Naredi več. Odlašajte manj. Počuti se odlično.

Kako lahko preneham z odlašanjem?

V raziskavi po anketiranju tistih, ki so jim diagnosticirali motnjo pomanjkanja pozornosti (ADHD ali ADD), vedno je vprašanje najvišje produktivnosti odlašanje. Naši seznami opravil so zapolnjeni z nalogami, ki smo jih do zdaj nameravali uničiti. Kljub temu pa tam sedijo, nasmehnejo nam, nas opominjajo na njihovo nespremenjenost - in izčrpavajo miselno energijo.

Kot ADHD in produktivnost trener, avtor, in skoraj reformiran kronični procrastinator, sem malce norec na temo odlašanja. Preučeval sem ga z vseh zornih kotov - psiholoških, čustvenih, praktičnih, celo fizioloških. Pomembno je priznati, da vsi odlašajo. Toda zahvaljujoč našemu možganskemu ožičenju ADHD smo svetovni prvaki, posebne sile, ki zavračajo čas.

Če eno nalogo odložite, ker ste izračunali, da je druga naloga večja prednost ali uporabnost, to ni odlaganje. Toda izogibati se je težko najvišja prioriteta in "pobeg" v lažjo dejavnost z nizko prioriteto - na primer večkratno preverjanje / brisanje e-poštnih sporočil - ni v vašem najboljšem interesu. Odlašanje se lahko v tem trenutku počuti dobro ("Seveda je lepo, če perila ne praviš zdaj"), vendar se nikoli ne počuti dobro, ko je čas, da plačaš račun. Tu so trije vpogledi v razumevanje odlaganja ADHD - vsaka je povezana z akcijskim korakom, da vas premaknete k premagovanju.

1. Časovno popuščanje: "Še vedno imam tri tedne, da ga dokončam"

Časovno se nanaša na čas, diskontiranje pa na način, kako dajemo manj vrednosti za stvari, ki so bolj oddaljene v prihodnost. Na primer, zaznana bolečina zaradi poruševanja roka, ki je tri tedne, ima veliko manj moči, kot če bi bil ta rok tri ure. "Ah, še vedno imam tri tedne ..." vs. "Sveto @ # $%! Imam samo tri ure! "

Enako velja za nagrade. Nagrada (in motivacija) za varčevanje za pokoj, ki je oddaljen 20 let, ima manj "oomph", kot če bi se upokojili v petih letih.

[Brezplačen prenos: danes dokončajte seznam opravkov]

Korak akcije: Raziskave kažejo, da bolj ko boste razmišljali o svojem bodočem Jaz, bolj odgovorno bo deloval vaš Sedanji jaz. Ko se naslednjič ujameš nazaj in rečeš: "Ne počutim se zdaj tako, in poleg tega še vedno veliko časa, "se prepričajte, da vprašate svojega sedanjega jaza:" Kako se bo počutil moj bodoči jaz, ko moj sedanji jaz piha to off? "

Moja stranka, Carl, je v upravljanju operacij in mora redno posredovati poročila o nezgodah. Toda on odloži to dolgočasno, neprijetno opravilo, ki ga seveda s svojim nadzornikom spravi v vročo vodo in napiše svoje ocene uspešnosti. Zateče se po dejstvu: "Zakaj nisem [njegov sedanji jaz] samo tiskal poročila, ko so bile informacije v mojih mislih sveže?! Dlje ko odlašam, težje jih bo [za njegov prihodnji jaz] napisati! “Oblikovali smo mantro, ki mu dobro uspeva. Ko se ujame, da pripravlja poročilo, si omisli preprosto misel: "Moja prihodnost si tega ne zasluži razočaranje ali nesrečo mojega pregleda, tako da se bo moj sedanji jaz spopadel s poročilom zdaj. "

2. Iracionalno izogibanje: "Bojim se, da bom kritiziran, če to storim narobe"

Občutek strahu pred našimi nalogami je velik razlog, da naši dolgo opravljeni seznami ostanejo dolgo. Seveda se izogibamo nalogam, ki se jih bojimo. Večino časa pa je izogibanje neracionalno - na primer nekaj iracionalnega strahu pred dejanjem (npr. Soočenja, neuspeh, frustracija) ali iracionalno upanje, da bo čarobna krogla hitro zaključila, če boste čakali dovolj dolgo. naloga; ali podzavestno upanje, da lahko, če jo dovolj dolgo zanemarimo, lahko mine.

