Kaj me ustavi od začetka?

Zakaj odložim? Kriv je samoregulacija

Ne odlašaš, ker si len. Ali neorganizirano. Ali celo poudarjeno. Odlašate, ker ne morete učinkovito uravnavati svojih čustev - zaščitni znak ADHD. To ni divja nova teorija; je ugotovitev iz številnih raziskovalnih projektov, namenjenih preučevanju prokrastinacije.

"Če želite povedati kroničnemu prokrastinatorju, je to kot reči, da klinično depresivno osebo razveselite," pravi Joseph Ferrari, doktor psihologije na Fakulteta za znanost in zdravje Univerze DePaul, in avtorja Še vedno odlašanje: Priročnik brez obžalovanja, kako ga narediti. "To nima nobene zveze z upravljanjem časa."

Raziskave kažejo, da izogibanje odlaganju dejansko izhaja iz zmožnosti samoregulacije čustev in razpoloženja. Doktor Fuschia Sirois, profesor psihologije pri prof Univerza v Sheffielduv Angliji: "Ljudje sodelujejo v kronični odlaganju zaradi nezmožnosti obvladovanja negativnega razpoloženja okoli naloge."

"Osnovni pojem prokrastinacije kot neuspeh samoregulacije je dokaj jasen," pravi Tim Pychyl, doktor psihologije na univerzi Carleton in vodja

Raziskovalna skupina za odlaganje prokrastinacije, ki je izvedel obsežne raziskave na to temo. "Veste, kaj bi morali storiti, in se niste sposobni prisiliti v to. To je ta razkorak med namero in dejanjem. "

Samoregulacija - čustev, razpoloženja in časa - je bitka, s katero se ljudje z ADHD borijo vsak dan. Široko odprt prostor, ki leži med nalogo in časom za njegovo dokončanje, je za ljudi z ADHD še posebej širok in težji, kot je za nevrotipike.

[Brezplačen vir: Danes zaključite svoj seznam opravkov]

Zakaj ljudje z ADHD odlagajo več

Vsi odlašajo. Ljudje z motnjo hiperaktivnosti s pomanjkanjem pozornosti (ADHD ali ADD) niso edini, ki strmijo v prazne računalniške zaslone in čakajo, da tipkovnica začne samodejno tipkati. Tudi nevrotipiki buljijo v vesolje in ne vedo, kako začeti. Tudi oni se odpravijo k zobozdravniku, dokler jih zobobol ne bo nevzdržen. Tudi oni visoko kup papirjev potisnejo na zadnjo mizo. Odlašanje je odličen izenačevalec.

Toda tisti z ADHD so mojstri pri izogibanju nalogam. Med čakanjem na navdih jemo, bingljamo, brskamo po družbenih medijih in izvajamo druge dejavnosti, ki pomirjajo našo bolno dušo. Moja rutina motenja ponavadi pomeni piko na i za piškote, čokolado ali kavo. Tudi med delom na tem članku sem si že spoliral nohte, pojedel vrečko čipsa in preveril svojo e-pošto, odkar sem začel pisati prej zjutraj. Sčasoma se zavedam, da poskušam prikriti občutek neuspeha.

Neuspeh? Da, resnično.

Medtem ko vsi doživljajo tesnobo zaradi odlašanja, lahko zaradi nedokončane naloge osebe z ADHD dejansko pridejo do fizičnih in duševnih bolečin. Načrtovanje, določanje prednosti, motiviranje, organiziranje in odločanje lahko povzroči, da se oseba z ADHD preobremeni in izklopi.

"Odlašanje ni edinstvena napaka znakov ali skrivnostno prekletstvo vaše sposobnosti upravljanja časa, ampak način spoprijemanja s svojimi izzivalnimi čustvi in ​​negativnimi razpoloženji, ki jih povzročajo določene naloge, "pravi dr. Pychyl.

[Brezplačni vir: Kako se osredotočiti (ko vaš možgani rečejo "Ne!")]

Prokrastinacija ta negativna čustva še poslabša. Ko so se odprla protipožarna vrata, se oglasijo negativni glasovi. Slišimo starše, učitelje, prijatelje ali sebe, ki govorijo, da nismo dovolj dobri, dovolj pametni ali sposobni izpolniti nalogo. Potrebno je veliko samokontrole, da začnete in vzdržujete prizadevanje za njegovo dokončanje. Urejanje, vodenje in nadzor nad svojimi mislimi in čustvi je eden najbolj zahtevnih vidikov ADHD.

Kako popravim odlašanje?

Za zmanjšanje nelagodja in prenehajte z odlašanjem, se morate naučiti več o svojem odložitvenem osebnostnem tipu, lastnostih ADHD, čustvih in razpoloženju. Nato potrdite, katere lastnosti ADHD poslabšajo odlašanje in uporabite te praktične nasvete, s katerimi boste lažje zapolnili vrzel.

Vrste odlašanja

Sledi šest tipov odlašanja osebnosti. Oglejte si, pod katero spadate, in si jo zapomnite za naslednji korak.

1. Čustveno izčrpani: Intenzivna čustva motijo ​​vaše delo. Vaši strahovi, skrbi ali zaskrbljenost zaradi nepovezanih situacij - ali izida projekta - vas ne ustavijo.

2. Želja dopamina: Za motivacijo potrebujete iskrico, vznemirjenje ali trkanje. Ne moreš reči ne, da bi si privoščili večerno druženje s prijatelji, srečanje na kavi ali izlet v trgovski center. Dokler ne boste napolnili zabave, svojega dela ne boste dokončali.

3. Iskalec fokusa: Videti moraš jasno sliko, kam greš z nalogo. Zmešani koščki sestavljanja se ne bodo ujemali, dokler ne vidite večje slike.

