Nehajte skrbeti in začnite živeti z ACT terapijo

Miguel je iskal terapijo razumeti, kako je ADHD vplival nanj. Pred kratkim se je vrnil na fakulteto po katastrofalnem prvošolcu, zaradi katerega je izpadel. Na našem prvem zasedanju je dejal: "Poskušal sem s CBT (kognitivno-vedenjska terapija), vendar mi ni uspelo."

Čeprav CBT je učinkovito zdravljenje številnih stanj, vključno z ADHD, ne deluje vsem. Zato smo se odločili, da bomo za obvladovanje Miguelovih simptomov uporabili terapijo sprejemanja in zavezanosti (ACT).

AKT je razširitev kognitivno-vedenjskega modela, vendar z nekaterimi razlikami. Za razliko od CBT, ACT ne poskuša spremeniti negativnih misli. Od vas zahteva, da jih opazujete in sprejemate. ACT ne sprejema ideje, da so misli zlahka popravljive. CBT se lahko osredotoči na prepoznavanje negativne misli ("Nihče mi ni všeč"), nato pa jo preusmeri na nekaj bolj pozitivnega ("Mogoče nekateri ne maram mene, drugi pa me imajo radi").

[Prosti viri: 11 mehanizmov za obvladovanje ADHD]

ACT presega misli in občutke. Cilj programa ACT je, da človekove vrednote uporabijo kot vodilo za življenje, ljudem približajo njihove strasti. "Nikoli nisem delal stvari" samo zato, "se spominja Miguel. »Vedno sem se potisnil nazaj k staršem, učiteljem in partnerjem. Ko pa sem imel občutek, da je to, kar počnem, povezano z mojo globoko vrednostjo, sem vedel, da je ACT zame. "

Miguel je vedno želel biti psiholog. A čutil je, da mu marsikaj stoji na poti in da tega ni bilo mišljeno. Tako zelo se je bal pisanja disertacije, da se je izognil opravljanju diplome. ADHD je videl kot "motnjo primanjkljaja" - vedel, kaj storiti, vendar tega ne počne. S pomočjo modela ACT smo razpravljali o stvareh, ki so ga ovirale, da je bil psiholog. Delali smo skozi šest temeljnih procesov ACT: sprejemanje, kognitivna defuzija, prisotnost, jaz kot kontekst, vrednote in predano delovanje.

Sprejmite svoj ADHD

Za to je treba sprejeti naše misli, občutke in telesne občutke takšne, kot so. Sprejemanje ne pomeni, da ste zadovoljni s svojim stanjem, le da ga prepoznate po tem, kar je. V budistični misli je bolečina neizogibna in jo moramo sprejeti. Zanikati svojo bolečino pomeni, da je ne bomo obvladovali. Miguel je menil, da sprejetje njegove diagnoze ADHD pomeni, da je šibka oseba, ki išče usmiljenje. "Latinošolci ne iščejo izgovorov. Morali bi ga samo sesati. "

Najprej smo se ukvarjali z njegovim zanikanjem, ki ga je poslabšala njegova odvisnost od alkohola. Po nekaj treningih o možganih z ADHD in njegovimi genetskimi vidiki je začel sebe doživljati kot nekoga, ki je na določen način preprosto oživljen. Ni bil edini človek v svoji družini s kondicijo, ampak je bil edini, ki jo je imenoval in se soočil z njo. Rekel je: "Alkoholizem močno širi v moji družini in ne dvomim, da je to način, kako obvladati frustracije ADHD."

[10 terapevtov, ki delajo več škode kot koristi]

Miguel se je sčasoma naučil sprejemati svoj ADHD in težave s pitjem. "Če bi vedel, da bo sprejemanje takšno olajšanje, bi to sprejel že pred leti," je dejal.