Korak akcije: Ko se naslednjič ujamete, da se izognete nalogi iz strahu, se vprašajte: »Kako boleče bo to dejansko? Ali je moj strah resničen ali se napihnem, da bi dal dovoljenje, da se ne bi začel takoj? "

[Kviz: Kako resno odlašate?]

Najpogostejša uporaba tega pri mojih strankah je, da se ozrem nazaj, ko je bila opravljena izogibana naloga. Martin, socialni delavec v mestnem jedru, mora obiskati tekočo rotacijo šol za kratke sestanke na dotik. Toda zaradi njegove pogoste zamude in preložitve toliko srečanj se je bal strahu srečanja s kolegi v šoli (sram, strah pred kritiko), kar ima za posledico snežno kepo učinek. Ko pa rekonstruiramo nedavne sestanke s kolegi, za katere je pričakoval, da jih bodo povišali, vidimo, da so srečanja minila v redu. Obstaja občutek olajšanja in napolnjen je z energijo, da se bo pravočasno pokazal in se tam vživel z novo ljubeznijo do svoje pomembne službe.

3. Moramo ga dokončati: "Nikoli ne bom uredil te super umazane omare"

V svoji knjigi Zdaj navada, Neil Fiore, doktor, zapiše: "Nikoli ne glej velikega projekta in reci:" Moram končati to nevarno stvar. "Ker je misel, da bi končal, najbolj zanesljiv način priklicati vso duševno in fizično kemijo, ki podpira nadaljnje odlašanje. "Bolj boleča ali zaznana, da bo boleča je določena naloga, bolj bomo izogibajte se ga. Pojem, da bi morali nekaj dokončati, je skoraj vedno boleč ali grozeč!

Korak akcije: Ko se zazreš v zapleten ali majhen zadetek, nikoli ne razmišljaj, da bi ga dokončal. Namesto tega načrtujte čas, da se začne. Vstavite ga v svoj koledar (za opravila, ki jim je določen čas in kraj, ki jih je treba opraviti, je 50 odstotkov večja verjetnost, da bodo to opravili). Ko pride čas, nastavite časovnik za pet minut. Nato začnite, kar je enostavno, ko se vam zdi, da ste predani le petim minutam dela.

Na našem prvem prvem treningu je Mary skoraj zašla v solze, ko je opisovala svojo prepredeno domačo pisarno, ki je bila grozljiva točka med njo in možem, ki prav tako dela od doma. Posebno strah je bila omara za oskrbo, ki jo je opisala kot "takšno zmešnjavo, ne vem, kje naj začnem... zato tudi ne odpiram vrata omare! “Strinjali smo se, da bomo poskusili s krampom„ Just Start “, pri čemer smo zelo nizko pričakovali, da bomo delali le pet minut. Po tem bi lahko razglasila zmago in prešla na kaj drugega, če bi želela. To ji je dalo dovoljenje za odpiranje vrat. Delala je eno uro, na koncu pa je v enem tednu dosegla zmago.

Kako lahko premagam odložitev ADHD?

Ta vpogled vam morda ne bo pomagal premagati odlašanja, vendar "popuščajo pokrov." Če želite odložiti konzervo z bičem - @ $$ na odlaganju, boste potrebovali električna orodja.

