Rešitev za vadbo ADHD

Če bi naletel na Jacksona, mojega bivšega pacienta, bi srečal kompaktnega 21-letnika v kavbojkah in nevezanih majica, ki zgovorno govori o svojih načrtih za prihodnost - tipični ameriški otrok iz kolidža, če ne malo pametnejši. Pri njem ni toliko, kje je danes, ampak koliko je prišel sem in kako je to storil z alternativnim zdravljenjem ADHD.

Jackson, ki ima hiperaktivno motnjo pomanjkanja pozornosti (ADHD ali ADD), teče skoraj vsak dan - tri milje na dneve, da tudi sam odporniško trenira, na ostalih šest kilometrov. "Če tega ne storim, se ne počutim krivega," pravi. "Počutim se, kot da sem v svojem dnevu nekaj zamudil, in to želim storiti. Ker sem ugotovil, da med vadbo nimam težav s koncentracijo na nič. "

Jacksonu so zboleli za ADHD že zgodaj, potem ko ga je učitelj v tretjem razredu spoznal zaradi motečega vedenja in nezmožnosti dokončanja razrednega dela. Začel je jemati Ritalin in se v šolah zadrževal pri nekaterih oblikah stimulansa.

Kot enodnevni študent na vrhunski zasebni akademiji je preprosto imel več dela, kot bi ga lahko prebil. Nekoč sem mu vzel Adderall, Paxil in klonazepam, dolgo delujoče zdravilo za tesnobo.

Jackson je z 1,8 GPA cvilil, prenizko, da bi lahko obiskoval fakulteto, kljub družinskim povezavam. Majhna mladinska šola ga je sprejela, in to je bilo čisto v redu. Triumf dokončanja šole, skupaj z udobjem, da bo prihodnji padec cilja, ga je postavil na vrh sveta. Pravzaprav se je tisto poletje počutil tako dobro, da se je odločil, da bo odšel s svojimi zdravili - vse to. (Ni treba posebej poudarjati, da takrat nisem bil v zanki.) "Opazil sem, da je minilo veliko majhnih stvari, ki so me motile," poroča.

[Brezplačni vodnik: Odlični športi in aktivnosti za otroke z ADHD]

Prava prelomnica poletja se je zgodila v Španiji, na potovanju s svojim dekletom. Ko se je sprehajal po brezpotju po plaži, z vsemi "španskimi frajerji", je bil navdihnjen, da bi naredil nekaj o svojem trebuhu Bude. "Pravkar sem začel teči," pravi. "In začel sem se počutiti odlično."

Jacksonova zgodba me privlači, deloma tudi zato, ker se je uveljavljal za svojo telesno podobo, vendar se je zaradi tega zatekel zaradi terapevtskega učinka. Sprva tekač ni napredoval v telesu (zahvaljujoč pizzi in pivu), vendar se je zataknil, ker mu je to pomagalo pri osredotočenju. V svojem prvem semestru na mladinski fakulteti je zaslužil 3,9 GPA, po enem letu pa so ga na fakulteti, ki se je sprva želel udeležiti, sprejeli kot študenta na transferju.

Jackson je očitno usmerjen v svoje stanje duha. Če odpade njegov režim vadbe, se njegova koncentracija giblje. Ve, kako se počuti, in samo znanje ga vodi naprej. "Ko sem začel telovaditi, sem se nenadoma lahko osredotočil na stvari, ki so bile zame pomembne," pravi. "V mojih mislih nikoli ni bilo nobenega vprašanja, da je vadba povezana s koncentracijo. Ko sem naredil to veliko življenjsko spremembo in se zavezal vadbi, mi je bilo zelo jasno, da so se stvari v mojem življenju začele spreminjati. "

Niso vsi z ADHD bo doživel močan učinek vadbe, ki ga je naredil Jackson. In nikoli mu ne bi predlagal, da bi nenadoma nehal jemati svoja zdravila, zlasti antidepresiv. Njegove izkušnje postavljajo vprašanje, ali lahko vadba nadomesti Ritalin ali Adderall ali Wellbutrin, v veliki večini primerov pa bi rekel, da je odgovor ne. Vsaj ne tako, kot sta dr. James Blumenthal in njegovi kolegi z univerze Duke pokazala, da lahko Zoloft vadbi pri zdravljenju oseb z motnjo razpoloženja.