Poglejte Dolgi pogled

To je dejanje doseganja večjega zavedanja svojih misli. Predstavljajte si, da bi videli veliki kanjon z vidika vožnje z osli v primerjavi s turo s helikopterjem, da bi si ogledali zrak. Če si ogledate dolg pogled, vam omogoča razbijanje misli na manjše koščke, zato se počutijo manj grozeče.

Miguel je sodeloval v negativnem samogovoru: "Sem neuspeh. Nikoli ne bom dosegel svojih ciljev. Jaz sem ničvreden. "Rekel sem mu, da je to večkrat izjavil. Ko 20-krat zapored izgovorite »neuspeh«, beseda začne izgubljati svojo moč. Postane kup črk in zvokov.

Napisal sem mu, da je te misli zapisal na list papirja in ga zalepil na čelo. To je bil dobeseden prikaz njegovih misli, ki so ovirali njegov pogled. Nato sem mu naročil, naj te misli posname na tla, da jih bo lahko videl med pogovorom. Še vedno je lahko prebral svoje misli, a niso ovirale njegovega pogleda. Vadil je rekoč: "Opažam, da imam te negativne misli." Ločil se je od misli in imeli so manj moči. Miguel je rekel: »Ko sem opazil te misli, sem si predstavljal, kaj bi čutil, če bi se nekdo, ki ga imam rad, počutil tako do sebe. Počutil bi se slabo zanje. To je bil velik premik v tem, kako sem gledal nase. "

[Izzivajte svoje misli, spremenite življenje]

Bodi prisoten

"Ne morem biti pozoren. Ne razumem, kako si ljudje omislijo pamet in ne razmišljajo o ničemer. "Ljudje z ADHD so lahko pozorni, čeprav se sliši kot nemogoča naloga. Lahko se zavedate dejstva, recimo, da ste moteni. Cilj previdnosti ni izbrisati misli in ničesar misliti. Je opazovati, kaj se dogaja. Šele s previdnostjo lahko ujamete misel ali vedenje, ki vam stopi na pot, in si prizadevate, da ga spremenite.

Ljudje z ADHD ponavadi bežijo pred negativnim razpoloženjem, ko bi jim lahko koristilo, da čustvo bolj občutijo. Ni občutek, ki ustvarja težave, je izogibanje občutku. Miguel je postal zaskrbljen, ko je bil dodeljen dolgoročnemu projektu. Ker je navzoč njegovim občutkom in jih ni potisnil stran, ga je sprožil. Če ste zaradi projekta pod stresom in ne želite priznati tesnobe, vas bo to ohromilo. Vsakič, ko vam bo dodeljen projekt, boste zaskrbljeni zaradi zaskrbljenosti.

Jaz kot kontekst

Budistična metafora pravi, da je vsaka oseba nebo, ki zadržuje sonce (sreča in lepi dnevi) in temni oblaki (negativna razpoloženja). Ko se pojavi nevihta, je na nebu, vendar ni nebo. Nebo (vi) lahko opazite, da se pojavi nevihta (slab dan, negativna misel) in razumete, da bo minilo. Nebo ne bo nikoli postalo nevihta, le platno, na katerem se nevihta zgodi. Miguel je vzljubil to metaforo in bi rekel zase: „Jaz sem nebo, ki trenutno doživlja nevihto. Razmišljam o nebu, da me vidi, da sem večji od nevihte. Lahko se spopadem s tem in čakam. «Miguel se je naučil prenašati težke dni.

Ta miselnost preprečuje, da bi slab dan za Miguela postal slab teden. Poleg tega, ko je slabo razpoložen, ne obarva vsega okoli sebe. »V preteklosti, ko sem imel slab dan, je to vplivalo na vse okoli mene. Čutila sem, da mi nič ne bo uspelo. Nihče ni bil dober okoli mene, vse je bilo del tega temnega oblaka. "Miguel se je naučil ohranjati svojo vizijo terapevta, kljub dnevom, ki so ga podrli.