4. Voznik roka: Čas nima smisla, dokler se ne doseže meja preseka. Zaključni rok je edini način, da zaključite.

5. Paralizirani perfekcionist: Ne morete začeti, dokler ni vse popolno. Preveč kritični do sebe se bojite neuspeha. Perfekcionizem paralizira napredek.

6. Preboleli: Imate preveč možnosti, zato ne morete začeti. Izbire so neskončne. Odločitve so potrebne. Prepričani ste, da se delo nikoli ne bo končalo. Nepremični ste.

Odlagalne rešitve

Zdaj, ko ste opredelili svojo vrsto odlašanja, je tukaj osem pogostih čustev, povezanih z izogibanjem odlaganju in njihovim spremljajočim rešitvam.

1. F.E.A.R (Lažni izgovori, ki se pojavljajo v resnici)
Prepričamo se, da veljajo naši izgovori: za vzdrževanje energije sem potreboval prigrizek. Nohte so mi morali polirati, ker sem šla tisti večer na zabavo. Moral sem preveriti svojo e-pošto, ker je eden od njih morda nujen.

Rešitev: Bodite iskreni do sebe.

2. Lahka prebrisana
Možnosti so neskončne, ko se soočajo z neko nalogo. Kje je izhodišče? Zataknemo se in strmimo v vesolje. Ljudje z ADHD imajo pogoste, hitre misli, zaradi katerih se počutimo obstreljene.

Rešitev: Za prenos svojih idej imejte papir ali aplikacijo, da se lahko pozneje vrnete na njih. Projekt razdelite na manjše koščke. Poiščite pomoč podpornega prijatelja, mentorja ali terapevta.

 3. Pretiranje stvari
Iste misli nenehno tečejo skozi vaš um ADHD. Za razbijanje tega vzorca je potrebna miselna moč. Upademo v past "kaj-če", ustvarjamo scenarije, ki nas mučijo.

Rešitev: Bodite pozorni, ko vas skrbi. Poglej sebe kot zunanjega človeka svojih misli. Sprehodite se, pojdite na tek, vadite dihalne vaje in previdnost.

 4. Slepi za čas
Čas morda ni glavni razlog za odlaganje, vendar je dejavnik. Odlašanje je nezmožnost opravljanja naloge v določenem času. Koncept časa je realnost, s katero se moramo soočiti.

Rešitev: Za vsako opravilo nastavite tri alarme v telefonu. Poiščite svoj glavni Zakaj: zakaj je naloga pomembna za vas? Kakšna je nagrada? Meditirajte na pozitiven rezultat.

5. Želja po dopaminu
Ljudje z ADHD imajo pomanjkanje dopamina, hormona "počutim se dobro". Dolgčas je za možgane ADHD boleč. Hrepenenje po nočnem izidu je močnejše od želje po končani zahtevni nalogi. Za zmanjšanje priložnosti za užitek je potrebna volja.

Rešitev: Odgovornost postavite pred zabavo. Zgradite svoje miselne mišice. Po končani nalogi načrtujte nagrado. Če se ne morete upreti nagonu po stimulaciji, si za načrtovanje zdrave zabavne dejavnosti določite omejen čas. Nato se vrnite v službo in poskusite znova.

6. Nihajoče ravni energije
Čustva ADHD se hitro spreminjajo, prav tako pa tudi naša energetska raven. Pogosto si rečemo, da nisem razpoložen. Ne počutim se tako. To bom storil kasneje, ko se bom počutil bolje. Ko pa pride čas, se še vedno počutimo nemotivirani.

Rešitev: Spoznajte svoj pretok energije. Načrtujte najbolj zahtevno delo, ko so vaše ravni energije najvišje in se počutite budne in pozorne. Izbira hrane vpliva na vaše razpoloženje. Bodite pozorni, katera hrana vam pomaga ali škoduje. Redno vadite za stabilizacijo razpoloženja.

 7. Moteče čustvo
Čustva doživljamo intenzivno in imamo težave z njihovo regulacijo in obvladovanjem. Intenzivna čustva negativno vplivajo na naše izvršilne funkcije. Navdušujemo zamere, skrb za ljubljene in se bojimo prihodnjih dogodkov. Neurejene zadeve podrejajo našo strpnost do dokončne zahtevne naloge.

Rešitev: Zapišite ali se pogovorite o tem, kaj lahko spremenite in kaj morate sprejeti. Če se stiske, tesnobe ali jeze nadaljujejo, poiščite pomoč terapevta, zdravnika ali trenerja ADHD.

 8. Hiperfokus ali pomanjkanje osredotočenosti
Z ADHD se preveč intenzivno osredotočimo ali pa v celoti ne primanjkuje fokusa. Hiperfokus naredi težko delo bolj udobno. Vsi sistemi so sinhronizirani in delate učinkovito. Pomanjkanje osredotočenosti je duševna tesnoba. Do hiperfokusa na zahtevo ni enostavno dostopati.

Rešitev: Preden začnete, razčistite svoj um. Naredite nekaj prijetnega ali kreativnega, da vžgete iskrico. Poskusite delati. Če še vedno niste navdušeni, se pozneje vrnite k nalogi. Zaradi spremembe pokrajine vam bodo sokovi pritekli.

Za iskanje motivacije za začetek in ohranjanje prizadevanja za dosego je potreben intenziven samokontroli. Z malo odločnosti in veliko želje lahko oseba z ADHD pridobi disciplino za izboljšanje svoje odlašanja.

[Prosti vir: 19 načinov za spoštovanje rokov in dokončanje stvari]

Posodobljeno 20. novembra 2019