[Pridobite ta brezplačni vodnik: Naravne možnosti zdravljenja ADHD]

Toda v Jacksonovi motivaciji za prenehanje jemanja je nekaj poučnega. Mislim, da se je počutil izven nadzora, saj je vedel, da je dovolj pameten, da lahko uspe, a se ni mogel uresničiti. Nenehna frustracija lahko privede do občutka demoralizacije in v Jacksonovem primeru je to napajalo njegovo razpoloženje. Zanj je jemanje zdravil ustvarilo občutek odvisnosti in poslabšalo te občutke. Nasprotno, vstop v tekaško rutino je zagotovil občutek nadzora nad notranjim jazom, njegovim razpoloženjem, tesnobo, osredotočenostjo. Prvič v življenju se mu je zdelo, kot da lahko usmerja svojo prihodnost. Tekač je uporabljal kot svoje zdravilo.

Vključite možgane

Po široki znanosti je dr. vadba zatira ADHD s povečanjem nevrotransmiterjev dopamina in norepinefrina - oba igrata vodilno vlogo pri uravnavanju sistema pozornosti. Z rednimi telesnimi aktivnostmi lahko zvišujemo izhodiščne ravni dopamina in norepinefrina, tako da spodbudimo rast novih receptorjev na določenih območjih možganov.

Vadba pomaga tudi uravnati norepinefrin v središču vzburjenja možganskega stebla. "Kronična vadba izboljšuje tonus locus coeruleus," pravi mag. Dr. Amelia Russo-Neustadt, dr. "Rezultat tega je, da smo manj nagnjeni k temu, da se ustrašimo ali odreagiramo nesorazmerno v dani situaciji. Prav tako se počutimo manj razdražljivi. "

Podobno razmišljam o vadbi kot upravljanju prenosne tekočine za bazalne ganglije, ki so odgovorne za nemoten premik sistema pozornosti. To področje je ključno mesto za zavezujoče stimulanse, možganski pregledi pa kažejo, da je pri otrocih z ADHD nenormalno.

Ena skupina raziskovalcev, vključno z University of Georgia Rodney Dishman, doktor znanosti, je preučil učinke vadbe pri otrocih z ADHD z uporabo testov gibalnih funkcij, ki zagotavljajo posredne ukrepe aktivnosti dopamina. Rezultati so Dishmana vrgli v zanko, ker so se fantje in deklice odzvali različno. Pri dečkih je rigorozna vadba izboljšala njihovo sposobnost, da gledajo naravnost naprej in izležejo jezik, na primer kažejo na boljšo inhibicijo motoričnega refleksa.

Dekleta niso pokazala tega izboljšanja, kar je lahko posledica manjše pojavnosti hiperaktivnosti pri deklicah. Tako fantje kot deklice so se izboljšali z drugim ukrepom, povezanim z občutljivostjo dopaminskih sinaps, čeprav so fantje bolje tekli po maksimalni (energični) vadbi, dekleta pa po submaksimalni (zmerni) vadba.

Vadba ima ugodne učinke na ostala področja možganov. Na primer, prekomerno aktiven mozak prispeva k fidgetity pri otrocih z ADHD in nedavne študije so to pokazale Zdravila za ADHD ki povišajo dopamin in norepinefrin, to območje ponovno vzpostavi. Ko gre za povišanje ravni norepinefrina, bolj kompleksna je vadba, tem bolje. Podgane se še niso naučile delati judo v laboratoriju - vsaj še ne, vendar so znanstveniki preučevali nevrokemične snovi spremembe v njihovih možganih po obdobjih akrobatske vadbe, najbližja vzporednici borilnih veščin za podgane. V primerjavi s podganami, ki so tekle na tekalni stezi, so se izboljšale njihove kohorte, ki so vadile zapletene motorične sposobnosti ravni možganskega nevrotrofičnega faktorja (BDNF) bolj dramatično, kar kaže na rast v možganov.

Katera koli od borilnih veščin, balet, drsanje, gimnastika, plezanje, gorsko kolesarjenje, bela voda veslanje in, žal vam povem, mame na drsalkah so še posebej dobre za odrasle in otroke z ADHD. Zakaj točno? Tehnično gibanje, ki je povezano s tovrstnimi športi, aktivira ogromno možganskih področij, ki nadzorujejo ravnotežje, časovno razporeditev, zaporedje, ocena posledic, preklapljanja, odpravljanje napak, fino prilagajanje motorja, inhibicija in, seveda, intenzivno ostrenje in koncentracija.

