupine za podporo v živo potekajo na Facebooku večino petkov ob 16. uri. ET.

---

DODATAK PODPORE
Hvala, ker berete ADDitude. V podporo našemu poslanstvu zagotavljanja izobraževanja in podpore za ADHD, razmislite o naročanju. Vaše bralstvo in podpora pomagata omogočiti našo vsebino in doseg. Hvala vam.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest