Pozabite na položaj Lotusa: Kako meditirati - ADHD Style

Če pridete k nam kot trener, bomo omenili besedo "M".

Meditacija, torej. Večina ljudi z motnjo pomanjkanja pozornosti (ADHD ali ADD), ki jih srečamo, se zdi, da so alergični na besedo. Tako smo bili tudi mi, dokler se nismo umirili, s pomočjo zdravil in drugih tehnik samooskrbe. Če ste celo življenje preživeli s strojem za fliper v možganih, si je težko predstavljati, da mirno sedite v položaju lotosa.

Velika skrivnost, za katero nihče ne ve, da je tisti z ADHD vključen, je ta, da vam sploh ni treba sedeti v položaju lotosa... sploh vam ni treba sedeti, da meditirate ali (hvala bogu!) Prenehati se premikati. Za počitek meditacije ne potrebujete mantre, gurua ali zapiskov s svojega pohoda v Indijo.

Kako učinkovito meditirati je enostavno, saj meditacije ni mogoče spodleteti. Presenetljivo je, koliko naših strank nam je povedalo, da so poskusili meditacijo in se jim zdi frustrirajoče. Te stranke so menile, da če se jim v možganih dogaja veliko dejavnosti, tega ne počnejo prav. Pravzaprav imajo vsi večino stvari v svojih možganih večino časa. Budisti jo imenujejo kot "opično klepetanje".

Menimo, da je meditacija kritična za posameznike z ADHD. Nabiramo nekaj navad pri kompenzaciji ADHD, ki nam dolgoročno slabo služijo. Ena najslabših je navada teka na adrenalin. Tako se začne: Že zgodaj odkrijemo, da vznemirjenje prebudi naše zaspane možgane. Nato si brez zavestne misli ali izbire uredimo svoje življenje tako, da se neka kriza redno dogaja. Prestrašimo se (s čakanjem do zadnjega trenutka, da nekaj naredimo), ustvarjamo navdušenje. Smo dragi na dramo in imamo veliko stvari za početi - in se premagamo nad nič. Zakaj? Ker je spodbudno.

[Kliknite za prenos: Priročnik ADDitude za alternativno zdravljenje ADHD]

Zakaj moramo upočasniti

Osebe z ADHD se lahko priklenejo na adrenalin. Toda prebujanje naših počasnih čelnih reženj z injekcijo stresa ima posledice za telo. Ko smo pod stresom, nadledvični hormoni zvišajo naš srčni utrip, krvni tlak in krvni sladkor. Prav tako dušijo imunski sistem. Adrenalinski narkoman dejansko plačuje poudarek po visokih obrestnih merah. Da, dobite nekaj ur večje uspešnosti, vendar plačate za tiste ure, ki so v stresu na možgane in telo.

Možno je za otroke in odrasli z ADHD imeti miren, miren um. Bili smo v tistem prijetnem kraju, imenovanem mirno, in radi preživimo tam čim več časa. Obljubimo, da boste lahko šli tudi tja. Tukaj je vaš zemljevid poti in orodja za pot.

Kako lahko meditacija pomaga pri ADHD?

Če želite učinkovito meditirati z dirkalnimi možgani, sledite tem korakom:

1) Ponovite sebi tisočkrat (ali tako pogosto, kot je potrebno): „Meditacija je praksa. Nameravam uživati ​​in se učiti iz izkušenj. Ni napačnih načinov za to in se bom vzdržal razvrščanja. "

[Preberite to: 9 dni, da vas manj obremenjuje]

2) Udobno se namestite. Številne knjige o meditaciji in učitelji vas opozarjajo, da se ne bi preveč počutili, ker boste morda zaspali. Naša misel je, da če zaspite, boste verjetno morali spati. Če ste se dovolj sprostili, da zaspite... grozno! Če vas skrbi, da boste dan prespali in zamudili delo, nastavite alarm.

3) Poiščite svoje območje udobja. Udobno se vam zdi, da lahko stojite na glavi ali ležite v postelji - vi ste najboljši sodnik tega, kar vam ustreza. Noben meditator ne potrebuje dodatnega odvračanja od fizičnega nelagodja.

4) Vzemite počasi, enakomerno vdihnite. Ne skrbite, če začnete v načinu izdihavanja zraka. Ko se sprostite, se bo vaše dihanje naravno upočasnilo.