Objemite svoje vrednote

Vrednote so tisto, kar vam je pomembno, kaj sporočajo vaše vedenje. Vrednote niso "življenjske potrebščine", od katerih se mnogi z ADHD pogosto umaknejo; so zdrave "želje". Vrednoteni vprašalnik o življenju (additu.de/vlq) je ocenjevalni ukrep, ki ljudem pomaga ugotoviti, kaj jim pomeni.

Ko se bližajo koncu življenja, vrednote mnogih postajajo jasnejše. Nihče ne reče: "Želim si, da bi bil popoln" na njihovi smrtni postelji. V svoji knjigi je dr. Pet najboljših obžalovanja umirajočih, medicinska sestra v bolnišnici Bonnie Ware je ugotovila obžalovanja, ki so jih imeli ljudje na smrtnih posteljah: "Želim si, da bi imela pogum živeti življenje resnično sebi, ne pa življenje, ki so ga drugi pričakovali od mene, "" Želim si, da bi imel pogum, da izrazim svoje občutke "in" Želim si, da bi se pustil srečnejši. "To so vse vrednote. Miguela sem vprašal: "Kaj mislite, da bi obžalovali na koncu svojega življenja?" Prosil sem ga, naj dopolni dva stavka: "Želim, da bi porabil več časa ____" in "Želim, da bi porabil manj časa za skrb za ____."

Naša največja negotovost in najhujši negativni občutki izvirajo iz stvari, ki so nam najpomembnejše. Namesto, da bi te negativne misli potisnili stran, moramo razumeti, da odgovor ni v tem, da bi jih potisnili na stran, ampak da jih potisnemo skozi njih. Predstavljajte si tri metre globoko močvirje, ki ga morate prehoditi, saj je to edini način, da pridete do cilja. Ne morete obiti močvirja ali ga preskočiti. Ne morete zanikati njegovega obstoja, sicer ne boste imeli ustreznih čevljev, da bi vas prebrodili. Če se mu izognete, boste šli v drugo smer, stran od cilja.

Miguel je izjavil, da so njegove vrednote "pomagati drugim", "narediti svet bolj pozitivno," pomagati ljudem bolj ljubiti sebe in "ustvarjati svetlobo kjer bi lahko bila tema. "Ko so njegove vrednote postale jasne, je vsaka misel, prepričanje in občutek šel skozi filter:" Ali mi to pomaga doseči vrednote?"

Zavezi se k dejanju

To vedenje je povezano z vašimi vrednotami in ga motivira. Cilji bi morali biti PAMETNO: Sspecifičen, Mlahek, Apodložen, Relevant in Time-uokvirjeno. Označevanje ciljev povečuje verjetnost, da bomo sledili pri njihovem doseganju. Miguel je to prakticiral pri svojem delu. Prijateljem bo poslal besedilo skupine, rekoč, da bo začel delati na svojem šolskem projektu ob 19. uri. „Dodaja odgovornost, vendar po mojih pogojih. Vem, da bi mi lahko eden od njih vsak trenutek poslal besedo in me vprašal, ali še vedno sledim, "je dejal.

Odlašanje povzroči, če človek nima pozitivnega občutka glede cilja ali dejanja. "To bom storil, ko se mi bo zdelo," pomeni, da nikoli ne bo prišel čas, ko bi se človek počutil tako. Pravzaprav dlje kot odložimo, manj verjetno je, da bomo motivirani, da se bomo zavezali k dejanju.

Miguel je želel prekiniti vzorec potiskanja stvari na stran, ki se jim je zdelo težko rešiti. Takšno izogibanje mu je v kratkem času olajšalo, vendar na račun njegovega skupnega cilja. Pogovarjali smo se, kako ga je njegovo izogibanje oddaljilo od njegovih vrednot in od stvari, ki bi mu dale namen. Ko ga je razumel v teh pojmih, se je brez težav motiviral za naloge.

