Ohranite mir in dihajte Om: 7 ADHD sprostitvene tehnike

"Končno sem to storil!" Je rekel Bob, odrasel človek z motnjo hiperaktivnosti s pomanjkanjem pozornosti, ko je odhajal iz pisarne ob 17. uri. oster, da bi srečal ženo na večerji. Prvič v letih ni zamujal.

Še pomembneje je, da je bil pripravljen uživati ​​v nočnem izhodu, saj se je počutil sproščeno in obvladano. Bob ni več čakal do enajste ure, da je dokončal poročila svojih strank - stresen vzorec, ki je vplival na njegovo zdravje in njegovo zdravje poroka.

Kako je Bob zmanjšal stres na delovnem mestu? Z uporabo ure, ki je piskalo vsako uro, tako da je poskrbel, da upošteva svoj seznam opravkov, celoletni koledar z ročno označenimi roki strank, Tehnike sproščanja, specifične za ADHDin zvezek, v katerem je čez dan »parkiral« naključne misli. Rezultat: manj stresa in srečnejše življenje.

Veliko ljudi z ADHD živi v nenehnem stresnem stanju. Njihova nevrobiologija otežuje odkrivanje konkurenčnih dražljajev, osredotočenost in upočasnitev, kar povečuje raven frustracije. Neupoštevanje pričakovanj ljudi ali občutek krivde zaradi manjkajočih rokov na delovnem mestu ustvarja dodatno napetost.

Tako kot Bob lahko tudi stres zmanjšate s strategijami, ki usmerjajo vaše simptome ADHD. Tu je nekaj poskusov:

[6 načinov za dosego brezskrbnega uma]

Potrdite svoj ADHD

Nehajte kriviti sebe, ker ste pozabili na opravila ali zamudili rok. Prepoznajte pravega krivca: ADHD je nevrobiološki in ne bo izginil. Poiščite pravilno diagnozo in zdravljenje. Prijavite se za lokalno skupino za podporo ADHD ali internetni forum. Že samo spoznanje, da niste sami, lahko zmanjša stres.

Izvedite svoje možnosti

Vadba je močan reduktor stresa. Fizična aktivnost poveča možgansko raven serotonin, ki se bori proti stresnemu hormonu kortizolu. Študije kažejo, da lahko ena vadba od 30 do 45 minut izboljša razpoloženje in poveča sprostitev za 90 do 120 minut. Vadba sčasoma dvigne prag za stres.

Merite čas

Večina ljudi z ADHD čas vidi kot tekočo stvar. Za boljši merjenje časa kupite ročno uro, ki piska in nastavite, da se vsako uro izklopi. Če vedno potrebujete "le še pet minut", dobite odštevalnik, ki se bo oglasil po petih minutah!

Moja stranka, Linda, je več ur preživela po internetu, nato pa se je ob koncu dneva spopadla z roki. Štoparica, ki se mora izklopiti vsako uro, jo je občasno dvignila iz svojega spletnega moža.

[Brezplačen prenos: Bolje kot štetje ovc! Vaš vodnik po spanju bolje]

Ustvari meje

Prekomerno knjiženje vašega časa lahko poveča stres. Ne glede na to, ali je vzrok čista impulzivnost ali notranji glas, ki pravi: "Moral bi narediti x, y, z," stres vpliva na vaš um. Vadite reči, da ne trikrat na dan. In vsakič, ko rečeš "da", se vprašaj: "Kaj rečem" ne "? Sprostitev? Poslušanje glasbe?

Bodite strukturo svojega prijatelja

Čeprav se mnogim odraslim osebam z ADHD zdi "alergičen" na strukturo, lahko zanesljiva rutina zmanjša kaos. Preizkusite te nasvete, ki obe moji stranki delajo čudeže: Pred spanjem načrtujte naslednji dan - naštejte, kaj boste počeli, kdaj in kako. Prebudili se boste bolj osredotočeni. Pojdite tudi v posteljo in vstanite vsak dan ob istem času. To stabilizira telesne ritme, povečuje vaše možnosti za zdrav spanec.

Vzemite si čas za igro

Če si ne boste vzeli odmora od danes napornega življenja, ste se postavili za izgorelost. Načrtujte zabavo v svoje življenje. Vsak teden si privoščite večerjo ali pojdite v kino s prijatelji. Za vikend se odpeljite v deželo ali na plažo. Ugotovite, kaj imate radi, in sledite temu brez krivde.

Ostanite pozorni

Številne moje stranke imajo lažni občutek varnosti, ko nekaj zaslužijo, in nato opustijo strategije, ki so jih dobile tam. Pozabiti, da imate ADHD, je odlika tega stanja. Ne spustite svojega stražarja!

[3 tehnike obvladovanja stresa za ADHD odrasle]

---

ADHD sprostitveni odzivi

Ljudje z ADHD pogosto ne prepoznajo, da so pod stresom, dokler niso sredi zloma. Večkrat na dan si oglejte, kako se počutite: Ali so vaše mišice napete? Ali vaše srce trka? V tem primeru naredite nekaj od tega:

• Zaprite oči in naredite 20 počasnih, globokih vdihov.

• Vstanite in raztegnite nekaj minut.

• Pojdite pet minut hoje zunaj.

Posodobljeno 17. maja 2019