5) Če ste v polnem, hitrem adrenalinskem načinu, se ne boste mogli ustaviti na drobižu, zamenjati prestave in preiti v način meditacije. Ko ste z meditacijo in meditativnim pristopom do življenja pomirili svoj sistem, prehod v globoko stanje sproščenosti ne bo tako velik prehod. Vmes si vzemite čas, da se umirite, preden meditirate. Vroča kopel bi lahko naredila trik ali poslušala pomirjujočo glasbo. Nastavite časovnik za obred vetra. Odložite načrtovalca in svoj seznam »opraviti«; pojdi v udobna oblačila.

6) Za prehod iz enega duševnega stanja v drugo uporabite senzorične znake. Lahko bi si nadeli poseben klobuk, sedeli v posebnem stolu ali igrali določene vrste glasbe, s katerimi boste prehod na meditacija.

7) Izberite fokus zase, nekaj, kar poslušate ali gledate, medtem ko meditirate. Nekateri so pozorni na svoje dihanje, medtem ko drugi ponavljajo besedo ali besedno zvezo v svojih glavah. Lahko si ga izmisliš. Eden izmed naših najljubših je "pusti." Uporabite lahko tudi vizualno ostrenje, na primer plamen sveče.

Z ADHD se nekateri od nas bolj vidno motijo, drugi bolj odvrnejo zvoke. Ugotovite, kaj najbolje deluje za vas.

8) Kot fokus lahko uporabite tudi glasbo.Glasba Stevena Halperna je še posebej dober za meditacijo. Priporočamo, da je vsaka glasba, ki jo izberete, instrumentalna - preveč preprosto je, da bi se ujeli v besedila.

9) Ne bodite "naj" sami. Nekateri dobro sedijo ali ležijo, mnogi pa nas postanejo neznosno nemirni, ko smo dolžni biti mirni. Nikar ne smete »vsega«, če imate večjo potrebo po dejavnosti kot nekdo drug. Namesto tega delajte z njo.

10) Premikanje meditacije je enako dobro kot sedeča sorta. Je boljša izbira za aktivnega posameznika z ADHD. Ne potrebujete dodatnega odvračanja od mravljega telesa, ko je vaš cilj umiriti um. Priporočamo, da je dejavnost, ki jo izberete za meditacijo, nekaj preprostega in ponavljajočega, na primer hoja.

11) Čas je za meditacijo Misli v vaši glavi vam morda še vedno pritegnejo pozornost. Kaj počneš? Ko opazite, da se vaša pozornost pomika proti tej miselni solati, nežno odklopite svojo pozornost in vrnite svoj um v fokus. Sprva, predvsem pa v tistih slabih možganskih dneh, boste ta postopek veliko ponovili.

12) Držite se ga. Meditacija bo z vami lažja. Ključ do uspeha je zaužitje v majhnih zalogajih. Nekajkrat na dan meditirajte pet minut. Ko boste to počeli bolj udobno, boste želeli povečati dolžino sej, ker so postala tako prijetna. Kmalu boste zagledali koristi meditacije.

13) Ko ste stopili v utor za meditacijo, lahko hitreje dosežete stanje globoke sprostitve. Včasih bo trik globok vdih naredil trik. Ko vas na delovnem mestu ali v socialni situaciji pusti, da se vrnete v prazno, se lahko umaknete v prazno konferenčno dvorano ali sobo za moške ali ženske in "vzamete pet", da se osredotočite.

14) Spomnite se, zakaj meditirate. Ne gre razčistiti misli, ampak se umakniti od hrupa in postaviti pozornost na izbrani fokus.

15) Morda boste morali meditirati, preden meditirate. Pravi odmerek zdravila za stimulans lahko možganski hrup zniža na sprejemljive ravni.

16) Naj bo to rutina. Da, toda ali nas tisti z ADHD nimajo težav z rutino? Obstajajo načini okoli tega. Pridobite trenerja ADHD, ki vas bo spremljal. Dober trener vam bo pomagal doseči zastavljene cilje, ne da bi vas krivil, če boste manjkali.

Odgovornost ne gre za krivdo ali neuspeh. Gre za to, da ne pustimo, da se cilj spusti, delamo za njegovo uresničevanje in slavimo male zmage, pa tudi velike. Če meditacijo pozabite vaditi dneve ali celo tedne, se lahko vrnete na konja ob boljšem času. To smo storili.

[Pridobite ta brezplačni prenos: miselna meditacija za ADHD]

Posodobljeno 17. decembra 2019