Dajte si dovoljenje za neuspeh. Ni vedno enostavno »začeti«, ko veste, da se boste kmalu po zagonu zataknili ali ko preprosto ne veste, kje začeti. Dajte si dovoljenje za neuspeh. Popolnoma. Spustite vsa pričakovanja o uspehu, celo pričakovanja o dokončanju naloge. Edino kar morate storiti je, da začnete, brez drugega povpraševanja po sebi, kot da mu namenite nekaj minut truda.

Če začnete in odrivate 45 sekund? To je zmaga. Če znova zaženete in odpeljete še pet minut, a se nato zataknete? Zmaga! Dvanajst minut? Zmaga. Zakaj zmaga? Ker ste začeli, kar je nasprotje odlaganju.

Postavi vprašanje. Recimo, da imate še vedno težko čas z začetkom. To se pogosto zgodi pri nadzapleteni nalogi ali velikem projektu. Vprašajte se: "Kaj je s tem težko?" Ne veste, kje bi ga znova zagnali? Ali imate na razpolago čas za načrtovanje težav? Del naloge, za katero potrebujete pomoč nekoga drugega? Ko razmišljate o teh stvareh, začnete rušiti ovire pri delovanju. To je preprosto vprašanje, ki pa ga redko zastavljamo.

Nastavitev ločite od naloge. Nastavite si neprijetno dejavnost kot svojo nalogo in se najprej osredotočite na to. Recite, da se mesecu izogibate barvanju jedilnice. Naredite samo nastavitev: Pokrijte tla in pohištvo ter potegnite barvo in opremo. Dve stvari zdaj delujeta v vašo korist: 1) verjetno ne boste želeli, da bi se mesec dni spopadali nad pločevinko barv; in 2) bo zdaj lažje začeti, saj je namestitev opravljena.

Ko ga zaženete, nastavite časovnik za pet minut. Ker ne pozabite: vse, kar morate storiti, je, da ga zaženete. Če pet minut trkaš vanj, si rock zvezda. Dvajset minut in ti si Zeus!

[Kakšna vrsta Procrastinatorja ste?]

---

Katere aplikacije pomagajo ustaviti odlaganje ADHD?

Moja najljubša aplikacija za premagovanje odlašanja je časovnik na mojem telefonu. Lahko ga nastavim za kratek čas in rečem: "V redu, Alan, začnimo in pojdimo za nekaj minut, ničelnih pričakovanj. "Vendar obstaja veliko aplikacij proti odlaganju in še več" naprave za zavezo " aplikacije. Slednji vas osredotočajo tako, da blokirajo moteče. Izkazalo se je, da so učinkovite. Tukaj je tri vredno poskusiti:

Procraster (iOS)
Ko se zataknete, vam Procraster pomaga ugotoviti, kaj je pri nalogi težko, s seznamom verjetnih krivcev: "Ta projekt je tako velika, "" Nimam pojma, kje naj začnem "," Mora biti popolna. "Aplikacija nato uporabi vrsto nasvetov in nagrad, da vam pomaga odpeti.

Forest (iOS in Android)
Forest ponuja lep način, kako premagati svojo odvisnost od telefona. V gozdu posadite seme. Ko delate nalogo, seme zraste v drevo. Če se ne morete upirati in obiskati telefon ali spletno mesto na črnem seznamu, se bo vaše drevo posušilo. Obstaja tudi socialna ugodnost: zaslužite dobropise, ko ne uporabljate svojega mobilnega telefona. Zasluge so namenjene zasaditvi dreves po vsem svetu s partnerstvom z okoljsko skupino Drevesa za prihodnost.

Svoboda (Mac, Windows in iOS)
Morda je najbolj priljubljena od aplikacij za "napravo za zavezo" Svoboda, ki omogoča, da blokirate tista spletna mesta, s katerimi ste osebno obremenjeni v vseh svojih napravah. Ima tudi prijeten vmesnik za prilagajanje "črnega seznama" in "seznama".

Posodobljeno 11. julija 2019