ACT je bil dober za Miguela. Skozi šest temeljnih procesov mu omogoči, da sprejme svojo diagnozo, prosi za podporo, uporabi strategije spoprijemanja, ne dovoli negativnim razmišljanjem, da usmerjajo njegovo vedenje in živi svoje vrednote. Diplomiral je iz psihologije in se trenutno prijavlja na doktorski program iz klinične psihologije, tako da lahko pomaga drugim pri ADHD.

---

Zakaj ACT deluje za tiste z ADHD

Avtor William Dodson, M.D.

Eden najboljših priročnikov ACT terapije je Pojdi iz svojega uma in v svoje življenje, napisal Stephen Hayes, dr. Naslov mi je takoj zašel v oči. Ena največjih okvar, o katerih poročajo ljudje z ADHD živčnim sistemom, je, da preveč časa preživijo v glavi. Nevrotipični svet jih je zmedel in poškodoval, ki jih ne razume in ne ceni.

Hayesov priročnik deluje za osebe z ADHD, ker se zaveda, da "pomembnost" zanje ni motivacijska. Poleg bremena ADHD mnogi od njih trpijo zaradi anksioznih motenj, zlorabe snovi in ​​podobno. ACT terapija priznava, da lastni pomen naloge in nagrade (užitek), ki jih človek dobi pri opravljanju naloge, niso dovolj, da bi veliko ljudi, ki imajo ADHD, motivirali za ukrepanje.

Terapija z ACT rešuje problem tako, da se pacient osredotoči na vrednote in ne na pomen naloge, da spodbudi motivacijo. Vrednosti niso isto kot pomembnost. Stvari, ki jih cenimo, so stvari, v katere smo vložili svoja čustva. Skrbimo za te stvari. Imajo pomen za nas in morda samo za nas.

Ko uporabljam Hayesov priročnik, začnem z 11. poglavjem. To poglavje govori o pomenu vrednot za premikanje osebe naprej v njenem življenju. Uporabljam staro tehniko terapije - prosim pacienta, naj napiše svoj osmrtnik -, da se osredotoči na njegove vrednote. Osmrtnica zahteva, da se ločite od zahtev vsakodnevnega življenja, da razmislite o stvareh, ki so vam najbolj pomembne. To je priložnost, da izrazite, kako se je vaše življenje spremenilo: sebi, družini, skupnosti, cerkvi, poklicu in svetu na splošno.

Cilj je prepoznati osnovne vrednote osebe z odgovori na naslednja vprašanja:

1. Kaj vas skrbi?
2. V kaj ste vložili največ časa, energije in čustev?
3. Kaj daje vašemu življenju pomen? Kaj daje smer in namen?

Za nekatere ljudi je odgovor družina. Za druge je morda postavitev rekorda ali slava in se jih spominjajo ali občudujejo. Za druge je to morda vera v Boga. Odgovor bo za vsako osebo različen in bo različen v različnih fazah življenja vsake osebe.

Vrednosti, ki se jih držimo, nas vrnejo na pot, ko smo se spustili po zajčji luknji in preganjali "sijočo stvar." Vrednote prevzamejo strasti, ki bi nas sicer motile in preplavile ter jih usmerile v ciljno usmerjene ukrepanje.

Na seji ACT naredim nekaj, kar se morda zdi čudno pri obravnavi zelo motečih ljudi: redno jih prekinem. Imam nastavljen mobitel, da vibrira vsakih 10 minut. Ko odide, jih vprašam, ali se ukvarjajo z nečim smiselnim ali so se lotili sijoče stvari. Vrednote osebe mu pravijo, naj se vrne na pot in se ukvarja z nečim, kar ga resnično zanima.

Ko pacient odvrne svoje vrednote zaradi motenj, ga previdno preprečim, da bi se spustil vase in se namesto tega navznoter nasmehnil in se ponovno vključil v nekaj, kar je zanj pomembno.

Posodobljeno 10. januarja 2018