V skrajnem primeru je ukvarjanje s temi dejavnostmi preživetje - izogibanje karateju ali razbijanje vratu na snop ravnotežja ali se utaplja v vrtinčanem bazenu bele vode - in se tako zateče v fokusno moč boja ali leta odziv. Ko je um zelo buden, je veliko motivacije za učenje veščin, potrebnih za te dejavnosti. Kar zadeva možgane, to počnejo ali umrejo. In seveda bomo v aerobnem območju večino časa vključeni v te dejavnosti, kar povečuje naše kognitivne sposobnosti in olajša absorbiranje novih potez in strategij.

Vadba pozitivno vpliva tudi na limbični sistem, saj pomaga uravnavati amigdalo. V kontekstu ADHD-a amigdala bledi odzivnost las, ki jo doživlja veliko ljudi, in izenačuje odziv na nov vir spodbude, zato ne pretiravajmo in kričimo na drugega voznika v navalu ceste, primer.

Če je ADHD pomanjkanje nadzora nad impulzi in pozornostjo, je delovanje predfrontalne skorje kritično. V seminarski študiji iz leta 2006 iz doktorja Arthurja Kramerja z univerze v Illinoisu so uporabili MRI skeniranje, da bi pokazali, da hoja, ki traja le tri dni na teden šest mesecev, je pri starejših povečala volumen prefrontalne skorje odrasli.

In ko je Kramer preizkusil njihove vidike izvršna funkcija, osebe so pokazale izboljšanje delovnega spomina, nemoteno preklapljanje med nalogami in pregledovanje nepomembnih dražljajev. Kramer ni bil na sledi ADHD-a, vendar njegove ugotovitve kažejo, da lahko vadba pomaga.

Vsi se strinjajo, da vadba poveča raven dopamina in norepinefrina. Eden od znotrajceličnih učinkov teh nevrotransmiterjev, v skladu s Univerza Yale nevrobiologinja dr. Amy Arnsten naj bi izboljšala razmerje med signalom in šumom v predfrontalni skorji. Arnsten je ugotovil, da norepinefrin izboljšuje kakovost signala sinaptičnega prenosa, medtem ko dopamin zmanjšuje hrup ali statičnost neusmerjenega klepetanja nevronov. S tem preprečite sprejemni celici obdelavo nepomembnih signalov.

Arnsten tudi predlaga, da ravni nevrotransmiterjev sledijo vzorcu U navzgor, kar pomeni, da njihovo povečanje pomaga do točke, po kateri pride do negativnega učinka. Kot pri vseh drugih delih možganov mora tudi nevrološka juha ostati na optimalni ravni. Vadba je najboljši recept.

Strategije znojenja

Za večino svojih pacientov predlagam vadbo kot orodje, s pomočjo katerega lahko obvladujejo svoje simptome, skupaj z zdravili. Najboljša strategija je, da vadite zjutraj in jemljete zdravilo približno eno uro pozneje, ko začnejo učinki vadbe s takojšnjim fokusiranjem začeti izginjati. Za številne bolnike ugotavljam, da če telovadijo dnevno, potrebujejo manjši odmerek poživila.

Svojo vadbo poskušam opraviti zjutraj, tako zaradi strukture, ki jo ponuja, kot za določitev pravega tona za dan. Velikokrat mi to uspe. Raziskovalci niso količinsko opredelili, kako dolgo traja povišanje dopamina in norepinefrina po vadbi, vendar anekdotični dokazi kažejo na uro ali morda 90 minut mirnosti in jasnosti. Ljudem, ki potrebujejo zdravila, povem, da ga bodo vzeli v času, ko učinki vadbe izzvenijo, da bodo imeli koristi od obeh pristopov.

Resnica je, da imajo vsi drugačen nivo pozornosti in bi morali eksperimentirati, da bi videli, kakšen režim deluje. Upam, da bo znanje, kako to deluje, omogočilo, da sam najde najboljšo rešitev. Rekel bi, da bi moralo biti 30 minut aerobne vadbe na dan najmanj. Ne mine veliko časa, še posebej če upoštevamo, da bo pomagal eno osredotočenost, da izkoristim preostanek dneva.

[Preberite naslednje: Vaja in ADHD - zobna nitka za vaš možgan]

Izvleče iz SPARK: Revolucionarna nova znanost vadbe in možganov avtor John J. Ratey, M. D. in Eric Hagerman. Avtorske pravice (c) 2008 John J. Ratey, M. D. Ponatisnjeno z dovoljenjem Little, Brown and Company, New York, NY. Vse pravice pridržane.

John Ratey, M.D., je član ADDitude ADHD Medical Review Panel.

Posodobljeno 7. januarja 2020